Kasza gryczana - właściwości i wartości odżywcze. Przepisy kasza gryczana

Starożytna medycyna chińska już od tysięcy lat upatruje w kaszy gryczanej lekarstwa na wewnętrzne zimno, biegunki oraz obfite miesiączki. Tymczasem, dla większości z nas kasza gryczana jest zaledwie wspomnieniem ze szkolnej stołówki, niekoniecznie w najlepszym gatunku. A szkoda, bo współczesna nauka nie przestaje odkrywać coraz to nowych zalet gryki, włączając ją na listę najzdrowszych pokarmów świata!

1. Czym wyróżnia się gryka?
2. Kasza gryczana to kopalnia wartości odżywczych
3. Kasza gryczana chroni przed rakiem?
4. Kasza gryczana na cholesterol i cukrzycę
5. Inne dobrodziejstwa kaszy grzyczanej
6. Kasza gryczana w kuchni
7. Kasza gryczaną dla zdrowia i szczupłej sylwetki

Kasza gryczana to nic innego jak wyłuskane ziarna gryki zwyczajnej – rdestowatej rośliny o pięknych białych i różowych kwiatach, pokrywających rodzime pola w okresie wakacji. Pochodząca z południowo-wschodniej Azji, nie jest wbrew powszechnemu mniemaniu ani krewną pszenicy, ani trawą, ale daleką kuzynką rabarbaru i szczawiu. Chińczycy zaczęli uprawiać ją już 6 tysięcy lat p.n.e., zaś w okresie 4 tysięcy lat przed Chrystusem była już znana w Skandynawii i na Półwyspie Bałkańskim. Od ponad 500 lat grykę z powodzeniem uprawia się również w Polsce, a jej pojawienie się na naszej ziemi ma ścisły związek z najazdami tatarskimi w XV w. Nietypowe „zboże” szybko zyskało na popularności i w ciągu wieków zapisało się na trwałe w tradycyjnych daniach kuchni rodzimej i kresowej – zwłaszcza litewskiej, białoruskiej i ukraińskiej.

Czym wyróżnia się gryka?

Na tle konkurencyjnych kasz z pszenicy, jęczmienia czy owsa, gryka odznacza się brakiem glutenu oraz stosunkowo wysoką zawartością białka, które w zależności o klimatu uprawy może osiągać od 11 do 16% masy produktu. Co zaś najważniejsze, jest to białko bardzo wartościowe i stosunkowo dobrze przyswajalne, co czyni z kaszy gryczanej szczególnie ważny element diety wegetariańskiej i wegańskiej, tradycyjnie ubogiej w proteiny.

W kaszy gryczanej kryje się jednak o wiele więcej dobrodziejstw, które zasługują na zaszczytne miejsce we współczesnym, bardzo często zubożałym pod względem odżywczym jadłospisie. Zacznijmy od tego, że w 100 g tych niezwykłych ziaren znajduje się aż 10 g błonnika spożywczego, który odgrywa decydującą rolę w regulowaniu procesu trawienia. Stąd kaszę gryczaną poleca się bez wyjątku wszystkim „żołądkowcom”, łącznie z alergikami oraz cierpiącymi na celiakię, czyli nietolerancji glutenu. Mówi się także o dobroczynnym wpływie gryki na przebieg zespołu drażliwego jelita oraz powracające epizody biegunek i zaparć.

Kasza gryczana to kopalnia wartości odżywczych

W 100 g kaszy gryczanej znajduje się ok. 340 kcal, co nie jest wysoką wartością, jeśli weźmiemy pod uwagę, że dorosłej osobie na obiad wystarczy porcja 50-60 g gotowanych ziaren. Tym bardziej, że są to nie byle jakie kalorie!

Oprócz wspomnianego już białka i błonnika, kasza gryczana jest również dość zasobna w kwasy tłuszczowe nienasycone omega 3 oraz omega 6 (odpowiednio 78 mg i 960 mg na 100 produktu). Na szczególną uwagę zasługuje jednak wysoka zawartość witaminy B3, wspierającej proces przemiany glukozy w energię i sprzyjającej odchudzaniu, oraz witaminy B2, której niedobór wiąże się z anemią, zmęczeniem i schorzeniami skóry. Poza tym kasza gryczana zawiera również umiarkowane ilości kwasu foliowego oraz cennych dla układu nerwowego witamin B6 i B12. Ponadto w kaszy można znaleźć witaminy -  witamina B1, witamina E i K.

Nie gorzej wygląda skład mineralny gryczanych ziarenek – 100 g produktu pokrywa aż w 65% dzienne zapotrzebowanie organizmu na mangan i w 58% zapotrzebowanie na magnez. Oba te pierwiastki mają zasadniczy wpływ na pracę mięśni i warunkują utrzymanie w dobrym stanie układu kostnego. Godne uwagi są również niemałe zasoby cynku, fosforu, jod, miedzi, potasu, sód, wapń i żelaza w kaszy gryczanej.

Kasza gryczana chroni przed rakiem?

Badania naukowe łączą wysoką zawartość błonnika spożywczego w kaszy gryczanej z zadziwiającą zdolnością hamowania metastazy (czyli przerzutów) w przebiegu raka piersi u kobiet. W połączeniu z lignanami obecnymi w ziarnach gryki błonnik ma także ważne znacznie prewencyjne, zmniejszając nawet o 50% ryzyko rozwinięcia nowotworu zależnego od poziomu hormonów, a więc piersi, jajników czy szyjki macicy, a także raka jelita grubego. Ale to nie wszystko! Kasza gryczana obfituje również we flawonoidy, które m.in. zwiększają antyutleniającą moc witaminy C i chronią ciało przed działaniem rakotwórczych wolnych rodników.

Kasza gryczana na cholesterol i cukrzycę

Jednym z najważniejszych flawonoidów zawartych w kaszy gryczanej jest rutyna, która wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne, a także pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL we krwi. Naukowcy są zgodni, że dostatek rutyny w diecie zapobiega arteriosklerozie, a także chorobom i atakom serca! Mało kto wie, że rutyna sprzedawana jako suplement i lek na rozszerzenie tętnic jest w rzeczywistości często pozyskiwana z liści gryki. Dobre wieści mamy również dla diabetyków. Dzięki wysokiej zawartości błonnika w kaszy gryczanej spowolnieniu ulega proces przenikania glukozy do krwi, a tym samym łatwiej jest kontrolować skoki cukru.

Najnowsze badania wskazują również na wysoce efektywne działanie związku zwanego chiro-inositolem, który obecny jest w ziarnach kaszy gryczanej. Jego chemiczna aktywność imituje funkcje insuliny i może być wielkim przełomem w leczeniu cukrzycy dziecięcej.

Inne dobrodziejstwa kaszy grzyczanej

Przez wielu ekspertów zaliczana w poczet tzw. super pokarmów, kasza gryczana kryje jeszcze kilka asów w rękawie. Przede wszystkim warto wspomnieć o jej roli we wzmacnianiu systemu odpornościowego, dzięki obecności specyficznych antyutleniaczy, a konkretnie tokoferoli, kwasu fenolowego i wspomnianych już flawonoidów. Częste jedzenie brązowych ziaren może również przysłużyć się zdrowiu kości, zębów i paznokci oraz zapobiegać anemii i związanym z nią dolegliwościom.

Teraz nie pozostają już chyba żadne wątpliwości, że kaszę gryczaną trzeba jeść i konsekwentnie wprowadzać do domowego jadłospisu na korzyść całej rodziny. Kto lubi wyraźniejszy smak, powinien sięgnąć po wersję prażoną, ciemniejszą, kto zaś za smakiem gryki nie przepada, może skorzystać z jasnych, nieprażonych ziaren. Te drugie są bardziej uniwersalne i nadają się również do przyrządzania dań na słodko.

Kasza gryczana w kuchni

Jeśli kaszę gryczaną znasz tylko jako suchy dodatek do mięsa, gotowany w foliowym woreczku, to wszystko jeszcze przed tobą.

Oto trzy ciekawe pomysły, jak włączyć zdrowe ziarna do codziennego menu:

Gryczane kaszotto

Składniki:

• 120 g kaszy gryczanej
• dwie łyżki oliwy z oliwek
• cebula
• liście szpinaku lub rukoli
• czerwona papryka
• oliwki
• pomidory
• ser typu feta

Przygotowanie:
W garnku rozgrzewamy oliwę, wrzucamy posiekaną cebulę i pokrojoną drobno paprykę. Po dwóch minutach mieszania dosypujemy suchą, nieugotowaną kaszę i intensywnie mieszamy. Następnie dorzucamy zielone liście w preferowanej ilości. Solimy, pieprzymy i dolewamy pół szklanki gorącej wody. Dusimy całość na małym ogniu, mieszając i stopniowo dolewając wody. Gdy kasza zmięknie, dorzucamy pokrojone oliwki i pomidory i chwilę podgrzewamy. Podajemy posypane pokruszonym serem jako danie główne.


Gryczana owsianka

Składniki:

• szklanka ugotowanej kaszy gryczanej niepalonej (np. z poprzedniego dnia)
• pół szklanki mleka krowiego lub roślinnego
• 1 łyżka miodu
• posiekane orzechy
• rodzynki i figi
• cynamon

Przygotowanie:
Wszystkie składniki łączymy w garnku i podgrzewamy na małym ogniu, stale mieszając. Gdy całość zgęstnieje, podajemy na śniadanie z dodatkiem jogurtu i/lub świeżych owoców.


Gryczane placuszki

Składniki:

• szklanka ugotowanej kaszy gryczanej
• natka pietruszki
• czosnek
• 2 jajka
• 2 łyżki bułki tarte lub mąki orkiszowej
• olej do smażenia

Przygotowanie:
W misce łączymy kaszę, jajka, sól, pieprz, natkę, bułkę lub mąkę i wyciśnięty przez praskę czosnek. Rozgrzewamy na patelni olej i wykładamy łyżką niezbyt grube porcje ciasta. Smażymy po kilka minut z obu strony, do uzyskania złotego koloru. Podajemy z sałatką.

Kasza gryczaną dla zdrowia i szczupłej sylwetki

Generalnie, kaszę gryczaną możemy łatwo wpleść w każdy klasyczny przepis wykorzystujący owies, ryż czy pszenicę. Od sezonowych sałatek po ciasta i muffinki, gryka może gościć w naszym jadłospisie każdego dnia, sprzyjając zdrowiu i szczupłej sylwetce.

Bibliografia

1. Krystyna Zarzecka, Marek Gugała, Iwona Mystkowska; “Wartość odżywcza i możliwości wykorzystania gryki”; Postępy Fitoterapii 1/2014;
2. Krystyna Zarzecka, Marek Gugała, Iwona Mystkowska; “Możliwość wykorzystania gryki i jej produktów ubocznych w wyrobach ciastkarskich”; Probl Hig Epidemiol 2015, 96(2): 410-413;
3. “How to Cook Buckwheat Kasha”; data dostępu: 2019-10-02
4. Danilo Alfaro; “What Is Kasha?”; data dostępu: 2019-10-02
5. Dojczew D, Kowalczyk K. ; “Ogólna charakterystyka oraz właściwości prozdrowotne gryki. ”; Przegląd Zboż-Młyn 2011;