Fasola biała warzywo - właściwości, witaminy i wartości odżywcze fasoli białej

Rodzina roślin strączkowych odkrywa przed nami wiele barw, kształtów i rozmiarów. Skuszeni kolorową soczewicą i modną cieciorką, rzadziej sięgamy po klasykę. W pierwszej kolejności polecamy fasolę białą, gdyż jest ona prawdziwym skarbem polskich gruntów.



Fasola biała uprawiana jest na całym świecie, fot. shutterstockFasola biała uprawiana jest na całym świecie, fot. shutterstock
  1. Fasola biała i spółka
  2. Fasola biała - witaminy i wartości odżywcze
  3. Piękny Jaś z Doliny Dunajca
  4. Wegetariański pasztet z fasoli białej
  5. Gotowanie fasoli białej – łatwizna czy sztuka?

Fasola biała i spółka

Fasola biała to klasyczna fasola, uprawiana na całym świecie. Ma wiele odmian, które nieco różnią się smakiem, wielkością i zawartością substancji odżywczych. Najbardziej znana w Polsce odmiana fasoli białej to nasz rodzimy jaś, który nie ma sobie równych w fasolce po bretońsku, warzywnych pasztetach i zupach. Oprócz niej dobrze znamy także znaczniej drobniejszą od jasia fasolę perłową, nadającą się przede wszystkim do sałatek i zup. Z kolei, również nieobca nam, fasola cannellini pochodzi z Włoch, gdzie jest chętnie wykorzystywana do gotowania wszelakich zup, chociażby klasycznego minestrone. Brytyjczycy także mają swoją ulubioną fasolę białą –  jest to odmiana haricot bean lub navy bean, z której przyrządza się fasolkę w sosie, będącą składnikiem typowego angielskiego śniadania.

Fasola biała - witaminy i wartości odżywcze

Fasola biała zawiera tłuszcze roślinne, białko, węglowodany, błonnik, cukry, witaminywitamina A, witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B6 i B9), witamina C, D, E i K oraz minerały - cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, selen, wapń i żelazo. Warzywo te to ważny element diety przeciwdziałającej zmianom nowotworowym, cukrzycy i chorobom układu sercowo-naczyniowego. Wzmacnia serce i wątrobę, obniża cholesterol, zapobiega napadom głodu, a dzięki obecności inhibitorów proteaz hamuje powstawanie komórek rakowych. Biała fasola w przeciwieństwie do grochu nie zawiera sodu, tym skuteczniej więc chroni nas przed nadciśnieniem. Jest podstawą lub dodatkiem wielu potraw z kuchni całego świata. Znamy ją z zup fasolowych, barszczu ukraińskiego czy meksykańskich dań typu tortilla i burrito. Fasola biała jest też doskonałym zamiennikiem mięsa, a ostatnio chętnie wykorzystujemy ją nawet do wypieku ciast. Biorąc pod uwagę te wszystkie zalety, czy są okoliczności, w których powinniśmy sobie fasoli odmówić?

Wielu unika fasoli białej i innych warzyw strączkowych ze względu na ich ciężkostrawność. Obawy odnośnie powodowania przez nią różnych dolegliwości gastrycznych są jak najbardziej uzasadnione. Zawarte w fasoli lektyny blokują bowiem trawienie białka roślinnego. Stąd niedługo po spożyciu fasolki po bretońsku dokuczają nam wzdęcia, gazy i bóle brzucha. Osoby mające problemy trawienne, kobiety w ciąży oraz karmiące i osoby starsze nie powinny więc bez namysłu zajadać się fasolą białą.



Fasola biała i zawarte w niej skarby:
  • białko: zawartość białka w fasoli przewyższa zawartość białka w mięsie – nie jest ono jednak białkiem pełnowartościowym, dlatego fasolę należy łączyć w posiłkach z produktami zawierającymi brakujące aminokwasy;
  • żelazo oraz magnez: wspomagają układ nerwowy oraz krwionośny, przeciwdziałają anemii;
  • nienasycone kwasy tłuszczowe: wspierają odporność, pracę mózgu i obniżają cholesterol;
  • fitosterole: regulują gospodarkę hormonalną i są szczególnie pomocne w fazie zaburzeń po menopauzie;
  • lecytyna: wspomaga pamięć i koncentrację;
  • witaminy z grupy B: wzmacniają cały organizm, szczególnie zaś układ nerwowy;
  • błonnik: reguluje poziom glukozy we krwi, wspiera odchudzanie i przeciwdziała cukrzycy typu II.

Fasola biała po ugotowaniu, fot. shutterstock

Piękny Jaś z Doliny Dunajca

Piękny Jaś z Doliny Dunajca to wcale nie legenda o pewnym młodzieńcu z południa Polski, jak mogłoby się wydawać, ale oficjalna nazwa naszej rodzimej fasoli białej wielokwiatowej, która w 2006 roku została wpisana na listę produktów tradycyjnych Ministerstwa Rolnictwa i Rozwoju Wsi. Nasiona tej odmiany fasoli należą do największych spośród innych gatunków fasoli wielokwiatowej, mają lekko słodkawy smak, nerkowaty kształt i jednolity, białawy kolor.

