Bób warzywo - właściwości, gotowanie i wpływ na zdrowie
Ekologia.pl Styl życia Ekologiczna żywność Bób warzywo – właściwości, witaminy i wartości odżywcze

Bób warzywo – właściwości, witaminy i wartości odżywcze

Wybitny starożytny matematyk Pitagoras uważał, że jedzenie bobu to zbrodnia nie do wybaczenia. Zielone ziarenka bobu miały jego zdaniem pełnić rolę drabin dla dusz ludzkich wspinających się z piekła na ziemię. Na szczęście, słynnego Greka pamiętamy już dziś głównie ze względu na sumę kwadratów przyprostokątnych…

Bób, fot. shutterstock

Bób, fot. shutterstock
Spis treści

Jak wskazują badania archeologiczne, już ponad 5 tysięcy lat przed naszą erą bób był rośliną niezwykle rozpowszechnioną w regionie Morza Śródziemnego. Z tego punktu widzenia jest to najstarsza hodowlana roślina strączkowa, o której wzmianki znaleźć można nawet w antycznych egipskich papirusach. Grecy i Rzymianie, niepomni przestróg Pitagorasa, zajadali się pożywnymi zielonymi łuskami z lubością, a w mitologii znalazło się wręcz miejsca dla Kyamitesa – bożka bobu, który miał dbać o powodzenie jego podaży rynkowej. Ziarna bobu odegrały również niebagatelną rolę w rozwoju ateńskiej demokracji – barwione na biały i czarny kolor używane były do anonimowego głosowania nad ważnym kwestiami państwowymi.

Wedle legendy uprawa bobu uratowała również średniowiecznych mieszkańców Sycylii przed śmiercią głodową z powodu panującej suszy. Pobożni Sycylijczycy modlili się do swego patrona św. Józefa z prośbą o deszcz i opady rzeczywiście nadeszły, ale jedyną rośliną, która zdążyła wzejść na wysuszonej do cna glebie był właśnie bób. Do dziś jego łuskami przyozdabia się ołtarze łaskawego świętego.

Bób w Polsce

Pożywne i łatwe w uprawie ziarna bobu rozpowszechniły się nad Wisłą w czasach średniowiecza, stając się ważnym elementem diety ubogiej ludności. Niestety, dzisiaj niewielu krajowych rolników zainteresowanych jest starożytnymi fasolkami, pomimo ich fantastycznych wartości odżywczych i korzystnego wpływu na glebę. Największymi producentami bobu w Europie są Włochy i Hiszpania, a w dalszej kolejności także Francja i Wielka Brytania.

Korzenie bobu kończą się brodawkami, w których sprzyjające siedlisko do życia znalazły sobie bakterie azotowe, wiążące wolny azot z powietrza i w ten sposób użyźniające glebę. Brodawki owe można podczas zbioru wytrząsnąć do ziemi, stwarzając doskonałe warunki do uprawy innych roślin na tym samym stanowisku.

Bób można z powodzeniem uprawiać w przydomowym ogródku. Ziarenka wysadza się już w marcu, bezpośrednio do gruntu, pamiętając o zachowaniu półmetrowych odstępów między rzędami. Dorosłe rośliny mogą osiągać nawet metr wysokości! Gleba nie powinna być zbyt kwaśna, a stanowisko wysiewu raczej słoneczne. Przy sumiennym podlewaniu w okresie największego wzrostu – na przełomie kwietnia i maja – pysznych świeżych plonów w łuskach można spodziewać się już w czerwcu.

 

Bób można z powodzeniem uprawiać w przydomowym ogródku

Co się kryje w ziarenkach bobu?

Jak wszystkie warzywa strączkowe, bób jest roślina bardzo cenną pod względem odżywczym, zarówno pod względem ludzkiego zapotrzebowania na energię, jak i białko. W 100 g bobu znajduje się aż 26 g roślinnych protein i 25 g błonnika spożywczego! Jest to więc doskonała propozycja dla wegetarian oraz wszystkich próbujących ograniczyć ilość mięsa w diecie, jak również dla osób cierpiących na nawykowe zaparcia.

Imponująca zawartość błonnika ma również działanie prewencyjne w stosunku do raka jelita grubego i odgrywa znaczącą rolę przy utrzymywaniu w ryzach poziomu złego cholesterolu we krwi. Przeciwcholesterolowe działanie mają również obecne w bobie izoflawonoidy i sterole roślinne, które w warunkach laboratoryjnych dają wspaniałe rezultaty w zwalczaniu komórek raka piersi.

Poza tym bób powinien znaleźć się w jadłospisie każdej przyszłej mamy ze względu na niezwykle wysoką zawartość kwasu foliowego – aż 106% zalecanego dziennego spożycia w 100 g ziaren. Niebagatelne są również zasoby pozostałych witaminwitamina A, witamin z grupy B (witamina B1, B2, B3, B6, B9 i B12), witamina C i K. Bób zawiera także dużo soli mineralnych – cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, sód, wapń i żelazo.

Bób dla zdrowia kości i serca

Rośliny strączkowe słyną z imponującego składu mineralnego i bób nie jest pod względem wyjątkiem. Niezwykle bogaty w mangan, zapobiega artretyzmowi i pomaga wzmacniać strukturę kostną, chroniąc ją zarazem przed wypłukiwaniem wapnia. Niebagatelne ilości cynku i magnezu również wspierają gęstość i twardość kości, czyniąc z bobu hit w menu kobiet dojrzałych, zagrożonych w naturalny sposób osteoporozą. 100 g zielonych ziaren pokrywa aż połowę dziennej rekomendowanej dawki magnezu, co w połączeniu ze sporą dozą potasu, ma olbrzymie znaczenie także dla zdrowia serca i utrzymywania prawidłowego ciśnienia krwi. Jako warzywo bogate w błonnik i białko, bób wspiera także proces odchudzania, sprawiając, że dłużej czujemy się syci i redukując ryzyko zdrowotnych komplikacji związanych z otyłością.

Energia, odporność i dobre samopoczucie w strączkach bobu

Bób zawiera również pokaźne dawki miedzi odpowiedzialnej za efektywność układu immunologicznego i zdolność organizmu do zwalczania wolnych rodników oraz żelaza, przeciwdziałającego anemii i dbającego o witalność oraz dotlenienie organizmu. Naukowcom udało się również wyizolować z zielonych ziaren rzadkie aminokwasy – lewodopę oraz C-dopę, które wydają się znacząco poprawiać motorykę pacjentów cierpiących na chorobę Parkinsona. Lewodopa podlega przy tym w naszym organizmie transformacji w dopaminę – ważny neuroprzekaźnik, który obniża ryzyko depresji i wyraźnie poprawia samopoczucie.

Bób – zastrzeżenia zdrowotne

Bób nie jest jednak pokarmem całkiem niewinnym. Jak każda roślina strączkowa ma on silne właściwości gazotwórcze i, jedzony bez umiaru, może powodować bolesne wzdęcia. Znacznie rzadszym, ale i poważniejszym skutkiem ubocznym konsumpcji bobu jest jednak fawizm – wrodzony niedobór hydrogenazy glukozo-6-fosforanowej, który kryje się w genach i może być aktywowany właśnie konsumpcją bobu. Jest to ciężka choroba prowadząca do poważnej niedokrwistości, a jej pierwszymi symptomami są wymioty, bóle głowy i brzucha oraz żółtaczka lub nadmierna bladość skóry.

Makaron ziołowy z bobem, fot. shutterstock

Bób w kuchni

Świeży bób wystarczy ugotować do miękkości w osolonej wodzie, aby cieszyć się zdrową i smaczną przekąską na każdą okazję. Łupinki należy przed jedzeniem obrać. Na bardziej ambitnych kucharzy czekają dziesiątki ciekawych przepisów z wykorzystaniem wyłuskanych zielonych ziaren.

Guacamole z bobu

Składniki:

  • 2 szklanki bobu
  • ząbek czosnku
  • ½ szklanki orzechów włoskich
  • łyżka soku z cytryny
  • 20 g sera koziego
  • sól i pieprz

Przygotowanie:
Bób ugotować w osolonym wrzątku i obrać z łupinek. W mikserze zmielić orzechy i czosnek na drobną miazgę. Dodać bób, ser, sok z cytryny i zmiksować na gładką pastę. Doprawić do smaku. Podawać jako pastę do chleba.

 

Ziołowy makaron z bobem

Składniki:

  • 250 g makaronu typu wstążki (może być razowy)
  • 0,5 kg świeżego bobu
  • 3 łyżki oliwy
  • 2 ząbki czosnku
  • garść świeżej mięty
  • garść siekanej natki pietruszki
  • pęczek szczypiorku
  • 2 łyżki masła
  • sól kamienna i pieprz zielony

Przygotowanie:
Krótko ugotować bób w osolonym wrzątku, odsączyć na sicie, zachowując wodę, i obrać. We wrzątku po bobie ugotować makaron do miękkości. Zachować 1 szklankę wody z gotowania. W dużym garnku rozgrzać oliwę i dorzucić zmiażdżony czosnek oraz posiekane zioła. Smażyć ok. 2 minut. Dodać bób oraz pozostawioną wodę. Gotować aż bób całkiem zmięknie. Dołożyć makaron i masło i wymieszać, podgrzewając cały czas na małym ogniu. Podawać na ciepło lub w formie sałatki makaronowej.

 

Kremowa zupa bobowa

Składniki:

  • 2 ½ szklanki ugotowanego bobu
  • 2 cebule
  • 2 szklanki bulionu warzywnego
  • 1 łyżka oliwy
  • ½ cytryny
  • 2 łyżki startego parmezanu
  • sól morska i pieprz biały

Przygotowanie:
Bób na ciepło obrać z łupinek. Cebulę podsmażyć na oliwie, a następnie zalać bulionem. Posolić i popieprzyć do smaku, a następnie dołożyć bób. Gotować na małym ogniu ok. 5 minut, doprawić sokiem z cytryny i zmiksować. Podawać na ciepło, posypaną parmezanem.

Jaki bób wybrać?

Poza sezonem świeży bób można zastąpić mrożonym, który choć nie jest tak delikatny, zachowuje w dalszym ciągu większość składników odżywczych i walorów smakowych. Nie polecamy natomiast konserwowanego bobu w puszkach – leżakowanie w nalewie nie tylko zuboża właściwości zdrowotne, ale także łączy się z ryzykiem nadmiernej absorbcji BPA. Tak naprawdę, idealnie jest po prostu od czerwca do sierpnia zajadać się bobem przy każdej sposobności!

 

Ekologia.pl (Agata Pavlinec)
Bibliografia
  1. “https://coquinaria.nl/english/recipes/10.3histrecipe.htm”; data dostępu: 2019-07-01;
  2. “https://healthyeating.sfgate.com/benefits-fava-beans-4574.html”; data dostępu: 2019-07-01;
  3. “https://draxe.com/fava-beans/”; data dostępu: 2019-07-01;
  4. “https://www.nutrition-and-you.com/fava-beans.html”; data dostępu: 2019-07-01;
4.7/5 - (14 votes)
Subscribe
Powiadom o
4 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

A sprawdźcie sobie jak bób działa na odchudzanie:)

Moj. TATA mnie nauczyl. i chodz Go niema tyle lat, to jest smak dziecinstwa.. LOVE

Uwielbiam bob i na obiad zjadam codziennie 0,5kg. Tak dlugo, poki jest dostepny w handlu, potem zmieniam na fasolke szparagowa na przemian z brokulem i tak mija lato.

cudownie i mądrze :)*
jeszcze dobra oliwa , zioła i najlepszego gatunku ziarna pieprzu , które dodaję do gotowania Bobu i
jest : bliss !
pozdrawiam❤️