Wapń (Ca) - właściwości, działanie i występowanie wapnia
Ekologia.pl Zdrowie Pierwiastki Wapń (Ca) – właściwości, działanie i występowanie wapnia

Wapń (Ca) – właściwości, działanie i występowanie wapnia

Wapń kojarzy nam się przede wszystkim ze zdrowymi zębami i mocnymi kośćmi. Uważamy, że podstawowym źródłem tego makroelementu jest mleko i jego przetwory oraz że dzieci powinny dbać o dietę bogatą w wapń. Tymczasem minerał ten jest zaliczany do najważniejszych jonów występujących w naszym organizmie, odpowiadając między innymi za zdrowe nerwy, lekki sen i silne mięśnie, zaś najnowsze badania dowodzą, że produkty pochodzenia zwierzęcego wcale nie są najbogatszym źródłem wapnia.

Wapń jest niezwykle ważnym składnikiem naszej diety. Źródło: shutterstock

Wapń jest niezwykle ważnym składnikiem naszej diety. Źródło: shutterstock
Spis treści

Jak bardzo składamy się z wapnia?

Wapń (Ca) jest pierwiastkiem chemicznym, który ze względu na wysoką zawartość w organizmie człowieka, należy do grupy makroelementów. Przykładowo, w ciele osoby ważącej 78 kg znajduje się aż 1,17 kg wapnia, co stanowi 1,5 proc. jej ogólnej masy. Głównym miejscem gromadzenia się Ca jest szkielet kostny (99 proc.). Śladowe jego ilości można zidentyfikować w osoczu krwi i tkankach miękkich. Prawidłowe stężenie wapnia we krwi u dorosłego człowieka wynosi 2,1–2,6 mmol/l.

Czy wapń to tylko zdrowe kości i zęby?

Istotną rolę wapnia dla układu kostnego gruntownie udokumentowano w literaturze naukowej, przede wszystkim z perspektywy jego funkcji pełnionych w układzie ruchu. Calcium jest obecny w kościach i zębach jako hydroksyapatyt, odpowiadając za ich mechaniczną wytrzymałość. Uważa się, że pierwiastek ten wpływa na gęstość kości nie tylko dzięki pełnieniu funkcji budulcowych, lecz także aktywnie odpowiada za jakość tkanki kostnej. Wapń zapewnia odpowiednią harmonię pomiędzy układem szkieletowym a poziomem wapnia w osoczu krwi. Pierwiastek ten odpowiada za uwalnianie hormonu tarczycy – kalcytoniny, który powoduje absorbcję wapnia z krwi do tkanek kostnych. To jednak nie wszystkie jego zasługi dla naszego organizmu. Jony wapnia są niezwykle ważne w wielu funkcjach układu nerwowego, od uwalniania neuroprzekaźników po wewnątrzkomórkowe przekazywanie sygnałów. Wapń pomaga także regulować skurcze mięśni. Kiedy nerw stymuluje mięsień, organizm uwalnia wapń. Wapń pomaga białkom w mięśniach wykonywać pracę skurczową. Kiedy organizm wypompowuje wapń z mięśnia, mięsień się rozluźnia.

Warto również wspomnieć o ważnej roli wapnia w diecie alergików – dzięki temu, że pierwiastek ten zmniejsza przepuszczalność ścian naczyń krwionośnych i wykazuje działanie przeciwzapalne – łagodzi alergie skórne i pokarmowe. Nie bez przyczyny zatem w przypadku zaostrzonych reakcji alergicznych zaleca się suplementację Calcium.

Żyjemy w czasach zwiększonego zapotrzebowania na wapń

Badania przeprowadzone przez Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) wykazują, że optymalna dzienna dawka Ca dla osób dorosłych po 19 roku życia wynosi 1000 mg. Liczne opracowania naukowe zwracają uwagę na fakt, że w krajach europejskich obserwuje się zbyt wysokie spożycie soli kuchennej i białka, które powoduje wypłukiwanie wapnia z organizmu.

Jednak nie tylko nieprawidłowa dieta wpływa na niedostateczny poziom wapnia we krwi (hipokalcemię) – spadek tego jonu w osoczu odnotowuje się przy zaburzeniach pracy tarczycy oraz niedoborze witaminy D i magnezu. Bywa, że temu schorzeniu sprzyjają przerzuty nowotworowe, choroby wątroby, a także niewydolność nerek.

