Orzechy ziemne (arachidowe) - właściwości, wartości odżywcze i wykorzystanie orzechów ziemnych

Orzechy ziemne, znane też jako orzechy arachidowe lub fistaszki, to wcale nie orzechy, ale nasiona roślin strączkowych. Z pewnych względów orzechy ziemne zaliczamy jednak do tej grupy produktów i bardzo cenimy w kuchni. No bo trudno ich nie lubić, zwłaszcza pod postacią masła orzechowego…

1. Pochodzenie i uprawa orzechów ziemnych
2. Na co są dobre orzeszki ziemne?
3. Orzechy ziemne nie dla alergików
4. Masło orzechowe jest zdrowe?
5. Domowe masło orzechowe

Pochodzenie i uprawa orzechów ziemnych

Arachis hypogaea, czyli orzech ziemne, pochodzi najprawdopodobniej z Ameryki Południowej, a dokładnie z Brazylii. Wszak to właśnie stamtąd powędrował w świat. Liczne wojny, podboje i związane z nimi odkrycia sprawiły, że rozpowszechnił się najpierw w Afryce i dotarł do Europy, a później przywieziono go do Azji i Ameryki Północnej, gdzie do dziś, szczególnie na południu Stanów Zjednoczonych, jest uprawiany na szeroką skalę. Orzech ziemny zasłynął jako niewymagający i bardzo pożywny dar natury. Daje bowiem owoce nawet tam, gdzie inne rośliny nie mogą wykiełkować, ze względu na kiepskie warunki glebowe. Poza tym stanowi dobre źródło energetyczne, wzbogacone o aminokwasy oraz witaminy i sole mineralne.

Jednak arachidy to, tak naprawdę, nasiona roślin strączkowych. Orzacha podziemna, bo to jej owocami są fistaszki, należy do rodziny bobowatych. Jest nieduża i nieco przypomina przerośniętą koniczynę. Szybko się rozwija, dlatego pierwszymi zbiorami orzechów ziemnych możemy cieszyć się już po 2-3 miesiącach od jej zasiania. Po tym, jak więdną kwiaty orzecha, ich szypułki przekształcają się w strąki i kierują w dół, do gleby. Owoce rozwijają się kilka centymetrów pod jej powierzchnią, w poziomym ułożeniu. Im luźniejsza ziemia, tym jest ich więcej. Z jednej orzachy możemy pozyskać nawet 40 sztuk orzechów ziemnych.

Orzechy ziemne ulokowane są w pomarszczonej i łatwej do zdjęcia, beżowej skorupce, której kształt wyraźnie wskazuje na znajdujące się w środku dwie sztuki orzeszków. Te pokrywa, z kolei, cieniutka, brązowa warstwa łupinki. Wyglądem, smakiem, a nawet zawartością składników odżywczych, fistaszkom o wiele bliżej jest do orzechów właśnie, niż do strączek. Dlatego postanowiono zaliczać je właśnie do tych pierwszych.

Od lat najwięcej orzechów ziemnych, eksportowanych na światowy rynek, uprawia się w USA, krajach Ameryki Południowej, a także w Chinach, Indiach i niektórych krajach afrykańskich. W samych Stanach zbiera się ich około milion ton rocznie, co stanowi 10 proc. ogólnoświatowych upraw. Orzechy ziemne, choć z powodzeniem wyrosną nawet na jałowej glebie, najlepiej czują się w cieplejszych rejonach, ze stałym dostępem do światła słonecznego.

Na co są dobre orzeszki ziemne?

Orzechy ziemne są kaloryczne, ale nie aż tak bardzo, jak orzechy makadamia czy pekan. Wartość energetyczna w 100 g nie przekracza 600 kcal. To i tak sporo, ale biorąc pod uwagę, że w orzechach zawarty jest wyłącznie dobry tłuszcz, który szybko się spala, nie powinniśmy się przerażać.Orzeszki ziemne były szeroko badane pod kątem utrzymania wagi. Pomimo dużej zawartości tłuszczu i kalorii, nie wydają się przyczyniać do przyrostu masy ciała. W rzeczywistości badania obserwacyjne wykazały, że spożycie orzeszków ziemnych może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i zmniejszyć ryzyko otyłości. Jedno małe, 6-miesięczne badanie z udziałem zdrowych kobiet sugeruje, że gdy inne źródła tłuszczu w diecie niskotłuszczowej zastąpiono orzeszkami ziemnymi, straciły one podczas eksperymentu 3 kg (Lipids; 1997). Inne badanie wykazało, że po dodaniu 89 gramów orzeszków ziemnych do codziennej diety zdrowych dorosłych przez 8 tygodni, nie przybrali oni na wadze tak dużo, jak oczekiwano (Int J Obes Relat Metab Disord; 2002). Różne czynniki sprawiają, że orzeszki ziemne są pokarmem sprzyjającym utracie wagi. Po pierwsze są źródłem nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem przyrostu masy ciała. Ze względu na to, jak sycące są orzeszki ziemne, wydaje się, że ludzie kompensują zwiększone spożycie orzeszków ziemnych, jedząc mniej innych pokarmów. Dodatkowo wysoka zawartość białka i tłuszczów jednonienasyconych w orzeszkach ziemnych może zwiększać spalanie kalorii.

Problem pojawia się, gdy zamiast jeść surowe orzechy ziemne bez żadnych dodatków, fundujemy sobie orzeszki solone, kandyzowane, w miodzie, czekoladzie lub w pikantnej otoczce. Wtedy ich potencjał kaloryczny wzrasta i gorzej się trawią.

Jeśli jednak zajadamy się orzechami ziemnymi w czystej postaci, nie zwracajmy uwagi na kalorie, ale na wartości odżywcze, jakich mogą nam dostarczyć. Orzechy te zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie dużo w nich kwasu oleinowego), które wpływają pozytywnie na pracę serca, dodają energetycznego kopa, regulują poziom cukru we krwi i normują jej ciśnienie. Działają, ponadto, antybakteryjnie i przyczyniają się do regeneracji komórek skóry oraz wzmacniają jej płaszcz lipidowy, co daje ochronę przed nadmiernym wysuszeniem. Od jedzenia fistaszków skóra wypięknieje nam także dzięki witaminie E, która hamuje procesy starzenia się i jest silnym antyoksydantem. W co jeszcze bogate są orzechy ziemne? Oczywiście w składniki mineralne! A szczególnie w cynk, fosfor, magnez, selen, wapń i żelazo. To również źródło cennych witamin z kompleksu B, zwłaszcza kwasu foliowego oraz niacyny. Spośród wszystkich orzechów, to właśnie orzechy ziemne mają najwięcej niacyny. Witamina ta decyduje o szybszej regeneracji tkanek, stymuluje układ nerwowy, działa przeciwbakteryjnie i grzybobójczo, wzmacnia organizm oraz zapobiega migrenom i depresji.

Arachidy to także skarbnica błonnika i argininy – aminokwasu bardzo istotnego przede wszystkim dla sportowców, ze względu na to, że zwiększa on ukrwienie mięśni i ich wytrzymałość podczas treningu.

Orzechy ziemne nie dla alergików

Orzechy ziemne, ze względu na swój szczególny, intensywny smak, stanowią urozmaicenie wielu przepisów. Chętnie dodaje się je do sałatek, zup, deserów i wypieków, przygotowuje na ich bazie sosy, a nawet łączy z daniami mięsnymi. Ich powszechność w składzie różnych produktów wiąże się jednak z pewnym ryzykiem. Orzechy arachidowe są bowiem silnym alergenem. W Polsce alergie na orzechy ziemne nie są tak częste, jak w Wielkiej Brytanii czy Stanach Zjednoczonych, ale alergicy powinni mieć się na baczności. Muszą oni uważać na wszystkie orzechy, lecz na arachidy szczególnie – kontakt z nimi może zakończyć się nawet wstrząsem anafilaktycznym.

Sprzeczne są opinie badaczy dotyczące spożywania orzechów ziemnych przez nieuczulone na nie kobiety w ciąży i karmiące. Część amerykańskich badaczy upiera się przy tym, że nawet wtedy jedzenie orzechów ziemnych zwiększa ryzyko wystąpienia alergii na te orzechy ziemne u dzieci. Pojawiają się jednak głosy, że dzieje się wręcz odwrotnie, a więc włączenie orzechów do diety uodparnia maluchy na te alergeny.

Masło orzechowe jest zdrowe?

Masło orzechowe uchodzi za kaloryczny, ale przede wszystkim zdrowy przysmak. Najczęściej powstaje właśnie z orzechów ziemnych. Lubią go dzieci i doceniają sportowcy (arginina!). Niestety, nie każde masło orzechowe zasługuje na miano pożywnego i bezpiecznego produktu.

A to dlatego, że rzadko które wytwarzane jest bez udziału utwardzanego oleju palmowego. Proces utwardzania oleju prowadzi zaś do zmiany struktury tłuszczu na taką, która jest niekorzystna dla naszego zdrowia. Tłuszcze trans, bo właśnie w nie przekształca się pierwotny tłuszcz, zwiększają ryzyko zachorowania na miażdżycę i podnoszą poziom cholesterolu w surowicy krwi.

Czy to oznacza, że z masła orzechowego lepiej zrezygnować? Oczywiście, że nie. Pod warunkiem, że wybierzemy to bez utwardzanego oleju palmowego w składzie lub przygotujemy domowe. Takie sprawdzone i wartościowe masło będzie rzeczywiście świetnym źródłem energii na co dzień. Masło orzechowe można też przygotować w domu.

Domowe masło orzechowe

Aby przygotować masło orzechowe w domu, potrzebujemy dwóch rzeczy – orzechów ziemnych niesolonych oraz odpowiednio mocnego blendera lub miksera pracującego na wysokich obrotach.

Wszystko, co musimy zrobić, to zmielić orzechy na gładką pastę (lub prawie gładką – jeśli chcemy otrzymać masło typu cruchy). Fistaszki można przed mieleniem dodatkowo podprażyć – będą wtedy bardziej miękkie. Pamiętajmy, że dobry sprzęt ma tu kluczowe znaczenie, zwłaszcza gdy uśmiecha się nam produkcja masła z różnych orzechów. O ile bowiem przy miękkich nerkowcach raczej nie połamiemy ostrzy, to już z orzechami makadamia nie pójdzie tak łatwo. Ile trzeba miksować orzechy, by powstało gładkie masło? Tak długo, aż zacznie się z nich oddzielać tłuszcz – powstanie gęsty krem z orzechów. Najlepiej robić to z przerwami, by nie przegrzać blendera. Kiedy będziemy mieli już kremowe masło, przekładamy je do czystego słoika.Orzechy ziemne to wyśmienite źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, minerałów, białek, błonnika i witamin. Ze względu na zawartość argininy poleca się je jeść przy zwiększonym wysiłku fizycznym. Służą zachowaniu zgrabnej sylwetki, pięknej skóry i zdrowia. Wspierają pracę serca i mózgu. Popularnym produktem arachidowym jest masło orzechowe. To zdrowa przekąska, pod warunkiem, że nie zawiera niebezpiecznych tłuszczów trans. Na orzechy ziemne powinni jednak uważać alergicy.

Bibliografia