Otręby – właściwości, skład i rodzaje otrębów

Najogólniej mówiąc, otręby są produktem ubocznym procesu przemiału zbóż. Przemysł spożywczy największą wagę przywiązuje oczywiście do wyrobu mąk, a w dalszej kolejności kasz, czyli podstaw ludzkiej diety. Paradoksalnie jednak, to, co odrzucane jest w czasie produkcji, przedstawia z punktu widzenia zdrowia największą wartość – stąd też pomysł, aby otręby zbożowe mimo wszystko włączyć do jadłospisu!

1. Otręby - co to takiego?
2. Produkcja otrębów
3. Niezwykłe sposoby wykorzystania otrębów
4. Dlaczego warto jeść otręby?
5. Kto powinien spożywać otręby?
6. Otręby mogą szkodzić!
7. Jak wkomponować otręby do codziennej diety?

Otręby - co to takiego?

Otręby to nic innego jak obłuskana i posiekana warstwa zewnętrzna ziarna, zwana w botanice warstwą owocowo-nasienną. Pojęcie to dotyczy przede wszystkim zbóż, ale stosowane jest także w odniesieniu do gryki, która rodzi nasiona podobne ziarnom i dlatego nazywana jest pseudo-zbożem. Nie należy jednak mylić otrębów z plewą, która jest dla człowieka niestrawna i nadaje się wyłącznie jako pasza dla zwierząt!

Produkcja otrębów

Młócka zbóż to pierwszy po żniwach etap przetwórczy, który ma na celu pozbycie się właśnie owej niejadalnej plewy – u żyta i pszenicy opada ona sama dość łatwo, u owsa bywa zrośnięta z ziarniakiem i wymaga specjalistycznego łuskania. Dalej ziarno jest czyszczone i suszone, tak, aby osiągnęło pożądany poziom wilgoci. Kolejne fazy przetwarzania zależą już ściśle od produktu końcowego – jeśli ma on być pełnoziarnisty, wówczas ziarno rozdrabnia się w całości; w przeciwnym przypadku oddzielane są otręby i zarodki, a rafinowana mąka powstaje z samego bielma.

Otręby, które w ujęciu wagowym stanowią aż 1/3 masy ziarna, w skali masowej wykorzystywane są przede wszystkim jako pasza dla zwierząt, ale w związku z coraz większym zainteresowaniem zdrową żywnością spora ich część kierowana jest na cele spożywcze. Przed wdrożeniem do sprzedaży otręby często poddawane są obróbce termicznej, która ma na celu stabilizację ich jakości i przeciwdziałanie procesowi jełczenia oraz gorzknienia.

Niezwykłe sposoby wykorzystania otrębów

Poza wspomnianymi wyżej, głównymi zastosowaniami zbożowych produktów ubocznych, istnieją jeszcze inne, dość oryginalne dowody ludzkiej zmyślności. Już w XVI w. na przykład otręby pszenne wykorzystywane były w procesie barwienia skór – pozostawiono je w specjalnych jamach do fermentacji, a następnie zanurzano w nich skóry, aby pozbyć się wapiennych osadów!

Japończycy z kolei od stuleci dodają otręby ryżowe do wrzątku wraz z pędami bambusa, uzyskując tym sposobem skuteczny środek do mycia naczyń. W kuchni Dalekiego Wschodu łatwo fermentujące otręby ryżowe wykorzystywane są również do marynowania warzyw.

Jeszcze bardziej interesujące jest zastosowanie otrębów w ogrodnictwie. Otóż pozostawione na zagonach przyciągają one łakome ślimaki, które najadłszy się, umierają wskutek wysuszenia – otręby pochłaniają z nich bowiem całą wilgoć!

Na uwagę i aplauz zasługuje również niezwykły pomysł pochodzący od polskich wynalazców. Otóż ogromna nadpodaż surowca stała się bodźcem do wynalezienia technologii produkcji jednorazowych naczyń z otrębów pszennych! Można w nich podawać dania ciepłe i zimne, a wyrzucone ulegają biodegradacji w ciągu zaledwie 30 dni. W kontekście globalnej walki z plastikowymi opakowaniami, które w coraz większej skali zaśmiecają planetę, idea otrębowych naczyń wydaje się wręcz genialna.

Dlaczego warto jeść otręby?

Otręby z racji swojego botanicznego pochodzenia są przede wszystkim niezwykle dobrym źródłem błonnika spożywczego. Otręby pszenne zawierają go ponad 40 g na 100 g suchej masy, zaś otręby kukurydziane nawet 79 g! Ze studiów naukowych wynika, że błonnik odgrywa zasadniczą rolę dla ludzkiego zdrowia nie tylko ze względu na poprawę przemiany materii i zapobieganie zaparciom, ale przede wszystkim w kontekście cukrzycy i zdrowego serca. Konsumpcja błonnika z innymi pokarmami sprawia bowiem, że poziom glukozy we krwi rośnie znacznie wolniej, a w długoterminowej perspektywie obniża się ilość cholesterolu w żółci i wątrobie.

Ponadto otręby nie zawierają wcale cukrów prostych, a bywają za to dobrym źródłem białka – szczególnie bogate w aminokwasy są przy tym otręby owsiane oraz otręby gryczane. Jeśli chodzi o zawartość tłuszczu, to mamy do czynienia przede wszystkim ze zdrowymi kwasami tłuszczowymi nienasyconymi, głównie kwasami omega 6. Najwyższą zawartością tłuszczu odznaczają się przy tym otręby ryżowe.

Niebagatelna jest również zawartość minerałów i witamin w poszczególnych rodzajach otrębów. Otręby pszenne są na przykład bogate w fosfor, magnez i potas, a także witaminy z grupy B. W otrębach owsianych dodatkowo znajdziemy sporo żelaza, zaś otręby ryżowe zawierają duże ilości witaminy E, cynku, miedzi.oraz żelazo.

Kto powinien spożywać otręby?

Otręby są szczególnie wskazane dla osób mających problem z regularnym wypróżnianiem. Z badań naukowych przeprowadzonych na szczurach wynika, że otręby jęczmienne aż o 8 godzin przyspieszają przejście treści pokarmowej przez cały układ trawienny! Aby jednak pożądany wpływ błonnika dało się faktycznie odczuć, wymagane jest zwiększenie ilości przyjmowanych płynów w ciągu dnia!

Ponadto otręby są cennym dodatkiem w diecie osób otyłych, zagrożonych cukrzycą i chorobami serca. Błonnik zawarty w otrębach ma zaskakujący potencjał pęcznienia, sprawiając, że szybciej czujemy się pełni podczas posiłku i długo utrzymując poczucie nasycenia.

Otręby owsiane i ryżowe są także bogate w błonnik rozpuszczalny, który stanowi pożywkę dla bakterii zasiedlających nasze jelita. W tym kontekście działają więc jako prebiotyk regulując skład mikroflory i wspierając ogólną odporność organizmu.

Wreszcie, z badań wynika, że otręby są też cennym elementem diety antynowotworowej, chroniąc nie tylko przed rakiem jelita grubego, ale także rakiem piersi! Dużą rolę w tym procesie odgrywają kwasy tłuszczowe o krótkich łańcuchach obecne w otrębach, a także związki pełniące rolę fitoestrogenów, m.in. kwas fitynowy i lignany.

Otręby mogą szkodzić!

Mimo wszystko nie każdy z nas może z czystym sumieniem spożywać otręby. Większa część z nich bowiem zawiera gluten i może wywoływać silną nietolerancję pokarmową. Osoby chore na celiakię nie powinny spożywać otrębów orkiszowych, pszennych, żytnich, jęczmiennych, a także owsianych z uwagi na potencjalne ryzyko zanieczyszczenia. Wolne od glutenu są natomiast otręby ryżowe, kukurydziane i gryczane.

Poza tym otręby jako niezwykle bogate źródło błonnika mogą narobić więcej szkód niż pożytku w przypadku zdiagnozowanego zespołu jelita drażliwego. Co prawda schorzenie owo często manifestuje się zaparciami, ale z badań naukowych wynika, że nierozpuszczalny błonnik nie jest na nie dobrym lekarstwem. Zalega on bowiem w podrażnionym jelicie cienkim, powodując wzdęcia i gromadzenie się gazów i tym samym znacząco zwiększając typowe dolegliwości. Uważa się, że fruktany obecne np. w otrębach pszennych wręcz przyczyniają się do fermentacji, która z kolei powoduje brzuszny dyskomfort.

Jak wkomponować otręby do codziennej diety?

Otręby charakteryzują się przyjemnym słodkawo-orzechowym smakiem, ale ich konsystencja utrudnia bezpośrednie spożycie. Suche i dość ostre, nie dają się łatwo połknąć i dlatego służą przede wszystkim jako dodatek do pokarmów. Najczęściej można się natknąć na propozycję połączenia ich z jogurtem lub poranną kaszą - w takiej postaci bywają subtelnie wyczuwalnym wypełniaczem strawy. Ale otręby można również dodawać do ciasta na chleb, bułeczki czy naleśniki, zastępując nimi część mąki. W efekcie otrzymamy zdrowsze, pełnoziarniste wersje znanych potraw z delikatnym otrębowym posmakiem. Już kilka łyżek otrębów dodanych do klasycznego ciasta na muffiny, zmieni zwykły deser w zdrową przekąskę!

Otręby warto więc kupować i dodawać do codziennego jadłospisu z korzyścią dla wszystkich domowników. Nie dajmy się jednak nabrać na marketingowy trik otrębowych płatków śniadaniowych – olbrzymia część z nich zawiera dużą ilość cukru, która w dużym stopniu niweczy potencjalne korzyści. Jeśli więc otręby, to najlepiej w czystej, 100% postaci!

Bibliografia

1. Danilo Alfaro; “What Is Bran? Buying, Using, and Recipes”; data dostępu: 2020-05-22
2. Barbara Bolen; “Why Bran Is Bad for IBS”; data dostępu: 2020-05-22
3. Kiatlyn Berkheiser ; “Wheat Bran: Nutrition, Benefits and More”; data dostępu: 2020-05-22
4. Md. Alauddina i in.; “Rice Bran as a Functional Food: An Overview of the Conversion of Rice Bran into a Superfood/Functional Food”; data dostępu: 2020-05-22
5. Dongyeop Kim, Gi Dong Han, Wheat and Rice in Disease Prevention and Health; “Fermented Rice Bran Attenuates Oxidative Stress”; Elsevier, 2014;
6. Anton J. Alldrick, Cereal Grains (Second Edition); “Food Safety Aspects of Grain and Cereal Product Quality”; Elsevier, 2017;