Dieta nordycka – opis i zasady. Jadłospis w diecie nordyckiej

Dieta śródziemnomorska uważana jest powszechnie za najzdrowszą na świecie. Czy więc ludzie, którzy nie mają stałego dostępu do bakłażanów, pomidorów i cukinii skazani są na otyłość i choroby? Niekoniecznie! Dieta nordycka, oparta o produkty typowe dla chłodnego obszaru Skandynawii, zdaniem naukowców oferuje bardzo podobne korzyści zdrowotne. Dla Polaków może zaś być znacznie łatwiejsza do realizacji!

Mimo, że zrobiło się o niej głośniej dopiero przed kilkoma laty, dieta nordycka nie jest wcale nowym kaprysem w dziedzinie odżywiania. W rzeczywistości jest to po prostu powrót do korzeni, czyli naturalnej strawy typowej dla konkretnego regionu geograficznego. Opracowana została w 2004 r. przez naukowców chcących powstrzymać rosnący poziom otyłości wśród mieszkańców Skandynawii oraz niekorzystne zjawiska na rynku rolniczym.

Wartość „geograficznych” diet trudno jest przecenić, gdyż polegają one na lokalnych produktach, a w dużej mierze i żywności nieprzetworzonej. W przypadku diety nordyckiej mówi się o tradycyjnych pokarmach z Norwegii, Szwecji, Finlandii, Islandii, Grenlandii i Dani.

Podstawowe zasady diety nordyckiej

Wbrew pozorom dieta nordycka nie jest wcale jadłospisem myśliwego. Poza aspektem zdrowotnym oferuje ona sporo korzyści społeczno-ekonomicznych oraz ekologicznych. A to przede wszystkim dzięki ograniczonej ilości konsumowanego mięsa. Podstawą diety są regionalne produkty roślinne, a w szczególności zboża, warzywa, owoce oraz oleje.

Owoce i warzywa konsumuje się codziennie w ramach kilku posiłków. Pieczywo i inne produkty zbożowe bazują na pełnym ziarnie, a źródła białka pochodzą przede wszystkim z morza, jezior oraz dzikich ekosystemów. Mięsa w jadłospisie jest stosunkowo mało, ale odznacza się ono wysoką jakością.

Dieta nordycka stara się wykluczyć import żywności z dalekich krajów, więc bazuje na surowcach dostępnych lokalnie w danym sezonie. Wystrzega się dodatków do żywności i stawia na posiłki gotowane w domu, z minimalną ilością produkowanych odpadów.

Wielu ekspertów ds. żywienia porównuje dietę nordycką ze śródziemnomorską – faktycznie oba systemy więcej łączy niż dzieli.

Produkty wskazane i zabronione w diecie nordyckiej

Co więc dokładnie znajdziemy w jadłospisie diety nordyckiej? Przede wszystkim dobrze znane warzywa z chłodnego klimatu: kapustę, kalafiora, szpinak, jarmuż, brokuły, brukselkę, buraki, seler, pietruszkę czy marchew. Latem jak najbardziej poleca się lokalne pomidory, ogórki i papryki.  Wśród owoców królują sezonowe truskawki, jabłka, gruszki, śliwki, maliny i jeżyny, ale także znajdowane w skandynawskich lasach jagody, borówki brusznice, żurawiny i inne owocujące krzewinki. Poza tym duży nacisk kładzie się na produkty żytnie i owsiane, a także ziemniaki.

Źródłem białka w diecie nordyckiej są fermentowane produkty mleczne, ryby słodko- i słonowodne, jaja, owoce morza, drób, jagnięcina, a od czasu do czasu również dziczyzna. Tłuszczów dostarczają natomiast przede wszystkim olej rzepakowy, a ponadto nasiona słonecznika i dyni, siemię lniane czy orzechy włoskie.

Nie poleca się natomiast konsumpcji przetworzonej żywności, w tym przede wszystkim wędlin, białego pieczywa, przekąsek typu krakersy i chipsy oraz alkoholu. Do minimum zredukować należy ilość słodyczy w diecie, w tym również sztucznych słodzików, cukru i syropów.

Spodziewane korzyści zdrowotne z diety nordyckiej

Dieta nordycka nie jest typową dietą odchudzającą. Mimo to, ograniczając najbardziej tuczącą żywność przetworzoną, słodycze i czerwone mięso, pozwala w racjonalnej perspektywie czasu stracić kilka lub nawet kilkanaście kilogramów. Co więcej, praktykując dietę nordycką w długim okresie można stosunkowo łatwo utrzymać obniżoną wagę bez przygnębiającego efektu jo-jo.

Ale korzyści ze skandynawskiego stylu odżywiania wychodzą daleko poza szczupłą sylwetkę. Naukowcy skupiają się przede wszystkim na jego zdrowotnym aspekcie, które porównywany bywa coraz częściej z korzyściami wynikającymi z diety śródziemnomorskiej. Mimo że szeroko wychwalaną oliwę z oliwek zastępuje w tym przypadku „pospolity” olej rzepakowy, nie jest to wcale znacząca degradacja. Olej rzepakowy posiada bowiem dobroczynny z punktu widzenia zdrowia serca profil lipidowy. Jest ubogi w nasycone kwasy tłuszczowe, zawiera pokaźne ilości jedno- i wielonienasyconych kwasów, a kwasu alfa-linolowego (ALA) ma wręcz więcej niż oliwa z oliwek.

Związków fenolowych jest w nim co prawda mniej, ale imponująco przedstawia się zawartość tokoferoli i roślinnych steroli. W rezultacie dominujący w diecie nordyckiej olej rzepakowy aktywnie chroni serce, zapobiegając nadciśnieniu i nadmiarowi cholesterolu we krwi.

Z badań przeprowadzonych na dużej grupie ochotników w Dani wynika, że przestrzeganie diety nordyckiej znacząco obniża prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy typu 2, a u kobiet również nowotworu jelita grubego. Odnotowano również redukcję ryzyka udaru mózgowego oraz ogólnej obniżenie śmiertelności.

Helsińskie studia dowodzą natomiast, że osoby wiernie trwające przy diecie nordyckiej mają wyraźnie mniejsze ograniczenia w mobilności po 10 latach niż osoby stosujące dietę śródziemnomorską! Wynika to z przeciwzapalnego wpływu antyoksydantów oraz kwasów tłuszczowych omega 3 na stawy i chrząstki w całym ciele.

Według irańskich naukowców przestrzeganie diety nordyckiej może również poprawić jakość snu – takie przynajmniej wnioski wyciągnięto na bazie badań przeprowadzonych na otyłych kobietach cierpiących na zaburzenia cyklu dobowego.

Ekologiczne zalety diety nordyckiej

Nie można rozpatrywać kwestii żywienia człowieka bez szerszego kontekstu środowiskowego. Niestety, współczesna dieta zachodnia jest pod tym kątem wyjątkowo niekorzystna. Produkcja żywności, jej przetwarzanie i konserwowanie spożytkowują olbrzymie ilości energii, która przekłada się aż na 32% globalnych emisji węgla! Dieta nordycka, zamierzona na wykorzystanie lokalnych produktów i minimalizację przetwarzania, ma wyraźnie ograniczyć ów ekologiczny balast konsumpcji.

Wspierając miejscową produkcję zbóż, warzyw, owoców, drobiu czy nabiału, dieta nordycka jest również ukłonem w stronę lokalnych społeczeństw. Farmerzy działający na mniejszą skalę, ale wdrażający organiczne metody produkcji i szukający zbytu w bliskim sąsiedztwie mają tym samym większe szanse na przetrwanie i dobrobyt.

Przy okazji warto zwrócić uwagę, że dieta śródziemnomorska w innych regionach świata może nie być wcale optymalnym rozwiązaniem. Jej przestrzeganie w północnych strefach wiąże się bowiem z zakupem dużej ilości importowanej żywności, co przekłada się na wydatki energetyczne związane z pakowaniem, konserwacją i przewozem.

Przykładowy jadłospis w diecie nordyckiej

Dieta nordycka powstała przede wszystkim jako propozycja dla ludności zamieszkującej na północy Europy. Nie wszędzie ma więc logistyczny, ekonomiczny i ekologiczny sens. Organiczne produkty rolnicze, ryby czy drób z ekologicznego chowu są też dość drogie, co dla wielu rodzin może być problemem. Nie należy zapominać, że kupując tańsze warzywa, owoce, mięso czy ryby ryzykujemy ekspozycję na pestycydy, herbicydy, metale ciężkie czy antybiotyki.

Przykładowe menu

Dzień 1
Śniadanie: Owsianka z greckim jogurtem i jagodami/malinami (mogą być mrożone)
Obiad: Pełnoziarnisty tost z pastą z makreli i pomidorami koktajlowymi
Kolacja: Kurczak pieczony w musztardzie, brukselka i brązowy ryż

Dzień 2
Śniadanie: Żytnia bułka z serkiem śmietankowym, wędzonym łososiem, ogórkiem i koprem
Obiad: Duszona pierś z indyka, kasza jęczmienna z natką pietruszki, surówka z kapusty i marchwi
Kolacja: Jajecznica z 2 jaj, chlebek chrupki i duszony szpinak

Dzień 3
Śniadanie: Chleb żytni z masłem orzechowym, truskawki, Skyr
Obiad: Pełnoziarnisty makaron z sosem pomidorowym, tartym serem i pestkami słonecznika
Kolacja: Pieczony łosoś, pieczone buraki, posypka z młodych liści (szpinak, rukola, rzeżucha)

Poza tym w ramach codziennych przekąsek między posiłkami można śmiało spożywać jogurty ze świeżymi owocami, orzechy i suszoną żurawinę czy warzywa z serkami śmietankowymi.

Dla kogo dieta nordycka?

Każdy komu zależy na długoterminowym utrzymaniu zdrowia i szczupłej figury powinien przyjrzeć się diecie nordyckiej. Nie jest ona drastyczna, nie wymaga olbrzymich wyrzeczeń i nadaje się dla całej rodziny. W Polsce można ją stosunkowo łatwo praktykować, opierając się o bałtyckie i jeziorne ryby, ogrodowe i owoce leśne, a zimą również kiszonki i inne warzywne przetwory.

To na pewno doskonała propozycja dla osób znudzonych supermarketowymi produktami w plastiku oraz dla wszystkich pragnących ograniczyć ekologiczny ciężar własnego gospodarstwa domowego. Jeśli masz dodatkowo własny ogród lub działkę i możesz na bieżąco korzystać z organicznej sezonowej uprawy, nordycka dieta jest strzałem w dziesiątkę!