Fasola biała warzywo - właściwości, witaminy i wartości odżywcze fasoli białej

Rodzina roślin strączkowych odkrywa przed nami wiele barw, kształtów i rozmiarów. Skuszeni kolorową soczewicą i modną cieciorką, rzadziej sięgamy po klasykę. W pierwszej kolejności polecamy fasolę białą, gdyż jest ona prawdziwym skarbem polskich gruntów.



pixabay.compixabay.com
  1. Fasola biała i spółka
  2. Fasola biała - dobra dla zdrowia, ale nie dla układu trawiennego?
  3. Piękny Jaś z Doliny Dunajca
  4. Wegetariański pasztet z fasoli białej
  5. Gotowanie fasoli białej – łatwizna czy sztuka?

Fasola biała i spółka

Fasola biała to klasyczna fasola, uprawiana na całym świecie. Ma wiele odmian, które nieco różnią się smakiem, wielkością i zawartością substancji odżywczych. Najbardziej znana w Polsce odmiana fasoli białej to nasz rodzimy jaś, który nie ma sobie równych w fasolce po bretońsku, warzywnych pasztetach i zupach. Oprócz niej dobrze znamy także znaczniej drobniejszą od jasia fasolę perłową, nadającą się przede wszystkim do sałatek i zup. Z kolei, również nieobca nam, fasola cannellini pochodzi z Włoch, gdzie jest chętnie wykorzystywana do gotowania wszelakich zup, chociażby klasycznego minestrone. Brytyjczycy także mają swoją ulubioną fasolę białą –  jest to odmiana haricot bean lub navy bean, z której przyrządza się fasolkę w sosie, będącą składnikiem typowego angielskiego śniadania.

Fasola biała - dobra dla zdrowia, ale nie dla układu trawiennego?

Fasola biała zawiera tłuszcze roślinne, białko, węglowodany, błonnik, cukry, witaminywitamina A, witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B6 i B9), witamina C, D, E i K oraz minerały - cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, selen, wapń i żelazo. Warzywo te to ważny element diety przeciwdziałającej zmianom nowotworowym, cukrzycy i chorobom układu sercowo-naczyniowego. Wzmacnia serce i wątrobę, obniża cholesterol, zapobiega napadom głodu, a dzięki obecności inhibitorów proteaz hamuje powstawanie komórek rakowych. Biała fasola w przeciwieństwie do grochu nie zawiera sodu, tym skuteczniej więc chroni nas przed nadciśnieniem. Jest podstawą lub dodatkiem wielu potraw z kuchni całego świata. Znamy ją z zup fasolowych, barszczu ukraińskiego czy meksykańskich dań typu tortilla i buritto. Fasola biała jest też doskonałym zamiennikiem mięsa, a ostatnio chętnie wykorzystujemy ją nawet do wypieku ciast. Biorąc pod uwagę te wszystkie zalety, czy są okoliczności, w których powinniśmy sobie fasoli odmówić?

Wielu unika fasoli białej i innych warzyw strączkowych ze względu na ich ciężkostrawność. Obawy odnośnie powodowania przez nią różnych dolegliwości gastrycznych są jak najbardziej uzasadnione. Zawarte w fasoli lektyny blokują bowiem trawienie białka roślinnego. Stąd niedługo po spożyciu fasolki po bretońsku dokuczają nam wzdęcia, gazy i bóle brzucha. Osoby mające problemy trawienne, kobiety w ciąży oraz karmiące i osoby starsze nie powinny więc bez namysłu zajadać się fasolą białą.



Fasola biała i zawarte w niej skarby:
  • białko: zawartość białka w fasoli przewyższa zawartość białka w mięsie – nie jest ono jednak białkiem pełnowartościowym, dlatego fasolę należy łączyć w posiłkach z produktami zawierającymi brakujące aminokwasy;
  • żelazo oraz magnez: wspomagają układ nerwowy oraz krwionośny, przeciwdziałają anemii;
  • nienasycone kwasy tłuszczowe: wspierają odporność, pracę mózgu i obniżają cholesterol;
  • fitosterole: regulują gospodarkę hormonalną i są szczególnie pomocne w fazie zaburzeń po menopauzie;
  • lecytyna: wspomaga pamięć i koncentrację;
  • witaminy z grupy B: wzmacniają cały organizm, szczególnie zaś układ nerwowy;
  • błonnik: reguluje poziom glukozy we krwi, wspiera odchudzanie i przeciwdziała cukrzycy typu II.

Wikimedia
pixabay.com

Piękny Jaś z Doliny Dunajca

Piękny Jaś z Doliny Dunajca to wcale nie legenda o pewnym młodzieńcu z południa Polski, jak mogłoby się wydawać, ale oficjalna nazwa naszej rodzimej fasoli białej wielokwiatowej, która w 2006 roku została wpisana na listę produktów tradycyjnych Ministerstwa Rolnictwa i Rozwoju Wsi. Nasiona tej odmiany fasoli należą do największych spośród innych gatunków fasoli wielokwiatowej, mają lekko słodkawy smak, nerkowaty kształt i jednolity, białawy kolor.
Cechują się wyjątkowo wysoką zawartością magnezu! Piękny Jaś jest uprawiany wyłącznie w 11 gminach w Polsce, właśnie w regionie Doliny Dunajca. Panujące tam warunki środowiskowe są niezwykle korzystne dla tej odmiany fasoli – nie dochodzi tam do gwałtownych skoków temperatur, a uprawy nie są narażone na silne powiewy wiatru. Ten region Małopolski słynie nie tylko z samej fasoli Piękny Jaś, ale również z produktów lokalnych, przygotowywanych na ich bazie, na przykład ze szczególnego rodzaju wódki czy z kiełbasy fasolowej.



Fasola biała dla odchudzających się – tak czy nie?

Suche nasiona fasoli zawierają 350 kcal w 100 g, a to wcale niemało. Nasiona fasoli, jak i pozostałych roślin strączkowych nie powinny być zatem podstawą diety odchudzającej. Wziąwszy jednak pod uwagę, że fasola na długo zaspokaja głód i reguluje poziom cukru we krwi, nie musimy na etapie odchudzania całkowicie z niej rezygnować. Traktujmy ją jako zdrowy dodatek do dań lub wybierajmy młode strąki fasoli, które są kilkakrotnie mniej kaloryczne niż dojrzałe nasiona.

pixabay.com

Wegetariański pasztet z fasoli białej

Fasola biała jest idealną bazą do przygotowania zdrowego, nieprzetworzonego pasztetu w wersji wegetariańskiej lub wegańskiej. Będzie ona głównym składnikiem tego zdrowego przysmaku.
Do upieczenia pasztetu w jednej standardowych rozmiarów formie keksowej potrzebujemy ponadto:

Przygotowanie:
2-3 szklanki fasoli moczyć przez noc (wody powinno być 3 razy więcej niż nasion), a następnie ugotować do miękkości. Pokrojone pieczarki, jabłko i cebulę podsmażyć na oleju, dodać do odcedzonej fasoli, wsypać płatki, wlać jajka i doprawić. Całość zblendować na gładką masę i przełożyć do formy wysmarowanej tłuszczem. Piec przez 50 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Zamiast jajek można użyć wywaru z lnu, a płatki owsiane czy pieczarki zastąpić tartą marchwią lub pietruszką.
Smacznego!
pixabay.com

Gotowanie fasoli białej – łatwizna czy sztuka?

Przygotowywanie posiłków na bazie fasoli białej wymaga od nas przede wszystkim cierpliwości. Jak wiele innych strączków, również i fasola pozostaje oporna na kulinarne eksperymenty bez wcześniejszego wielogodzinnego namaczania oraz gotowania. Oczywiście możemy ułatwić sobie sprawę wybierając miękką i gotową do spożycia fasolę w puszce, gwarantujemy jednak, że świeża fasola to lepsza jakość smaku.
W produktach puszkowych mogą ponadto znajdować się szkodliwe konserwanty. Jeśli sięgamy po taką alternatywę, upewnijmy się, że w puszce oprócz warzyw mamy co najwyżej dodatek soli. Fasola biała z puszki nie jest niezdrowa – szybkie przetworzenie jej od momentu zebrania sprawia, że warzywo zachowuje większość wartości odżywczych. Pamiętajmy jednak, aby niezużytą fasolę z puszki przełożyć do szklanego lub plastikowego pojemnika, gdyż mikrouszkodzenia w strukturze puszki mogą powodować utlenianie się metalu.

Tymczasem wracając do fasoli suchej… Tu nie obędzie się bez namaczania. Fasolę białą należy moczyć w zimnej wodzie bez soli (inaczej nie zmięknie) przez około 10 godzin. W celu uzyskania odpowiedniej miękkości musimy ją jeszcze ugotować (mniej więcej 1,5 godziny bez przykrycia, sól dodajemy na końcu). Możemy zrobić to wykorzystując tę samą wodę, w której nasiona uprzednio leżakowały, jeśli chcemy zachować jak najwięcej substancji odżywczych. Jeżeli jednak zależy nam na tym, by fasola lepiej się trawiła, lepiej zmienić parokrotnie wodę podczas moczenia, a przed właściwym gotowaniem blanszować nasiona przez kilka minut, po czym odlać zużytą wodę.

Klasyczna fasola biała to popularny dodatek do dań kuchni polskiej, francuskiej, włoskiej, angielskiej i amerykańskiej. Jest jedną z najczęściej wybieranych do gotowania roślin strączkowych. Ma bogaty, aksamitny smak, a ponadto zawiera bardzo dużo białka, błonnika oraz witamin i magnezu. Aby nie powodowała wzdęć i innych dolegliwości trawiennych, należy długo ją namaczać i w trakcie kilkakrotnie zmieniać wodę. Strawienie fasoli ułatwią przyprawy – majeranek, kminek, cząber.
Elżbieta Gwóźdź

Bibliografia

  1. HealWithFood.org; “Health Benefits of White Beans”; data dostępu: 2019-06-07
  2. Julia i Paul Wynn; “The Health Benefits of White Beans”; data dostępu: 2019-06-07
  3. Virginia Messina; “Nutritional and health benefits of dried beans”; data dostępu: 2019-06-07
  4. Marilyn L Barrett, Jay K Udani; “A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): A review of clinical studies on weight loss and glycemic control”; data dostępu: 2019-06-07
  5. Tako E, Glahn RP; “White beans provide more bioavailable iron than red beans: studies in poultry (Gallus gallus) and an in vitro digestion/Caco-2 model”; data dostępu: 2019-06-07
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy