Kiełki soi – właściwości i wartości odżywcze. Jak wyhodować kiełki soi?

Kiełki soi szczególną popularnością cieszą się w Korei, gdzie uprawia się je na szeroką skalę i sprzedaje na kilogramy w sklepach i na rynkach. Do gotowania chętnie wykorzystują je również Chińczycy, Japończycy, Tajowie, a także mieszkańcy Wietnamu, Kambodży, a nawet Filipin i Indonezji. W Europie kiełki soi standardowo kojarzone są właśnie z daniami kuchni azjatyckiej, choć tak naprawdę należałoby traktować je po prostu jako dalsze urozmaicenie codziennego menu, z licznymi korzyściami zdrowotnymi.

1. Historia kiełków soi
2. Jak wyhodować kiełki soi?
3. Kiełki soi - witaminy i wartości odżywcze
4. Wykorzystanie kiełków soi
5. Kiełki soi w kuchni
6. Kiełki soi zagwarantują wysoki poziom białka

W języku angielskim dzisiejsze określenie kiełków soi („soybean sprouts” czyli dosłownie kiełki z nasion soi) ukuto dopiero w 1923 r. na potrzeby publikacji ośmiu egzotycznych przepisów. Już dwa lata wcześniej o ich potencjalnych walorach odżywczych pisał słynny lekarz i twórca płatków kukurydzianych, dr. John H. Kellogg, a w 1938 r. w USA po raz pierwszy zaczęto promować ideę samodzielnej uprawy kiełków soi w warunkach domowych – Chińczycy byli pod tym względem o jakieś 2 tysiące lat do przodu!

Historia kiełków soi

Źródła historyczne sugerują, że pierwsze kiełki z nasion soi zaczęto uprawiać ok. 100 lat przed Chrystusem na terenie Chin, ale ściśle dla celów medycznych. Więcej wzmianek o kiełkach znajdziemy w tekstach średniowiecznych, przede wszystkim związanych epoką Trzech Królestw Korei trwającą do VII w. n.e. W X w. ponoć kiełkami karmiono przymierających głodem żołnierzy, zaś w XIII-wiecznych chińskich tekstach pojawiają się one po raz pierwszy jako składnik diety, nie zaś lekarstwo.

W XVIII w. kiełki sojowe, cieszące się już dużą popularnością w krajach Azji, zawędrowały do Ameryki Północnej oraz Europy, gdzie na początku stanowiły zaledwie egzotyczną ciekawostkę. Dopiero w XX w. zachodni świat w pełni otwiera się na kiełki soi, a chińskie firmy w Stanach Zjednoczonych zaczynają uprawę na szeroką skalę. W czasie dwóch światowych wojen i towarzyszących im niedoborów żywnościowych, zainteresowanie odżywczym, łatwym do wyhodowania w każdych warunkach, i to bez wykorzystania ziemi, warzywem gwałtownie wzrasta, osiągając w latach 70-tych prawdziwe apogeum. W książkach kucharskich mnożą się przepisy, wcale niekoniecznie inspirowane gastronomią azjatycką.

Jak wyhodować kiełki soi?

Choć kiełkowanie jest praktykowane dość powszechnie w wielu krajach świata, ludzie częściej sięgają po nasiona rzeżuchy, brokułu, fasoli czy soczewicy. Kiełki soi, niepotrzebnie uważane za przysmak orientalny, kupowane są zwykle w puszkach, w postaci sterylizowanej, z oczywistą stratą dla zdrowia i ekologii. Tymczasem samodzielna uprawa kiełków soi nie różni się zasadniczo od innych roślin strączkowych.

Do kiełkowania stosujemy specjalnie do tego celu przeznaczone nasiona, sprzedawane zwykle w sklepach ze zdrową żywnością i oznaczone atestem „bez GMO” – niestety, klasyczna soja spożywcza zazwyczaj pochodzi z odmian modyfikowanych genetycznie.

Standardowa dawka początkowa to ¼ - ½ szklanki suchych nasion soi, z których pozyskać można 100-250 g kiełków (są one lekkie, więc jest to dość znaczna ilość). Proces rozpoczyna się tradycyjnie od moczenia soi przez okres 2-12 godzin. Niektórzy eksperci polecają, aby nie przedłużać tego etapu, kontrolując raczej miękkość nasion niż czas na zegarze – zbyt długie namaczanie grozi rozpadem nasion i ograniczeniem procesu kiełkowania.

Zmiękczoną soję odcedzamy i przepłukujemy, a następnie umieszczamy w dużym słoiku i wierzch zasłaniamy gazą lub pieluszką tetrową umocowaną za pomocą gumki. Co 8-12 godzin nalewamy do słoja świeżą wodę, porządnie opłukujemy nasiona i przewracamy naczynie do góry dnem, aby woda całkowicie odciekła. Słój najlepiej jest trzymać w miejscu, gdzie dochodzi rozproszone światło słoneczne. Kiełki są gotowe po 2-6 dniach, przy czym po ostatnim płukaniu pozostawiamy je jeszcze w słoju na 8 godzin. Suche kiełki przechowujemy w lodówce w zamkniętym naczyniu do 3 dni.

Kiełki soi - witaminy i wartości odżywcze

Kiełki sojowe w ponad 80% składają się z wody – stąd też ich stosunkowo niska kaloryczność. W suchej masie kluczową część z punktu widzenia dietetyki tworzą aminokwasy, a także, dość znaczna w porównaniu z innymi kiełkami ilość kwasów tłuszczowych. Jeśli chodzi o witaminy i minerały, to na uwagę zasługuje przede wszystkim znaczący poziom witaminy C i witamin z grupy B (witamina B1, B2 i B3), a także umiarkowane ilości cynku, fosforu, magnezu, miedzi, potasu i żelaza.

W kiełkach sojowych znajdują się również pokaźne ilości izoflawonów – związków zaliczanych do grupy fitoestrogenów, które zdaniem naukowców mają ochronny wpływ na serce, redukują oznaki menopauzy, przeciwdziałają niektórym rodzajom nowotworów oraz osteoporozie. Na uwagę zasługuje również obecność saponin, które wykazują zdolność obniżania poziomu cholesterolu i glukozy we krwi, a ponadto działają korzystnie na funkcjonowanie nerek.

Ogólnie rzecz biorąc, regularna konsumpcja kiełków soi może mieć wymierne korzyści w kontekście uzupełniania białkowych i witaminowo-mineralnych niedoborów. Szczególnie poleca się je kobietom w wieku menopauzalnym oraz osobom otyłym zagrożonym chorobami układu krążenia oraz rakiem.

Co ciekawe, nawet mleko sojowe i tofu wyprodukowane z wykiełkowanych nasion soi wykazują wyższe walory odżywcze i smakowe niż te same produkty pozyskane ze zwykłych suchych nasion!

Wykorzystanie kiełków soi

Kiełki sojowe można jeść na surowo, pamiętając jednak o dotyczącym większości kiełków zastrzeżeniu, że jako produktu trzymane w cieple i wilgoci, mogą być one siedliskiem bakterii groźnych dla układu pokarmowego. Z tego punktu widzenia, obróbka cieplna jest wysoce wskazana.

W kuchni koreańskiej najczęściej poddaje się je krótkiemu gotowaniu lub smażeniu, tworząc z nich zarówno niezależne przystawki, takie jak słynne kongnamul-muchim, jak i dodatki do wieloskładnikowych dań na bazie mięsa, makaronu czy ryżu, np. bibimpap.

W Chinach kiełki soi dodaje się do potraw smażonych w woku, zaś w Nepalu stanowią one składnik słynnej zupy kwati przygotowanej z 9 różnych rodzajów kiełków warzyw strączkowych. Neutralne w smaku, acz ciekawe w konsystencji, kiełki mogą być także dodawane do duszonych mięs czy sałatek przygotowywanych na sposób europejski, z typowymi dla naszej części świata przyprawami.

Kiełki soi w kuchni

Kongnamul-muchim – koreańska przystawka z kiełków soi

Składniki:

• 500 g opłukanych kiełków soi
• 1 łyżeczka soli
• 2 ząbki czosnku
• 1 zielona cebulka
• ½ łyżeczki płatków chili
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• 1 łyżeczka prażonych nasion sezamu
• 2 łyżeczki oleju sezamowego

Przygotowanie:
Kiełki soi wkładamy do garnka z solą i dolewamy ½ szklanki wody. Gotujemy na małym ogniu 10 minut. Po odcedzeniu łączymy w misce z chilli, zmiażdżonym czosnkiem, posiekaną cebulką oraz resztą składników. Mieszamy dokładnie ręką, lekko ugniatając. Podajemy jako dodatek do ryżu brązowego.


Smażony chiński makaron z kiełkami soi

Składniki:

• 500 g chińskiego makaronu jajecznego
• 250 g kiełków soi
• 100 g szczypiorku
  
• 2 cebule szalotki
• 1 ½ łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka sosu sojowego ciemnego
• 1 łyżka wina białego
• 2 łyżeczki cukru
• ½ łyżeczki oleju sezamowego
• prażona nasiona sezamu
• 3 łyżki oleju do smażenia

Przygotowanie:
Kiełki i szczypiorek opłukujemy. Szczypior kroimy w kawałki o długości ok. 3 cm. Szalotkę kroimy na krążki. Makaron wrzucamy do wrzątku na kilka minut, po czym odcedzamy – powinien mieć konsystencję al dente. Przelewamy zimną wodą. Sosy sojowe, wino, olej i cukier łączymy i mieszamy. W woku rozgrzewamy olej do smażenia i dodajemy szalotkę. Po 30 sekundach dorzucamy makaron, zwiększamy ogień i smażymy minutę wciąż mieszając. Dodajemy szczypior i kiełki oraz powoli dolewamy sos. Smażymy mieszając dalszą minutę. Doprawiamy solą do smaku. Przed podaniem posypujemy prażonym sezamem.

Kiełki soi zagwarantują wysoki poziom białka

Kiełki soi wyróżniają się na tle innych kiełków lekkostrawnością (konsumuje się je bez nasion) i wysokim poziomem białka, który jest istotny zwłaszcza dla wegetarian. Jest to przy tym warzywo, które łatwo wyhodować w domu o każdej porze co roku, co stanowi atrakcyjną alternatywę dla supermarketowych płodów importowanych z dalekich krajów i zawierających niebezpieczne ilości związków chemicznych. To zresztą kolejny dobry powód, dla którego warto się bliżej zaprzyjaźnić z kiełkami różnych rodzajów!

Bibliografia

1. Mirwais Ghani i in.; “Soybean Sprouts: A Review of Nutrient Composition, Health Benefits and Genetic Variation”; e-sciencecentral.org; 2020-03-17
2. Kara McEvoy; “The Nutrition in Soybean Sprouts”; oureverydaylife.com; 2020-03-17
3. William Shurtleff, Akiko Aoyagi ; “History of Soy Sprouts”; soyinfocenter.com; 2020-03-17
4. Young-EunLee ; “Characteristics of soybean sprout locally cultivated in the Jeonju region, used for Bibimbap and Kongnamul-gukbap”; sciencedirect.com; 2020-03-17
5. HealthBenefitsTimes.com; “Soybean Sprouts ”; healthbenefitstimes.com; 2020-03-17