Najogólniej mówiąc, otręby są produktem ubocznym procesu przemiału zbóż. Przemysł spożywczy największą wagę przywiązuje oczywiście do wyrobu mąk, a w dalszej kolejności kasz, czyli podstaw ludzkiej diety. Paradoksalnie jednak, to, co odrzucane jest w czasie produkcji, przedstawia z punktu widzenia zdrowia największą wartość – stąd też pomysł, aby otręby zbożowe mimo wszystko włączyć do jadłospisu!

- Otręby - co to takiego?
- Produkcja otrębów
- Niezwykłe sposoby wykorzystania otrębów
- Dlaczego warto jeść otręby?
- Kto powinien spożywać otręby?
- Otręby mogą szkodzić!
- Jak wkomponować otręby do codziennej diety?
Otręby - co to takiego?
Otręby to nic innego jak obłuskana i posiekana warstwa zewnętrzna ziarna, zwana w botanice warstwą owocowo-nasienną. Pojęcie to dotyczy przede wszystkim zbóż, ale stosowane jest także w odniesieniu do gryki, która rodzi nasiona podobne ziarnom i dlatego nazywana jest pseudo-zbożem. Nie należy jednak mylić otrębów z plewą, która jest dla człowieka niestrawna i nadaje się wyłącznie jako pasza dla zwierząt!Produkcja otrębów
Młócka zbóż to pierwszy po żniwach etap przetwórczy, który ma na celu pozbycie się właśnie owej niejadalnej plewy – u żyta i pszenicy opada ona sama dość łatwo, u owsa bywa zrośnięta z ziarniakiem i wymaga specjalistycznego łuskania. Dalej ziarno jest czyszczone i suszone, tak, aby osiągnęło pożądany poziom wilgoci. Kolejne fazy przetwarzania zależą już ściśle od produktu końcowego – jeśli ma on być pełnoziarnisty, wówczas ziarno rozdrabnia się w całości; w przeciwnym przypadku oddzielane są otręby i zarodki, a rafinowana mąka powstaje z samego bielma.Otręby, które w ujęciu wagowym stanowią aż 1/3 masy ziarna, w skali masowej wykorzystywane są przede wszystkim jako pasza dla zwierząt, ale w związku z coraz większym zainteresowaniem zdrową żywnością spora ich część kierowana jest na cele spożywcze. Przed wdrożeniem do sprzedaży otręby często poddawane są obróbce termicznej, która ma na celu stabilizację ich jakości i przeciwdziałanie procesowi jełczenia oraz gorzknienia.
Niezwykłe sposoby wykorzystania otrębów
Poza wspomnianymi wyżej, głównymi zastosowaniami zbożowych produktów ubocznych, istnieją jeszcze inne, dość oryginalne dowody ludzkiej zmyślności. Już w XVI w. na przykład otręby pszenne wykorzystywane były w procesie barwienia skór – pozostawiono je w specjalnych jamach do fermentacji, a następnie zanurzano w nich skóry, aby pozbyć się wapiennych osadów!Japończycy z kolei od stuleci dodają otręby ryżowe do wrzątku wraz z pędami bambusa, uzyskując tym sposobem skuteczny środek do mycia naczyń. W kuchni Dalekiego Wschodu łatwo fermentujące otręby ryżowe wykorzystywane są również do marynowania warzyw.
Jeszcze bardziej interesujące jest zastosowanie otrębów w ogrodnictwie. Otóż pozostawione na zagonach przyciągają one łakome ślimaki, które najadłszy się, umierają wskutek wysuszenia – otręby pochłaniają z nich bowiem całą wilgoć!
Na uwagę i aplauz zasługuje również niezwykły pomysł pochodzący od polskich wynalazców. Otóż ogromna nadpodaż surowca stała się bodźcem do wynalezienia technologii produkcji jednorazowych naczyń z otrębów pszennych! Można w nich podawać dania ciepłe i zimne, a wyrzucone ulegają biodegradacji w ciągu zaledwie 30 dni. W kontekście globalnej walki z plastikowymi opakowaniami, które w coraz większej skali zaśmiecają planetę, idea otrębowych naczyń wydaje się wręcz genialna.

Otręby owsiane, fot. shutterstock
Dlaczego warto jeść otręby?
Otręby z racji swojego botanicznego pochodzenia są przede wszystkim niezwykle dobrym źródłem błonnika spożywczego. Otręby pszenne zawierają go ponad 40 g na 100 g suchej masy, zaś otręby kukurydziane nawet 79 g! Ze studiów naukowych wynika, że błonnik odgrywa zasadniczą rolę dla ludzkiego zdrowia nie tylko ze względu na poprawę przemiany materii i zapobieganie zaparciom, ale przede wszystkim w kontekście cukrzycy i zdrowego serca. Konsumpcja błonnika z innymi pokarmami sprawia bowiem, że poziom glukozy we krwi rośnie znacznie wolniej, a w długoterminowej perspektywie obniża się ilość cholesterolu w żółci i wątrobie.Niebagatelna jest również zawartość minerałów i witamin w poszczególnych rodzajach otrębów. Otręby pszenne są na przykład bogate w fosfor, magnez i potas, a także witaminy z grupy B. W otrębach owsianych dodatkowo znajdziemy sporo żelaza, zaś otręby ryżowe zawierają duże ilości witaminy E, cynku, miedzi.oraz żelazo.
Tabela porównująca wartości odżywcze poszczególnych otrębów; opracowanie własne na podst. https://nutritiondata.self.com/
Kto powinien spożywać otręby?
Otręby są szczególnie wskazane dla osób mających problem z regularnym wypróżnianiem. Z badań naukowych przeprowadzonych na szczurach wynika, że otręby jęczmienne aż o 8 godzin przyspieszają przejście treści pokarmowej przez cały układ trawienny! Aby jednak pożądany wpływ błonnika dało się faktycznie odczuć, wymagane jest zwiększenie ilości przyjmowanych płynów w ciągu dnia!Ponadto otręby są cennym dodatkiem w diecie osób otyłych, zagrożonych cukrzycą i chorobami serca. Błonnik zawarty w otrębach ma zaskakujący potencjał pęcznienia, sprawiając, że szybciej czujemy się pełni podczas posiłku i długo utrzymując poczucie nasycenia.
Otręby owsiane i ryżowe są także bogate w błonnik rozpuszczalny, który stanowi pożywkę dla bakterii zasiedlających nasze jelita. W tym kontekście działają więc jako prebiotyk regulując skład mikroflory i wspierając ogólną odporność organizmu.
Wreszcie, z badań wynika, że otręby są też cennym elementem diety antynowotworowej, chroniąc nie tylko przed rakiem jelita grubego, ale także rakiem piersi! Dużą rolę w tym procesie odgrywają kwasy tłuszczowe o krótkich łańcuchach obecne w otrębach, a także związki pełniące rolę fitoestrogenów, m.in. kwas fitynowy i lignany.
Ekologia.pl poleca

Naleśniki z dodatkiem otrębów owsianych, fot. shutterstock
Otręby mogą szkodzić!
Mimo wszystko nie każdy z nas może z czystym sumieniem spożywać otręby. Większa część z nich bowiem zawiera gluten i może wywoływać silną nietolerancję pokarmową. Osoby chore na celiakię nie powinny spożywać otrębów orkiszowych, pszennych, żytnich, jęczmiennych, a także owsianych z uwagi na potencjalne ryzyko zanieczyszczenia. Wolne od glutenu są natomiast otręby ryżowe, kukurydziane i gryczane.Poza tym otręby jako niezwykle bogate źródło błonnika mogą narobić więcej szkód niż pożytku w przypadku zdiagnozowanego zespołu jelita drażliwego. Co prawda schorzenie owo często manifestuje się zaparciami, ale z badań naukowych wynika, że nierozpuszczalny błonnik nie jest na nie dobrym lekarstwem. Zalega on bowiem w podrażnionym jelicie cienkim, powodując wzdęcia i gromadzenie się gazów i tym samym znacząco zwiększając typowe dolegliwości. Uważa się, że fruktany obecne np. w otrębach pszennych wręcz przyczyniają się do fermentacji, która z kolei powoduje brzuszny dyskomfort.
Jak wkomponować otręby do codziennej diety?
Otręby charakteryzują się przyjemnym słodkawo-orzechowym smakiem, ale ich konsystencja utrudnia bezpośrednie spożycie. Suche i dość ostre, nie dają się łatwo połknąć i dlatego służą przede wszystkim jako dodatek do pokarmów. Najczęściej można się natknąć na propozycję połączenia ich z jogurtem lub poranną kaszą - w takiej postaci bywają subtelnie wyczuwalnym wypełniaczem strawy. Ale otręby można również dodawać do ciasta na chleb, bułeczki czy naleśniki, zastępując nimi część mąki. W efekcie otrzymamy zdrowsze, pełnoziarniste wersje znanych potraw z delikatnym otrębowym posmakiem. Już kilka łyżek otrębów dodanych do klasycznego ciasta na muffiny, zmieni zwykły deser w zdrową przekąskę!Otręby warto więc kupować i dodawać do codziennego jadłospisu z korzyścią dla wszystkich domowników. Nie dajmy się jednak nabrać na marketingowy trik otrębowych płatków śniadaniowych – olbrzymia część z nich zawiera dużą ilość cukru, która w dużym stopniu niweczy potencjalne korzyści. Jeśli więc otręby, to najlepiej w czystej, 100% postaci!
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)
Bibliografia
- Danilo Alfaro; “What Is Bran? Buying, Using, and Recipes”; data dostępu: 2020-05-22
- Barbara Bolen; “Why Bran Is Bad for IBS”; data dostępu: 2020-05-22
- Kiatlyn Berkheiser ; “Wheat Bran: Nutrition, Benefits and More”; data dostępu: 2020-05-22
- Md. Alauddina i in.; “Rice Bran as a Functional Food: An Overview of the Conversion of Rice Bran into a Superfood/Functional Food”; data dostępu: 2020-05-22
- Dongyeop Kim, Gi Dong Han, Wheat and Rice in Disease Prevention and Health; “Fermented Rice Bran Attenuates Oxidative Stress”; Elsevier, 2014;
- Anton J. Alldrick, Cereal Grains (Second Edition); “Food Safety Aspects of Grain and Cereal Product Quality”; Elsevier, 2017;