Chrom (Cr) - właściwości, działanie i występowanie chromu

Chrom występuje w naszym ustroju jako pierwiastek śladowy. Jednak zaspokajanie jego dziennej zalecanej dawki chromu jest bardzo istotne. Szczególnie, jeśli zależy nam na uniknięciu chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca lub cukrzyca. Poznaj źródła chromu w pożywieniu i dowiedz się, dlaczego właściwości tego mikroelementu sprzyjają utrzymaniu zdrowia oraz zgrabnej sylwetki.



Chrom jestem elementem składowym wielu enzymów trawiennych i przyspiesza spalanie tłuszczu. fot. shutterstockChrom jestem elementem składowym wielu enzymów trawiennych i przyspiesza spalanie tłuszczu. fot. shutterstock
  1. Właściwości chromu a zapotrzebowanie
  2. Chrom pomaga w walce z otyłością
  3. Czy chrom może pomóc w leczeniu cukrzycy?
  4. Niedobory chromu w diecie
  5. Chrom w pożywieniu – najcenniejsze źródła
  6. Czy warto brać chrom?
  7. Chrom w nadmiarze – czym skutkuje przedawkowanie pierwiastka?
Chrom (Cr) metaliczny jest bardzo czystym pierwiastkiem chemicznym o stalowoszarej barwie. Stopy chromu są powszechnie wykorzystywane do produkcji maszyn, narzędzi skrawających, chirurgicznych, do produkcji farb, ceramiki, przy barwieniu tkanin i w różnych procesach galwanicznych (chromowanie ochronne i dekoracyjne przedmiotów stalowych lub mosiężnych). A jakie znaczenie ma chrom dla naszego organizmu? 

Właściwości chromu a zapotrzebowanie

Zawartość chromu w ludzkim organizmie ogranicza się do 6 gramów. Dzienne zapotrzebowanie na niego również nie jest wysokie, bo u dorosłej osoby wynosi maksimum 0,2 mg na dobę. Najwięcej potrzebują go kobiety w ciąży oraz karmiące piersią, a także osoby aktywne fizycznie. Z organizmu chrom wypłukuje się wraz z moczem. Według National Institutes of Health (NIH) dane dotyczące średniego spożycia chromu przez ludzi są ograniczone, zwłaszcza że amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie wymaga, aby na etykietach znajdowała się informacja o zawartości chromu, chyba że jest on dodawany do żywności. W ten sam sposób, w jaki niewystarczające dowody uniemożliwiają ustalenie RDA (Zalecane Dzienne Spożycie) dla tego składnika odżywczego, nie ma tolerowanej górnej granicy dla chromu (ani maksymalnej ilości, jaką powinieneś spożywać). W rzeczywistości istnieje niewiele skutków ubocznych związanych z wysokim spożyciem chromu,. Toksyczność chromu występuje dość rzadko wśród osób go przyjmujących. Wszelkie powiązane zagrożenia występują w warunkach przemysłowych i dotyczą sześciowartościowej formy chromu.

Pierwiastek ten bierze udział w syntezie węglowodanów, lipidów i białek. Ma na to wpływ pośrednio, poprzez regulowanie pracy trzustki do wydzielania insuliny. Jako składowy czynnika tolerancji glukozy (GTF) pomaga w leczeniu osób chorych na cukrzycę. Pod tą postacią jest też lepiej wchłaniany, niż z przewodu pokarmowego, skąd jest dostępny dla organizmu w bardzo małym stopniu. Niemniej, absorpcję tą drogą wspomagają witamina C oraz błonnik. Obniżają zaś cynk, mangan, wapń i żelazo. Chrom chroni nas przed chorobami układu krążenia, ponieważ normalizuje cholesterol, obniżając poziom „złego” LDL, na rzecz „dobrego cholesterolu HDL.

Chrom pomaga w walce z otyłością

Chrom jestem elementem składowym wielu enzymów trawiennych i przyspiesza spalanie tłuszczu. To dlatego odpowiednia ilość tego pierwiastka w organizmie sprzyja sprawnej przemianie materii i pomaga utrzymać właściwą wagę ciała. Ale jest jeszcze jeden bardzo istotny powód, dla którego chrom wpływa pozytywnie na sylwetkę i zapobiega otyłości.

Mianowicie, stymuluje on trzustkę do produkcji insuliny oraz czuwa nad jej racjonalnym wykorzystaniem. Insulina uwalnia się długo i miarodajnie. To samo dzieje się z glukozą, dzięki czemu nie dopada nas nagły apetyt na wysokokaloryczne przekąski i słodycze. To dlatego chrom jest popularnym składnikiem wielu suplementów na odchudzanie – hamuje napady głodu oraz przyspiesza spalanie tłuszczu. Należy przy tym dostrzec zalety wynikające nie tylko dla kształtu sylwetki, ale przede wszystkim dla zdrowia. Chrom regulując pracę trzustki zapobiega zachorowaniu na cukrzycę typu II. I to właśnie podczas badań nad tą chorobą poznano oraz doceniono właściwości chromu.

Czy chrom może pomóc w leczeniu cukrzycy?

Przeprowadzono wiele badań dotyczących roli, jaką chrom może odgrywać w leczeniu cukrzycy typu 2, a to dlatego, iż ten minerał jest jednym z głównych pierwiastków niezbędnych do metabolizmu węglowodanów. Niektórzy ludzie przyjmują dodatkową porcję chromu, aby pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ponieważ odgrywa on rolę w działaniu insuliny. Według National Institutes of Health (NIH) niedobór chromu zaburza zdolność organizmu do wykorzystywania glukozy i zwiększa zapotrzebowanie na większą ilość insuliny. Niestety badania na ten temat stają się coraz bardziej niekorzystne dla chromu. W 2014 roku American Diabetes Association ustaliło w swoich standardach opieki medycznej, że nie ma wystarczających dowodów na poparcie rutynowego stosowania chromu w celu poprawy kontroli glikemii u osób chorych na cukrzycę. Następnie badanie opublikowane w lipcu 2016 roku w Nutrition Reviews wykazało ograniczone dowody na skuteczność stosowania chromu w celu kontroli glikemii w cukrzycy typu 2. Przegląd i metaanaliza opublikowana w marcu 2021 r. w Biological Trace Element Research również wykazały, że chociaż suplementy chromu mogą nieznacznie obniżać odczyty HbA1C u osób chorych na cukrzycę typu 2, wszystkie inne wskaźniki – w tym poziom glukozy i lipidów we krwi – nie ulegają skutecznej poprawie.
Chrom metaliczny jest srebrzystoszarym metalem, fot. shutterstock

Niedobory chromu w diecie

Do niedoboru chromu dochodzi rzadko, i da się go uniknąć, pod warunkiem, że prowadzą zróżnicowaną, zdrową dietę. W innym przypadku, gdy nasze codzienne menu jest ubogie w minerały, możemy dostrzec pewne objawy niedostatku chromu. Po pierwsze, są to bóle głowy, które czasami współwystępują z nudnościami. Pogarsza się nastrój, co może oznaczać zarówno chandrę i większą drażliwość, jak i stany depresyjne oraz lękowe. Zdarzają się niedomagania w zakresie koordynacji ruchowej oraz drętwienie kończyn. Długotrwały niedobór chromu zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II, a także miażdżycy tętnic wieńcowych, co w następstwie prowadzi do choroby niedokrwiennej serca oraz zawału.

O dostatek chromu powinny zabiegać w znacznej mierze osoby, które nie unikają cukru w diecie. Wówczas chrom jest szybciej wydalany z moczem, więc jego stężenie w ustroju może się niebezpiecznie obniżyć.

Chrom w pożywieniu – najcenniejsze źródła

Suplementacja chromem pomaga diabetykom dążyć do poprawienia tolerancji na glukozę, między innymi przez to, że zapobiega nagłym wyrzutom insuliny do krwiobiegu. Sprawdza się również u osób, u których występuje ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krwionośnego.

Najważniejsze jest jednak, aby chrom czerpać z pożywienia. Jego podstawowe źródła to chleb pełnoziarnisty, mąka razowa i makaron, kiełki pszenicy, kasze, jaja kurze, wołowina i wątróbka, owoce morza oraz ryby (szczególnie halibut), groszek, drożdże piwne, brokuły, cebula, kukurydza, jabłka.

Niektóre produkty zawierające największe ilości chromu to:
  • sok winogronowy (7,5 µg na porcję)
  • szynka (3,6 µg na porcję)
  • pełnoziarniste angielskie babeczki (3,6 µg na porcję)
  • drożdże piwne (3,3 µg na porcję
  • sok pomarańczowy (2,2 µg na porcję)
  • wołowina (2 µg na porcję)
  • sałata (1,8 µg na porcję)
Tabela opracowana na podstawie: https://www.healthline.com/health/chromium-supplement#dosing


Aby przyswajalność chromu z tych produktów była większa, warto łączyć je w posiłkach z warzywami i owocami zawierającymi dużo witaminy C – kalafiorem, papryką, kiszonkami, ziemniakami, czy też czerwona i porzeczką czarną, owocami cytrusowymi, truskawkami itd. Świetnym sposobem na dostarczenie sobie dostatecznej ilości chromu jest spożywanie pełnego ziarna, które zawiera także spore ilości błonnika pokarmowego. Jak już zostało wspomniane, błonnik, oprócz witaminy C, zwiększa wchłanianie chromu z przewodu pokarmowego. Żywienie się wyłącznie produktami z maki białej pozbawia nas zaś zarówno błonnika, jak i cennych soli mineralnych. Z badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych wynika, że dieta w znacznej mierze oparta na produktach wysoko przetworzonych, wiąże się z obniżeniem zawartości chromu w posiłkach o 20 do nawet 60 proc.

Czy warto brać chrom?


Jak skuteczne są suplementy chromu? Chociaż chrom jest niezbędnym minerałem, niewiele jest dowodów na to, że przyjmowanie suplementów z tym pierwiastkiem pomaga ludziom osiągnąć pożądane cele zdrowotne. W badaniach zaobserwowano poprawę poziomu cukru we krwi, utratę wagi i budowę mięśni, ale zmiany te były niewielkie. Badania sugerują, że suplementy chromu mają pewien wpływ na schorzenia, takie jak PCOST i cukrzyca, ale znaczenie tych skutków jest nadal niejasne. Potrzebne są dalsze badania.
Chrom w nadmiarze może zaszkodzić tarczycy, fot. shutterstock

Chrom w nadmiarze – czym skutkuje przedawkowanie pierwiastka?

Jak wspomniano, nie ma maksymalnego dopuszczalnego spożycia chromu i nie zgłoszono żadnych obaw dotyczących bezpieczeństwa stosowania zalecanych dawek od 25 do 45 µg dziennie dla dorosłych. A ponieważ żywność zwykle zawiera niewielkie ilości (mniej niż 2 µgna porcję), spożywanie zbyt dużej ilości chromu z diety jest mało prawdopodobne. Niektóre badania pokazują, że przyjmowanie więcej niż 1000 µg dziennie może pogorszyć wrażliwość na insulinę, a z czasem może spowodować uszkodzenie nerek lub wątroby. Zbyt duże stężenie chromu grozi także rozregulowaniem pracy tarczycy. Często zdarza się przy nadużywaniu suplementów diety na odchudzanie, które są bogate w ten pierwiastek. Większym problemem są interakcje leków. Suplementacja chromu może wchodzić w interakcję z następującymi lekami: insulina, metformina, inne leki przeciwcukrzycowe, lewotyroksyna. Jeśli zażywasz którykolwiek z tych leków, przed zastosowaniem suplementów z chromem porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.
Podsumowując, chrom to pierwiastek śladowy, którego prawidłowa ilość w organizmie pozwala uniknąć zachorowania na cukrzycę typu II oraz oddalić ryzyko chorób układu krążenia. Ponadto, jest skutecznym, a przede wszystkim naturalnym spalaczem tłuszczu i wspiera walkę z nadwagą. Suplementy diety zawierające chrom należy jednak stosować z rozwagą, aby nie doprowadzić do przedawkowania. Chrom wpływa pozytywnie na nastrój – łagodzi bóle głowy i poprawia samopoczucie. Znajdziemy go w produktach z pełnego ziarna, chudym mięsie, rybach, owocach morza, groszku zielonym i w drożdżach piwnych.
Ekologia.pl (Elżbieta Gwóźdź)

Bibliografia

1. Randi Marcene; “11 Amazing Health Benefits of Chromium”; https://www.naturalfoodseries.com/11-benefits-chromium/;
2. Megan Ware RDN LD; “Chromium: Health benefits, sources, and potential risks”; https://www.medicalnewstoday.com/articles/288177.php
3. National Institut of Health; “Chromium”; https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
4. pod redakcją naukową Jana Gawęckiego; “Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, tom 1”; PWN, Warszawa 2010;
5. “http://www.chrom.org.pl”; data dostępu: 2016-03-13

Moim zdaniem
Stosowałeś/stosowałaś chrom przy odchudzaniu?
Ocena (2.0) Oceń: