Orzechy laskowe – właściwości, wartości odżywcze i wykorzystanie orzechów laskowych
Smak orzechów laskowych zna każdy z nas. Choć nie każdy próbował ich w czystej postaci, a raczej jako składnika czekolad, czekoladek, batoników, wafli, kremów… Orzechy laskowe najlepiej jednak spożywać na surowo. Mają wtedy najmniej kalorii, a najwięcej substancji prozdrowotnych, które wpływają pozytywnie na pracę serca, wygląd skóry oraz płodność.
- Leszczyna pospolita to nasz krzew
- Orzech laskowy to symbol płodności
- Orzechy są dobre dla serca
- Orzechy lakowe zmniejszają ryzyko nowotworów
- Orzechy laskowe zmniejszają stany zapalne
- Orzechy laskowe kontra cukrzyca
- Przeciwwskazania przy spożywaniu orzechów laskowych
- Orzechy laskowe w przemyśle cukierniczym
- Orzechy laskowe są smaczne, słodkie i aromatyczne
Leszczyna pospolita to nasz krzew
Orzechy laskowe są owocami leszczyny pospolitej – rośliny występującej na terenie całej Europy i w części Azji. Leszczyna to gęsty, wysoki krzew, sięgający do 5 metrów wysokości, o koronie krzaczastego pokroju, zrzucający liście na zimę. Ma ładne, łatwo rozpoznawalne, owalne lub sercowate liście. Kwitnie od lutego do kwietnia, jednak nie jest to zbyt spektakularny proces. Męskie egzemplarze leszczyny wypuszczają wówczas podłużne, żółtozielone i wydzielające złoty pyłek kotki, natomiast żeńskie wypuszczają nieśmiało drobne, pojedyncze kwiatki, będące raczej znamionami słupków, których niewprawne oko spacerowicza może nawet nie dostrzec. Dlatego główny walor leszczyny pospolitej stanowią orzechy, które pojawiają się we wrześniu, po przekwitnięciu. Są okrągławe, z jednym końcem lekko w szpic, w kolorze lśniącego, jasnego brązu. Dekorują je zielone, ząbkowane okrywki.
Po zebraniu orzechów, musimy je rozłupać. Skorupka nie stawia jednak znacznego oporu, pod warunkiem, że użyjemy do tej operacji młotka lub tłuczka. Kilka uderzeń przez ściereczkę powinno pozbawić orzechy laskowe łupin.
| 28 gramów, czyli około 20 orzechów laskowych zawiera: |
|---|
*ZDS – zalecane dzienne spożycie |
Orzech laskowy to symbol płodności
Dawniej orzechy laskowe symbolizowały tajemnicę (ponieważ są zamknięte w twardej łupinie) oraz płodność i małżeństwo. Dzisiaj ta ostatnia identyfikacja wydaje się całkiem zasadna. Regularne jedzenie orzechów laskowych zwiększa bowiem potencję oraz wpływa pozytywnie na rozwój płodu. Orzechy laskowe zawdzięczają te właściwości kilku zawartym w nich substancjom.
Pierwszą z nich jest witamina E, której niedobory są bardzo niekorzystne dla rozwijającego się płodu. Jej długotrwały brak zwiększa ryzyko jego uszkodzenia lub obumarcia i poronienia. Ciąża jest też okresem, w którym tkanki ciała kobiety są bardziej narażone na stres oksydacyjny, a witamina E, jako jeden z głównych antyoksydantów, skutecznie je przed nim chroni. Kobiety potrzebują więcej tej witaminy nie tylko w czasie ciąży, ale też podczas laktacji. Poza tym zapotrzebowanie na nią rośnie w czasie PMS i menopauzy. Mężczyźni natomiast powinni szczególnie unikać jej niedoborów, jeśli rychło planują ojcostwo. Witamina E zwiększa ruchliwość plemników i poprawia jakość spermy. Chroni też przed zachorowaniem na raka prostaty.
Orzechy laskowe zawierają ponadto kwas foliowy oraz cynk, kolejne substancje niezbędne w ciąży i potrzebne do utrzymania zdrowia seksualnego. Niebagatelny wpływ na zdrowie i siłę potencji mają również nienasycone kwasy tłuszczowe, które stanowią znaczną część składu orzechów laskowych. W orzechach laskowych najwięcej jest kwasu oleinowego, który obniża ciśnienie krwi, chroni serce, odżywia skórę i wspomaga koncentrację. Ponadto, orzechy laskowe to również źródło wartościowego i łatwo trawionego białka, błonnika, witaminy C, magnezu, miedzi i żelaza.
Orzechy są dobre dla serca
W orzechach laskowych wysokie stężenie przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów może zwiększać potencjał antyoksydacyjny i obniżać poziom cholesterolu we krwi. W trwającym miesiąc badaniu obserwowano 21 osób z wysokim poziomem cholesterolu, które spożywały 18-20% całkowitego dziennego spożycia kalorii z orzechów laskowych. Wyniki wykazały, że poziom cholesterolu, trójglicerydów i złego cholesterolu LDL został obniżony (Asım Orem i in., 2013). Uczestnicy badania doświadczyli również poprawy stanu zdrowia tętnic i markerów stanu zapalnego we krwi. Co więcej, przegląd dziewięciu badań obejmujących ponad 400 osób również wykazał obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL i całkowitego cholesterolu u tych, którzy jedli orzechy laskowe, podczas gdy dobry cholesterol HDL i trójglicerydy pozostały niezmienione (Simone Perna, 2016). Co więcej, wysoka zawartość kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy, potasu i magnezu w orzechach laskowych wydaje się pomagać w normalizacji ciśnienia krwi. Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie od 29 do 69 gramów orzechów laskowych dziennie wiąże się z poprawą parametrów zdrowia serca.
Orzechy lakowe zmniejszają ryzyko nowotworów
Wysokie stężenie związków przeciwutleniających, witamin i minerałów w orzechach laskowych może nadać im pewne właściwości przeciwnowotworowe. Wśród innych orzechów, takich jak orzechy pekan i pistacje, orzechy laskowe mają najwyższe stężenie przeciwutleniaczy znanych jako proantocyjanidyny. Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że proantocyjanidyny mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu niektórych rodzajów nowotworów. Uważa się, że chronią przed stresem oksydacyjnym. Ponadto orzechy laskowe są bogate w witaminę E, inny silny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniem, a tym samym przed rakiem.
Co więcej, orzechy laskowe są bogatym źródłem manganu. Wykazano, że pierwiastek ten wspomaga funkcje określonych enzymów, które mogą zmniejszać uszkodzenia oksydacyjne i zmniejszać ryzyko raka (Katarzyna Zabłocka-Słowińska, Halina Grajeta, 2012). Kilka badań wykazało, że ekstrakt z orzecha laskowego może być korzystny w leczeniu raka szyjki macicy, wątroby, piersi i okrężnicy (Ana Gallego i in., 2017). Ponieważ większość badań oceniających korzyści orzechów laskowych w walce z rozwojem raka przeprowadzono w probówkach i na zwierzętach, potrzebne są dalsze analizy na ludziach.
Orzechy laskowe zmniejszają stany zapalne
Dzięki zawartości zdrowych tłuszczów, orzechy laskowe zostały powiązane ze zmniejszeniem markerów stanu zapalnego. W jednym z badań z 2013 roku wykazano, że jedzenie orzechów laskowych wpływa na markery stanu zapalnego, takie jak białko C-reaktywne (CRP), u 21 osób z wysokim poziomem cholesterolu. Uczestnicy doświadczyli znacznego zmniejszenia stanu zapalnego po czterech tygodniach stosowania diety, w której orzechy laskowe stanowiły 18-20% ich całkowitego spożycia kalorii. Co więcej, spożywanie 60 gramów orzechów laskowych codziennie przez 12 tygodni pomogło zmniejszyć markery stanu zapalnego u osób z nadwagą i otyłością (Siew Ling Tey, 2013). Jednak większość badań wskazuje, że samo spożywanie orzechów laskowych nie wystarczy. Aby zmniejszyć stan zapalny, ważne jest również przestrzeganie zdrowej diety.
Orzechy laskowe kontra cukrzyca
Jedzenie mieszanki składającej się z orzechów laskowych może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę. Niewielkie badanie z 2011 r. wykazało, że codzienne spożywanie 30-gramowej mieszanki orzechów zawierającej 7,5 g orzechów laskowych przez 12 tygodni poprawiło wrażliwość uczestników na insulinę, co odgrywa rolę w rozwoju cukrzycy typu 2. Dodatkowo wykazano, że kwas oleinowy, który jest głównym kwasem tłuszczowym w orzechach laskowych, ma korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę (Xavier Palomer, 2018). Dwumiesięczne badanie wykazało, że dieta bogata w kwas oleinowy znacznie obniżyła poziom cukru we krwi i insuliny na czczo, jednocześnie zwiększając wrażliwość na insulinę (M Ryan i in., 2000)
Przeciwwskazania przy spożywaniu orzechów laskowych
Wiele osób ma alergie na orzechy, w tym na orzechy laskowe. Dlatego alergicy powinni mieć się na baczności i sprawdzać dokładnie skład produktów żywnościowych, bo kontakt z nimi może zakończyć się nawet wstrząsem anafilaktycznym. Orzechy lakowe są kaloryczne. Wartość energetyczna w 100 g, to aż 628 kcal. To całkiem sporo, ale biorąc pod uwagę, że w orzechach zawarty jest wyłącznie dobry tłuszcz, który szybko się spala, nie powinniśmy się przerażać. Problem pojawia się, gdy zamiast jeść surowe orzechy bez żadnych dodatków, fundujemy sobie orzeszki solone, kandyzowane, w miodzie, czekoladzie. Wtedy ich potencjał kaloryczny wzrasta i gorzej się trawią.
Orzechy laskowe w przemyśle cukierniczym
Owoce leszczyny pospolitej są szczególnie cenione w cukiernictwie. Obok czekolady mlecznej, czekolada z orzechami laskowymi, cieszy się największą popularnością wśród konsumentów. Orzechy te są dodawane również do ciast, tortów, batonów, pralinek i innych słodkości. Objadając się nimi, swojej słabości nie możemy jednak usprawiedliwiać dodatkiem zdrowych orzechów laskowych.
Przetworzony orzech, nigdy nie będzie tak wartościowy, jak jego naturalna, surowa wersja. A kaloryczność i udział cukru w takich produktach szybko przytłamszą jakiekolwiek właściwości prozdrowotne. Niemniej, orzech laskowy od wieków zajmuje w europejskim cukiernictwie niezwykle ważne miejsce. Dowodu na to należy szukać w dawnych, tradycyjnych przepisach kulinarnych. Tak, na przykład, przedstawia się starokataloński przepis na nugat z orzechów leszczyny, pochodzący z XIV wieku:
„Aby zrobić nugat z prażonych orzechów laskowych z miodem i pociąć go na kawałki, weź orzechy laskowe i praż je, i gdy zostaną przypieczone, oczyść je kawałkiem szkła (…). I później weź miód, tyle ile będziesz go potrzebować, to jest jeden funt na funt orzechów laskowych, i postaw go na ogień o małym płomieniu i mieszaj go dobrze; i później zdejmij z ognia. I dodaj na funt miodu jedno białko jaja i dodaj je tam kiedy miód ostygnie. I wówczas mieszaj go mocno przez dobrą chwilę, po czym natychmiast odstaw na ogień. (…) I po ugotowaniu miodu zdejmij go z ognia i weź orzechy, włóż je do środka (…). I gdy to zrobisz, wyłóż miód na deskę, a niech będzie dobrze umyta wodą, później rozprowadź wszystko i pokrój na plasterki, póki jest gorące, tak jak będziesz chciał”.
Kolejną znaną i lubianą, zwłaszcza przez dzieci, przekąską z udziałem orzechów laskowych jest krem czekoladowo-orzechowy. W sklepach mamy całkiem spory wybór smarowideł tego typu, większość jednak nie daje nam nic wartościowego, a jedynie sporą dawkę cukru, masę konserwantów i tłuszczów utwardzonych. Marzeniem każdego łasucha jest więc zjedzenie kremu, który zachowawszy walory smakowe, dostarczy także substancji odżywczych. A taki możemy przygotować w domu!
Przepis na domową nutellę
Składniki:
- 2 szklanki surowych orzechów laskowych (240g)
- 1 i 1/2 łyżki czystego ekstraktu waniliowego
- 1/4 szklanki kakao w proszku
- 1/4 szklanki + 2 łyżki czystego syropu klonowego, ksylitolu lub nierafinowanego cukru
- szczypta stewii lub 1 łyżka dodatkowego cukru
- 1/4 łyżeczki + 1/8 łyżeczki soli opcjonalnie
- 2 łyżeczki oleju dla dodatkowej gładkości
- 1/2 szklanki mleka do wyboru (może być roślinne)
Przygotowanie:
Orzechy laskowe prażymy w piekarniku lub na suchej patelni. Dzięki temu zabiegowi staną się bardziej miękkie i aromatyczne, a my w łatwy sposób pozbędziemy się przylegającej do nich skórki. Następnie orzechy blendujemy się i łączymy z pozozstałymi składnikami aż uzyskamy gładką, kremową konsystencję.
Pomimo istnienia tylu receptur na orzechowe słodkości, pamiętajmy że orzechy laskowe warto jeść również oddzielnie. Ich garść stanowi dobre źródło energetyczne. 100 gramów zawiera około 640 kcal. Są to jednak dobre kalorie, które usprawnią nasz wysiłek fizyczny oraz intelektualny, a zarazem nie przyczynią się do rozrostu tkanki tłuszczowej.
Orzechy laskowe są smaczne, słodkie i aromatyczne
Orzechy laskowe, jako owoce leszczyny pospolitej, są w Polsce i w całej Europie szeroko dostępne. Są smaczne, słodkie i aromatyczne. Nieustannie wykorzystuje się je w cukiernictwie. Orzechy te stanowią bogactwo kwasu oleinowego, kwasu foliowego, witaminy E oraz pierwiastków mineralnych. Jedzone na surowo nie powodują tycia, wzmacniają za to organizm i są wsparciem dla układu płciowego.
- Oregon State University; “Hazelnuts improve older adults' micronutrient levels, study shows”; data dostępu: 2019-10-16;
- Curt Arens; “Research shows hazelnuts have potential”; data dostępu: 2019-10-16;
- Lana Burgess; “What are the health benefits of hazelnuts?”; data dostępu: 2019-10-16;
- Mattia Di Nunzio; “Hazelnuts as source of bioactive compounds and health value underestimated food”; data dostępu: 2019-10-16;
- Reihaneh Darvish Damavandi i in.; “Effects of hazelnuts consumption on fasting blood sugar and lipoproteins in patients with type 2 diabetes”; data dostępu: 2019-10-16;
- Rafał Hryszko; “Llibre de totes maneres de confits. Księga o różnych sposobach przyrządzania słodyczy – starokataloński zbiór przepisów kulinarnych z XIV wieku”; Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Jagiellońskiego MCCCXII – 2010, Kraków;;
- Kamil Hozyasz; “Nowe wskazania do profilaktycznej podaży witaminy E”; Medycyna Rodzinna, nr 3-4/2000;;
- Inga Szwedler, Mirosław Sobkowiak, red. nauk. Barbara Sudnik-Wójcikowska; “Spotkania z przyrodą. Rośliny”; Multico Oficyna Wydawnicza, Warszawa 1998.;;
jesli orzechy to nutella…jesli nutella to kalorie…może jakaś domowa hand-made low-caloric nutella?Ktoś zna jakieś przepisy?
Ja mogę Ci polecić 1000 razy zdrowszy zamiennik, a mianowicie masło w 100% z orzechów laskowych, które zamawialam w sklepie internetowym Krukam. Ja kupowałam dla swoich dzieci i sama korzystam :) Masło jest przepyszne, a przy następnych zakupach chce jeszcze spróbować migdalowe :)