Czym zastąpić białko zwierzęce? – 17 najlepszych źródeł białka dla wegan i wegetarian
Białko to kluczowy składnik pokarmowy, którego organizm ludzki potrzebuje do wzrostu, regeneracji i realizacji podstawowych funkcji biologicznych. Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego. Czy wyrzekanie się ich musi więc oznaczać ubytek na zdrowiu? Z jakich pokarmów białko mogą czerpać weganie i wegetarianie?
Dieta wegańska jest dietą w całości opartą na pokarmach roślinnych – wyklucza ona nawet użycie żelatyny pochodzenia wieprzowego. Wegetarianizm stanowi jej bardziej liberalną formę i dopuszcza zazwyczaj spożywanie produktów, które pochodzą od zwierząt, ale nie wiążą się z ich zabijaniem, tj. jajek, mleka i jego przetworów. Te ostatnie są równie dobrym źródłem białka jak mięso i mogą w pełni pokrywać zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy. Co jednak, jeśli ich nie jemy lub ograniczamy ich konsumpcję? Które produkty mogą zastąpić białko zwierzęce w diecie?
Soja
W przeciwieństwie do innych protein pochodzenia roślinnego białko sojowe jest całkowicie kompletne. Oznacza to, że zawiera pełen garnitur niezbędnych człowiekowi do życia aminokwasów, więc może z powodzeniem zastępować mięso. W 100 g ugotowanej soi znajduje się aż 12,35 g białka, a dodatkowo cenne dla wegan minerały, takie jak żelazo czy wapń. Konsumpcja soi ma dodatkowo pomagać obniżać poziom cholesterolu, redukować ryzyko nowotworów oraz łagodzić oznaki menopauzy. Niestety, gotowane sojowe ziarna wywołują często alergie oraz zaburzenia jelitowe objawiające się wzdęciami i biegunką. Kto ma problem z tolerancją soi, może wypróbować mleko sojowe, które zawiera 3,3 g białka /100 g, ale jest lepiej tolerowane przez żołądkowców.
Tofu i tempeh
Wartości odżywcze soi skłoniły człowieka do dalszego przetwarzania bogatych w proteiny ziaren. W efekcie otrzymaliśmy tempeh, czyli ugotowaną i lekko sfermentowaną soję, którą formuje się w bloki. Produkt może w wielu przepisach zastępować mięso, a w 100 g zawiera nawet 19 g pełnowartościowego białka! Z mleka sojowego natomiast przygotowuje się rodzaj sera, zwanego tofu, który dostarcza co prawda „tylko” 8 g białka w 100 g produktu, ale ma bardzo szerokie zastosowanie ze względu na neutralny smak.
Orzechy
Jednym z najbardziej niedocenianych pokarmów na świecie są orzechy. Te niezwykle skoncentrowane pod względem odżywczym dary Matki Natury nie zawierają co prawda kompletu potrzebnych aminokwasów, ale są dobry źródłem glutaminy, asparaginy oraz argininy, a dodatkowo także niezbędnych organizmowi leucyny i glicyny. Zaledwie 6 orzechów brazylijskich dostarcza aż 4 g białka, podczas gdy 12 migdałów to już całych 6 g protein. Dobrą propozycją dla wegan są również nerkowce, orzechy włoskie, pistacje i orzeszki ziemne oraz wszystkie masła z nich przygotowywane.
Nasiona chia
Na szczególną uwagę roślinożerców zasługują też niepozorne nasionka chia pochodzące z rosnącej w Meksyku szałwii hiszpańskiej. Szalenie łatwo jest dodać łyżkę do porannej owsianki, jogurtu czy sałatki, a już ta niewielka ilość dostarcza 3 g białka i 5 g błonnika, nie wspominając o korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasach tłuszczowych. Oprócz argininy i leucyny, chia jest dość dobrym źródłem waliny, lizyny i izoleucyny, więc warto ją dodawać do innych pokarmów białkowych, którym brakuje akurat tych aminokwasów.
Inne nasiona
Bezmięsną dietę warto też wzbogacać innymi nasionami, które łączy wszechstronność zastosowań oraz łatwość „przemycania” do posiłków słodkich i słonych. Porcja 30 g nasion konopnych dostarcza organizmowi ponad 9 g białka, a ta sama ilość nasion dyniowych zawiera 8,5 g cennych protein. Godne uwagi są również pestki słonecznika oraz siemię lniane. Wszystkie je można spożywać na surowo bądź dodawać do chlebów, ciast czy nawet domowych kotletów warzywnych.
Fasola i groch
Ciekawą formą ziaren traktowanych jako warzywo jest fasola. Dostępna w szeregu ciekawych odmian różniących się wielkością i kolorem oferuje nawet 7-10 g białka w 100 g, w tym niezbędne aminokwasy w postaci leucyny, lizyny i waliny. Nieco mniej popularny w kuchni oraz uboższy w białko jest groch (5 g /100 g), ale zawiera cenne aminokwasy niezbędne, które trudniej jest znaleźć w innych produktach roślinnych, np. histydynę, fenyloalaninę oraz treoninę. Nic dziwnego, że to właśnie z grochu przygotowuje się popularne suplementy proteinowe w proszku.
Soczewica i ciecierzyca
Wszystkie warzywa strączkowe zresztą zasługują na miejsce w diecie wegańskiej. Soczewica w 100 g zawiera aż 9 g białka, w tym wiele cennych aminokwasów niezbędnych łącznie z treoniną i fenyloalaniną. Bogata w błonnik, kwas foliowy i magnez dba o zdrowie naszego serca. Ciecierzyca jest równie atrakcyjna pod względem odżywczym, a dodatkowo daje się łatwo wkomponować do dań ciepłych i zimnych, w tym sałatek i past typu hummus. W 100 g suchej ciecierzycy znajduje się aż 19 g białka!
Seitan
Seitan nazywany bywa mięsem wegan i faktycznie daje się serwować w formie kotletów i steków. W rzeczywistości jest to produkt utrzymywany z wyizolowanego z pszenicy glutenu, który sam w sobie jest białkiem. W 100 g seitanu znajduje się więc aż 75g protein, a dodatkowo żelazo, magnez i wapń. Atutem produktu jest jego elastyczna, łatwa do krojenia i obróbki konsystencja oraz neutralny smak. Nie powinny go jednak spożywać osoby z nietolerancją glutenu lub celiakią.
Owies
Jednym z najłatwiejszym sposobów na wkomponowanie do jadłospisu dodatkowej porcji białka (a przy okazji błonnika) jest wykorzystanie owsa, zarówno w postaci kaszy, płatków, jak i mleka owsianego. Już w 40 g suchych płatków, które wystarczą do przyrządzenia porannej owsianki, znajduje się 5 g białka, zasobnego przede wszystkim w izoleucynę, leucynę i lizynę. Wśród produktów zbożowych jest to jeden z najbardziej urozmaiconych pod względem profilu proteinowego pokarmów.
Gryka
Weganie i wegetarianie powinni też jak najczęściej sięgać po kaszę gryczaną, która w przeciwieństwie do seitanu nie zawiera wcale glutenu. Łagodna dla żołądka i niezwykle bogata w minerały takie jak fosfor, magnez i wapń, oferuje blisko 6 g białka w 1 szklance ugotowanej kaszy. Z jej dobrodziejstwa można również skorzystać pod postacią coraz popularniejszych płatków, chlebów czy makaronów gryczanych.
Amarantus
A skoro jesteśmy już u kasz, nie sposób nie wspomnieć o amarantusie, który choć nie jest oficjalnie zbożem, z powodzeniem rywalizuje z kuskusem czy jęczmieniem. Pozbawiony glutenu, dostarcza 9 g białka w 1 szklance ugotowanego produktu (246 g). Co ważne, jest to białko bardzo łatwo strawne i kompletne, a więc zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy!
Komosa ryżowa
Z amarantusem rywalizować może jedynie komosa ryżowa, która również jest bezglutenowym pseudo-zbożem. W 100 g ugotowanej „kaszy” znajdują się 4 g pełnowartościowego białka zawierającego wszystkie 22 aminokwasy potrzebne do budowy białek w ludzkim organizmie. I chociaż amarantus „wygrywa” pod względem bogactwa lizyny oraz cennych fitosteroli, wiele osób preferuje komosę ze względu na łagodniejszy smak.
Brązowy ryż
Co ciekawe, białko można znaleźć również w ryżu, o ile jest to odmiana pełnoziarnista lub dzika. Ta ostatnia zawiera nawet 150% więcej protein niż popularny basmati – w jednej szklance ugotowanych ziarenek znajduje się aż 7 g białka, a ponadto magnez, fosfor i witaminy z grupy B. Ryż wykorzystywany bywa też jako surowiec do produkcji proteinowych proszków i napojów.
Spirulina
Nieco bardziej ekscentrycznym źródłem białka w wegańskiej diecie może być spirulina, czyli niebiesko-zielone sinice sprzedawane przede wszystkim pod postacią sproszkowanego suplementu. Już w 2 łyżkach tych cennych alg znajduje się 8 gramów białka o komplecie potrzebnych aminokwasów. Taką ilość bardzo łatwo jest wmieszać do napoju typu smoothie, warzywnej zupy czy domowego deseru.
Drożdże spożywcze
W spiżarni żadnego weganina nie powinno zabraknąć drożdży spożywczych, czyli specjalnie dezaktywowanych drożdży piekarniczych w formie żółtego proszku lub drobnych płatków. Dodawane do różnych posiłków uatrakcyjniają one smak, ale przede wszystkim są cennym źródłem cynku i witaminy B12, często deficytowych u jaroszy. Co więcej, w 16 g drożdży znajduje się aż 8 g białka o wysokiej wartości odżywczej!
Wysokobiałkowe warzywa
Warzywa wydają się być przede wszystkim kopalnia witamin, antyoksydantów i błonnika. Tymczasem spora część z nich ukradkiem dostarcza nam również białka, które choć jest trudniej przyswajane i mało skoncentrowane, nie powinno w żadnym razie być lekceważone. Szczególnie warto jest więc regularnie spożywać brokuły, szparagi, karczochy, ziemniaki, bataty i brukselkę. Wśród owoców natomiast najlepszymi źródłami białka są egzotyczne gujawy i czerymoje, ale także krajowe jeżyny i nektaryny.
Quorn
Nasze podsumowanie warto zamknąć produktem, które nie jest co prawda ściśle roślinny, ale nie ma też nic wspólnego ze zwierzętami. Quorn, czyli mikoproteiny, to zdobywający coraz większą popularność produkt pozyskany z grzybów Fusarium venenatum. W 100g tego ekscentrycznego, wegańskiego „mięsa” znajduje się aż 15 białka oraz 8 g błonnika. Quorn wywołuje pewne kontrowersje z powodu potencjalnych reakcji alergicznych, więc czas pokaże czy faktycznie stanie się nowym hitem żywnościowym nie tylko dla wegan i wegetarian, ale także wszystkich osób chcących ograniczyć konsumpcję mięsa.
- „The 18 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians” Alina Petre, https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians, 31/05/2022;
- “The best vegan protein sources” Nicola Shubrook, https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein-vegans, 31/05/2022;
- “25 protein-packed foods that vegans and vegetarians can enjoy” Ashley Laderer, https://www.insider.com/vegan-protein, 31/05/2022;
- “13 of the Best Vegetarian and Vegan Protein Sources” Cleveland Clinic, https://health.clevelandclinic.org/13-of-the-best-vegetarian-and-vegan-protein-sources/, 31/05/2022;
- “Top 15 sources of plant-based protein” Zawn Villines, https://www.medicalnewstoday.com/articles/321474, 31/05/2022;
