Dieta przy insulinooporności – opis i zasady. Jadłospis w diecie przy insulinoodporności

Insulinooporność jest pojęciem mało znanym i stanem stosunkowo rzadko wykrywanym, bowiem rozwija się po cichu. Niestety, trwająca latami, często prowadzi do rozwoju cukrzycy, choroby poważnie zagrażającej zdrowiu i życiu, z czego nie wszyscy zdają sobie sprawę. W tym kontekście identyfikowanie u siebie i swych bliskich symptomów mogących wskazywać na insulinooporność oraz odpowiednia modyfikacja stylu życia są najlepszą prewencją naprawdę poważnych komplikacji.

Insulinooporność w skrócie to stan fizjologiczny, w którym komórki ciała nie reagują na insulinę, tak jak powinny. Aby w pełni zrozumieć to zjawisko trzeba jednak zacząć od mechanizmu prawidłowego działania systemu insulinowego w zdrowym organizmie.

Czym jest insulina i jak działa?

Insulina jest hormonem peptydowym wytwarzanym przez tak zwane komórki beta, tworzące wysepki na trzustce. Niektórzy porównują jej działanie do klucza – pojawiając się we krwi, otwiera ona bowiem komórki ciała na przyjęcie cukru, który pojawił się właśnie w systemie. Mówiąc bardziej obrazowo, gdy zjesz na deser ciastko, twój żołądek trawi węglowodany i przez jelita przedostają się one do krwioobiegu. We krwi rośnie więc szybko poziom glukozy, na który natychmiast reagują wspomniane już komórki beta, wydzielając insulinę. Dla komórek mięśniowych i tłuszczowych w całym organizmie jest to wyraźny komunikat, aby zaczęły zużywać i przetwarzać łatwo dostępny cukier. Insulina również sygnalizuje wątrobie, aby zachowała sobie część glukozy na później. A że potrzeby energetyczne wszystkich tkanek i organów są dość wysokie, cukier szybko znika z krwi i wszystko wraca do normy. Gdybyś słodyczy nie jadł przesadnie dużo i często, twój organizm bez trudu sam zagospodaruje więc każdorazowy zastrzyk glukozy, a ty poczujesz po prostu przyjemny przypływ energii. Kostka czekolady przy wysilonej pracy umysłowej jest tego doskonałym przykładem.

Czym jest więc insulinooporność?

Jak się łatwo domyśleć, za rozwojem insulinooporności stoi więc najczęściej nieprawidłowy sposób odżywiania, bogaty w słodycze i węglowodany proste, czyli białą mąkę i biały ryż. Jeśli w twojej krwi regularnie pojawiają się bowiem wysokie stężenia glukozy, to komórki ciała stają się coraz bardziej niewrażliwe na podwyższenie poziomu insuliny.

Trzustka więc wytęża się jak może, produkuje jeszcze więcej insuliny, na którą z czasem organizm też się uodparnia. W rezultacie we krwi pozostaje stale podwyższony poziom glukozy, który w konsekwencji prowadzi do cukrzycy, obciążając zwłaszcza serce, układ krążenia, nerki i system nerwowy. Komórki beta w trzustce wskutek przeciążenia mogą nawet częściowo wymierać!

Warto tutaj wspomnieć, że insulinooporność występuje bardzo często u osób otyłych, po 40 roku życia, mających nadciśnienie oraz wysoki poziom trójglicerydów we krwi i prowadzących siedzący tryb życia. Rozwój odporności na insulinę ma często także związek z ciążą, przyjmowanie leków sterydowych oraz wysokim poziomem stresu, utrzymującym się przez dłuższy okres. Uważa się również, że można mieć genetyczne skłonności w kierunku zaburzeń metabolizmu cukru.

Jak rozpoznać insulinooporność

Niestety, nie ma wyraźnych znaków mogą świadczyć o rozwijającej się podstępnie insulinooporności. Niektóre źródła wskazują, że duży obwód talii jest pewnym wskazaniem, jak również ciemne, chropowate plamy pod pachami i w pachwinach zwane naukowo acanthosis nigricans. Tak naprawdę jednak dopiero testy krwi mogą wykryć trwale podwyższony poziom glukozy, który zwany jest stanem przedcukrzycowym. Najczęściej wykonuje się pomiar stężenia cukru we krwi na czczo, a przy niepomyślnych wynikach przeprowadza się test obciążenia glukozą (tzw. krzywą cukrową). Badanie obejmuje trzy pobrania krwi – na czczo oraz po 60 i 120 minutach od podania 75 g glukozy rozpuszczonych w szklance wody.

Brak regularnych badań profilaktycznych grozi więc, że obudzą nas dopiero symptomy samej cukrzycy, do których należy wysoki apetyt, silne pragnienie, zwiększona potrzeba oddawania moczu oraz chroniczne zmęczenie.

Insulinooporność – alarm do zmiany stylu życia

Zdiagnozowany, podwyższony poziom cukru we krwi powinien dla każdego być przysłowiowym kubłem zimnej wody. Bo cukrzyca to już nie „złe wyniki”, ale choroba, która prowadzi do ślepoty, niewydolności nerek, amputacji kończyn, udarów i zawałów serca.

Dlatego lekarze są zgodni, że ze stanem przedcukrzycowym trzeba aktywnie walczyć, wprowadzając zasadnicze zmiany do codziennego stylu życia w pięciu głównych obszarach:

• Rezygnacji z palenia papierosów – badania wskazują, że palacze mają nawet o 40% większe szanse na zachorowanie na cukrzycę typu 2.
• Ograniczenia stresu – poprzez techniki relaksacyjne, medytację i psychoterapię.
• Wysypiania się – już jedna nieprzespana noc wyraźnie zwiększa poziom insulinooporności!
• Zwiększenia poziomu aktywności fizycznej – osoba, u której wykryto insulinooporność, aby uchronić się przed cukrzycą powinna gimnastykować się 5 razy w tygodniu przez 30 minut.
• Zmiany diety – utrata 7% ciężaru ciała to znaczące zmniejszenie ryzyka rozwinięcia cukrzycy.

Jak odżywiać się, gdy masz stwierdzoną insulinooporność?

Dobra wiadomość jest taka, że zmiana sposobu odżywiania ukierunkowana na utratę wagi, przynosi naprawdę zaskakujące efekty. Zdaniem naukowców obniżenie wagi ciała o 10% u osób otyłych połączone ze zwiększoną aktywnością fizyczną poprawia wrażliwość komórek ciała na insulinę nawet o 80%! Jak się łatwo domyślić, na cenzurowanym są przede wszystkim pokarmy, które dostarczają nam łatwo rozpuszczalnych, szybko przyswajalnych cukrów, a więc cukier, słodycze, miód, biała mąka i wypieki z niej, słodzone jogurty, sosy i desery, suszone owoce, a przede wszystkim napoje gazowane – te ostatnie zdaniem naukowców odgrywają szczególnie istotną rolę w zaburzaniu prawidłowego działania insuliny.

Dieta powinna być nie tylko niskowęglowodanowa, ale także niskotłuszczowa, przynajmniej na tyle, aby umożliwić spadek wagi. Nie trzeba więc ograniczać zdrowych olejów roślinnych, ale warto wykluczyć z menu tłuste kiełbasy, czerwone mięso, masło, smalec. Jadłospis powinien być bogaty w warzywa, w tym strączkowe, niskotłuszczowy nabiał, chude mięso, ryby, złożone węglowodany, mniej słodkie owoce oraz orzechy.

Przykładowa dieta przy insulinooporności

Choć człowiek ze stwierdzoną insulinoopornością powinien zdecydowanie schudnąć (jeśli ma nadwagę), nie powinien w żadnym razie głodować. Spadki cukru we krwi również są bowiem zjawiskiem niepożądanym. Dlatego warto rygorystycznie przestrzegać planu pięciu małych posiłków w ciągu dnia, idealnie opartych na koncepcji diety śródziemnomorskiej – bogatej w warzywa, oleje roślinne i ryby.

Oto jak można rozplanować sobie dzienne menu:

• Przykładowe śniadanie: Kromka razowego chleba obłożona jajecznicą z jednego jajka i rzodkiewką / Owsianka na mleku z malinami i cynamonem / Naleśnik z mąki pełnoziarnistej z twarożkiem i szczypiorkiem
• Przykładowe drugie śniadanie: Jabłko i garść orzechów / Jogurt naturalny z niesłodzonym muesli / Kanapka z roztartym awokado i pomidorem
• Przykładowy obiad: Filet z łososia z grillowanymi warzywami / Zielona sałata z oliwą z oliwek i kawałkami gotowanego kurczaka / Pieczone bataty, gotowana soczewica i brokuły na parze
• Przykładowy podwieczorek: Pełnoziarnisty chrupki chleb z masłem orzechowym i startą marchwią / Jogurt grecki z truskawkami (świeże lub rozmrożone)/ Sałatka z arbuza, orzechów włoskich i sera feta
• Przykładowa kolacja: Dorsz na parze i surówka z kapusty / Kanapka z chleba razowego z pastą z fasoli i papryką / Zupa z soczewicy

Jak widać, dieta przy insulinooporności nie musi być wcale pozbawiona przysmaków, nawet tych o słodkim smaku. Miłośnikom ciast warto polecić samodzielne pieczenie z wykorzystaniem mąki pełnoziarnistej i stewii – naturalnego słodziku, który nie podwyższa poziomu glukozy we krwi.

Podsumowując, dodajmy, że zdaniem amerykańskich uczonych, aż 50% ludzi ze zdiagnozowanym podwyższonym poziomem cukru we krwi zachoruje w przyszłości na cukrzycę, jeśli nie zmieni drastycznie sposobu odżywiania i poziomu aktywności. Jest to ryzyko, którego nie można bagatelizować!