Szczególnie narażone na niedobory wapnia są kobiety w ciąży, które oddają dziecku ok. 300 mg wapnia dziennie, bez względu na to, czy zasoby tego pierwiastka w organizmie są wystarczająco wysokie.

Źródła pokarmowe wapnia, fot. shutterstock

Skutki odwapnienia

Kiedy podaż wapnia jest długotrwale niewystarczająca, nasze ciało zaczyna nam sygnalizować na różne sposoby, że dzieje się coś złego: łamią się paznokcie, wypadają włosy, często mamy siniaki, jesteśmy nerwowi, a w skrajnych przypadkach pojawia się depresja albo stany lękowe. Jednym z charakterystycznych objawów hipokalcemii jest tężyczka przejawiająca się niekontrolowanymi skurczami mięśni.

U dzieci oraz młodzieży w okresie dojrzewania w przypadku niedoboru łatwo o zahamowanie wzrostu i krzywicę. Wyróżnia się także taki rodzaj krzywicy, który dotyka osoby dorosłe – określany jest terminem osteomalacja i charakteryzuje się spadkiem mineralizacji kości. Osłabiona tkanka kostna staje się dużo bardziej podatna na urazy i odkształcenia. Szczególnie podatne na to schorzenie są kobiety w okresie menopauzy. Co gorsza, osteomalacja w zaawansowanym stadium może prowadzić do osteoporozy.

Najnowsze badania wykazały związek pomiędzy niedoborem wapnia w diecie a nadciśnieniem, otyłością i cukrzycą u dzieci i dorosłych. Jako że wapń odpowiada za kurczliwość mięśni i stopień przepuszczalności naczyń krwionośnych, niedobór tego pierwiastka może prowadzić do rozwoju szeregu chorób sercowo-naczyniowych. Udowodniono również, że w rejonach zurbanizowanych, gdzie łatwo o skażenie metalami ciężkimi, takimi, jak ołów, nieprawidłowy poziom wapnia w organizmie zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego, a nawet rozwój raka piersi.

Czy wapń można przedawkować?

Rzadziej występującym zaburzeniem zasobów wapnia w naszym organizmie jest hiperkalcemia, oznaczająca zbyt wysokie stężenie tego pierwiastka we krwi. Stan ten jest najczęściej spowodowany nieprawidłową gospodarką hormonalną wynikającą z zaburzeń w wydzielaniu parathormonu PTH produkowanego przez przytarczyce oraz kalcytoniny wydzielanej przez komórki tarczycy. Lekarze podkreślają, że zbyt wysoki poziom wapnia we krwi prowadzi w konsekwencji do odwapnienia kości. Także takie objawy jak zaparcia, gazy i wzdęcia mogą wskazywać, że otrzymujesz za dużo wapnia. Dodatkowy wapń może również zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Niektórzy lekarze uważają, że przyjmowanie suplementów z wapniem może zwiększać ryzyko chorób serca, ale ta teoria nie ma zbyt wielu potwierdzeń i zwolenników. Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób suplementy z calcium wpływają na zdrowie serca.

Zaproś wapń do swojej kuchni

Codziennie wydalamy z naszego organizmu ok. 1100 mg wapnia. Aby dbać o jego prawidłowy poziom powinniśmy pilnować, aby w naszej diecie nie zabrakło mleka i jego przetworów, jaj oraz ryb. Źródłem wapnia są jednak nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego – co jest dobrą wiadomością dla wegan i wegetarian – duże pokłady tego pierwiastka znajdują się w migdałach, orzechach, kaszy gruboziarnistej, fasoli, warzywach liściastych, nasionach roślin strączkowych, pestkach słonecznika, nasionach sezamu (780 mg!), maku niebieskim, karobie i jarmużu.

Większość populacji (ok. 65%) dostarcza sobie wapń przez mleko, produkty mleczne i napoje bezalkoholowe. Uważa się, że Ca pochodzenia roślinnego jest gorzej przyswajalny z racji na zawarte w roślinach substancje (np. fityny), które hamują jego wchłanianie. Jednocześnie udowodniono, że osoby spożywające białko zwierzęce w śladowej ilości zmniejszają wydalanie wapnia z moczem.

Produkty spożywcze bogate w wapń
  • Jogurt
  • Mleko
  • Jajka
  • Wzbogacone alternatywy mleczne, takie jak mleko sojowe
  • Sardynki i łosoś
  • Ser
  • Tofu
  • Warzywa liściaste: brokuły, liście rzepy, rukiew wodna i jarmuż
  • Wzbogacane płatki śniadaniowe
  • Wzbogacane soki owocowe
  • Orzechy i nasiona, zwłaszcza migdały, sezam i chia
  • Rośliny strączkowe i zboża
Tabela: opracowanie własne

Co ma wspólnego wapń z witaminą D?

Twój organizm potrzebuje witaminy D, aby wchłonąć wapń. Oznacza to, że nie odniesiesz pełnych korzyści z diety bogatej w ten pierwiastek, jeśli masz mało witaminy D. Możesz otrzymać witaminę D z niektórych pokarmów, takich jak łosoś, żółtka jaj i niektóre grzyby. Podobnie jak w przypadku wapnia, niektóre produkty wzbogacane są w witaminę D (mleko, płatki śniadaniowe, sok pomarańczowy). Jednak najlepszym jej źródłem jest słońce. Twoja skóra naturalnie wytwarza witaminę D, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Dlaczego jest takie ważne? Odpowiednia podaż wapnia i witaminy D w diecie jest podstawą prawidłowego rozwoju i  funkcjonowania szkieletu, powoduje także zminimalizowanie utraty wapnia z kości w okresie starzenia się organizmu.

Wapń jest obecny w kościach i zębach jako hydroksyapatyt, odpowiadając za ich mechaniczną wytrzymałość. Źródło: shutterstock

Jakie suplementy z wapniem wybrać?

W przypadku zwiększonego zapotrzebowania na wapń, trzeba dbać o jego prawidłową suplementację. Wybierając preparat z wapniem powinno się zwrócić uwagę na formę, w jakiej został on podany. Należy pamiętać, że nieorganiczne związki minerałów (siarczany, fosforany, węglany) są słabo przyswajalne, natomiast najlepiej wchłaniają się związki organiczne: aminokwasowe, cytryniany i glukoniany. Aby zadbać o jakość minerału i jego stabilność, wybierajmy suplementy w ciemnym, szklanym opakowaniu.


Czy wiesz, że…
… 0,3 litra coli wypite w ciągu jednego dnia całkowicie blokuje przyswajanie Ca.
witamina K2 wspiera prawidłowe wchłanianie wapnia do kości.
kofeina zawarta w kawie wypłukuje wapń z kości.

Podsumowując :
Jako że wapń uważa się za najważniejszy jon występujący w naszym organizmie, prawidłowy jego poziom jest gwarantem zdrowia i dobrego samopoczucia. Odpowiednie stężenie wapnia w kościach i osoczu czuwa nad optymalnym rozwojem naszego ciała i jego właściwym funkcjonowaniem. Niezdrowy tryb życia i uboga dieta sprawiają, że niedobory tego minerału są niestety w obecnych czasach powszechne – badania wykazują, że niemal połowa społeczeństwa nie dostarcza organizmowi zalecanej dawki wapnia. Skutki niewystarczającej ilości Ca są niebezpieczne dla zdrowia, więc należy pamiętać o prawidłowej diecie i suplementacji.

Ekologia.pl (JSz)
Bibliografia
  1. J. Gawęcki, L. Hryniewiecki; "Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu"; PWN 1998.;
  2. Światosław Ziemlański, praca zbiorowa; "Normy żywienia człowieka"; PZWL 2001;
  3. Kuras, Marzena & Szeleszczuk, Łukasz. (2014); "Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie"; Biul. Wydz. Farm. WUM, 2014, 3, 16-22. Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego WUM. 3. 16-22.;
  4. Piste, Pravina & Sayaji, Didwagh & Avinash, Mokashi. (2012); "Calcium and its Role in Human Body"; Int J Res Pharm Biomed Sci. 4. 2229-3701.;
4.9/5 - (7 votes)
Subscribe
Powiadom o
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments