Pomysły na bowl śniadaniowy
Znudziły ci się tradycyjne kanapki albo zwykła owsianka? Bowl śniadaniowy to pomysł na urozmaicenie dnia pełnowartościowym, bogatym w smaki i konsystencje posiłkiem, który doskonale dopasowuje się do różnych żywieniowych ograniczeń. Łatwy do przyrządzenia i przyjazny domownikom w każdym wieku, bowl śniadaniowy ma dziesiątki ciekawych form – daj się zainspirować!
Co to jest bowl śniadaniowy?
W najprostszym ujęciu bowl śniadaniowy to misa łącząca różne składniki w jedną przyjemną całość. Jej podstawą może być kasza, ryż lub płatki owsiane, ale nie brakuje też przepisów opartych na jogurcie. Oryginalnie słodki, bo doprawiany owocami, bowl śniadaniowy doczekał się w ostatnich latach również słonych odpowiedników, które zaspokoją miłośników bardziej treściwych i energetycznych śniadań.
Większą część składników można śmiało przygotować dzień wcześniej, a rano pozostaje nam tylko kompilacja w misie. A ponieważ je się również wzrokiem, najatrakcyjniejsze pomysły na bowl śniadaniowy to takie, które obejmują różnobarwne produkty, włącznie z ciekawymi posypkami w postaci ziół, nasion czy pestek.
Klasyczny śniadaniowy bowl z owocami
W wersji podstawowej bazą do przygotowania śniadaniowego bowl jest owsianka z jogurtem, podawana na ciepło lub zimno, z dodatkiem dużej ilości świeżych, sezonowych owoców. Energetyczne dodatki mogą obejmować m.in. orzechy lub pestki. Zdrowiej jest owsianki nie słodzić, ale dopuszczalne jest dodanie do niej ½ łyżeczki miodu oraz cynamonu do smaku.
Składniki:
- 25 g płatków owsianych
- 150 g jogurtu naturalnego
- 1 kiwi
- 5 migdałów
- łyżka pestek z dyni
- liście świeżej mięty
- łyżeczka siemienia lnianego
- do dekoracji: suszone żurawiny lub pestki granatu
Przygotowanie:
Płatki ugotuj w 200 ml wody aż zgęstnieją. Po lekkim wystudzeniu dodaj do nich jogurt i wymieszaj. Tak przygotowaną kaszę wyłóż do misy, a na wierzchu zaaranżuj plastry kiwi, migdały, pestki, siemię i liście mięty.
Owsianka z owocami, fot. Timolina/envato
Wegański bowl śniadaniowy z owocami
Kto unika produktów mlecznych, może przygotować śniadaniowy bowl z wykorzystaniem mleka roślinnego. Ta nieco lżejsza formuła zastępuje też płatki śniadaniowe puddingiem z nasion chia, wyjątkowo bogatych w błonnik, kwasy omega 3 oraz antyoksydanty. Dodatkową wkładką energetyczną do śniadania jest w tym przypadku masło migdałowe, będące doskonałym źródłem wapnia. Posiłek nie zawiera laktozy ani glutenu.
Składniki:
- 25 g nasion chia
- 100 ml mleka kokosowego
- 100 g malin (świeżych lub rozmrożonych)
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 2 łyżeczki syropu klonowego
- 1 łyżka masła migdałowego
- świeże owoce do dekoracji (np. maliny, jeżyny, borówki)
Przygotowanie:
Nasiona chia namocz w mleku na 10 minut, dokładnie zamieszaj i przełóż do miski. Maliny zmiksuj z sokiem z cytryny oraz syropem i gotowy mus wyłóż na pudding. Na wierzchu zaaranżuj kleks z masła migdałowego oraz owoce.
Wegański bowl śniadaniowy, fot. tenkende/envato
Bowl śniadaniowy z zielonym smoothie
W okresach fizycznego przemęczenia i osłabionej odporności warto zaserwować sobie śniadaniowy bowl na bazie pełnego antyoksydantów smoothie. To doskonały sposób jak przemycić szpinak i awokado dzieciom nieprzychylnie nastawionym do wszystkiego, co zielone. Składniki smoothie można oczywiście podmieniać zmieniając jego kolory, a tym samym i wachlarz przeciwutleniaczy.
Składniki:
- ¼ awokado
- 1 dojrzały banan
- 1 garść szpinaku
- 1 szklanka mleka roślinnego (lub krowiego)
- 1 łyżeczka mielonego siemienia lnianego
- 1 łyżka masła orzechowego
- 2 łyżki granoli (lub muesli)
- garść dowolnych orzechów
- łyżka pestek z dyni
- 1 figa
- 1 łyżeczka nasion chia
- sezonowe owoce (truskawki, jabłka, mandarynki)
Przygotowanie:
Zmiksuj awokado, banana, szpinak, mleko, siemię i masło. Otrzymane smoothie przelej do miski. Na wierzch wyłóż granolę lub muesli i dodaj pokrojone w plastry figi, orzechy oraz owoce. Całość posyp nasionami chia.
Bowl śniadaniowy z zielonym smoothie, fot. sonyakamoz/envato
Śniadaniowy bowl na słono
Nie każdy lubi śniadania na słodko. Miłośnikom bardziej wytrawnych smaków polecić można pożywny bowl na bazie owsianki z jajkiem i awokado. Dodatek duszonych pieczarek urozmaica smak i zwiększa zawartość antyoksydantów w posiłku. Kto nie przepada, może je wymienić za suszone lub świeże pomidory.
Składniki:
- 30 g płatków owsianych
- 1 jajko
- pół awokado
- garść roszpunki lub rukoli
- 1 łyżka oleju
- 5 pieczarek
- sól
- pieprz
Przygotowanie:
Płatki ugotuj w osolonej wodzie do miękka. Pieczarki pokrój w plastry i podduś na oleju, doprawiając solą i pieprzem. Jajko ugotuj na twardo lub półmiękko. Na ciepłą owsiankę wyłóż pieczarki, plastry awokado i jajko przekrojone na pół. Na wierzchu rozłóż roszpunkę, całość posól i popieprz do smaku.
Wytrawny bowl śniadaniowy z jajkiem, fot. Envato/Timolina
Proteinowy bowl z łososiem
Dla unikających węglowodanów doskonałą propozycją na pożywne śniadanie jest bowl z wędzonym łososiem. Alternatywnie rybę można też dzień wcześniej upiec i włożyć do lodówki. Razem z jajkiem i migdałami zestaw ten jest prawdziwą bombą białkową, która na długo zaspokaja apetyt, nie zwiększając poziomu cukru we krwi.
Składniki:
- 50 g wędzonego łososia
- pół awokado
- jeden pomidor
- kawałek ogórka
- 1 jajko
- garść migdałów
- 2 rzodkiewki
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- sól
- pieprz
- chili w płatkach
Przygotowanie:
Jajko ugotuj na twardo, warzywa pokrój w cienkie plastry. W misie zaaranżuj wszystkie składniki jeden obok drugiego, całość skrop oliwą i dopraw solą, pieprzem oraz chili. Podawaj natychmiast.
Bowl śniadaniowy z łososiem i jajkiem, fot. Alex9500/envato
Słony wegański bowl z komosą ryżową
Śniadanie może, a zdaniem dietetyków nawet powinno, być najzdrowszym i najbardziej pożywnym posiłkiem dnia. Wegański bowl to pomysł, który urzeka kolorami, a jednocześnie dostarcza organizmowi ogromnych ilości witamin, minerałów, nienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy. Co zaś najważniejsze, można go przygotować na bazie pozostałości z obiadu lub kolacji dnia poprzedniego.
Składniki:
- ½ szklanki ugotowanej czerwonej komosy ryżowej
- ½ awokado
- 100 g tofu
- 2 łyżki fasoli z puszki (np. edamame)
- 2 łyżki mrożonego zielonego groszku
- 1 rzodkiewka
- kawałek czerwonej kapusty
- ½ łyżeczki nasion sezamu
- 1 łyżka pasty tahini
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka wody
- ½ łyżeczki syropu klonowego
Przygotowanie:
Mrożony groszek ugotuj na parze do miękkości, kapustę poszatkuj, rzodkiewkę pokrój w cienkie plastry. Tofu pokrój w kostkę i podsmaż na maśle klarowanym do złota. Na dno miski wyłóż osoloną komosę, a wokół zaaranżuj warzywa, tofu, awokado pokrojone w kostkę i posypane sezamem. W małym mikserze połącz tahini, sok z cytryny, wodę i syrop – wymieszaj, dopraw do smaku solą i pieprzem. Sosem polej zawartość misy.
Wegański bowl śniadaniowy, fot. Olga_Kochina/envato
Odchudzający bowl śniadaniowy
Jesteś na diecie? Próbujesz ograniczyć konsumpcję węglowodanów, ale nie chcesz głodować? Pełen warzyw bowl śniadaniowy dzięki wysokiej zawartości błonnika doskonale zaspokaja apetyt, dostarczają niewiele kalorii. Taka chrupiąca misa serwowana raz czy dwa razy w tygodniu to rodzaju detoksu, który pozwala organizmowi zmobilizować metabolizm i poprawia gospodarkę insulinową.
Składniki:
- 3 łyżki ciecierzycy z puszki
- 1 mała marchew
- 5 pomidorków koktajlowych
- kawałek ogórka (ok. 8 cm)
- 3 duże rzodkiewki
- pół czerwonej papryki
- garść liści szpinaku
- 1 łyżeczka sezamu
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z cytryny
Przygotowanie:
Pomidory pokrój na ćwiartki, paprykę w paski, a z marchewki i ogórka zetrzyj obieraczką długie paski – każdy zawiń w rulon. Zaaranżują wszystkie warzywa w misie, posól, popieprz i posyp sezamem. Całość polej winegretem z oliwy, soku cytryny i odrobiny wody.
Odchudzający bowl warzywny, fot. Irrin/envato
Kto raz rozsmakuje się w bowlach śniadaniowych, nie będzie chciał z nich zrezygnować. Tym bardziej, że do przygotowywania można wykorzystać dziesiątki atrakcyjnych składników obejmujących nie tylko wszelkie możliwe owoce i warzywa, ale także twarożek, jogurt grecki, gotowany ryż, pieczone słodkie ziemniaki, a nawet grzeszny płatek smażonego bekonu. W zależności od planu dnia i samopoczucia, można więc serwować śniadania lekkie i dietetyczne, albo sycące i pożywne!
- „Breakfast bowl recipes” BBC, https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/breakfast-bowl-recipes, 3/03/2025;
- “10 Savory Breakfast Bowls That Will Make You a Morning Person” Corey Williams, https://www.allrecipes.com/savory-breakfast-bowls-8548432, 4/03/2025;
- “Savory Breakfast Bowl” Taylor Dadds, https://onebalancedlife.com/savory-breakfast-bowl-2/, 4/03/2025;
- “My Favorite Savory Breakfast Bowls” Brittany Dixon, https://www.ahealthysliceoflife.com/my-favorite-savory-breakfast-bowls/, 4/03/2025;
- “13 breakfast bowls for a healthy start to the day” Delicious, https://www.delicious.com.au/recipes/collections/gallery/sweet-savoury-breakfast-bowl-recipes/9b2kfy94, 4/03/2025;
