Nasiona chia – opis, właściwości i zastosowanie nasion chia

Nasiona chia są jadalną częścią szałwii hiszpańskiej – zachodniego odpowiednika naszego siemienia lnianego. Pod względem zawartości błonnika są jednak bezkonkurencyjne. Nie bez powodu nasiona chia są uznawana za superfood. Zawieraja więcej kwasów Omega-3 niż łosoś, a pod względem stężenia wapnia zdecydowanie wygrywa z mlekiem. Te małe ziarenka są również doskonałym źródłem energii i mogą zastąpić nawet napoje izotoniczne. Specjaliści są zgodni co do tego, że nasiona szałwii hiszpańskiej stanową doskonały dodatek do codziennej diety, który uzupełnia niedobory minerałów, wzmacnia kości, a także korzystnie wpływa na naszą sylwetkę i kondycję fizyczną.

Chia, zwana szałwią hiszpańską (Salvia hispanica L.) to gatunek rośliny z rodziny jasnotowatych, który wywodzi się z Meksyku i Gwatemali. Przydomek „hispanica” został tej roślinie błędnie nadany przez Karola Linneusza, ponieważ pierwotnie uprawiano ją na terenach amerykańskich, a nie na Półwyspie Iberyjskim. Najcenniejszą pod względem odżywczym i gospodarczym częścią tego rodzaju szałwii są nasiona. Można przygotowywać z nich smaczne i zdrowe napoje oraz żywność. Chia zazwyczaj osiąga ok. 1 m wysokości. Jej liście są długie i szerokie, a kwiaty mogą mieć barwę fioletową, błękitną lub białą. Owoce szałwii hiszpańskiej kryją w sobie liczne owalne nasiona, nie większe niż 2 mm. Występują w różnych kolorach: brązowym, szarym, czarnym lub białym.

Nasiona chia przyszłością upraw ekologicznych?

Co ciekawe, mianem ‘chia’ określa się w praktyce dwie różne odmiany szałwii – Salvia hispanica i Salvia kolumbaria, zwana złotą. Roślinę tę uprawia się nie tylko w Meksyku i Gwatemali, lecz także w paru innych krajach Ameryki Południowej. Rolnicy zasiewają nasiona chia pod koniec wiosny.

Okres jej kwitnienia przypada na wrzesień, zaś zbiory mają miejsce jesienią. Aby chia mogła prawidłowo się rozwijać, należy zadbać o to, żeby gleba nie była zbyt wilgotna. Nadmierne opady mogą powodować gnicie sadzonek. Jadalną część szałwii hiszpańskiej – nasiona – spożywa się po ususzeniu lub na surowo. Można z nich przygotować doskonałe zupy i sosy. Kiedy namoczy się je w wodzie, powstaje gęsty śluz, który doskonale reguluje procesy trawienne w organizmie. Warto nadmienić, że szałwia hiszpańska świetnie sprawdza się w uprawie ekologicznej. Do prawidłowego rozwoju należy zapewnić jej odpowiednio nasłonecznione stanowisko i przepuszczalną glebę. Musimy przy tym pamiętać, że nadmiar wilgoci może spowodować gnicie korzeni rośliny, dlatego trzeba ją chronić przed obfitymi opadami deszczu i ograniczyć podlewanie. Młode pędy chia z reguły się podcina, aby roślina mogła się rozkrzewić i zawiązywać większą ilość pędów kwiatowych. Same nasiona wysiewa się płytko pod powierzchnię ziemi i obficie podlewa grunt dopóki nie wykiełkują. Kiedy szałwia osiągnie formę dojrzałą, staramy się dokonać ręcznego zbioru nasionek dość wcześnie, zanim zdążą wypaść na ziemię.

Nasiona pełne mocy

Pierwsze ślady nasion chia pochodzą już z 3500 roku przed naszą erą. Stanowiły one podstawę diety Azteków i Majów. Używano ich także w formie waluty lub składano w darze bogom podczas różnych uroczystości. Wcześnie odkryto również lecznicze zastosowanie tej rośliny. Lokalni zielarze zalecali stosować szałwię hiszpańską na rany, infekcje górnych dróg oddechowych i dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Jednakże nasiona tej rośliny ceniono głównie ze względu na ich zdolność do dostarczania organizmowi zrównoważonej energii. W języku starożytnych Majów słowo „chia” oznacza „siła”. Uzdrawiające właściwości tego gatunku szałwii decydowały o tym, że powszechnie otaczano ją kultem.

Rosnącą popularność jej nasion przerwał jednak najazd hiszpańskich konkwistadorów. W wyniku tego zdarzenia wiedza na temat uprawy tej rośliny przepadła na wieki. Szałwię potajemnie uprawiały tylko nieliczne plemiona meksykańskie, w których do dzisiaj panuje przekonanie, że napój sporządzony z jej nasion, cytryny i wody ma działanie na tyle pobudzające, że pozwala biegaczom przebiec setki mil. Wiedzę na temat prozdrowotnych właściwości tej rośliny rozpowszechni dopiero w XX wieku Dr Wayne Coates. Kiedy naukowiec prowadził badania nad uprawami alternatywnych roślin, postanowił podjąć działania mające na celu rolniczą komercjalizację nasion chia. Obecnie dr Coates nazywany jest „Mr. Chia” i ma status eksperta w dziedzinie wartości odżywczych i gospodarczego zastosowania tej rośliny.

Nasiona chia to doskonałe źródło minerałów i błonnika

W ostatnich latach popularność nasion chia znacznie wzrosła. Największym uznaniem cieszą się one wśród osób praktykujących zdrową dietę. Co ciekawe, nawet niewielkie ilości tego produktu są w stanie dostarczyć nam mnóstwo cennych wartości odżywczych.

Niecałe 2 łyżki stołowe nasion chia to tylko 137 kcal. Znajdziemy w nich mnóstwo ważnych dla naszego zdrowia soli mineralnych. Przeciętna porcja szałwii hiszpańskiej zapewnia nam 18% zalecanego dziennego spożycia wapnia, 30% magnezu i manganu oraz 27% zalecanej dziennej dawki fosfor. Produkt ten wyróżnia także imponująca zawartość niacyny, tiaminy i witaminy B2. W ogólnym rozrachunku, nasiona chia stanowią jedno z najlepszych na świecie źródeł ważnych dla naszego zdrowia składników odżywczych. Co więcej, pochodzą one zazwyczaj z upraw ekologicznych i są wolne od glutenu oraz GMO.

Co łączy nasiona chia z borówkami?

Nasiona szałwii hiszpańskiej słyną z imponującej zawartości przeciwutleniaczy. Substancje, takie jak np. związki fenolowe, nie tylko chronią obecne w ziarnach cenne tłuszcze, lecz także w znacznym stopniu dbają o nasze zdrowie. Przede wszystkim, zwalczają wolne rodniki, które są odpowiedzialne za uszkodzenia komórek, przedwczesne starzenie się organizmu, mutacje komórkowe, a nawet choroby nowotworowe. Niektórzy badacze są zdania, że nasiona chia zawierają więcej antyoksydantów niż słynące z nich borówki!

Nasiona chia są źródło białka dla wegan i odchudzających się

Dzięki temu, że nasiona chia w ok. 14% składają się z białka roślinnego, stanowią dobre źródło tego składnika dla osób na diecie bezmięsnej. Co więcej produkty z dodatkiem szałwii hiszpańskiej dostarczają nam zrównoważonej ilości cennych aminokwasów, które są łatwo przyswajane przez nasz organizm. Umieszczenie w codziennym jadłospisie żywności bogatej w białko wspiera także proces odchudzania, ponieważ zmniejsza apetyt i sprawia, że mamy o wiele mniejszą potrzebę podjadania między posiłkami.

Nasiona chia jako ważny składnik diet redukcyjnych

Nie tylko wysoka zawartość białka sprawia, że nasiona chia stanowią istotny składnik diet redukcyjnych. W parze z białkiem idzie bowiem błonnik. Substancja ta, dzięki temu, że potrafi wchłaniać duże ilości wody, pęcznieje w żołądku, potęgując uczucie sytości i poprawiając wchłanianie składników odżywczych w układzie pokarmowym. Mimo że badania naukowe nie potwierdziły, iż ziarna szałwii hiszpańskiej mogą realnie zmniejszać masę ciała, są one niewątpliwie ważnym wsparciem indywidualnie dobranej diety, która ma na celu poprawę sylwetki. 

Kontrowersje wokół kwasów tłuszczowych w nasionach chia

Nasiona chia, podobnie jak siemię lniane, są jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych Omega-3. Zawierają ich więcej niż np. mięso łososia, jednakże badania naukowe dowodzą, że tłuszcze te nie są przyswajane przez nasz organizm tak dobrze, jak kwasy tłuszczowe zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego. W nasionach chia znajdziemy bowiem głównie kwas alfa-linolenowy, który nie może się równać pod względem wartości np. z aktywnym kwasem dokozaheksaenowym obecnym w olejach rybnych. Szałwia hiszpańska zatem dostarcza nam kwasów Omega-3, które nie mogą być w pełni wykorzystane przez nasz organizm i, aby zadbać o prawidłową podaż tych związków, musimy wspomagać się naturalnymi suplementami lub uzupełnić dietę o produkty mięsne.

Wapń dla wegan

Nasiona chia wyróżniają się imponującą zawartością składników ważnych dla zdrowia naszych kości. Znajdziemy w nich bowiem wapń, fosfor, magnez i białko. Co ciekawe, dostarczają nam więcej Ca niż większość produktów mleczarskich! Z tego względu są doskonałym źródłem minerałów niezbędnych do zachowania zdrowego kośćca dla osób będących na diecie wegańskiej.

Napój izotoniczny prosto z natury

Już starożytni Aztekowie i Majowie znali pobudzające właściwości nasion chia. Współcześnie przeprowadzone badania naukowe wykazały, że owoce tej rośliny w istocie zaopatrują nasz organizm w duże ilości energii, dzięki czemu poprawiają wydolność fizyczną tak dobrze, jak napoje izotoniczne. Wszystko zatem wskazuje na to, że napoje na bazie nasion chia są lepsze od sztucznych izotoników, ponieważ, poza pomaganiem sportowcom w wysiłku wytrzymałościowym, dostarczają im mnóstwo naturalnych składników odżywczych.

Dieta z nasionami chia dobra dla każdego

Nasiona chia niezwykle łatwo jest włączyć do codziennej diety, ponieważ ich rozmiary są niewielkie, a smak neutralny. Podobnie, jak siemię lniane, nie wymagają mielenia przed spożyciem. Możemy je jeść na surowo, po namoczeniu w napojach tudzież dodawać je do musli, kaszek, deserów, jogurtów lub domowych wypieków. Doskonale sprawdzają się także jako uzupełnienie dań z warzyw lub ryżu. Ich zdolność do wchłaniania wody sprawia, że możemy je stosować jako zagęszczacz do sosów. Uzupełnianie posiłków ziarnami szałwii hiszpańskiej znacznie poprawia ich wartość odżywczą. Lekarze zalecają spożywać ok. 20 g nasion chia dzienne (czyli ok. 1,5 łyżki stołowej).

Jednym ze smaczniejszych pomysłów na przygotowanie dodającego energii deseru z dodatkiem nasion chia jest aromatyczny pudding kawowy.

Składniki (porcja dla 2 osób):

• 200 ml mleka roślinnego
• pół szklanki kawy z ekspresu
• 1 łyżka kakao
• 4 łyżki nasion chia
• 1 łyżka syropu klonowego
• ulubione owoce (np. banan)

      
Przygotowanie:
Mleko roślinne wlewamy do rondelka i lekko podgrzewamy na średnim ogniu. Następnie dodajemy kakao i wlewamy kawę oraz syrop. Wszystko mieszamy i wrzucamy nasiona chia. Kiedy mieszanka osiągnie temperaturę wrzenia, zdejmujemy ją z gazu i odstawiamy pod przykrywką, aż nieco ostygnie. Na koniec przekładamy deser do naczynia i dodajemy ulubione owoce.
Smacznego!