Cechują się wyjątkowo wysoką zawartością magnezu! Piękny Jaś jest uprawiany wyłącznie w 11 gminach w Polsce, właśnie w regionie Doliny Dunajca. Panujące tam warunki środowiskowe są niezwykle korzystne dla tej odmiany fasoli – nie dochodzi tam do gwałtownych skoków temperatur, a uprawy nie są narażone na silne powiewy wiatru. Ten region Małopolski słynie nie tylko z samej fasoli Piękny Jaś, ale również z produktów lokalnych, przygotowywanych na ich bazie, na przykład ze szczególnego rodzaju wódki czy z kiełbasy fasolowej.

Fasola biała dla odchudzających się – tak czy nie?

Suche nasiona fasoli zawierają 350 kcal w 100 g, a to wcale niemało. Nasiona fasoli, jak i pozostałych roślin strączkowych nie powinny być zatem podstawą diety odchudzającej. Wziąwszy jednak pod uwagę, że fasola na długo zaspokaja głód i reguluje poziom cukru we krwi, nie musimy na etapie odchudzania całkowicie z niej rezygnować. Traktujmy ją jako zdrowy dodatek do dań lub wybierajmy młode strąki fasoli, które są kilkakrotnie mniej kaloryczne niż dojrzałe nasiona.


Wegetariański pasztet z fasoli białej

Fasola biała jest idealną bazą do przygotowania zdrowego, nieprzetworzonego pasztetu w wersji wegetariańskiej lub wegańskiej. Będzie ona głównym składnikiem tego zdrowego przysmaku.

Do upieczenia pasztetu w jednej standardowych rozmiarów formie keksowej potrzebujemy ponadto:

Przygotowanie:
2-3 szklanki fasoli moczyć przez noc (wody powinno być 3 razy więcej niż nasion), a następnie ugotować do miękkości. Pokrojone pieczarki, jabłko i cebulę podsmażyć na oleju, dodać do odcedzonej fasoli, wsypać płatki, wlać jajka i doprawić. Całość zblendować na gładką masę i przełożyć do formy wysmarowanej tłuszczem. Piec przez 50 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Zamiast jajek można użyć wywaru z lnu, a płatki owsiane czy pieczarki zastąpić tartą marchwią lub pietruszką.
Smacznego!
Pasztet z białej fasoli, fot. shutterstock

Gotowanie fasoli białej – łatwizna czy sztuka?

Przygotowywanie posiłków na bazie fasoli białej wymaga od nas przede wszystkim cierpliwości. Jak wiele innych strączków, również i fasola pozostaje oporna na kulinarne eksperymenty bez wcześniejszego wielogodzinnego namaczania oraz gotowania. Oczywiście możemy ułatwić sobie sprawę wybierając miękką i gotową do spożycia fasolę w puszce, gwarantujemy jednak, że świeża fasola to lepsza jakość smaku.
W produktach puszkowych mogą ponadto znajdować się szkodliwe konserwanty. Jeśli sięgamy po taką alternatywę, upewnijmy się, że w puszce oprócz warzyw mamy co najwyżej dodatek soli. Fasola biała z puszki nie jest niezdrowa – szybkie przetworzenie jej od momentu zebrania sprawia, że warzywo zachowuje większość wartości odżywczych. Pamiętajmy jednak, aby niezużytą fasolę z puszki przełożyć do szklanego lub plastikowego pojemnika, gdyż mikrouszkodzenia w strukturze puszki mogą powodować utlenianie się metalu.

Tymczasem wracając do fasoli suchej… Tu nie obędzie się bez namaczania. Fasolę białą należy moczyć w zimnej wodzie bez soli (inaczej nie zmięknie) przez około 10 godzin. W celu uzyskania odpowiedniej miękkości musimy ją jeszcze ugotować (mniej więcej 1,5 godziny bez przykrycia, sól dodajemy na końcu). Możemy zrobić to wykorzystując tę samą wodę, w której nasiona uprzednio leżakowały, jeśli chcemy zachować jak najwięcej substancji odżywczych. Jeżeli jednak zależy nam na tym, by fasola lepiej się trawiła, lepiej zmienić parokrotnie wodę podczas moczenia, a przed właściwym gotowaniem blanszować nasiona przez kilka minut, po czym odlać zużytą wodę.

Klasyczna fasola biała to popularny dodatek do dań kuchni polskiej, francuskiej, włoskiej, angielskiej i amerykańskiej. Jest jedną z najczęściej wybieranych do gotowania roślin strączkowych. Ma bogaty, aksamitny smak, a ponadto zawiera bardzo dużo białka, błonnika oraz witamin i magnezu. Aby nie powodowała wzdęć i innych dolegliwości trawiennych, należy długo ją namaczać i w trakcie kilkakrotnie zmieniać wodę. Strawienie fasoli ułatwią przyprawy – majeranek, kminek, cząber.
Elżbieta Gwóźdź

Bibliografia

  1. HealWithFood.org; “Health Benefits of White Beans”; data dostępu: 2019-06-07
  2. Julia i Paul Wynn; “The Health Benefits of White Beans”; data dostępu: 2019-06-07
  3. Virginia Messina; “Nutritional and health benefits of dried beans”; data dostępu: 2019-06-07
  4. Marilyn L Barrett, Jay K Udani; “A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): A review of clinical studies on weight loss and glycemic control”; data dostępu: 2019-06-07
  5. Tako E, Glahn RP; “White beans provide more bioavailable iron than red beans: studies in poultry (Gallus gallus) and an in vitro digestion/Caco-2 model”; data dostępu: 2019-06-07
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy