Post przerywany ‒ metody, efekty i przeciwwskazania
Post przerywany to obecnie jedna z najpopularniejszych metod odżywiania. Jego zasady są proste – nie ma narzuconych produktów do jedzenia, za to bardzo ważny jest czas spożywania posiłków. Istnieje kilka modeli i wariantów postu przerywanego, zarówno prostych, jak i bardziej wymagających. W dodatku naukowcy przekonują o wielu korzyściach dla zdrowia wynikających z takiego odżywiania, od odmłodzenia komórek po zrzucenie zbędnych kilogramów. Jak tu się nie skusić?
Post przerywany – co to jest?
Post przerywany (czasami określany też skrótem od intermittent fasting – IF) to pewien wzorzec żywieniowy, który opiera się na stosowaniu na przemian okresów postu i jedzenia, w określonych proporcjach (najczęściej 8 godzin jedzenia, 16 godzin postu, ale są różne wersje). To nie jest dieta, która określa, jakie produkty należy jeść, ale raczej skupia się na tym, kiedy należy je jeść. Biorąc to pod uwagę, nie jest to z pewnością dieta w tradycyjnym znaczeniu tego słowa. Pomysł na taki sposób odżywiania wziął się prawdopodobnie z tradycji, bowiem post towarzyszył człowiekowi w całej jego ewolucji. Warto pamiętać, że starożytni łowcy-zbieracze nie mieli supermarketów, lodówek ani jedzenia przez cały rok, czasem po prostu pościli z przymusu – bo w pobliżu nie było jedzenia.
W rezultacie ludzie ewoluowali tak, aby móc funkcjonować bez jedzenia przez dłuższy czas. Z tego punktu widzenia można nawet powiedzieć, że post od czasu do czasu jest bardziej naturalny niż codzienne sycące posiłki. Oczywiście wiadomo, że post jest również często wykonywany z powodów religijnych lub duchowych, w tym w islamie, chrześcijaństwie, judaizmie i buddyzmie, a więc we wszystkich największych religiach świata.
Metody postu przerywanego
Istnieje kilka sposobów na korzystanie z postu przerywanego jako sposobu odżywiania. Najpopularniejszą z nich jest metoda 16:8, czyli 16 godzin postu na 8 godzin jedzenia (tzw. „okno żywieniowe”). W czasie od 8 do 10 godzin można zmieścić dowolną liczbę posiłków, choć zazwyczaj są to 3 lub 4 małe dania. Stosowanie tej metody postu może być bardzo proste, ponieważ zakłada późniejsze jedzenie śniadania i wcześniejsze jedzenie kolacji. Przykładowo, gdy ostatni posiłek spożywamy o 20.00 wieczorem, następny powinien się zacząć koło południa kolejnego dnia – wtedy post wynosi 16 godzin. Zasadniczo jednak zaleca się, by kobiety skróciły okres postu do 14, maksymalnie do 15 godzin, mężczyźni mogą próbować pościć nieco dłużej. Podczas postu można pić wodę, kawę i inne napoje o zerowej kaloryczności (a więc bez cukru!), co może pomóc zmniejszyć uczucie głodu i przyzwyczaić organizm do takiego odżywiania, zwłaszcza na początku przygody z intermittent fastingiem. Jednak niezwykle ważne jest, aby w czasie „okna” jeść przede wszystkim zdrową żywność – krótszy czas na jedzenie nie oznacza, że nie należy stosować się do podstawowych zasad odżywiania.
Mniej popularną metodą jest post przerywany w wersji 5:2. Polega on na jedzeniu „normalnie” przez 5 dni w tygodniu, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia kalorii do jedynie 500–600 przez 2 wybrane dni w tygodniu (jednak nie jeden po drugim). Ta wersja nazywana jest czasem także „fast diet”. Warto wiedzieć, że nie ma badań testujących samą dietę w wersji 5:2, ale istnieje wiele analiz dotyczących korzyści płynących z postu przerywanego.
Kolejna wersja obejmuje 24-godzinny post raz lub dwa razy w tygodniu, od śniadania do śniadania lub od obiadu do obiadu – efekty końcowe są takie same. W czasie postu dozwolone są napoje (o zerowej kaloryczności), ale żadne stałe posiłki. Wadą tej wersji jest jej trudność – nie powinno się od tego zaczynać, ponieważ łatwo można się zniechęcić. Lepiej stopniowo zwiększać długość postu, zaczynając od kilku godzin i iść stopniowo w górę.
Kolejną alternatywą jest poszczenie co drugi dzień; i istnieje kilka wersji tej metody, niektóre np. pozwalają jedzenie co drugi dzień około 500 kalorii. Pełny post co drugi dzień może wydawać się dość trudny, więc nie jest zalecany na początek. Ponadto, w ramach postu przerywanego powstała także specjalna wersja – zwana dietą wojownika. Polega ona na jedzeniu niewielkich ilości surowych owoców i warzyw w ciągu dnia i zjedzeniu jednego dużego posiłku w nocy.
Najbardziej elastyczną wersją postu jest z kolei czerpanie tylko z niektórych jego zalet; warto rozważyć opcję, w której po prostu od czasu do czasu pomija się posiłki, np. w przypadku braku głodu lub po zbyt obfitych posiłkach poprzedniego dnia. Opiera się to na założeniu, że ciało człowieka jest dobrze przygotowane do radzenia sobie z długimi okresami głodu, a tym bardziej z jednym pominiętym posiłkiem od czasu do czasu. To tak zwany spontaniczny, post przerywany.
Zalety i efekty postu przerywanego
Coraz popularniejszy post przerywany, przykuwa mocno uwagę nie tylko fanów diet i zdrowego odżywiania, ale także lekarzy i naukowców. I wiele badań wskazuje, że zdrowo przeprowadzane posty służą zdrowiu na wielu poziomach. Jakie są plusy postu przerywanego?
Przede wszystkim, post przerywany zmienia funkcję hormonów, komórek i genów – m.in. inicjuje procesy ich naprawy, spada też poziom insuliny we krwi, co ułatwia spalanie tłuszczu, za to wzrasta ludzki hormon wzrostu. Odbywa się naprawa komórkowa i zmiany w kilku genach, które odpowiadają za długowieczność i ochronę przed niektórymi chorobami.
Post przerywany może także pomóc w utracie wagi i tłuszczu trzewnego, co więcej, wiele osób rozpoczyna ten sposób odżywiania wyłącznie po to, by schudnąć. Post ten sprawia bowiem, że je się mniej posiłków, a co za tym idzie, przyjmuje się mniej kalorii (oczywiście jednocześnie pilnując podstawowych zasad zdrowego odżywiania). Ponadto przerywany post wzmacnia działanie hormonów, ułatwiając utratę wagi, a także podkręca metabolizm, czyli zwiększa wydalanie kalorii. Jeśli te dane są zbyt ogólne, warto spojrzeć na twarde liczby – wg literatury naukowej z 2014 r., przerywany post może powodować utratę masy ciała o 3-8% w ciągu 3-24 tygodni. To naprawdę sporo.
Inną korzyścią wynikającą ze stosowania postu przerywanego jest zmniejszenie insulinooporności lub cukrzycy typu 2, ze względu na regulację poziomu cukru we krwi. W niektórych badaniach na ludziach wykazano, że u osób ze stanem przedcukrzycowym poziom cukru we krwi na czczo był obniżony o 3-6% w ciągu 8-12 tygodni po zastosowaniu postu przerywanego.
Inną korzyścią jest redukcja stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych w organizmie, a więc w konsekwencji opóźnienia procesów starzenia się i początków wielu chorób przewlekłych. Post ten może być także korzystny dla zdrowia serca. Nieprzyjmowanie jedzenia przez jakiś czas indukuje różne procesy naprawy komórek, w tym proces „usuwania odpadów”, zwany autofagią (znany z postu owocowo-warzywnego dr Ewy Dąbrowskiej). Autofagia to usuwanie dysfunkcyjnych białek, które z czasem gromadzą się w komórkach, co może zapewnić większą ochronę przed wieloma groźnymi chorobami.
Wykazano także, że post ma kilka korzystnych skutków dla metabolizmu, co może prowadzić do zmniejszenia ryzyka raka. Może być także wartościowy dla zdrowia mózgu, a także chronić przed udarem. Część badań wykazuje ponadto, że post przerywany może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera lub zmniejszeniu jej objawów. Niemniej ważny może okazać się fakt, że jedzenie w oknie żywieniowym i stosowanie okresowych głodówek może… wydłużać życie! Badania na gryzoniach wykazały, że szczury, które były na czczo co drugi dzień, żyły nawet o 83% dłużej niż szczury, które nie były na czczo! Dzięki takim odkryciom (choć nie dotyczą bezpośrednio człowieka), post przerywany stał się bardzo popularny wśród tłumu przeciwdziałającego starzeniu się.
| POST PRZERYWANY – EFEKTY |
|---|
|
Przeciwwskazania i skutki uboczne przy stosowaniu postu przerywanego
Badania powiązały przerywany post z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z utratą masy ciała, zmniejszonymi czynnikami ryzyka chorób serca, niższym ciśnieniem krwi, lepszą kontrolą cukru we krwi, redukcją stresu oksydacyjnego itd. Warto jednak popatrzeć na ten post nieco krytycznie i odkryć drugą stronę medalu.
Rozpoczęcie takiego sposobu odżywiania może się też wiązać z pewnymi skutkami ubocznymi lub trudnościami, zwłaszcza na początku. Przede wszystkim może pojawić się głód i nowe zachcianki – jako reakcja na wprowadzone restrykcje. Wzmożone uczucie głodu jest prawie nieuniknione w pierwszych dniach postu. Ponadto mogą zdarzyć się bóle i zawroty głowy, zazwyczaj łagodne lub umiarkowane, zlokalizowane w przedniej części czaszki. U niektórych pojawiają się także problemy trawienne, które zazwyczaj ustępują, w miarę gdy organizm przyzwyczaja się do nowych godzin spożywania posiłków. Ważne jest, by pamiętać o dobrym nawodnieniu organizmu i odpowiedniej ilości błonnika. Zdarza się też, że pojawiają się wahania nastroju i drażliwość, wynikające np. z obniżenia poziomu cukru we krwi, czasami pojawia się także stres (który może paradoksalnie prowadzić do większego łaknienia). Badania pokazują, że niektórzy ludzie praktykujący różne metody przerywanego postu doświadczają na początku zmęczenia i niskiego poziomu energii, które jednak po czasie mija. Nieco nieprzyjemnym skutkiem ubocznym może być nieświeży oddech; jest to spowodowane brakiem przepływu śliny i wzrostem acetonu w oddechu. Niektóre badania sugerują również, że łagodne zaburzenia snu należą do najczęstszych skutków ubocznych związanych z przerywanym postem. Źle prowadzony post może także doprowadzić do niedożywienia lub odwodnienia organizmu. Zdarza się także, że zbyt restrykcyjne zasady powodują zaburzenia odżywiania, nie jest to więc dobry wybór dla osoby, która ma skłonności do takich problemów. Post przerywany, jak i inne diety, mogą też przyczynić się do występowania stanów lękowych, traum i zaburzeń nastrojów, w takich przypadkach warto szukać pomocy gdzie indziej i odżywiać się mniej restrykcyjnie.
Czy warto stosować post przerywany?
Z wszystkich zebranych tutaj danych wyraźnie wynika, że przerywany post jest bezpieczny dla większości ludzi, jednak badania wykazały, że może mieć pewne niewielkie skutki uboczne. Poza tym nie jest to oczywisty i właściwy wybór dla każdego – jak to zwykle bywa we wszelakich dietach i sposobach odżywiania. Konieczne jest także dbanie o wartość odżywczą spożywania posiłków – jeśli bowiem przekroczy się odpowiednią dla siebie ilość kalorii, post nie pomoże w utrzymaniu wagi i może się przyczynić do tycia lub innych zaburzeń odżywiania. Warto wspomagać się sycącym białkiem, zdrowymi warzywami i napojami (dużo wody i ziół, bowiem często głód mylony jest z pragnieniem). W razie jakichkolwiek wątpliwości, warto skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub z dietetykiem.
- https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#TOC_TITLE_HDR_7; 2021-06-02;
- https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#methods; 2021-06-02;
- https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting#TOC_TITLE_HDR_8; 2021-06-02;
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398#about; 2021-06-02;
- https://centerfordiscovery.com/blog/the-dangers-of-intermittent-fasting/; 2021-06-02;
- https://www.nytimes.com/2020/02/17/well/eat/the-benefits-of-intermittent-fasting.html; 2021-06-02;
