Dieta redukcyjna – opis i zasady. Jadłospis w diecie redukcyjnej

Dieta redukcyjna, w dużym uproszczeniu, opiera się na starym jak świat fakcie, że nie tyje się tylko od tego, czego się nie zje. Innymi słowy, ograniczanie spożycia pokarmów musi spowodować utratę wagi – cel, o którym marzy spora część dorosłego społeczeństwa. W diecie redukcyjnej nie chodzi jednak o to, aby eliminować poszczególne grupy pokarmowe, co może prowadzić do niedoborów, ale tak planować jadłospis, aby było w nim mniej kalorii.

Liczenie kalorii powraca więc po latach niczym bumerang – po okresie, gdy każdą łyżkę przekładało się na ilość kilodżuli, mieliśmy wszak ponad dwie dekady diet opartych na selekcjonowaniu pokarmów – bez glutenu, bez mięsa, bez cukrów prostych… Teraz naukowcy coraz chętniej zagłębiają się jednak znów w tajniki ludzkiego metabolizmu, który, jak się okazuje, da się przeliczyć na dość proste równania.

Dieta redukcyjna – przemiana materii w liczbach

Aby zrozumieć istotę odchudzającego działania diety redukcyjnej, trzeba wyjaśnić kilka podstawowych pojęć. Przede wszystkim, każdy organizm potrzebuje pewnego minimum energetycznego, aby był w stanie funkcjonować. Mowa tu o naprawdę podstawowych fizjologicznych funkcjach obejmujących oddychanie, utrzymywanie temperatury ciała, pompowanie krwi – jednym słowem czynności wykonywane nawet w czasie snu. Ten poziom metabolizmu określany jest mianem Podstawowej Przemiany Materii (z ang. Basal Metabolic Rate) i da się go obliczyć za pomocą internetowych kalkulatorów. Formuła bierze pod uwagę płeć, wzrost, aktualną wagę ciała oraz wiek. Dla przykładu dla 40-letniej kobiety mierzącej 170 cm i ważącej 65 kg wskaźnik ten wynosi 1352 kcal dziennie, co oznacza, że jest to minimalne zapotrzebowanie energetyczne, które warto ciału zagwarantować.

Ale nasze ciała potrzebują oczywiście więcej energii – na poruszanie się, myślenie, jedzenie, itd. Stąd wskaźnik PPM mnoży się przez wskaźnik aktywności fizycznej, który uwzględnia prowadzony tryb życia – od 1,4 przy niskiej aktywności fizycznej do 2,4 przy zawodowym uprawianiu sportu. Tym sposobem wiemy, ile wynosi nasze realne zapotrzebowanie kaloryczne – każda nadwyżka kaloryczna ponad tą wartość odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej!

Jak schudnąć na diecie redukcyjnej?

Jeśli ważysz za dużo, a potwierdza to obiektywny wskaźnik BMI (norma 18,5 – 24,9), to warto tak zmodyfikować codzienne spożycie kalorii, aby znaleźć się „na minusie”. Jeśli bowiem organizm nie będzie otrzymywał z pożywienia potrzebnej mu energii, zacznie czerpać z zapasów, spalając tkankę tłuszczową. Jeśli więc całkowite zapotrzebowanie na kalorie uwzględniające tryb życia wynosi 1900 kcal dziennie, to aby schudnąć, trzeba jeść mniej.

Eksperci polecają jednak, aby nie podchodzić do tematu drastycznie, co zwiększa ryzyko złego samopoczucia i ostatecznego fiaska diety, bowiem z ciągłym poczuciem głodu nie da się dobrze funkcjonować. Dlatego wystarczy „obciąć” z bilansu kalorycznego 200-300 kcal i uzbroić się w cierpliwość, aby zaobserwować dobrą zmianę.

Dieta redukcyjna – proporcje składników odżywczych

Nie jest oczywiście także obojętne co jesz. Bo zredukowany poziom kalorii w wysokości 1500 można przecież osiągnąć zjadając 5 pączków. W dłuższej perspektywie zabranie nam jednak witamin, minerałów i białka, a rozregulowany wysokimi dawkami cukru system insulinowy będzie negatywnie wpływał na metabolizm. Stąd ogólne zalecenie, aby ok. 30% konsumowanych kalorii pochodziło z tłuszczy, ale nie więcej niż 10% z tłuszczy nasyconych. Oleje roślinne, orzechy i tłuste ryby powinny więc dominować nad mięsem, masłem i smalcem. Dalej, nasze organizmy potrzebują białka, które jest cennym budulcem i składnikiem tkanek – szacuje się, że 10-35% dziennego spożycia powinno więc pochodzić z aminokwasów. Resztę energii otrzymywać powinniśmy w postaci węglowodanów, co wcale nie oznacza jednak przymusu jedzenia kilka razy dziennie białego chleba czy ryżu. Od jakości węglowodanów zależą bowiem wahania cukru we krwi, a co za tym idzie produkcja insuliny i praca wątroby polegające za zamianie cukru w tkankę tłuszczową. Stąd też postulat, aby większą część jadłospisu stanowiły warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste – bogate w węglowodany, ale uzupełnione o błonnik.

Czego nie jeść w diecie redukcyjnej?

Wrogiem diety restrykcyjnej są pokarmy, które nawet w małych porcjach dostarczają ogromnych ilości kalorii przy niskim poziomie minerałów i witamin. Te ostatnie warunkują prawidłowość wszystkich procesów fizjologicznych – od metabolizmu po walkę z wolnymi rodnikami. Chodzi więc o to, aby ograniczając porcje, nie zaszkodzić własnemu zdrowiu.

To ryzyko rośnie zaś, jeśli posiłki tworzymy z pokarmów o wysokim poziomie cukru i tłuszczu nasyconego. Nie polecane są również fast-foody oraz pokarmy smażone. Generalnie, zmiana proporcji z posiłków węglowodanowych (chleb czy makaron) w kierunku białkowych (jaja, drób, chude mięso) przynosi zwykle fantastyczne rezultaty.

Co z ruchem przy diecie redukcyjnej?

Ucinanie kalorii z codziennego menu powinno polegać nie tylko na redukowaniu posiłków, ale przede wszystkim na zwiększeniu wydatkowania energii. Zalecany jest więc trening, który pozwoli spalić więcej kilodżuli. Tutaj należy zachować jednak rozsądek – jeśli jesz mniej, trening nie może być przesadnie intensywny. Idealnie jest znaleźć indywidualną równowagę między zmniejszeniem kaloryczności posiłków i zwiększeniem poziomu aktywności fizycznej, tak, aby nie odczuwać zmęczenia, apatii, głodu. Eksperci polecają połączyć umiarkowany trening siłowy, który buduje masę mięśniową, pozwalającą spalać więcej kalorii w ciągu dnia i gwarantującą zdrową postawę, z ćwiczeniami typu kardio (szybki spacer, bieg, aerobik), które dotleniają organizm.

Dieta redukcyjna: dodatkowa korzyść – odmłodzenie

Z badań naukowych wynika, że poza utratą zbędnych kilogramów dieta redukcyjna przynosi także inne korzyści. Otóż ograniczenie liczby kalorii wydatnie zmniejsza produkcję wolnych rodników ściśle związaną z metabolizmem, a tym samym opóźnia proces starzenia. U osób na diecie redukcyjnej po roku poziom stresu oksydacyjnego był nawet o 20% niższy niż u grupy kontrolnej. Z obserwacji zwierząt wynika wręcz, że redukcja dziennego bilansu energetycznego przekłada się wręcz na wydłużenie życia!

Jak wdrażać dietę redukcyjną?

Pierwszym krokiem jest ustalenie własnej Podstawowej Przemiany Materii oraz całkowitego zapotrzebowania na energię. W dalszej kolejności dobrze jest w oparciu o tabele kaloryczne oszacować dotychczasowy średni dzienny bilans energetyczny.

To pomoże dostosować nowy plan posiłków do realiów dziennych – nie ma sensu zakładać, że ktoś kto przyzwyczajony jest do spożywania 2200 kcal dziennie łatwo zniesie dzienne menu w wysokości 1600 kcal. Ponadto posiłki trzeba rozdzielić na większą ilość mniejszych porcji, co ma duże znaczenie w kontekście ogólnego podwyższenia tempa metabolizmu. Zaleca się jedzenie co ok. 3-4 godziny, nawet 5-6 posiłków dziennie, każdy o wartości ok. 300-350 kcal.

Przykładowe dania diety restrykcyjnej:

• 1 szklanka owsianki na wodzie z jogurtem naturalnym i owocami
• Jajecznica z dwóch jajek z pełnoziarnistym tostem
• Pieczony ziemniak z kwaśną śmietaną i sałatką
• Sałatka z zielonej sałaty z grillowaną kurzą piersią i sosem winegret
• 100 g gotowanego bulguru z pieczonym burakiem i kilkoma kostkami sera feta
• Miska zupy fasolowej z małą bagietką

Takich dań da się oczywiście wymyślać dziesiątki. Im bardziej błonnikowe i białkowe, ale mniej kaloryczne składniki będziemy wybierać, tym porcje będą większe i łatwiej będzie zaspokoić głód. Ale nie oznacza to, że nie można od czasu do czasu pozwolić sobie na jeden 200-gramowy stek wołowy  – warto go jednak zjeść z dodatkiem jedynie zielonej sałaty.

Kreatywność i dobór pokarmów z różnych grup żywieniowych – warzyw, warzyw strączkowych, nabiału, zbóż, orzechów, drobiu, dziczyzny, itd. – pozwala nie tylko komponować ciekawsze dania, ale także gwarantuje dostateczną podaż minerałów i witamin. Tylko w ten sposób da się schudnąć zdrowo!