Owsianka ‒ właściwości i skład. Przepis na owsiankę

Owsianka to klasyczna potrawa śniadaniowa, która sięga setki lat wstecz. Jak daleko, dokładnie nie wiadomo, ale archeologowie szacują, że już przed dwoma tysiącami lat w Azji Mniejszej i południowej Europie uprawiano owies (Avena sativa). Co ciekawe, w okresie średniowiecza pożywną kaszę przyrządzano przede wszystkim z żyta i jęczmienia, owsianka swojej ogromnej popularności doczekała się dopiero później, a to dzięki Szkotom.

Owies został we Szkocji przyjęty ze szczególnym błogosławieństwem, jako zboże, które doskonale radziło sobie w mokrym i chłodnym klimacie. W 1775 r. słynny brytyjski pisarz Samuel Johnson w swoim przełomowym słowniku języka angielskiego zamieścił definicję owsa jako „ziarna, które w Anglii daje się koniom, ale w Szkocji żywi ono ludzi”. Sir Walter Scott, legendarny szkocki powieściopisarz, odpowiedział na to celną ripostą: „Tak, ale gdzie indziej można spotkać takie konie i takich ludzi?”.

Szkoci faktycznie od setek lat mielą ziarna owsa, sporządzając z nich kaszę, która służy przede wszystkim za sycącą strawę dla ciężko pracujących warstw społecznych. Spożywa się ją do dziś w różnych postaciach, a szkockie owsianki w formie gotowych produktów biją w sklepach rekordy popularności. Płatki owsiane wykorzystywane są przez Szkotów do przygotowania również takich tradycyjnych dań jak gęsty brose z masłem, gruel dla niemowląt i rekonwalescentów oraz black pudding, czyli kaszanka z owczej krwi.

Owsianka na świecie

Mimo początkowego dystansu, owsianka cieszy się współcześnie uznaniem w całej Wielkiej Brytanii. Z Wysp w XVIII w. zawędrowała też do Stanów Zjednoczonych, gdzie przed wynalezieniem płatków kukurydzianych była jednym z ulubieńszych śniadań, zwłaszcza wśród prostych warstw społecznych. Do dzisiaj chętnie spożywa się ją z cukrem brązowym czy masłem orzechowym.

Ponadto owsianka przyjęła się na dobre w Polsce oraz krajach Europy północnej, gdzie bywa jedzona zarówno na słodko, jak i na słono. I tak w Szwecji havregrynsgröt podaje się najczęściej z musem jabłkowym i cynamonem, w Finlandii kaurapuuro ma najczęściej postać rzadkiej mlecznej kaszy z dżemem lub cukrem, podobnie jak islandzka hafragrautur, zaś w Rosji poza klasyczną owsianką przez stulecia spożywało się również tolokno, czyli kaszę śniadaniową z namoczonych na 24 godzin i lekko skiełkowanych ziaren owsa, które przed gotowaniem mielono. Taką gładką owsiankę jadło się głównie z solą.

Techniki przygotowania owsianki

Owsianka z jednej strony jest jedną z najprostszych potraw świata; z drugiej zaś, może być przygotowywana w dziesiątkach różnych wariantów. Już sam surowiec może obejmować różne formy owsa: całe ziarna, płatki zwykłe, płatki górskie, płatki błyskawiczne, jak również otręby czy owsianą mąkę. Dodaje się do nic wodę i/lub mleko krowie, ale także mleka roślinne, zwłaszcza migdałowe. Owsianka zazwyczaj gotowana jest w garnku przez kilka lub kilkadziesiąt minut (w dłużej przy całych ziarnach), ale bywa również przygotowywana w kuchence mikrofalowej, wolnowarze, a nawet pieczona. Ta ostatnia przypomina nieco klasyczny cobbler (zapiekankę z kruszonki i owoców) i może być podawana również jako deser. Wreszcie, owsiankę przygotowuje się i spożywa również na surowo, zalewając po prostu porcję płatków mlekiem lub woda i odstawiając na całą noc.

Owsianka miewa też różną konsystencję w zależności od proporcji składników suchych do mokrych – podstawowa zasada mówi, aby na ½ szklanki płatków wykorzystywać minimum 1 szklankę wody lub mleka – zwiększenie tej ilości da rzadszą, bardziej kremową kaszę, która będzie się nieco dłużej gotować.

Korzyści zdrowotne ze spożywania owsianki

Jak się łatwo domyśleć, owsianka w dużej mierze odzwierciedla korzyści zdrowotne związane  ze spożywaniem owsa i płatków owsianych – ubogich w gluten, za to bogatych w błonnik i beta-glukan. I tak, zgodnie z amerykańską publikacją medyczną (Grundy, 2018) podsumowującą wyniki wielu różnych studiów przeprowadzonych na przestrzeni dekad, regularna konsumpcja owsianki zasadniczo zmniejsza poziom cholesterolu we krwi, a przede wszystkim złej frakcji LDL, nie wpływając na korzystny cholesterol HDL.

Jako pokarm bogaty w błonnik obniża ponadto ryzyko rozwoju raka jelita grubego (Aune, 2011), wpływając korzystnie na proces trawienia i przynosząc ulgę przy zaparciach. Ponadto, z badań (Clemens, 2014) wynika, że owsianka poprawia ogóle procesy metaboliczne, chroni układ krążenia, a także w znaczący sposób redukuje ryzyko rozwoju otyłości.

W owsiance znajdują się ponadto awentramidy, czyli antyoksydanty unikalne dla owsa, które mają działanie przeciwzapalne i obniżające ciśnienie krwi, wskutek zwiększonej produkcji tlenku azotu. (Nie, 2006; Sur, 2008).

Owsianka przygotowana w podstawowej postaci z mlekiem jest ponadto dobrym źródłem białka i złożonych węglowodanów, a także witaminy B1, fosforu, magnezu, miedzi, żelaza i cynku. W jednej śniadaniowej porcji przygotowane z 40 g suchych płatków owsianych znajduje się przy tym zaledwie 150-170 kcal!

Popularne dodatki do owsianki

Owsiankę można oczywiście jeść samotną w wersji jedynie ze szczyptą soli (dodaje ona płatkom smaku i wydobywa ich naturalną słodkość), ale większość przepisów uwzględnia dodatki smakowe, mające urozmaicić doznania organoleptyczne. Najpopularniejszą i najzdrowszą wkładką są świeże owoce sezonowe (banany, jabłka, truskawki, jagody, porzeczki, maliny, itd.) pokrojone plastry i serwowane na kaszy. W tej samej roli można wykorzystać domowe przetwory (konfitury, powidła), a także mus jabłkowy z gotowanych jabłek czy kompoty z mrożonych owoców. Ponadto zdrową wkładką do owsianki są nasionka chia, które dodaje się do gotowania, oraz nasiona słonecznika i dyni, jak również krojone orzechy i migdały stosowane jako chrupiąca posypka.

Całą owsiankę można również dosładzać za pomocą cukru trzcinowego, syropów lub miodu, a także aromatyzować przy użyciu cynamonu, wanilii, kardamonu, kakao czy nawet tartej czekolady. Naturalnie, trzeba mieć na uwadze, że substancje słodzące obniżają znacząco atrakcyjność owsianki jako śniadania: zwiększają jej kaloryczność oraz obciążenie glikemiczne, prowadząc do szybszego pojawienia się głodu po posiłku. Obciążający dietę może być również przyjemny dodatek masła lub kremówki.

Z ciekawszym i bardziej oryginalnych pomysłów na owsiankę warto z kolei wspomnieć kaszę śniadaniową z mielonym makiem, kawą, gotowanym rabarbarem, tahini, kurkumą czy mlekiem kokosowym.

Uwaga na gotowe owsianki!

Na sklepowych półkach czekają już na nas gotowe owsianki w postaci produktów typu instant. Kusząca jest w nich szybkość przygotowania – wystarczy zalać gorącą wodą, pomieszać i voilà. Dostępne w wersji z owocami, czekoladą czy orzechami, reklamowane są jako racjonalny wybór śniadaniowy.

Niestety, ogromna większość tych produktów jest przesłodzona i zawiera nawet ponad 20 g cukru na 100 g produktu, nie mówiąc już o kontrowersyjnych słodzikach, nadmiarze sodu, konserwantach czy barwnikach. Zdecydowanie lepiej jest przyrządzić domową owsiankę – przygotowanie naprawdę nie kosztuje wiele czasu ani energii!

Wegańska owsianka

Składniki:

• 1 szklanka płatków owsianych zwykłych
• 2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
• 1 banan
• ½ łyżeczki esencji waniliowej
•  ½ łyżeczki mielonego cynamonu
• szczypta soli kamiennej

Przygotowanie:
Banana rozgniatamy widelcem. Wszystkie składniki łączymy w garnuszku i zagotowujemy. Gotujemy na małym ogniu ok. 5 minut, cały czas mieszając. Podajemy natychmiast.

Czekoladowa owsianka

Składniki:

• 2 szklanki mleka
• 2 szklanki wody
• 1 szklanka płatków owsianych
•  ½ banana
• 2 łyżki kakao niesłodzonego
• 50 g tartej czekolady
• 1 łyżka syropu klonowego
• szczypta soli morskiej

Przygotowanie:
Mleko zagotowujemy z wodą. Zmniejszamy ogień i dodajemy płatki owsiane, rozgniecionego banana, sól i kakao. Dokładnie mieszamy, a następnie dodajemy czekoladę i gotujemy na małym ogniu, nieustannie mieszając około 20 minut. Podajemy na gorąco, polaną lekko syropem klonowym.

Surowa owsianka z kawą

Składniki:

• 1 szklanka płatków owsianych
• 1 łyżka nasion chia
• szczypta soli himalajskiej
• ¾ szklanki mleka migdałowego niesłodzonego (lub krowiego mleka)
• ½ szklanki espresso lub mocnej kawy rozpuszczalnej
• 2 łyżki syropu klonowego
• ½ łyżeczki esencji waniliowej
• 4 miękkie daktyle

Przygotowanie:
Płatki, chia i sól łączymy w misce. Dolewamy mleko, kawę, syrop i esencję, dokładnie mieszamy i wkładamy na noc do lodówki. Daktyle miksujemy ze szczyptą soli i kilkoma łyżeczkami wody. Owsiankę podajemy na zimno polaną daktylowym sosem.

Czy owsianka jest dobra dla wszystkich?

Owsianka to naprawdę jedno z najbardziej uniwersalnych śniadań – przyjazne dla żołądka dzieci i seniorów, atrakcyjne smakowo dla dorosłych, idealne na zimę oraz przed ciężką pracą fizyczną czy długą wycieczką. Jedzona kilka razy w tygodniu w znaczący sposób wpływa na obniżenie ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych. Wystrzegać się jej powinni tylko chorzy na celiakię, ponieważ w owsie znajdują się śladowe ilości glutenu. Wszystkim innym pozostaje życzyć smacznego!