Mąka razowa – właściwości, skład i zastosowanie mąki razowej

Mąka razowa to kategoria bardzo ogólna, nie odnosząca się do żadnego konkretnego zboża, ale do stopnia przemiału. W popularnym mniemaniu mąka razowa kojarzy się ze zdrowymi, ciemnymi wypiekami i, faktycznie, często ma beżową lub jasnobrązową barwę. Wynika to z procesu produkcji tej mąki, który pozwala zachować znaczną część łuski, otrębów oraz jądra zbożowych ziaren.

1. Przewrotna historia mąki razowej
2. Rodzaje mąki razowej
3. Mąka razowa - witaminy i wartości odżywcze
4. Kiedy nie należy spożywać mąki razowej?
5. Zdrowsze pieczenie z maka razową
6. Mąka razowa w kuchni
7. Mąkę razową trzeba po prostu oswoić

Mąka razowa w kategoriach przemysłowych jest produktem prostym i tanim, co paradoksalnie nie przekłada się wcale na sklepowe ceny. Powstaje z ziaren różnych zbóż, najczęściej pszenicy lub żyta, które nie są oczyszczane, tak, jak ma to miejsce przy produkcji białej mąki z pełnego przemiału, ale mieli się je w całości. Mielenie przeprowadzane jest tylko raz, a końcowym produktem jest dość gruba mąka o nieregularnej konsystencji, ciemniejszym odcieniu, a nierzadko wyraźnych cząstkach łusek lub otrębów.

Odnosząc się do typów mąki, które pozwalają nam odróżnić tortową od chlebowej, mąka razowa, zarówno w przypadku pszenicy, jak i żyta, to mąka typu 2000 (i wyżej). Oznacza to, że po spaleniu próbki w temperaturze 950 stopni C po godzinie uzyskamy 2% popiołu, czyli składników mineralnych. Dla porównania, mąka Graham ma nieco niższy poziom minerałów – 1.85% (typ 1850). Oba typy mąki – razowa i Graham – określane są jako mąki pełnoziarniste.

Przewrotna historia mąki razowej

Mąka razowa była oczywiście pierwszą mąką na świecie – archeolodzy uważają, że już 6000 lat p.n.e. ludzie stosowali płaskie kamienie do rozdrabniania całych ziaren pszenicy na drobne elementy, z których następnie przygotowywano papkę z wodą. Rzymianom zawdzięczamy wynalazek żaren stożkowych, które usprawniły proces mielenia, ale w dalszym ciągu wykorzystywano do produkcji pełne ziarna. Już wówczas mąka zaczęła być oznaką statusu społecznego – arystokracja jadała wypieki z mąki razowej przesiewanej tyle razy, aby była jak najgładsza i najjaśniejsza, podczas gdy biedota musiała po prostu zawzięcie żuć.

Rewolucja przemysłowa pod koniec XIX w. odcisnęła swoje piętno także na produkcji mąki. Wynalezienie stalowych młynków walcowych napędzanych parą pozwoliło na łatwe oczyszczanie ziarna z zarodka, czyli części wewnętrznej, oraz łuski. Pozostałość dała się zmielić na idealnie biały, miałki proszek, które stał się synonimem luksusu. Automatyzacja procesu pozwoliła produkować olbrzymie ilości białej mąki, która w końcu stała się tania i łatwo dostępna.

Już w połowie XX w. stało się jednak jasne, że biała mąka, choć estetyczna i przyjemna na języku, jest w dużej mierze bezwartościowa. Eksperci od zdrowej żywności zaczęli więc z powrotem zwracać się ku pełnym ziarnom i mące razowej, która dziś przeżywa wielki powrót do chwały.

Rodzaje mąki razowej

Analogicznie do klasycznej, drobno mielonej mąki, którą znajdziemy powszechnie na sklepowych półkach, mąka razowa może być produkowana z różnych zbóż oraz pseudo zbóż, czyli roślin produkujących zdatne do mielenia ziarna, ale nie należących do rodziny traw. W efekcie oprócz razowej mąki pszennej i razowej mąki żytniej, które stanowią zdecydowaną większość na rynku, w ofercie sklepów ze zdrową żywnością znajdziemy również, m.in.:

• orkiszową mąkę razową;
• jęczmienną mąkę razową;
• gryczaną mąkę razową;
• ryżową mąkę razową (produkowaną z pełnych nasion ryżu);
• także popularne mąki owsiana i jaglana dostępne są w typie 1850, a więc z pełnego przemiału.

Mąka razowa - witaminy i wartości odżywcze

Nie trudno się domyślić, że zmielenie pełnego ziarna, łącznie z mało przyjemną do bezpośredniej konsumpcji łuską, w kategoriach dietetycznych będzie zdecydowanym sukcesem. Faktycznie, w częściach zbóż odrzucanych w procesie produkcji białej mąki znajdują się najcenniejsze minerały i substancje odżywcze. Przede wszystkim mąka razowa charakteryzuje się:

• nieco niższą wartością kaloryczną;
• kilkukrotnie wyższym poziomem błonnika – 100 g żytniej mąki razowej aż w 90% pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na błonnik;
• znacząco wyższym poziomem białka;
• nieco wyższym poziomem tłuszczu.

Największe różnice widać oczywiście w poziomie witamin i minerałów. Mąki razowe, zarówno pszenna jak i żytnia, są bardzo bogate w witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B6 i B9), a ponadto zawierają wysokie ilości cynku, fosforu, magnezu, manganu, miedzi, selenu i żelaza. Na uwagę zasługuje także podwyższony poziom kwasów fenolowych pełniących funkcję antyoksydantów. Generalizując, każda mąka razowa będzie o wiele cenniejsza w witaminy, minerały i błonnik niż jej odpowiednik z pełnego przemiału.

Co to oznacza dla zdrowia? Konsumpcja produktów z mąki razowej oznacza przede wszystkim zracjonalizowany metabolizm węglowodanów, które muszą być trawione wolniej, a tym samym poziom cukru we krwi nie podnosi się drastycznie. Żywność pełnoziarnista lepiej zaspokaja apetyt za pomocą małych porcji i na dłużej pozostawia sytym. Wysoki poziom błonnika reguluje również pracę układu pokarmowego, zapobiega zaparciom i rakowi jelita grubego. Mąka razowa jako stały element diet pomaga również obniżyć ryzyko rozwinięcia otyłości, cukrzycy i chorób serca.

Kiedy nie należy spożywać mąki razowej?

Nie zawsze jednak wybór mąki pełnoziarnistej wyjdzie nam na zdrowie. W mediach można znaleźć doniesienia jakoby produkty razowe były generalnie niekorzystne ze względu na wysoki poziom lektyn oraz fitynianów, które utrudniają absorbcję składników odżywczych. Na dzień dzisiejszy żadne studia naukowe nie podparły jednak tezy, jakoby chleb pełnoziarnisty mógł ze wspomnianych wyżej względów szkodzić zdrowiu.

Tym niemniej, ze względu na wysoki poziom błonnika i obecność trudnych do strawienia, dużych cząsteczek, mąki razowej powinny się wystrzegać:

• osoby cierpiące na ostrą biegunkę,
• osoby po operacjach układu pokarmowego,
• osoby o wrażliwym żołądku,
• chorzy na refluks lub wrzody.

Zdrowsze pieczenie z maka razową

Mąka razowa ze względu na swoją konsystencję nie jest w stanie zastąpić mąki z pełnego przemiału w każdym przepisie. Nie daje tej samej gładkości ciasta, więc stwarza dość sporą różnicę w takich daniach jak biszkopt, pierogi, ciasta drożdżowe, naleśniki czy kluski. Generalnie, uważa się jednak, że prawie zawsze można nią zastąpić połowę białej mąki, a efekt będzie podobny.

Niektórzy pieką i gotują stosując w 100% mąkę razową i ma to inne korzyści poza zdrowotnymi. Wypieki i dania gotowane nabierają bowiem ciekawego orzechowego posmaku i cięższej, nieco gliniastej konsystencji, która może być wskazana np. przy ciastach z natury cięższych – typu piernik, jabłecznik, muffiny. Z mąki pełnoziarnistej da się również piec kruche ciasteczka i spody do tart czy serników, ale są one bardziej kruszące i nie dają się rozwałkować tak samo cienko.

Ogólne zasady zastępowania mąki białej mąką pełnoziarnistą:

• 1 szklanka białej mąki pszennej = ¾ szklanki mąki pszennej razowej
• Na każdą szklankę mąki razowej należy dodać 10 ml dodatkowego płynu, np. mleka, wody lub maślanki.
• Najbezpieczniej jest 25-33% mąki w przepisie zastąpić mąką razową.
• Ciasto zagniecione z mąki razowej powinno dłużej odpoczywać przed dalszą obróbką.

Mąka razowa w kuchni

Ciasto na tartę z mąki pełnoziarnistej 100%

Składniki:

• 1 ¼ szklanki mąki pszennej razowej
• 115 g zimnego masła
• szczypta soli
• lodowata woda

Przygotowanie:
Mąkę razową przesiewamy wraz z solą. Dodajemy zimne masło i szybko zagniatamy, aż powstaną grudki. Dodajemy 2 łyżki lodowatej wody i zagniatamy. Gdy całość zacznie się kleić dolewamy jeszcze łyżkę wody i wyrabiamy gładką kulę. Zawijamy ją w folię i wkładamy do lodówki na 1 godzinę. Po rozwałkowaniu wykładamy nią formę i podpiekamy 15 minut w temp. 180 stopni C. Wypełniamy dowolnym nadzieniem i pieczemy jeszcze ok. 30 minut.


Ciasto pierogi z mąki pełnoziarnistej 50%

Składniki:

• 1.5 szklanki mąki pszennej zwykłej
• 1.5 szklanki mąki żytniej razowej
• 1 jajko
• 2/3 szklanki ciepłej wody
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• szczypta soli

Przygotowanie:
Obie mąki przesiewamy, dodajemy sól, jajko i ciepłą wodę i energicznie zagniatamy. Dodajemy olej i wyrabiamy aż ciasto będzie gładkie i elastyczne. Pozostawiamy na 30 minut pod ściereczką. Następnie rozwałkowujemy, wycinamy szklanką koła i napełniamy dowolnym farszem (np. ze zmielonego mięsa czy sera z ziemniakami). Gotujemy w osolonym wrzątku do miękkości.

Mąkę razową trzeba po prostu oswoić

Ogólnie rzecz biorąc, mąkę razową trzeba po prostu oswoić. Wprowadzając ją do kuchni, warto zaczynać do stosunkowo małych podmian i z czasem zmieniać proporcje. Wraz z doświadczeniem, nauczymy się śmielej korzystać ze zdrowych mąk i w pełni docenimy ich walory kulinarne i zdrowotne.

Bibliografia

1. The BC Cook Articulation Committee; “The History of Wheat Flour”; data dostępu: 2019-11-14
2. David McKenzie; “White is the warmest color: A History of refined flour”; data dostępu: 2019-11-14
3. Katherine Pet; “Why Are People Suddenly Saying That Whole Grains Are Bad for Your Gut?”; data dostępu: 2019-11-14
4. Elaine Magee; “The Whole Truth About Whole Grains”; data dostępu: 2019-11-14
5. Harvard T.H. Chan, School od Public Health; “Whole grains”; data dostępu: 2019-11-14