Sód (Na) - właściwości, działanie i występowanie sodu

W ostatnich latach sód nie cieszy się dobrą sławą. Choć sód jest niezbędny do życia, nieustannie mówi się o jego niekorzystnym wpływie na zdrowie. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że pierwiastek ten jest nam naprawdę potrzebny. Problem w tym, że spożywamy go ciągle za dużo. W rezultacie częściej chorujemy na nadciśnienie i inne choroby układu sercowo-naczyniowego. Jaka jest optymalna dawka sodu w diecie?   



Chlorek sodu w przyrodzie występuje m.in. jako halit. Stanowi podstawowy składnik soli kuchennej. Fot. Cagla Acikgoz/ShutterstockChlorek sodu w przyrodzie występuje m.in. jako halit. Stanowi podstawowy składnik soli kuchennej. Fot. Cagla Acikgoz/Shutterstock
  1. Elektrolity na poziomie – co nam zapewniają?
  2. Gdzie jest sód, a raczej gdzie go nie ma?
  3. Sód w organizmie - ile go potrzebujemy?
  4. Nadmiar i niedobór sodu – co jest bardziej szkodliwe?
  5. Ubytek sodu - objawy hiponatremii
  6. Co oznacza nadmiar sodu w organizmie?
  7. Sód i nadciśnienie – hipernatremii ciąg dalszy
  8. Sód - dobry czy zły makroelement

Elektrolity na poziomie – co nam zapewniają?

Sód (Na), tak samo jak potas i chlor, występuje w ustroju w formie jonowej, czyli pod postacią elektrolitu. I istnieje w zasadniczej korelacji z tymi pierwiastkami. Podczas gdy potas znajduje się przede wszystkim wewnątrz komórek, to chlor i sód krążą głównie w przestrzeni pozakomórkowej. Wszystkie trzy makroelementy razem zapewniają w ten sposób odpowiednie, wyrównane ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych, umożliwiają przesyłanie impulsów nerwowych, prawidłową kurczliwość mięśni (w tym mięśnia sercowego) i utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej. Sód uczestniczy w transporcie substancji odżywczych do komórek. Aż 40 proc. zasobów sodu ponadto gromadzi się w kościach.

Gdzie jest sód, a raczej gdzie go nie ma?

Sól, znana również jako chlorek sodu, składa się z około 40% sodu i 60% chlorku. Nadaje smak żywności i jest stosowana jako środek wiążący i stabilizator. Jest także środkiem konserwującym żywność, ponieważ bakterie nie mogą rozwijać się w obecności dużej ilości soli.

Jeśli zerkniemy na etykietę niemal dowolnego produktu spożywczego, znajdziemy w jego składzie sól, a więc i sód. Najwięcej zawierają go wędliny, mięsa wędzone, kabanosy, parówki, salami, sery żółte, sery pleśniowe, twarożki, sery topione, słone przekąski: chipsy, orzechy, paluszki, krakersy; dania typu instant, fast foody, chleb, gotowe sosy, mieszanki przypraw, produkty kiszone, konserwy, produkty z puszki. Kupując je nie jesteśmy w stanie sprecyzować, jakie ilości soli zjadamy dziennie. Ponadto dosalamy także potrawy gotowane w domu. W ten sposób nietrudno przekroczyć maksymalną dawkę soli, jaka jest nam niezbędna do codziennego funkcjonowania. A wartość ta odpowiada zaledwie jednej płaskiej łyżeczce od herbaty.

Sód w organizmie - ile go potrzebujemy?

Organizm ludzki potrzebuje niewielkiej ilości sodu do przewodzenia impulsów nerwowych, kurczenia i rozluźniania mięśni oraz utrzymania właściwej równowagi wodno-mineralnej. Szacuje się, że do tych funkcji życiowych potrzebujemy około 500 mg sodu dziennie.

Władze odpowiedzialne za opiekę zdrowotną od dziesięcioleci namawiają ludzi do ograniczania spożycia sodu w celu kontrolowania ciśnienia krwi. Szacuje się, że do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje zaledwie 186 mg sodu dziennie. Jednakże prawie niemożliwe byłoby spożycie tak niewielkiej ilości. Dlatego Instytut Medycyny (IOM) zaleca, aby zdrowi dorośli spożywali 1500 mg (1,5 grama) sodu dziennie. Jednocześnie IOM, USDA i Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zalecają, aby zdrowe osoby dorosłe ograniczały dzienne spożycie sodu do mniej niż 2300 mg (2,3 grama) – co odpowiada jednej łyżeczce soli. WHO sugeruje spożywanie 2000 mg (2 gramy) sodu dziennie, a American Heart Association zaleca znacznie niższe spożycie 1500 mg (1,5 grama) sodu dziennie. Limity te ustalono na podstawie dowodów z badań klinicznych, które wykazały, że spożycie sodu powyżej 2300 mg dziennie może niekorzystnie wpływać na ciśnienie krwi i zwiększać ryzyko chorób serca.
Bogatym źrodłem sodu są m. in. przekąski, taki jak chipsy, orzeszki. Fot. FabrikaSimf/Shutterstock

Nadmiar i niedobór sodu – co jest bardziej szkodliwe?

Nadmiar sodu usuwany jest wraz z moczem. Ale gdy nie nawadniamy się dostatecznie, a tym samym rzadko wydalamy mocz, zwiększamy ryzyko przedawkowania sodu. Dzieje się tak, ponieważ maksymalne stężenie tego pierwiastka w wydalanym moczu jest ograniczone i może wynosić najwyżej 400 mmol/dm³.
Inna istotna zależność między dostarczaniem do organizmu a wydalaniem z niego sodu, zachodzi w momencie, gdy utrata tego pierwiastka nie jest uzupełniana. Wówczas ustrój zmniejsza jego wydalanie z moczem i potem, a w nerkach zwiększa się wchłanianie zwrotne sodu.

Jeśli więc wystąpi u nas niedobór sodu, możemy łączyć to ze zbyt wysoką utratą pierwiastka z potem – na przykład na skutek wzmożonego wysiłku fizycznego; lub też z moczem – w wyniku przyjmowania leków moczopędnych czy też upośledzenia pracy nerek, przy niskim jednocześnie nawodnieniu organizmu. Sód utracimy również w razie wymiotów, biegunek, doznaniu rozległego oparzenia lub zapalenia trzustki. Wszystkie te sytuacje wiążą się bowiem z odwodnieniem. Restrykcyjna dieta, w której nie jest dostarczana nawet obowiązkowa dawka sodu, rzecz jasna także wpływa na powstanie niedoboru. Zdarza się to jednak niezwykle rzadko bowiem sód, a dokładniej chlorek sodu zawarty w soli kuchennej, znajduje się w większości produktów spożywczych.
Gdzie znajdziemy najwięcej sodu?
  • Pieczywo: chleb tostowy, bagietki, pieczywo chrupkie
  • Przetwory mięsne: salami, boczek, pastrami, szynka, kiełbaski
  • Słone przekąski: chipsy, frytki, krakersy, solone orzechy
  • Sery i produkty serowe: brie, ser topiony, paluszki serowe, cheddar, mozzarella
  • Desery zbożowe: babeczki, ciasta, ciasteczka
  • Zupy: w puszce, mrożone, w proszku
Tabela opracowana na podstawie: https://www.healthline.com/nutrition/salt-good-or-bad#high-salt-foods

Ubytek sodu - objawy hiponatremii

Jak odczujemy ubytek sodu? Konsekwencją jest na przykład często powracający ból głowy, a poza tym obniżone ciśnienie krwi, znużenie, brak apetytu czy kłopoty z koncentracją.

Dzieje się tak głównie u osób starszych, szczególnie tych przebywających w placówkach opieki długoterminowej lub szpitalach, które przyjmują leki lub mają schorzenia powodujące niedobór sodu w organizmie, co prowadzi do hiponatremii. Nadmierne wymioty, biegunka i pocenie się mogą również powodować hiponatremię, jeśli sól zostanie utracona w płynach wydalanych z organizmu. Czasami zbyt dużo płynów gromadzących się w organizmie może prowadzić do hiponatremii, która może wynikać z chorób takich jak niewydolność serca lub marskość wątroby. W rzadkich przypadkach samo wypicie zbyt dużej ilości płynów może prowadzić do hiponatremii, jeśli nerki nie są w stanie wydalić nadmiaru wody. Objawy hiponatremii mogą obejmować: nudności, wymioty, bóle głowy, zmieniony stan psychiczny/splątanie, letarg, drgawki, śpiączkę.

Co oznacza nadmiar sodu w organizmie?

Znacznie częściej, niż z hiponatremią mamy jednak do czynienia w społeczeństwie europejskim z hipernatremią, czyli przedawkowaniem sodu. Bezpieczna, dzienna dawka tego pierwiastka dla dorosłej osoby to, jak ustaliła Światowa Organizacja Zdrowia, zaledwie 5 gramów. My tymczasem przekraczamy ją ponad dwukrotnie. Wynika to z oczywistego faktu – zarówno w daniach przygotowywanych w domu, jak i w produktach sklepowych wszechobecna jest sól. Zaś zawartość chlorku sodu w soli wynosi 4 poroc..
Zawartość chlorku sodu w soli wynosi 4 poroc. Fot. HandmadePictures/Shutterstock

Sód i nadciśnienie – hipernatremii ciąg dalszy

Zbyt wysokie stężenie sodu w ustroju prowadzi przede wszystkim do nadciśnienia tętniczego – współczesnej choroby cywilizacyjnej. Sód zatrzymuje bowiem wodę w organizmie i obkurcza naczynia krwionośne. Przy diecie bogatej w ten pierwiastek, u osób z tendencją do nadciśnienia, może się ono szybciej ujawnić.

Natomiast osoby z unormowanym ciśnieniem ryzykują utratę dobrego stanu zdrowia. Nadciśnienie to nie jedyny skutek hipernatremii. Kiedy sód gromadzi się we krwi, woda jest transportowana z komórek do krwi w celu jej rozcieńczenia. To przesunięcie płynów i gromadzenie się płynu w mózgu może powodować drgawki, śpiączkę, a nawet śmierć. Dodatkowy płyn gromadzący się w płucach może powodować trudności w oddychaniu. Inne objawy hipernatremii mogą obejmować: nudności, wymioty, osłabienie, utratę apetytu, intensywne pragnienie, dezorientację, uszkodzenie nerek.

Sód - dobry czy zły makroelement

Sód to makroelement, pełniący w naszym organizmie funkcję elektrolitu. Dzięki prawidłowemu stężeniu sodu, potasu i chloru możliwe jest niezakłócone powstawanie impulsów nerwowych, a co za tym idzie sprawna praca mięśni i układu nerwowego. Utrzymana zostaje także równowaga kwasowo-zasadowa. Nie powinniśmy jednak przyjmować więcej niż 5 gramów sodu dziennie, co odpowiada jednej płaskiej łyżeczce soli. Aby to mogło się udać, należy znacznie ograniczyć spożycie produktów wysoko przetworzonych. Nadmiar sodu utrzymujący się dłuższy czas w organizmie może poskutkować nadciśnieniem tętniczym i innymi poważnymi chorobami.
Ekologia.pl (Elżbieta Gwóźdź)

Bibliografia

1. pod redakcją naukową Jana Gawęckiego; “„Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu”, tom 1”; PWN, Warszawa 2010.;
2. Zawartość soli w produktach spożywczych; “Zawartość soli w produktach spożywczych”; Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej ;
3. New Hampshire Department of Environmental Services; “Sodium: Health Information Summary”; https://www.des.nh.gov/organization/commissioner/pip/factsheets/ard/documents/ard-ehp-21.pdf;
4. William B. Farquhar, PHD, David G. Edwards, PHD, Claudine T. Jurkovitz, MD, William S. Weintraub, MD; “Dietary Sodium and HealthMore Than Just Blood Pressure”; JOURNAL OF THE AMERICAN COLLEGE OF CARDIOLOGYVOL.65,NO.10,201;
5. Office od Disease Prevention and Health Promotion; “Cut Down on Sodium”; https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/DGA_Cut-Down-On-Sodium.pdf; data dostępu:

Ocena (3.2) Oceń: