Jak przytyć zdrowo i bezpiecznie? Poradnik dla osób z niedowagą
Podczas gdy spora część społeczeństwa boryka się z problemem nadwagi, są osoby, które własnego ciała mają zbyt mało. Wychudzenie może wynikać z różnych przyczyn, a niektóre z nich wyraźnie utrudniają przybieranie kilogramów. W rezultacie tycie dla jednych osób może być równie trudnym zadaniem jak chudnięcie dla innych. Jak więc przytyć efektywnie i bez szkody dla zdrowia.
Prawidłowa waga ciała nie jest wbrew pozorom kwestią osobistych gustów, ale faktycznego stosunku posiadanych kilogramów do indywidualnego wzrostu. Mierzy się go za pomocą wskaźnika BMI, który łatwo wyliczysz dzieląc swoją wagę w kilogramach przez kwadrat wzrostu wyrażonego w metrach. Zdaniem naukowców zejście poniżej 18,5 oznacza niedowagę i może stwarzać bezpośrednie zagrożenie dla zdrowia. Dla przypomnienia dodajmy, że BMI powyżej 24 oznacza nadwagę, zaś powyżej 29 otyłość.
Przyczyny wychudzenia
Niska waga ciała bywa cechą charakteryzującą całe rodziny. Genetykom udało się już zidentyfikować obszar na 16 chromosomie, który może za owo dziedziczne wychudzenie odpowiadać. Wysoki poziom metabolizmu utrudnia wówczas przybieranie na wadze, nawet mimo wysokiego poboru kalorii. Naturalna szczupłość jest jednak stosunkowo najmniej niebezpieczna i dla wielu ludzi jest po prostu stanem normalnym.
Czasami niedowaga jest jednak skutkiem faktycznych zaburzeń zdrowotnych. W szczególności nadczynność tarczycy powoduje wzrost tempa metabolizmu, któremu towarzyszy przyspieszenie akcji serca, ciągłe uczucie gorąca, potliwość, a często również podenerwowanie. Pacjenci z niedoczynnością pozostają bardzo szczupli, niezależnie od ilości konsumowanego jedzenia.
Inne medyczne przyczyny wychudzenia obejmują m.in.:
- cukrzycę – oprócz chudnięcia towarzyszy jej wzmożone pragnienie, głód i zmęczenie;
- gruźlicę – czyli bakteryjne zapalenie płuc, która wciąż zabija tysiące ludzi na całym świecie;
- nowotwory – wiele rodzajów raka objawia się nagłą utratą wagi, brakiem apetytu, zmęczeniem i mdłościami;
- przewlekłe choroby zapalne żołądka i jelit, które utrudniają wchłanianie składników odżywczych;
- nietolerancje i alergie pokarmowe, zwłaszcza celiakię;
- choroby serca, wątroby czy nerek;
- HIV/AIDS.
Poza tym niedowaga może być skutkiem problemów mentalnych takich jak stres, zaburzenia lękowe, depresja, a także zaburzenia odżywiania typu anoreksja. Czasami ludzie mają też problemy z utrzymaniem zdrowej wagi ciała wskutek przyjmowanych leków, niedoborów enzymów odpowiedzialnych za trawienie czy nadmiernego uprawiania sportów. Wreszcie, niedowaga bywa skutkiem ubocznym ciążowych mdłości oraz naturalnym objawem starzenia – niektórzy seniorzy z wiekiem tracą apetyt i pragnienie.
Dlaczego niedostatek wagi ciała jest niebezpieczny?
Mogłoby się wydawać, że lepiej jest być zbyt szczupłym niż otyłym. Niedobór wagi niesie ze sobą jednak również szereg poważnych zagrożeń, które w ekstremalnej formie obserwuje się wśród społeczeństw cierpiących głód z niedostatku oraz wśród anorektyków.
W szczególności niedostatki w diecie prowadzą do osłabienia struktury kości, a w konsekwencji do osteoporozy, która grozi poważnymi złamaniami i wadami postawy. Główną przyczyną jest tutaj brak minerałów w skąpej diecie. Niedobory negatywnie wpływają również na kondycję układu odpornościowego, obniżając liczbę biały krwinek oraz produkowanych przez nie przeciwciał. Bardzo poważnym powikłaniem niedożywienia jest również osłabienie mięśnia sercowego, które może powodować arytmię, problemy z zastawkami, a w skrajnych przypadkach nawet zatrzymanie akcji serca.
U wychudzonych osób często obserwuje się również problemy z suchością skóry i wypadaniem włosów, anemię oraz chroniczne zmęczenie. W szczególny sposób brak tkanki tłuszczowej dotyka kobiety, które doświadczają zaburzeń hormonalnych objawiających się nieregularnością cykli, a często również niepłodnością. Jeśli nawet zajdą w ciążę, grozi im przedwczesny poród. Najgroźniejsza niedowaga bywa jednak u dzieci i młodzieży, u których może dojść do zahamowania rozwoju fizycznego i intelektualnego.
Co ciekawe, z badań norweskich naukowców z 2017 r. wynika, że niedowaga w szczególności daje się we znaki osobom starszym. Podczas gdy u młodych dorosłych BMI poniżej 18,5 niekoniecznie dawało negatywne oznaki, u osób powyżej 67 toku życia asocjowane było z wyraźnym nasileniem różnorakich problemów zdrowotnych.
Jak zdrowo przytyć?
Tak samo jak odchudzanie, programowe tycie wymaga strategii, systematyczności i przestrzegania pewnych zasad. Chodzi nie tylko o to, aby przybrać na wadze, ale aby zrobić to w miarę łagodnie i bez przysparzania sobie kolejnych problemów zdrowotnych. Przede wszystkim należy obalić mit, jakoby najlepszym sposobem na przybranie ciała było objadanie się słodyczami i fast-foodem. Owszem, wskazówka na wadze może drgnąć, ale ze szkodą dla układu krążenia, przewodu pokarmowego i gospodarki insulinowej.
Dieta zamierzona na przybieranie na wadze powinna przede wszystkim być zrównoważona i zawierać jak najwięcej nieprzetworzonej żywności, bogatej w witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe, których może osobie niedożywionej brakować. Idealnie jest rozpocząć zmiany od wprowadzenia większej ilości posiłków – nawet 6-7 w ciągu dnia. Nie muszą być one przesadnie duże, ale powinny być treściwe. Alternatywnie, można zachować plan 3-4 posiłków, wprowadzając regularne przekąski między nimi.
Ponieważ żołądek i jelita mają ograniczone zdolności przetwórcze, zwłaszcza u osób dotychczas jedzących zbyt mało, objętościowe zwiększenie konsumpcji nie rozwiązuje całego problemu. Jeszcze istotniejsza jest jakościowa zmiana – pokarmy o niskiej wartości kalorycznej warto w jak największym stopniu zastąpić pokarmami o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych, białka i tłuszczy, zwłaszcza tych nienasyconych.
Ideałem jest, aby uzupełniać nie tylko brakującą tkankę tłuszczową, ale także mięśnie – stąd tak istotny jest wysoki poziom białka w diecie. Umiarkowane, ale nie przesadnie forsujące, ćwiczenia siłowe mogą wspomóc proces budowania silnego ciała.
Tak jak w przypadku odchudzania, najbezpieczniej jest tyć powoli. Ogranicza to negatywne reakcje typu zaburzenia trawienia czy bóle stawów. Zdaniem dietetyków zwiększenie dziennego bilansu kalorycznego o 300-500 kcal jest pod tym względem najbardziej optymalne.
Co jeść, aby zdrowo przytyć?
Ponad połowę dziennego jadłospisu stanowić powinny węglowodany złożone, typu pieczywo pełnoziarniste, kasze, makarony razowe, płatki śniadaniowe typu muesli. Zestawiać je należy z pełnotłustym nabiałem, olejami i masłami roślinnymi oraz mięsem. Bardzo dobre połączenia to na przykład kanapka z razowego chleba z masłem orzechowym i bananem czy bułka pełnoziarnista z masłem, sałatą, serem żółtym i wędzoną makrelą. Odwrotnie niż przy odchudzaniu zamiast dorsza wybierajmy halibuta, a zamiast indyka czy kurczaka raczej gęś lub kaczkę. Nie warto też stronić od ziemniaków, ryżu, jaj, warzyw strączkowych, wołowiny, cielęciny oraz dziczyzny.
Makarony i sałatki warto wzbogacić olejami, pestkami dyni, nasionami słonecznika, chia czy sezamu. Sosy, dipy i pasty do chleba można natomiast „wzmocnić” tahini, pełnotłustą śmietaną, czy jogurtem greckim. Do skondensowanych kalorycznie, ale atrakcyjnych pod względem odżywczym pokarmów należą również suszone owoce (najlepiej bez cukru), orzechy, deserowa czekolada, awokado, pełnotłuste sery.
Pamiętając o uniwersalnej zasadzie zachowania prawidłowego bilansu wodnego, warto część wody zastąpić bardziej treściwymi napojami typu wywary, mleko krowie i roślinne oraz koktajle na ich bazie. Nie należy jednak pić bezpośrednio przed posiłkiem, aby nie zmniejszyć apetytu.
Mimo wyjątkowo „tuczącej renomy” niewskazane jest natomiast sięganie po tłuste mięsa i wędliny, smażone dania, słodycze oraz słodzone napoje. Dostarczają one kalorii, ale są ubogie w inne składniki odżywcze, a dodatkowo podnoszą poziom glukozy, sodu, cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi. W rezultacie przyczyniają się rozwoju cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienia i problemów z sercem.
Medyczne wspomaganie tycia
Nie zawsze domowe próby przybrania na wadze kończą się sukcesem. Jeśli przyczyną wychudzenia jest problem fizjologiczny lub mentalny, konieczna może okazać się konsultacja medyczna i wprowadzenie odpowiedniej terapii. W zależności od indywidualnej sytuacji zasadne bywa podawanie antydepresantów, syntetycznych hormonów lub leków sterydowych stymulujących apetyt. Z środków naturalnych bardzo dobre efekty w zakresie pobudzania ochoty na jedzenie daje suplementacja cynkiem, rybim tłuszczem z omega 3, witaminą B1 oraz preparatami na bazie konopi siewnych.
Nie zaszkodzi też wzbogacenie diety w cynamon, miętę, czarny pieprz oraz ziołowe napary z mniszka lekarskiego, krwawnika pospolitego czy melisy lekarskiej. Poprawiają one apetyt, a jednocześnie ułatwiają żołądkowi przetwarzanie zwiększonych ilości jedzenia!
- “What are the risks of being underweight?” Rachel Nall, https://www.medicalnewstoday.com/articles/321612, 19/04/2023;
- “What is the impact of underweight on self-reported health trajectories and mortality rates: a cohort study” Geir Fagerjord Lorem i in., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5625617/, 19/04/2023;
- “Underweight adults” NHS, https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/advice-for-underweight-adults/, 19/04/2023;
- “What's a good way to gain weight if you're underweight?” Katherine Zeratsky, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429, 19/04/2023;
- “How to Gain Weight Fast: Tips to Be Safe and Healthy” Kris Gunnars, https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight#Which-food-is-best-for-weight-gain?, 19/04/2023;
- “Weight gain attempts and diet modification efforts among adults in five countries: a cross-sectional study” Kyle T. Ganson i in., https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-022-00784-y, 19/04/2023;
![By Piet Spaans (Own work) [Public domain], via Wikimedia Commons](https://www.ekologia.pl/wp-content/uploads/2023/03/800px-Pungitius_pungitius_max.jpg)
