Na czym polega medytacja? Jak medytować?

Medytacja w języku potocznym bywa utożsamiana z dociekliwym rozmyślaniem, w rzeczywistości jednak jej celem jest oderwanie nas od świadomych procesów myślowych. Jako pojęcie bardzo ogólne zawiera ona w sobie szereg technik psychologicznych prowadzących do skupienia, wyciszenia, a nawet doświadczenia pewnego poziomu spirytualizmu. Naukowcy przekonują jednak, że medytację może wypróbować każdy z zaskakującymi korzyściami w sferze samopoczucia!

Samo słowo medytacja pochodzi od łacińskiego określenia „meditatio”, które oznacza myśleć, zastanawiać się, rozważać. Już w XII w. używano go jednak w kontekście religijnego skupienia wiodącego ku lepszemu poznaniu. Sam pomysł pojawił się jednak znacznie wcześniej…

Historia medytacji

Zdaniem archeologów już pięć tysięcy lat przed naszą erą społeczeństwa Chin i Egiptu praktykowały pewne metody medytacji w ramach religijnych rytuałów. Jeszcze przed Chrystusem praca z odmiennymi stanami świadomości zagościła na dobre w praktyce hinduistycznej, buddyjskiej, judajskiej, a potem również taoistycznej. Chrześcijanie również z entuzjazmem przejęli pomysł na skupianie uwagi na wybranych myślach w celu lepszego kontaktu z Bogiem – pomocą w osiągnięciu optymalnego stanu stały się zaś powtarzane dokoła modlitwy. Również w islamie, zwłaszcza jego nurtach sufistycznych, pojawia się idea koncentracji połączonej z introspekcją oraz specyficznymi technikami oddechowymi.

Już żyjący w XIX w. szwajcarski psychoanalityk Karol Jung zainteresował się medycznym wykorzystaniem prastarych wschodnich technik, zmierzając ku podniesieniu poziomu świadomości jednostki. Dopiero kolejne stulecie przyniosło jednak rozwój medytacji jako formy terapii psychologicznej, niezależnej od sfery religii. W latach 60-tych temat zyskał szczególną popularność, po tym jako opublikowano doniesienia o indyjskich joginach potrafiących wprowadzić się w trans tak głęboki, że nie reagowali oni nawet na poparzenia, zaś z drugiej strony, nauka potwierdziła metodą szkiełka i oka, że medytując zużywamy mniej tlenu, obniżamy swoje tętno, ale zarazem wzmagamy działanie fal mózgowych.

Na czym polega medytacja?

Medytacja jest rodzajem treningu, w którym jednostka wykorzystuje poszczególne techniki psychologiczne, aby podwyższyć poziom swojej świadomości i koncentracji. W efekcie osiąga zaś stan uspokojenia i mentalnej stabilności.

Zasadniczo rozróżnia się dwa rodzaje medytacji:

• uważności („mindfulness”) – czyli otwartego przebiegu niekontrolowanych myśli; ta technika wywodzi się z buddyzmu i obecnie cieszy się największą popularnością w zachodnim świecie;
• koncentracji – w której medytujący skupia się na jednej idei, wyciszając wszystkie inne myśli; często wykorzystuje się tutaj oddech, powtarzane słowa (mantry) czy obrazy, aby osiągnąć wyższy stan świadomości i odizolowania od świata.

Ponadto wyróżnia się także medytację spirytualną, ściśle związaną z praktykami religijnymi i wykorzystującą np. olejki eteryczne do wzmocnienia doznań zmysłowych; medytację w ruchu wykonywaną np. podczas spacerów czy prac ogrodowych, gdzie to fizyczna aktywność kieruje tokiem myśli; medytację z wizualizacją, w której w stan wyższej świadomość mają wprowadzić nas wyobrażenia o szczęściu, spokoju czy sukcesie, a także medytację wdzięczności skoncentrowaną na uczuciach empatii i miłości wobec innych osób. Bardzo specyficznym, choć niełatwym systemem medytacji jest również wykorzystanie czakr, czyli okrągłych centrów energii zlokalizowanych według wschodnich filozofii na osi naszego ciała – od kości ogonowej po wierzchołek czaszki. Jest ich siedem, a każda ma inną barwę, postać i skalę oddziaływania. W czasie medytacji należy wyobrażać sobie kolejną aktywizację poszczególnych czakr i ich oddziaływanie na cały organizm.

Wskazania do medytacji

Medytacja ma oddziaływać w sposób wielokierunkowy na naszą psychikę, ale także i sferę fizyczną. Najczęściej poleca się ją oczywiście na zaburzenia psychologiczne, zwłaszcza chroniczny stres, stany lękowe i depresję. Poza tym medytowanie ma zwiększać świadomość własnego ciała poprawiając samopoczucie i wiarę w siebie. Jednocześnie może także wzmacniać empatię wobec innych ludzi, poprawiać pamięć i usprawniać procesy intelektualne.

Z drugiej strony, wyciszone oddychanie obniża tętno, redukuje ciśnienie krwi i tym samym może wpływać korzystnie na zdrowie kardiologiczne. Sugeruje się, że może też wspierać siły obronne organizmu oraz redukować problemy z bezsennością. Ma być także sposobem na redukowanie uporczywych bólów głowy.

Uważa się, że medytacja pozwala lepiej zrozumieć toczące się w organizmie procesy, w tym bóle różnego pochodzenia, poprawić zdolność do skupienia uwagi i zredukować chaotyczne myśli przeszkadzające w codziennym funkcjonowaniu.

Uwaga: Medytacji nie poleca się osobom z poważnymi zaburzeniami psychicznymi typu schizofrenia czy nasilona depresja. Badania wskazują, że może ona pogłębiać negatywne myśli i prowadzić do zaostrzenia choroby.

Jak medytować?

Stara mądrość wschodnia mówi, aby codziennie medytować przez 20 minut, a jeśli brakuje nam czasu… medytować godzinę. To powiedzenie dobrze oddaje istotę medytacji, którą jest potrzeba każdego człowieka do znalezienia w przeciągu dnia czasu na zadbanie o własne psyche.

W praktyce poleca się wygospodarować na medytację chociaż pięć minut dziennie, stopniowo wydłużając te seanse w miarę doskonalenia swych umiejętności. Początkującym najłatwiej będzie wykorzystać technikę uważności, która nie wymaga nadzwyczajnej samodyscypliny i może być realizowana w różnych sytuacjach. Idealnie jest znaleźć spokojne miejsce pozbawione zakłóceń w postaci hałasu, telewizji, telefonów, obecności innych ludzi – powinna towarzyszyć nam cisza lub niegłośna, monotonna muzyka.

Klasyczna pozycja do medytacji to siad skrzyżny z wyprostowanymi plecami, który nie każdemu jednak zapewnia odpowiedni poziom komfortu. Nie ma też żadnych przeciwwskazań, aby medytować w krześle czy fotelu – chodzi o to, aby czuć się wygodnie. Stanie i leżenie są również możliwe, ale należy liczyć się z faktem, że stojąc trudno o odpowiedni poziom relaksacji, w leżeniu zaś dość łatwo jest usnąć. W wielu przewodnikach poleca się również wykorzystanie mudr, czyli specyficznych ustawień palców, które mają wzmagać pozytywny przypływ energii. Do najpopularniejszych należą połączenie kciuka z palcem wskazującym, które ma wspomagać koncentrację i pamięć oraz złączenie kciuka z czwartym i piątym palcem, symbolizujące pobudzenie śpiącej energii.

Podstawowa technika medytacji

Cały proces najczęściej rozpoczyna się od świadomego oddychania przy zamkniętych oczach. Każdy wdech i wydech powinny być obserwowane oczami wyobraźni z realizacją powietrza napełniającego nasze płuca i wędrującego do wszystkich tkanek ciała. Warto zadawać sobie równocześnie pytanie, jakie odczucia wywołuje w nas oddychanie.

Prędzej czy później nasze myśli zaczną dryfować i zbaczać na różne tematy, najczęściej te najbardziej dręczące w chwili obecnej. Jest to proces normalny, będący częścią medytacji uważności. Nie należy przy tym oceniać czy negować pojawiających się refleksji, ale delikatnie odpędzać je, wracając do skupienia na oddechu. Po kilku minutach można otworzyć oczy i wrócić do normalnych czynności.
Dla wymiernych rezultatów poleca się praktykować medytację codziennie przez okres minimum trzech miesięcy. Poszczególne sesje można stopniowo wydłużać, ale przy braku czasu lepszych jest pięć minut niż nic. Tylko regularne wyciszanie z codziennego chaosu może przynieść ogólną poprawę samopoczucia w długim okresie. Pamiętajmy, że medytacja nie rozwiązuje bieżących problemów, ale jest raczej formą codziennej higieny mentalnej, niezbędnej do radzenia sobie z wyzwaniami dnia powszedniego.

Czy medytacja naprawdę pomaga?

Istnieje wiele studiów naukowych w obiektywny sposób potwierdzających skuteczność medytacji w łagodzeniu problemów natury psychicznej i fizycznej. Z opublikowanej w 2017 r. metaanalizy wynika na przykład, że efektywnie redukuje ona ciśnienie diastoliczne i systoliczne krwi. Ponadto udowodniono, że małym stopniu redukuje chroniczny ból (Hilton i in., 2017), w umiarkowany sposób łagodzi zaburzenia lękowe (Goyal i in., 2015) oraz wyraźnie poprawia jakość snu (Rusch i in., 2018).  Medytacja uważności była również badana pod kątem aktywnego zwalczania stanów depresyjnych, na które cierpi już nawet 10% dorosłej populacji. Okazało się, że faktycznie ogranicza napady złego samopoczucia i smutku, a jej efekt utrzymuje się nawet w perspektywie 6 miesięcy! Naukowcy z Kalifornii dowiedli również, że u medytujących obserwuje się niższy poziom kortyzolu – hormonu stresu, który odpowiada za wiele negatywnych efektów fizycznych, m.in. choroby serca, przybieranie na wadze czy cukrzycę typu II.

Chociaż wiele jeszcze nie wiemy i nie rozumiemy w temacie faktycznego oddziaływania medytacji na ludzkie psyche i fizyczność, większości z nas nie powinna ona w żaden sposób zaszkodzić, a może przynieść realne korzyści. Nawet więc, gdyby chodziło ściśle o efekt placebo, spróbować warto!