Liczenie kroków – jak schudnąć przy pomocy krokomierza?

Nowoczesna technologia odpowiedzialna jest za wiele społecznych trendów – niestety, nie wszystkie wychodzą nam na zdrowie. Moda na liczenie kroków zmotywowała jednak znaczną część społeczeństwa do chodzenia, co z pewnością jest dobrym kierunkiem. Jak bardzo należy przejmować się dziennym bilansem? Ile kroków powinno się robić każdego dnia?

O liczeniu kroków jako formie pomiaru aktywności jednostki zaczęto mówić już w latach 60-tych ubiegłego stulecia. W latach 90-tych powstały pierwsze przenośne urządzenia, które umożliwiały w miarę precyzyjną kalkulację. Dopiero od 2011 r. moda na krokomierze zaczęła jednak ogarniać szersze warstwy społeczeństwa – dziś urządzeń takich są setki, a swoją dzienną aktywność śledzi coraz więcej ludzi z różnych grup wiekowych.

Dlaczego warto liczyć kroki?

Udoskonalenia w transporcie i technologii sprawiają, że nasze życie robi się coraz bardziej pasywne. Siedzimy w domu przez telewizorem, w pracy przed komputerem, w aucie i autobusie. Nawet schody omijamy dzięki windom. Siedzący tryb życia zdaniem naukowców jest tymczasem odpowiedzialny za rozwój takich problemów jak otyłość, choroby krążenia, cukrzyca, zaburzenia płodności, osteoporoza, depresja, nadciśnienie, zaburzenia poznawcze, a nawet nowotwory. Tymczasem z danych Światowej Organizacji Zdrowia wynika, że co trzeci człowiek w wieku powyżej 15 lat nie ma dostatecznego poziomu aktywności fizycznej. Z tego powodu rocznie na świecie umiera ponad 3 miliony ludzi!

Zaangażowanie się w sport dla wielu z nas jest jednak trudne z powodu braku czasu, braku motywacji, a przede wszystkim słabej kondycji. Dla ludzi w gorszej formie fizycznej i z nadwagą chodzenie jest tymczasem najlepszą formą podjęcia aktywności. Nie potrzeba specjalnego sprzętu, lokalu, odzieży, a, co najważniejsze, dodatkowe kroki można „przemycić” w ciągu całego dnia, zaczynając od spaceru na przestanek autobusowy…

Z chwilą, gdy człowiek zacznie monitorować liczbę kroków dziennie, zyskuje motywację do „bicia” własnych rekordów. Jeśli wie, że do zdrowego limitu brakuje mu 200 czy 500 kroków, może zdecydować się iść do sklepu zamiast jechać autem. Co istotne, liczba kroków to pojęcie łatwe do zrozumienia, dość łatwo mierzalne, obiektywne i dające realną możliwość wdrożenia zmian dosłownie z dnia na dzień.

Ile kroków dziennie należy zrobić?

Zalecenia dotyczące optymalnej liczny kroków są oczywiście umowne. Każdy człowiek ma inną kondycję, problemy zdrowotne, tryb życia. Nie bez znaczenia jest również wiek. Przyjęte globalnie wytyczne mają więc charakter średniej i tak powinny być traktowane. Liczba kroków ma bowiem symbolizować tryb aktywności:

• do 5 tysięcy kroków dziennie to tryb siedzący,
• od 5 do 7,5 tysiąca kroków to niski poziom aktywności,
• od 7,5 tysiąca do 9999 kroków to umiarkowana aktywność,
• 10 tysięcy kroków i więcej to aktywny tryb życia,
• 12,5 tysiąca kroków i więcej to bardzo aktywny tryb życia.

W wielu źródłach pojawia się też „magiczna” liczba 10 tysięcy kroków, które mają być dziennym celem każdego z nas. Warto mieć jednak na uwadze, że w przypadku małych dzieci oraz osób starszych może być to cel wygórowany.

Liczba kroków a zdrowie

Liczenie kroków stało się dziś najbardziej obiektywną metodą mierzenia aktywności fizycznej o niskim poziomie intensywności. Mimo że większość źródeł poleca dla zdrowia umiarkowanie intensywny wysiłek minimum 5 razy w tygodniu po pół godziny, z badań jasno wynika, że każda forma ruchu przynosi ciału wymierne korzyści.

Z artykułu opublikowanego przez Dziennik Amerykańskiego Stowarzyszenia Medycznego  JAMA wynika na przykład, że starsze kobiety, które robią więcej niż 4400 kroków dziennie podlegają nawet o 40% niższemu ryzyku przedwczesnej śmierci niż seniorki z bilansem 2700 kroków. Z kolei eksperyment australijskich naukowców dowodzi, że kto chodzi więcej niż 5 tysięcy kroków dziennie, podlega mniejszemu ryzyku rozwoju syndromu metabolicznego.

Absolutnie przełomowe znaczenie ma metaanaliza opublikowana w marcu 2022 r. w prestiżowym magazynie „The Lancet”. Jej autorzy podsumowali badania na temat liczenia kroków, które przeprowadzono w latach 1999-2018. Okazało się, że postulat 10 tysięcy kroków dziennie przekłada się na wyraźne zmniejszenie przedwczesnej śmiertelności niezależnie od przyczyny! Wśród seniorów powyżej 60 roku życia korzystną poprawę w zakresie oczekiwanej długości życia zaobserwowano już przy dziennej aktywności na poziomie 6-8 tysięcy kroków. Chińskie badania z 2021 r. w szczególności dowiodły korelacji między wyższym dziennym bilansem kroków a zgonem z powodu chorób układu krążenia.

Jak liczyć kroki?

Na świecie istnieje już cała gama urządzeń liczących kroki. Kategoryzuje się w zakresie miejsca noszenia oraz systemu działania – jedne monitorują ruch zwieszonego ramienia, inne dokonują obliczeń na bazie prędkości poruszania się. Tradycyjnie krokomierze noszone były na pasie, potem rozwinięto również modele na udo, kostkę, a nawet stopę. Największą popularnością w ostatnich latach cieszą się jednak bransoletki liczące kroki, które wykazują się też stosunkowo wysoką precyzją. Coraz więcej osób wybiera też aplikacje na smartfony, które mierzą szybkość poruszania się i na tej bazie kalkulują dystans (czasami korzystają z technologii GPS). Co ciekawe, mierzenie korków przy użyciu telefonu jest dokładniejsze, jeśli urządzenie znajduje się w kieszeni, niż gdy jest przymocowane do ramienia.

Kontrowersje związane z krokomierzami

Krytycy wskazują na liczne niedoskonałości związane z metodą mierzenia kroków. Po pierwsze, każdy z nas ma krok nieco innej długości. Po drugie, krokomierze nie biorą pod uwagę tempa, które jest bardzo ważne z punktu widzenia pracy układu krążenia. Wspomniane wyżej urządzenia mogą też być niedokładne i dają się „oszukać”. Intensywne poruszanie ręką może na przykład być policzone jako kroki, mimo że dana osoba cały czas siedziała. Powolne tempo spaceru również sprzyja błędom w kalkulacji. Wreszcie, klasyczny krokomierz nie uwzględnia faktu, że człowiek danego dnia jeździł na rowerze, pływał, trenował na siłowni lub jeździł na nartach. Można więc czasem być aktywnym przy 2 tysiącach kroków dziennie.

Mimo tych wszystkich zastrzeżeń liczenie kroków pozostaje dla sporej części społeczeństwa doskonałą motywacją do spacerowania trochę dalej i dłużej, co w globalnej skali przynosi korzyści nie do przecenienia. Obserwacja dziennego bilansu to jeden z najskuteczniejszych sposobów jak przekonać się do wieczornego spaceru!