Witamina E (tokoferol) – właściwości, działanie i występowanie witaminy E
Witamina E to silny antyoksydant, który wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, wpływa na kondycję skóry oraz bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Znajdziemy ją głównie w produktach roślinnych, takich jak oleje, orzechy, nasiona i warzywa. Jej odpowiednia podaż z dietą może wspierać układ krążenia, odporność i zdrowie skóry.
- Czym jest witamina E?
- Naturalne źródła witaminy E
- Zapotrzebowanie na witaminę E
- Właściwości witaminy E
- Zastosowanie witaminy E w kosmetyce
- Zastosowanie witaminy E w medycynie
- Witamina E to taki antyrakowy E-zastrzyk
- Do czego jeszcze potrzebujemy witaminy E?
- Niedobór witaminy E – objawy i przyczyny
- Jak rozpoznać niedobór witaminy E?
- Witamina E a suplementacja
- Czy można przesadzić z witaminą E?
- Podsumowanie
Czym jest witamina E?
Witamina E, czyli α-tokoferol, stanowi grupę organicznych związków chemicznych, składających się z tokoferoli i tokotrienoli. W składach na opakowaniach żywności możemy ją znaleźć pod nazwą E306 tudzież E307-309 w przypadku tokoferoli pochodzenia syntetycznego. Jest ona uznawana za jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy w przyrodzie. Odnosząca się do tej witaminy nazwa „tokoferol” została stworzona przez profesora greki z Uniwersytetu Berkeley i w wolnym tłumaczeniu oznacza coś, co daje siłę do rodzenia i przynosi potomstwo.
Naturalne źródła witaminy E
Witamina E występuje wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego. Z tego względu weganie i wegetarianie z reguły nie muszą się martwić o jej niedobór. Najcenniejsze jej źródło stanowią oleje (np. olej z kiełków pszenicy – 150 mg witaminy/100 g produktu, olej słonecznikowy – 75 mg/100g), bakalie (np. orzechy laskowe – 38,71 mg/100 g, migdały – 24 mg/100g) oraz nasiona (np. nasiona słonecznika – 27,8 mg/100g, pestki dyni – 26 mg/100g). Substancję tę znajdziemy również w warzywach (np. papryka zielona – 3,10 mg/100 g, szpinak – 1,88 mg/100 g, pomidor – 1,22 mg/100 g) i owocach (np. czarne jagody – 1,88 mg/100 g, jabłko – 0,49 mg/100 g). Nieocenione źródło witaminy E stanowi też nać pietruszki (3,16 mg/ 100g).
Zapotrzebowanie na witaminę E
Określone na podstawie badań dzienne zapotrzebowanie na tę substancję wynosi od ok. 6 mg u dzieci do 12 mg u dorosłych kobiet i mężczyzn. Zwiększona podaż tej substancji obowiązuje osoby starsze, których organizm może wymagać dawki aż 50 mg na dobę. Zjedzenie stugramowej porcji bakalii (np. orzechów laskowych) albo spożycie niewielkiej porcji oleju słonecznikowego jest w stanie zaspokoić całkowicie lub w dużej części codzienne zapotrzebowanie na tę witaminę, niwelując tym samym ryzyko niedoboru.
| Zawartość witaminy E w wybranych produktach spożywczych |
|---|
*Zalecane dzienne spożycie |
Właściwości witaminy E
Tworzące witaminę E organiczne związki chemiczne pochodzenia roślinnego rozpuszczają się w tłuszczach, co oznacza, że możemy je magazynować w organizmie, a dokładnie – w tkance tłuszczowej (ok. 20 mg) i w nadnerczach. Substancja ta wykazuje dużą odporność na wysoką temperaturę. Odwrotnie natomiast reaguje na zimno – mrożenie jest w stanie pozbawić ją wielu cennych właściwości. Pozostałe czynniki, które wpływają na spadek jakości witaminy E to: ekspozycja na promieniowanie słoneczne, dostęp tlenu, nadtlenków, metali ciężkich i zepsute tłuszcze. Z kolei do substancji, które usprawniają wchłanianie tego składnika należą: witamina A, C, witaminy z grupy B, mangan, selen, fosfor i nienasycone kwasy tłuszczowe.
Zastosowanie witaminy E w kosmetyce
Witamina E zyskała sławę w kosmetyce jako „witamina młodości”, ponieważ potrafi znacznie opóźnić proces starzenia się skóry. Obecnie mnożna ją spotkać w składzie niemal każdego dobrego kosmetyku przeznaczonego nie tylko do pielęgnacji skóry, lecz także włosów. Poza zbawiennym działaniem na te partie naszego ciała, jej właściwości wykorzystuje się także do konserwacji produktów, aby ich pozostałe składniki nie uległy zniszczeniu i rozkładowi.
Stężenie tej witaminy w kosmetykach wynosi najczęściej od 0,05 do 0,5%. Wchodzący w skład witaminy E tokoferol poprzez działanie na komórki naskórka powoduje „wymiatanie” wolnych rodników, zapobiegając tym samym objawom starzenia się skóry. Należy pamiętać, że antyutleniające działanie tej substancji jest najefektywniejsze w połączeniu z witaminą C. Poza gwarancją efektu odmłodzenia, witamina E ma jeszcze inne zalety – chroni nas przed negatywnym wpływem promieniowania UV, przyspiesza gojenie się ran, zapobiega odwodnieniu skóry, a także rozjaśnia przebarwienia. Na rynku są dostępne takie preparaty z witaminą E, jak np. mgiełki nawilżające, preparaty do opalania czy kremy oraz sera na dzień i na noc.
Zastosowanie witaminy E w medycynie
W medycynie witamina E jest znana jako „witamina płodności” i znajduje się w wielu preparatach mających na celu jej przedłużenie lub zwiększenie. Ponadto substancja ta wspomaga kurację wielu schorzeń, w tym alergii, a także obniża ryzyko zachorowania na nowotwory i choroby układu krążenia.
Witamina E to taki antyrakowy E-zastrzyk
Naukowcy z brytyjskiego Uniwersytetu w Glasgow i Uniwersytetu w Strathclyde odkryli, że zaaplikowany dożylnie zastrzyk zawierający ekstrakt witaminy E powoduje niemal natychmiastowe kurczenie się nowotworu u chorego pacjenta. Zgodnie z wynikami ich badań, zmienione patologicznie tkanki w ciągu doby zaczynają zmniejszać swoją objętość, a po dziesięciodniowej terapii niemalże całkowicie zanikają. Zawarty w oleju palmowym, maśle kakaowym i kiełkach pszenicy wyciąg z witaminy E już od dawna skupiał uwagę naukowców z całego świata jako środek wykazujący działanie antyrakowe. Długo jednak nie mogli oni znaleźć sposobu na takie zaaplikowanie tej substancji, aby nie niszczyła przy okazji zdrowych tkanek. Opracowana niedawno skuteczna metoda podawania tego ekstraktu pacjentom, musi zostać dogłębnie przebadana z punktu widzenia bezpieczeństwa, zanim stanie się powszechnie dostępna.
Do czego jeszcze potrzebujemy witaminy E?
Witamina E, poza tym, że jest niezwykle silnym przeciwutleniaczem i chroni nasze komórki przed wolnymi rodnikami, jednocześnie dostarczając im składników odżywczych, pozytywnie działa na nasz układ krążenia. Dzięki prawidłowej podaży tej substancji spada ryzyko zakrzepów i choroby niedokrwiennej serca.
Chroni ona erytrocyty transportujące tlen do różnych organów, wspierając przy tym proces oddychania komórkowego niezbędny do zachowania odpowiedniej wydolności mięśni. Kolejną cenną właściwością tej witaminy jest jej korzystny wpływ na działanie insuliny i kontrola poziomu glukozy we krwi. Współdziałając z witaminą A, C i karotenoidami substancja ta znacznie zmniejsza ryzyko pojawienia się choroby nowotworowej.
Niedobór witaminy E – objawy i przyczyny
Do głównych przyczyn niedoboru witaminy E należy stosowanie środków antykoncepcyjnych, nadczynność tarczycy, zaburzenia wchłaniania tłuszczu, zespół Bassena-Kornzweiga, mukowiscydoza, celiakia i palenie papierosów. Pozostałe czynniki, które osłabiają wchłanianie ”witaminy młodości” to siarczan żelaza, środki przeczyszczające i estrogeny.
Jak rozpoznać niedobór witaminy E?
W przypadku pacjentów, u których nie występuje choroba sprzyjająca niedoborom witaminy E i nie stosują oni środków upośledzających jej wchłanianie, braki tej substancji występują niezwykle rzadko. Do pierwszych objawów hipowitaminozy należy zmęczenie, nadmierne rogowacenie naskórka, widoczne pogorszenie się stanu skóry, powolne gojenie się ran, problemy z koncentracją i podatność na infekcje. Przy bardziej zaawansowanym niedoborze pojawia się anemia, osłabienie mięśni, pogorszenie wzroku, problemy z układem kostnym, bezpłodność, a nawet uszkodzenie układu nerwowego.
Witamina E a suplementacja
W przypadku stwierdzania niedoboru witaminy E, zaleca się jej suplementację. Preparat zawierający tę substancję solo lub kompleksowo – w postaci koenzymu Q10+E należy przyjmować codziennie o tej samej porze. Odradza się suplementację dowolnej ilości tej witaminy, ponieważ stopień jej wchłonięcia jest ściśle uzależniony od dawki.
Oznacza to, że przyjmowanie większych porcji sprawi, że stosunkowo wchłonie się mniejsza część witaminy niż w przypadku porcji mniejszej. Warto również wiedzieć, że przyswajanie tokoferoli usprawnia witamina A, witaminy z grupy B, witamina C, mangan, selen, fosfor i nienasycone kwasy tłuszczowe.
Czy można przesadzić z witaminą E?
Witaminę E ciężko jest przedawkować w przypadku przyswajania jej jedynie z pożywienia. Jedyną opcją, która może spowodować nadmiar tej substancji w organizmie jest suplementacja. Okazuje się jednak, że nawet w tym przypadku zawyżona podaż jest wydalana z organizmu. Naukowo udowodniono, że wyłącznie długotrwałe przyjmowanie dawek powyżej 1000 mg na dobę może przyczynić się do osłabienia mięśni, bólu głowy, zaburzeń jelitowych i pogorszenia wzroku.
Podsumowanie
Witamina E jest kluczowym składnikiem diety, który wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym i odgrywa ważną rolę w zdrowiu skóry, układu krążenia i odporności. Najlepszym jej źródłem jest dobrze zbilansowana dieta bogata w oleje roślinne, orzechy i nasiona.
Dziennikarka, która łączy naukową ciekawość z wrażliwością obserwatorki natury. Fascynuje ją to, co trwałe i odżywcze – w żywieniu i stylu życia. Z pasją zgłębia tematy zdrowia, długowieczności i świadomego funkcjonowania, wierząc, że prawdziwa regeneracja łączy naukę z intuicją. Harmonia form występujących w przyrodzie inspiruje ją do rozwoju. Interesuje się technologiami wspierającymi dobrostan człowieka i planety. Pracuje interdyscyplinarnie – otwarta na to, co nowe i wartościowe.
Opublikowany: 24 marca, 2025 | Zaktualizowany: 20 kwietnia, 2026
- Saliha Rizvi, Syed T. Raza, Faizal Ahmed, Absar Ahmad, Shania Abbas, Farzana Mahd; "The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases"; Sultan Qaboos University medical journal 14(2):e157-e165;
- "Vitamin E Fact Sheet for Consumer"; ods.od.nih.gov; 2016-05-11;
- Traber, Maret & Manor, Danny. (2012); "Vitamin E"; Advances in nutrition (Bethesda, Md.). 3. 330-1. 10.3945/an.112.002139.;
- Saliha Rizvi, Syed T. Raza, Faizal Ahmed, Absar Ahmad, Shania Abbas, and Farzana Mahdi; "The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases"; Sultan Qaboos Univ Med J. 2014 May; 14(2): e157–e165.;
