Tempeh – właściwości, skład i wykorzystanie tempeh

Tempeh pochodzi z egzotycznej Jawy, a wytwarzany jest z ziaren soi. Od jakiegoś czasu stanowi podstawę diety wegańskiej i wegetariańskiej jako pełnowartościowy zamiennik mięsa i nabiału. Uznawano go za jeden z najzdrowszych produktów na świecie. Czym jest tajemniczy tempeh?



Wytwarzanie tempehu  sięga 2000 letniej tradycji, fot. shutterstockWytwarzanie tempehu sięga 2000 letniej tradycji, fot. shutterstock
  1. Tempeh – co to takiego?
  2. Jak powstaje tempeh?
  3. Właściwości prozdrowotne tempeh
  4. Wykorzystanie tempeh
  5. Sposób na domowy tempeh
  6. Tempeh w kuchni
  7. Czy warto jeść tempeh?

Tempeh – co to takiego?

Tempeh wywodzi się z indonezyjskiej wyspy Jawa, gdzie stanowi podstawowy składnik codziennej diety. W jawajskich wioskach bardzo ważnym miejscem jest Tempeh-house, czyli strefa, w której wytwarzany jest tampeh. Każdego ranka można tam kupić zawiniątka z liści bananowca zawierające świeże, mięsiste plastry tego produktu. Wytwarzanie tempehu i budowanie Tempeh-house'ów sięga 2000 letniej tradycji.

Oryginalnie pochodzi z Azji Południowo-Wschodniej, ale na świecie stał się popularny w dużych miastach Zachodu, gdzie pojawił się razem z przybyszami z Indonezji. Początkowo dostępny był tylko w rodzinnych barach, ale wraz z rosnącym zainteresowaniem na zdrową żywność, zaczął rozpowszechniać się w Europie, a potem w Stanach Zjednoczonych. Coraz więcej małych firm prowadzonych przez miłośników zdrowego stylu życia, głównie wegan i wegetarian propaguje modę na tempeh. Obecnie w dużych miastach, takich jak Londyn, Berlin, Bruksela, Amsterdam czy Nowy Jork można znaleźć go nie tylko w specjalistycznych sklepach z organiczną, ekologiczną czy egzotyczną żywnością, ale także i w zwykłych supermarketach. W Polsce całkiem niedawno zaczął pojawiać się w wybranych sklepach ze zdrową żywnością, ale można go również nabyć w sprzedaży wysyłkowej.

Zaliczany jest aż do sześciu kategorii żywności: żywność pełnowartościowa (zawierająca wszystkie niezbędne i korzystne dla zdrowia składniki), prawdziwa żywność (naturalna, nieprzetworzona przemysłowo), żywność funkcjonalna (posiada właściwości korzystne dla zdrowia), żywność ekologiczna/organiczna (powstająca z naturalnych, niezanieczyszczonych surowców i w naturalny sposób), żywność wegańska (100% roślinna, odpowiednia dla wegan i wegetarian) oraz żywność bezglutenowa (białko roślinne tempeh, to białko całkowicie bezglutenowe).

Tuż obok tradycyjnego japońskiego natto jest jedynym całkowitym przetworem z soi, ponieważ zawiera całe jej ziarna pod postacią zwartych bloków. Ma apetyczną konsystencję i oryginalny, orzechowo-pieczarkowy smak.
Tempeh w liściach bananowca, fot. shutterstock

Jak powstaje tempeh?

Proces produkcji tradycyjnego tempehu jest bardzo prosty i niezmienny od stuleci. W opalanych drewnem kadziach, soję poddaje się procesowi parowania, a gdy ostygnie, łuska się ją i wypłukuje łupiny. Dodaje się do niej grzyba Rhizopus oligosporus, który nie tylko poprawia strawność białka, ale również powoduje rozpad wielocukrów oraz fitynianów, które uniemożliwiają wchłanianie związków mineralnych. 

Następnie soję pakuje się ciasno w palmowe liście i pozostawia na regałach wykonanych z bambusa, gdzie w cieple i dużej wilgotności panującej na wyspie Jawa dojrzewa przez około 24-30 godzin przekształcając się w tempeh. Zajmuje szczególne miejsce w jawajskiej kuchni i jest ceniony ze względu na swoje właściwości odżywcze i zdrowotne. Dziś tempeh produkowany jest w wielu krajach na świecie, również w Europie czy Polsce.

Właściwości prozdrowotne tempeh

Głównym składnikiem tempeh jest sfermentowana soja, dlatego produkt ten jest znacznie bardziej strawny, a składniki odżywcze w nim zawarte są lepiej przyswajalne. Ten indonezyjski przysmak zawiera duże pokłady żelaza, dlatego stanowi idealny zamiennik mięsa dla wegan i wegetarian. Ponadto zawarty w nim ten konkretny minerał odpowiada za utrzymanie odpowiedniego metabolizmu, bierze udział w tworzeniu niezbędnych składników krwi (leukocytów i erytrocytów), a przede wszystkim transportuje tlen, stanowiąc szalenie ważny składnik hemoglobiny.

Poza żelazem, tempeh zawiera również spore ilości magnezu. Włączając ten produkt do codziennej diety można skutecznie zniwelować uporczywe skurcze mięśniowe, zapobiec powstawaniu kamieni żółciowych, wpłynąć na poprawną pracę układu immunologicznego czy uregulować temperaturę ciała, a także usprawnić pracę jelit oraz – co istotne dla kobiet – zmniejszyć napięcie przedmiesiączkowe. Spożywając tempeh zadbamy o kondycję i strukturę naszych kości, zębów, paznokci oraz włosów, ponieważ wapń również zawarty jest w składzie jawajskiego przysmaku. Ten minerał jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania serca i układu krążeniowego oraz bierze udział w procesie przekazywania impulsów nerwowych. Jeśli postaramy się utrzymać odpowiedni poziom wapnia w organizmie, w przyszłości zapobiegniemy takim chorobom jak osteoporoza i nadciśnienie.

Tempeh to jeden z niewielu produktów, które zawierają duże pokłady witaminy B12. Jest ona szalenie istotna dla naszego organizmu, ponieważ wspomaga dojrzewać naszym krwinkom czerwonym, czyli erytrocytom. Poza tym ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego mózgu oraz usuwa homocysteinę - związek, który może być przyczyną wszelkich chorób układu krążeniowego. Witamina B12 jest również konieczna do wytwarzania energii.

Wykorzystanie tempeh

Ten jawajski produkt można jeść bez wcześniejszego przyrządzania. Doskonale sprawdzi się jako składnik kanapek, w sałatkach lub po prostu jako przekąska. Wyróżnia go łatwość stosowania, uniwersalność, prostota. W trakcie obróbki termicznej podczas smażenia, chleba, gotowania czy grillowania nie twardnieje, nie wysycha, nie kruszy się i nie rozpływa.

Tempeh Goreng – w wersji smażonej jest najpopularniejszą potrawą przyrządzaną z tempehu. Ze względu na strukturę łatwo wchłania smak marynat, przypraw i sosów, dlatego też dobrze wychodzi duszony z wszelkimi warzywami i sosami. Dobrze smakuje też w wersji mielonej, podsmażony z cebulką i przyprawami jako farsz naleśników, sajgonek i pierogów lub składnik sosu bolognese do spaghetti. Sprawdzi się również z bakłażanem i ziemniakami w musace, grillowany, panierowany, nawet na słodko, namoczony w wodzie z miodem i cynamonem oraz usmażony jak chipsy.

Sposób na domowy tempeh

Ten egzotyczny produkt można bez problemu samodzielnie przygotować w domu. Wystarczy kupić łuskane ziarna soi (około 600 g ziaren). Wcześniej należy się zaopatrzyć w plastikowe torebki z otworkami oraz tak zwane startery. Zanim zabierzemy się za przyrządzanie tempeh, trzeba wymoczyć wyłuskane ziarna przez co najmniej 6 godzin, a najlepiej zostawić je w wodzie na całą noc. Namoczoną soję gotujemy przez około 30 minut. Potem odlewamy wrzątek i podgrzewamy ziarna, aż będą suche. Czekamy na ich ostygnięcie. Po wystudzeniu dodajemy 1 łyżkę tempeh startera i całość mieszamy. Następnie napełniamy worki nasionami i ugniatamy, aby powstał plaster o grubości 3 cm. Tak przygotowane torebki odstawiamy do ciepłego miejsca na około 36-48 godzin, gdzie temperatura sięga co najmniej 30 st. Celsjusza. Tempeh powinno się przechowywać w lodówce przez około 10 dni, ale można go również mrozić.
Tempeh teriyaki z brokułami, fot. shutterstock

Tempeh w kuchni

Kalafior pieczony z tempeh

Składniki:


Przygotowanie:
Rozgrzewamy piekarnik do 200 st. Celsjusza. Kalafior i tempeh skrapiamy olejem, posypujemy kurkumą i solą. Rozkładamy je na dużej blaszce do pieczenia, przenosimy do piekarnika i pieczemy przez około 25 minut, obracając od czasu do czasu, aż tempeh będzie rumiany z każdej strony, a kalafior miękki. Mieszamy wodę i miso w misce, następnie dodajemy upieczony tempeh i kalafior, całość dokładnie mieszamy. Na osobnym talerzu układamy sałatę, orzechy włoskie i szczypiorek. Na górze kładziemy tempeh i kalafior, całość skrapiamy olejem.


Makaron z tempeh i jarmużem

Składniki:

Przygotowanie:
Tempeh kroimy w plastry, wkładamy do pojemnika ze składnikami marynaty, a następnie odstawiamy do lodówki na co najmniej godzinę. Do gotującej się wody wrzucamy makaron, a nad nim na sitku kładziemy brokuły. Pod koniec gotowania dodajemy jarmuż, aby zmiękł i nabrał nieco intensywniejszego koloru. Następnie na rozgrzanej patelni podsmażamy pieczarki, dodajemy do nich czosnek, starty imbir, a następnie dodajemy marynowany tempeh. Kolejno wrzucamy brokuły, jarmuż i makaron. Wszystko dokładnie ze sobą mieszamy, dusimy jeszcze przez chwilę na małym ogniu i dodajemy odrobinę sosu sojowego. Na koniec doprawiamy wedle uznania solą i pieprzem.

Czy warto jeść tempeh?

Nawet jeśli nie rezygnujemy z jedzenia mięsa, od czasu do czasu warto sięgnąć po produkty, które na co dzień stosują weganie czy wegetarianie. Oni doskonale wiedzą, czym zastąpić niedobory witamin i składników mineralnych, wynikających z odstawienia produktów mięsnych. A tempeh, poza tym, że ma ciekawą konsystencję i unikalny smak, zawiera masę wartości odżywczych, które mają zbawienny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Chociaż nie jest on łatwo dostępny, to jeśli spotkamy go na sklepowej półce, warto go kupić i przyrządzić z niego pyszne, zdrowe i pełnowartościowe potrawy.
Klaudia Kwiatkowska

Bibliografia

  1. Lene Hundborg Hoss, University of Copenhagen; “FOOD LIKE TEMPEH TASTES BETTER WITH A BACKSTORY”; data dostępu: 2020-01-24
  2. K.H. Steinkraus; “Studies on tempeh – An Indonesian Fermented soybean food”; data dostępu: 2020-01-24
  3. Noriyuki Okada; “Role of Microorganisms in Tempeh Manufacture”; data dostępu: 2020-01-24
  4. WebMD; “The Health Benefits of Tempeh”; data dostępu: 2020-01-24
  5. William Shurtleff i in.; “History of Tempeh and Tempeh Products (1815-2011)”; data dostępu: 2020-01-24
  6. Edira Putri; “Tempeh: The Indonesian Soybean Patty Revolutionising Vegan Diets”; data dostępu: 2020-01-24
  7. “https://www.wellandgood.com/good-food/tempeh-vs-tofu/”; data dostępu: 2020-01-24
  8. “https://www.vegancoach.com/tempeh.html”; data dostępu: 2020-01-24
  9. “https://www.americastestkitchen.com/guides/vegan/what-is-tempeh”; data dostępu: 2020-01-24
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy