Faza REM snu – klucz do lepszej sprawności mentalnej
Każdy z nas lubi się dobrze wyspać. Ale co to naprawdę oznacza? Czy trzeba spać długo czy raczej głęboko? Faza REM to jeden z etapów nocnego wypoczynku, który okazuje się mieć kluczowe znaczenie dla naszego samopoczucia i potencjału intelektualnego. Nie każdy doświadcza jej jednak pod dostatkiem, co może poważnie odbijać się na zdrowiu. Dowiedz, jak dbać o odpowiednią ilość snu fazy REM i co może ją zaburzać.
Pod skrótem REM kryje się angielskie określenia „Rapid Eye Movement”, czyli w dosłownym tłumaczeniu szybkie ruchy okiem. Faktycznie bowiem pod zamkniętymi powiekami dzieje się tego dość dużo, a w mózgu jeszcze więcej!
Cztery fazy snu
Faza REM ogólnie zajmuje jedynie 25% całkowitej długości snu. Zanim się jednak pojawi, nasz organizm przechodzi przez trzy fazy snu zwane zbiorczo „NREM”. Pierwsza z nich trwa zaledwie 1-7 minut i oznacza zasypianie, czyli przechodzenie od stanu świadomości do uśpienia. W tym okresie można łatwo samemu na sobie zaobserwować spowolnienie myśli, a czasem wręcz ich wyraźne splątanie. O ile nic nam nie przeszkodzi, gładko przejdziemy do fazy drugiej, ale na tym etapie wybudzenie jest jeszcze bardzo łatwe – wystarczy niewielki hałas czy zmiana natężenia światła.
W drugiej fazie temperatura ciała spada, spowalnia się oddech i tempo bicia serca, a mięśnie się wyraźnie rozluźniają. Zatrzymują się całkowicie ruchy gałek ocznych, a mózg pracuje znacznie wolniej. Dają się jednak zauważyć krótkie epizody aktywności, które de facto mają nas chronić przed wybudzaniem. Ta faza trwa 10-25 minut i powtarza się kilkakrotnie w ciągu nocy, każdorazowo się wydłużając i łącznie dając aż 50% całkowitej długości snu.
Faza trzecia to tzw. sen głęboki, w czasie którego napięcie mięśni, tętno i oddech dodatkowo spowalniają. Fale mózgowe przyjmują charakterystycznie niską częstotliwość nazywaną „delta”. Na tym etapie ciało się regeneruje, wzmacnia się system odpornościowy, a u młodych organizmów obserwuje się najszybsze tempo wzrostu. Głęboki sen dominuje pierwszą połowę nocy, a później jego fazy są coraz krótsze.
Łącznie z kolejną fazą REM, pełen cykl snu zajmuje od 70 do 120 minut i powtarza się kilka razy w ciągu nocy, za każdym razem w nieco innej proporcji. Długość poszczególnych cykli i ich faz różni się między różnymi ludźmi, ale podlega również wpływowi czynników zewnętrznych.
Co się dzieje w czasie fazy REM?
Po skończeniu fazy głębokiego snu mózg doznaje wyraźnego ożywienia pod wpływem uwalniających się hormonów: kwasu GABA, acetylocholiny oraz glutaminianu. Pod dowództwem pnia mózgu oraz podwzgórza zaczyna pracować niemal tak aktywnie, jak pracuje w czasie, gdy jesteśmy wybudzeni. Tętno i ciśnienie krwi wzrastają, a oddech staje się nieregularny. Człowieka znacznie łatwiej jest wówczas wybudzić.
Z drugiej strony, wszystkie prawie mięśnie ulegają paraliżowi zwanemu atonią. Aktywne są jedynie mięśnie regulujące oddychanie oraz te kontrolujące gałki oczne. Gdyby w fazie REM zajrzeć człowiekowi pod powieki, będą one energicznie się poruszać ze strony na stronę. Fenomen ten naukowcom udało się odkryć dopiero w latach 50 ubiegłego stulecia.
W fazie REM się nam te najbardziej wzruszające, przerażające i kolorowe sny. Bywają one odzwierciedleniem wyobrażanego życia i są pełne emocji, zwłaszcza smutku, strachu czy gniewu. Wspomniana wyżej atonia zdaniem naukowców ma nas chronić, abyśmy nie wyrządzili sobie krzywdy pod wpływem przeżywanych w głowie obrazów.
Do fazy REM nie da się jednak dojść szybciej niż 60 minut po zaśnięciu – wyjątkiem są noworodki, które mogą osiągnąć ją już kilka minut po zaśnięciu. Najmniejsze bobasy korzystają jednak przede wszystkim ze sprzyjającego wzrostowi snu NREM, a dopiero z wiekiem faza REM zaczyna się wyraźnie wydłużać, osiągając maksimum we wczesnym wieku dorosłym. Starsi ludzie doświadczają jej już jednak coraz mniej.
Pod koniec fazy specjalne komórki w mózgu zaczynają uwalniać kolejne trio hormonów: noradrenalinę, adrenalinę i histaminę, które „wyłączają” ruchy gałek ocznych i pozwalają nam znowu spać spokojniej.
Ciekawostka: Sny mogą pojawiać się również w fazach snu NREM, ale mają wówczas znacznie mniejszą intensywność. Sny z fazy REM są z kolei znacznie łatwiejsze do zapamiętania po wybudzeniu.
Korzyści z fazy REM
Choć dla regeneracji i odpoczynku kluczowa jest faza głębokiego snu, faza REM ma ogromne znaczenie dla potencjału intelektualnego. Sama wartość snów jest wciąż przedmiotem kontrowersji. Zygmunt Freud uważał, że reprezentują one naszą podświadomość, a ich interpretacja może wyjawić głębokie prawdy o naszym prawdziwym „ja”. Współcześni naukowcy częściej jednak przychylają się do teorii, że sny są po prostu dość przypadkowym przetasowaniem naszych przeżyć, obaw, nadziei i wspomnień.
Sam fakt, że mózg w tak intensywny i kreatywny często sposób układa w śpiącej głowie scenariusze, nie jest jednak bez znaczenia. W czasie fazy REM zachodzą bowiem procesy, które przynoszą ogromne korzyści konsolidacji mózgu i przetwarzaniu informacji. Wspomnienia układają się w tzw. długotrwałej pamięci, co jest podstawowym warunkiem uczenia się nowych rzeczy. W szczególności dotyczy to nauki języków obcych.
Przeżywanie fazy REM każdej nocy wspomaga również koncentrację uwagi i pozwala lepiej skupiać się na zadaniach, które stają przed nami w ciągu dnia. Wydaje się, że sen REM wspomaga również nastrój – kolejny czynnik kluczowy dla normalnego funkcjonowania na jawie. Emocje ulegają zdrowej regulacji, a człowiekowi łatwiej jest reagować na przeciwności losu. Uważa się wręcz, że „wyświetlanie” negatywnych scenariuszy w trakcie snu jest sprytnym sposobem na samodyscyplinę mózgu, który tą drogą uczy się eliminować niekorzystne dla jednostki wzorce zachowań.
To jednak nie wszystko. Z pogłębionych badań wynika, że faza REM warunkuje rozwój mózgu i przyswajanie umiejętności motorycznych. Nie wystarczy więc aktywnie poznawać świat za dnia i ćwiczyć swoje ciało – potrzeba snu, aby te umiejętności mogły ma dobre „zaistnieć” w naszych mózgach.
W fazie REM rozwija się również kreatywność, adaptacyjne myślenie oraz samokontrola. W eksperymentach okazało się, że osoby, które więcej „mrugają” oczami w czasie snu, lepiej realizują funkcje wykonawcze za dnia.
Zaburzenia fazy REM
Choć wspomniane wyżej cykle snu są mechanizmem utrwalonym genetycznie, któremu podlega każdy człowiek, w rzeczywistości część z nas nie doświadcza odpowiedniej ilości odpoczynku pod znakiem ruchów oczami. Przyczyną może być zarówno ogólne niedosypianie, jak i nieprawidłowy przebieg fazy REM.
W szczególności mówi się o zaburzeniach zachowania we śnie fazy REM, czyli sytuacji w której atonia nie rozwija się jak powinna, a osoba śniąca reaguje fizycznie i/lub wokalnie na przeżywane w głowie przygody. Mogą one towarzyszyć m.in. chorobie Parkinsona, otępieniu z ciałami Lewy’ego czy zanikowi wieloukładowemu. Chorzy doznają w nocy drgań lub ruchów kończyn, mówią lub krzyczą, a czasami nawet dopuszczają się rękoczynów wobec partnera. Nawet 80% z nich wcześniej lub później doznaje urazów w trakcie snu, a w rzadkich wypadkach kończą się one nawet śmiercią. Z tego względu wymagane bywa leczenie farmakologiczne w oparciu o środki uspokajające, melatoninę lub środki zwane agonistami dopaminy (np. pramipexole).
Poza tym na fazę REM w negatywny sposób oddziaływać mogą również inne schorzenia, w tym narkolepsja lub bezdech senny. Wysoce niekorzystane wydają się także większe ilości kofeiny, konsumpcja alkoholu oraz palenie papierosów. Paradoksalnie nawet niektóre środki nasenne, choć pomagają usnąć i wydłużają ogólną długość nocy, redukują ilość czasu spędzanego w fazie REM.
Jak spać więcej w fazie REM?
Obserwujesz u siebie symptomy mogące wskazywać na niedobór snu w fazie REM? Warto pomyśleć o tym, jak ją wydłużyć. Podstawowe pytanie dotyczy oczywiście wysypiania się. Gdy porównano cykle snu u osób śpiących 6 i 10 godzin na dobę, okazało się, że nie różniły się one stanowczo ilością głębokiego snu. Zarwane noce przypłacamy jednak z reguł właśnie redukcją fazy REM. Organizm w ramach samozachowawczego instynktu poświęca bowiem raczej potencjał intelektualno-emocjonalny niż fizyczną regenerację.
Pierwszy krok to więc oczywiście zadbanie o odpowiednią ilość snu, a więc kładzenie się spać stosunkowo wcześnie i praktykowanie dobrej higieny snu. Oznacza to odpowiednio ciemną i chłodną sypialnię, wygodny materac, a przede wszystkim unikanie ekspozycji na ekrany telefonów i komputerów przed zaśnięciem.
Z badań naukowych wynika, że osoby, które ograniczają konsumpcję alkoholu bezpośrednio przed snem doświadczają więcej snu w fazie REM. Pomóc może również rezygnacja z leków na usypianie opartych na benzodiazepinach oraz barbituratach. W ramach możliwości i po konsultacji z lekarzem zasadne być może również odstawienie środków antydepresyjnych, które przedłużają fazy non-REM ograniczają długość snu z ruchami gałek ocznych. Z drugiej strony, korzystne dla długości fazy REM mogą być suplementy takie jak melatonina, tryptofan, magnez, korzeń waleriany, rumianek, glicyna oraz ekstrakt z miłorzębu japońskiego.
Jeśli więc budzisz się rano wypoczęty i gotowy do działania, to nie musisz się zastanawiać nad fazami snu. Jeśli jednak jest od świtu rozdrażniony, masz problem ze skupieniem uwagi i emocjonalnymi reakcjami bądź borykasz się z problemami z pamięcią, warto przeanalizować swoje nawyki i spróbować zmienić je tak, aby sen lepiej wspierał pracę Twojego mózgu.
- “What Is REM Sleep? Definition and Benefits” Regina Bailey, https://www.thoughtco.com/what-is-rem-sleep-definition-4781604, 18/06/2023;
- “Why Is REM Sleep Important? How Much REM Sleep Do You Need?” Jay Summer, https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/rem-sleep, 18/06/2023;
- “What is REM Sleep?” National Sleep Foundation, https://www.thensf.org/what-is-rem-sleep/, 18/06/2023;
- “REM sleep — what is it and why does it matter?” Sleepstation, https://www.sleepstation.org.uk/articles/sleep-science/rem-sleep/, 18/06/2023;
- “REM Sleep Behavior Disorder (RBD)” Cleveland Clinic, https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24465-rem-sleep-behavior-disorder-rbd, 18/06/2023;
