Pomarańcza owoc - właściwości, witaminy i wartości odżywcze pomarańczy

Spośród wszystkich cytrusów, pomarańcza jest najbardziej powszechnym oraz cenionym. Pomarańcza słodyczą pokonuje grejpfruta i cytrynę. Świeża ma zniewalający zapach. Owoc ten zawiera do tego wiele substancji czynnych, które pozytywnie wpływają na pracę układu krwionośnego, trawiennego i odpornościowego.



Pomarańcze, fot. shutterstockPomarańcze, fot. shutterstock
  1. Pochodzenie pomarańczy
  2. Pomarańcza - witaminy i właściwości odżywcze
  3. Pomarańcza kontra cukrzyca
  4. Pomarańcze dobrze wpływają na serce
  5. Zdrowa skóra dzięki pomarańczy?
  6. Właściwości olejku pomarańczowego
  7. Soki pomarańczowe – które warto pić?
  8. Kandyzowana skórka pomarańczowa
  9. Pomarańcza to samo zdrowie!

Pochodzenie pomarańczy

Słodkie pomarańcze, kojarzące się wielu z hiszpańskim słońcem lub sycylijskimi gajami, możemy dziś smakować tak naprawdę dzięki plantatorom z Azji Południowowschodniej. To Chiny i Indie są bowiem ojczyzną cytrusów, a gorzka odmiana pomarańczy dotarła stamtąd do Europy około X wieku. To z niej otrzymaliśmy pomarańcze słodkie i rozprzestrzeniliśmy je w krajach obu Ameryk. Obecnie drzewo pomarańczowe to jedna z najczęściej uprawianych roślin na świecie. Kupując pomarańcze w sklepie, sprawdzajmy czy posiadają wgłębienie przypominające pępek. Jeśli tak, oznacza to, że będą soczyste i słodkie.

Pomarańcza - witaminy i właściwości odżywcze

Pomarańcze powinny być obecne w naszej diecie z minimum czterech powodów. Pierwszy to witamina C. Drugi – błonnik, trzeci – potas, czwarty – flawonoidy. W jednej, średniej wielkości pomarańczy kryje się 70 mg witaminy C. Jest to ilość, która akuratnie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy u dorosłej osoby. Dzięki obecności flawonoidów, jest on w dodatku o wiele lepiej wchłaniany. Włókna pomarańczy są zaś bogate w błonnik pokarmowy. I chociaż szklanka świeżego soku pomarańczowego zawiera więcej witamin i minerałów niż jedna pomarańcza, powinniśmy raczej zjadać całe owoce, niepozbawione błonnika, a jedynie od czasu do czasu wspomagać się sokiem.

Ilość potasu, z kolei, obecna w pomarańczy sięga 270 mg. W ten pierwiastek obfituje ona najbardziej. Zjedzenie dwóch sztuk pomarańczy pokrywa około 1/5 dziennego zapotrzebowania na potas. Wymienione substancje sprawiają, że jedzenie pomarańczy wpływa na nasz organizm w następujący sposób: za sprawą błonnika przyśpiesza perystaltykę jelit oraz proces przemiany materii; dzięki witaminie C oraz flawonoidom pomaga wyregulować ciśnienie krwi, chroni przed miażdżycą, pomaga likwidować bóle mięśni i stawów, przyśpiesza gojenie się ran, podnosi odporność, obniża poziom cholesterolu, chroni przed zmianami nowotworowymi; a dzięki zawartości potasu pozwala utrzymać równowagę wodno-elektrolitową organizmu i wspomaga mięsień sercowy.

Pomarańcze zawierają ponadto witaminy (witamina A, witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B6 i B9), witamina C i E), sole mineralne (cynk, fosfor, magnez, potas, sód, wapń i żelazo) oraz karotenoidy, głównie beta-karoten. Znajdziemy w nich też terpeny, związki blokujące namnażanie się wolnych rodników. Do terpenów należą zresztą wspomniane karotenoidy, ale poza nimi w pomarańczy mamy też monoterpeny – wydzieliny lotne, które odpowiadają za jej intensywny zapach.
Składniki odżywcze jednej pomarańczy (ok. 140g)
  • Kalorie: 66
  • Woda: 86% objętości
  • Białko: 1,3 g
  • Węglowodany: 14,8 g
  • Cukier: 12 g
  • Błonnik: 2,8 g
  • Tłuszcz: 0,2 g
  • Białko: 0,91 g
  • Witamina C: 92% ZDS*
  • Kwas foliowy: 9% ZDS
  • Wapń: 5% ZDS
  • Potas: 5% ZDS
*ZDS - Zalecane Dzienne Spożycie
Tabela przedstawiająca właściwości pomarańczy; opracowana na podstawie: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746771/nutrients

Pomarańcza kontra cukrzyca

Średnia pomarańcza o wadze 131 gramów dostarcza 3,14 g błonnika, co stanowi prawie 10% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na błonnik. Jedno badanie z 2019 r. wykazało, że spożywanie suplementu diety z błonnikiem codziennie nie obniżyło poziomu glukozy we krwi, ale poprawiło reakcję organizmu na insulinę. Niska wrażliwość na insulinę może przyczynić się do cukrzycy typu 2. Kontrola wagi jest również ważna dla zmniejszenia ryzyka cukrzycy, ponieważ otyłość i nadwaga mogą przyczyniać się do rozwoju choroby. Stosowanie diety zawierającej dużą ilość owoców i warzyw może wspierać kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Pomarańcze dobrze wpływają na serce

Choroby serca są obecnie najczęstszą przyczyną przedwczesnej zgonów. Wiele składników odżywczych i związków roślinnych występujących w pomarańczach, w tym witamina C, flawonoidy i karotenoidy, mogą wzmacniać serce i zmniejszać ryzyko chorób serca. Ponadto regularne spożywanie pomarańczy i soku pomarańczowego może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, takich jak podwyższony poziom cukru we krwi, podwyższony poziom złego cholesterolu czy wysokie stężenie białka C-reaktywnego (CPR)
Drzewo pomarańczowe, fot. shutterstock

Zdrowa skóra dzięki pomarańczy?

Spożywanie wystarczającej ilości witaminy C może pomóc w utrzymaniu zdrowej i jędrnej skóry.  Witamina C przyczynia się do produkcji kolagenu, a ten z kolei wspiera skórę, przyspiesza gojenie się ran i poprawia jej wytrzymałość. Wynik przeglądu z 2015 r. opublikowanego na łamach Nutrition Res sugeruje, że witamina C w diecie poprawiła postrzeganie przez ludzi zdrowia swojej skóry i jej rzeczywistego stanu, w tym wyglądu, zmarszczek, elastyczności i gładkości.

Właściwości olejku pomarańczowego

Terpeny to naturalne węglowodory występujące w świecie roślin. Są składnikami między innymi olejków eterycznych. Monoterpeny takie jak limonen i linalol zawierają się w skórce pomarańczy. To z niej produkowany jest olejek pomarańczowy o wielu interesujących właściwościach. Przede wszystkim działa on antydepresyjnie i uspokajająco. Ma pozytywny wpływ na układ trawienny, bo pobudza go do pracy, a jednocześnie wzmaga apetyt. Tonizuje skórę i pomaga uporać się z trądzikiem oraz cellulitem.

Z kwiatów gorzkiej pomarańczy natomiast produkowany jest ekskluzywny olejek neroli, którego możemy spotkać głównie w składzie perfum. Zaś olejek bergamotowy, uzyskiwany z liści, kwiatów i skórki pomarańczy bergamotki, znamy doskonale z aromatu herbaty Earl Grey. Bergamotka jest krzyżówką gorzkiej pomarańczy i cytryny. Jej owoce nie są jadalne – uprawia się ją wyłącznie dla olejku.

Soki pomarańczowe – które warto pić?

Do najchętniej kupowanych przez nas napojów należą soki pomarańczowe, których kartony opatrzone są nieśmiertelnym dopiskiem „sok 100%”. Lepiej jednak traktować to określenie jako utartą nazwę własną, niż faktyczną właściwość danego soku. Większość soków pomarańczowych (i nie tylko) sprzedawanych w sklepach jest produkowana z koncentratu, a nie z prawdziwych pomarańczy.

Ponadto, wbrew innym zapewnieniom widniejącym na opakowaniach, soki te nie zawierają błonnika i są pozbawione naturalnych aromatów, enzymów oraz większości składników mineralnych. To wszystko konsekwencja procesu pasteryzacji. Zakonserwowany sok z kartonu zawiera poza tym mnóstwo cukru, który bez błonnika nie może być właściwie wchłonięty przez nasz organizm. Nawet jeśli producent zapewnia nas o tym, że do środka nie dodał cukru, pamiętajmy że użyty koncentrat zawiera prosty cukier z owoców, który w takiej formie jest fatalnie metabolizowany. Sok pomarańczowy z kartonu (lub butelki) nie jest więc ani zdrowy, ani niskokaloryczny. Przeciwnie – stanowi bombę kaloryczną, która ilością cukru przewyższa niemałe ilości słodyczy.

Jeśli już mamy ochotę na sok owocowy lub warzywny i chcemy kupić go w sklepie, wybierzmy w miarę możliwości świeży sok jednodniowy, który nie został wyprodukowany z soku zagęszczonego, a ze świeżych owoców. Alternatywą jest też wyciśnięcie świeżego soku samodzielnie. Nie ukrywajmy jednak, że nawet taki napój nie zastąpi świeżego owocu zjedzonego w całości, wraz z błonnikiem (którego – podkreślmy to raz jeszcze – nie ma nawet we własnoręcznie wyciśniętym soku) i innym cennymi składnikami ukrywającymi się we włóknach czy w skórce.
Zastosowanie ma także skórka pomarańczowa, którą można dodawać do wypieków, fot. shutterstock

Kandyzowana skórka pomarańczowa

Nawet jeśli w ciągu całego roku rzadziej jemy pomarańcze, to w Święta Bożego Narodzenia jest to jeden z najchętniej kupowanych owoców. Zwyczaj ten umocnił się w czasach PRL-u, kiedy niedostępne na co dzień cytrusy, były okazyjnie sprowadzane do kraju właśnie z okazji Świąt. Los pomarańczy dzielił wówczas także karp.

Władza traktowała chwilową dostępność tych produktów jako wielki ukłon w stronę społeczeństwa. Do dziś pomarańcze dodawane są do licznych świątecznych potraw i deserów, a ponadto służą za dekoracje. Skórka pomarańczowa to nieodłączny element wypieków. Zamiast kupować „ulepszoną” skórkę w sklepie, polecamy jednak zrobić własną.

Składniki:
  • skórki z 3-4 pomarańczy
  • szklankę cukru
  • szklankę wody

Przygotowanie:
Po ściągnięciu skórek podzielmy je na ćwiartki i pozbądźmy się wewnętrznej białej warstwy, tak zwanego albedo. Ma gorzki smak, więc do gotowania powinniśmy użyć oczyszczonych skórek. Następnie pokrójmy je na paski dowolnej szerokości i wrzućmy do garnka zalewając wodą. Gotowanie zajmie nam około 10 minut. Po tym czasie wodę wylewamy, zasypujemy skórki szklanką cukru i dodajemy szklankę wody lub wyciśniętego soku z pomarańczy. Całość gotujemy na niewielkim ogniu około godzinę, od czasu do czasu mieszając. Po zdjęciu z ognia i odcedzeniu skórek, rozkładamy je pojedynczo na kratce i dajemy im całą noc na wyschnięcie. Później możemy je pokroić w kostkę lub połączyć z powstałym podczas gotowania sosem i stworzyć w ten sposób konfiturę (wówczas lepiej sprawdzi się skórka podzielona uprzednio na cieńsze paseczki).
Smacznego!

Pomarańcza to samo zdrowie!

Kiedy myślisz o korzyściach zdrowotnych płynących z pomarańczy, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jest prawdopodobnie witamina C. Owoce cytrusowe są wspaniałym jej źródłem, ale pomarańcze również dostarczają wielu innych składników odżywczych. Jako część zdrowej i zróżnicowanej diety, pomarańcze przyczyniają się do pięknej skóry i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wielu chorób.
Ekologia.pl (Elżbieta Gwóźdź)

Bibliografia

  1. Katie Langin; “The origin of oranges (and lemons) is high in the Himalayas”; data dostępu: 2019-05-14
  2. Encylopaedia Britannica; “Orange”; data dostępu: 2019-05-14
  3. Parle Milind, Chaturvedi Dev, International Research Journal of Pharmacy; “Orange: Range of benefits”; data dostępu: 2019-05-14
  4. Westmead Institute for Medical Research; “An orange a day keeps macular degeneration away: 15-year study”; data dostępu: 2019-05-14
  5. Nicol Shubrook; “The health benefits of oranges”; data dostępu: 2019-05-14
  6. Sergey Karpov, Wiera Chmielewska; “Dieta surowa, która jest…smaczna! ”; Wydawnictwo Złote Myśli, Gliwice 2008.;
Ocena (4.3) Oceń: