Kiełki – właściwości, skład i rodzaje kiełków

Już ponad 5 tysięcy lat temu starożytni Chińscy znachorzy zalecali swym pacjentom spożywanie kiełków jako lek na szereg dolegliwości oraz formę ogólnej prewencji. Także inne dawne społeczeństwa, od Azji po Amerykę Północną, chętnie żywiły się kiełkami będącymi łatwiejszą do spożycia formą nasion, jednego z podstawowych składników ludzkiej diety w czasach bez lodówek i zamrażalników.



Kiełki brokułu, fot. shutterstockKiełki brokułu, fot. shutterstock
  1. Czym są kiełki?
  2. Co można kiełkować?
  3. Techniki kiełkowania
  4. Kiedy kiełki są gotowe?
  5. Kiełki to bomba odżywcza
  6. Kontrowersje wokół kiełków
  7. Wykorzystanie kiełków w kuchni
  8. Podsumowując…
Z zapisów historycznych wynika, że w Japonii kiełki pojawiły się już w okresie Heian (794 – 1185) – wspomina o nich bowiem najstarsza księga medyczna Kraju Kwitnącej wiśni. Kiełki fasoli uprawiono wówczas przede wszystkim jako lek na bóle mięśni i zapalenia stawów kolanowych. Inna opowieść dotyczy kryzysu sueskiego (1956 r.), w czasie którego zakotwiczona na obszarze Półwyspu Arabskiego armia brytyjska cierpiała z powodu niedostatku jakichkolwiek warzyw. Dietetycy posłali wówczas w rejon konfliktu nasiona soi, które bez poważnej uprawy dało się wykiełkować, aby zaspokoić witaminowe potrzeby walczących. Świat zachodni prastarym fenomenem zainteresował się jednak tak naprawdę dopiero w ostatnich dekadach – dziś praktycznie w każdym supermarkecie dostępne są pudełeczka z wykiełkowanymi ziarnami.

Czym są kiełki?

Kiełkowanie to proces, który warunkuje egzystencję całej ziemskiej flory. Rośliny zasadniczo rozmnażają się bowiem przez nasiona powstające w dojrzałych owocach. Są one na tyle niewielkie, aby wraz z wiatrem lub przy pomocy zwierząt mogły zostać rozprzestrzenione wokoło, ale zarazem na tyle bogate, aby pokryć wszystkie odżywcze potrzeby nowej rośliny – potrzeba im już jedynie wody, właściwej temperatury (zwykle w granicach 16 – 24 stopni C) i odpowiedniej ilości światła (ta ostatnia różni się w zależności od gatunku). Nasiąkające wodą nasiona zostają wytrącone ze stanu spoczynku, pęka na nich ochronna okrywa, a uaktywnione wilgocią enzymy zaczynają przetwarzać zgromadzone we wnętrzu skrobie, białka i tłuszcze na związki niezbędne dla zajścia podstawowych procesów metabolicznych rozwoju i wzrostu. Pęknięcie okrywy powoduje, że zarodek ma wreszcie dostęp do tlenu, który warunkuje przemianę substancji w energię. W efekcie ze zmiękczonego ziarenka wyrasta pęd, który normalnie byłyby zaczątkiem (łodygą lub głównym pędem) nowej rośliny. Kiełkowanie nie zakłada jednak dalszego rozwoju – zalążki roślin spożywane są w przeciągu kilku dni, po osiągnięciu wielkości ok. 5-8 cm.

Co można kiełkować?

Teoretycznie wszystkie płodne nasiona w odpowiednich warunkach dadzą nam kiełki – nie wszystkie jednak nadają się do konsumpcji. Zasadniczo do kiełkowania wybieramy suszone rośliny strączkowe, nasiona, niektóre warzywa i ziarna zbóż. Do najpopularniejszej klasyki należą więc kiełki fasoli (mung, czerwonej, adzuki, itd.), kiełki soi, kiełki soczewicy, kiełki ciecierzycy i groszku. W ostatnich latach dużą popularnością na sklepowych półkach zaczęły cieszyć się również kiełki lucerny, rzodkiewki i brokułu. Co ciekawe, kiełkować da się również niektóre niełuskane ziarna zbóż, np. pszenicę czy ryż, pseudozbóż, np. komosę, amarantusa czy grykę, a nawet migdały! Do rzadziej spotykanych kiełków należą także kiełki nasion sezamu, słonecznika, dyni, a nawet koniczyny czy buraków.

Ważny jest jednak nie tylko gatunek, ale także pochodzenie. Ogólnie zaleca się, aby kiełkować tylko organiczne nasiona, specjalnie do tego przeznaczone. Przemysłowe nasiona uprawne, choć wyraźnie tańsze, mogą być skażone herbicydami lub pestycydami, a ich kiełki, nie tylko nie przysporzą się zdrowiu, ale wręcz mogą być toksyczne! Pamiętajmy też, że ziarna przeznaczone na wyrób mąki mogą być termicznie obrabiane i wówczas nie mają szansy rozwoju. Bezwzględnie niejadalne są również kiełki pomidorów, papryk, bakłażanów i ziemniaków, bowiem zawierają trujące dla człowieka związki chemiczne.
Kiełkująca fasola mung, fot. shutterstock

Techniki kiełkowania

Choć różne ziarna i nasiona kiełkują w różnych warunkach, sam proces produkcji kiełków jest dość uniwersalny. Tak jak w przyrodzie na wiosnę, wszystko zaczyna się od podwyższenia temperatury i zwiększonej podaży wody. Surowiec do kiełkowania zazwyczaj namacza się na noc (do 12 godzin) w letniej wodzie – eksperci polecają wykorzystać w tym celu wodę źródlaną lub filtrowaną, aby uniknąć sytuacji absorpcji niebezpiecznych związków. Jedynie nasiona sałaty i rukoli nie wymagają uprzedniego namaczania.

Namoczone nasiona rano należy dokładnie przepłukać kilka razy pod bieżącą wodą – najwygodniej posłużyć się w tym celu sitkiem. Mokre nasiona przechowuje się zwykle w dużym słoiku, przykrytym na wierzchu gazą – tak, aby dostęp powietrza nie był w żaden sposób ograniczony. Alternatywnie w sklepach zielarskich i ogrodniczych można nabyć szklane, ceramiczne lub plastikowe kiełkownice, które ułatwiają nieco płukanie, ale zdecydowanie nie są wymogiem koniecznym.

Cała późniejsza praca obejmuje regularne płukanie, 2-3 razy dziennie, a w czasie upałów nawet częściej. Naczynia nie należy przechowywać na bezpośrednim świetle słonecznym, a niektórzy eksperci zalecają wręcz ciemniejsze miejsca, z kilkugodzinną zaledwie ekspozycją na rozproszone światło. Kto wykorzystuje słój z gazą do kiełkowania, może po prostu napełnić go wodą, i odwrócić do gór dnem, pozwalając wodzie odciec. Alternatywnie, można nasiona z miski przesypywać każdorazowo na sito i po opłukaniu umieszczać z powrotem w misce. Gdy nasiona zaczną kiełkować należy dokonać przeglądu i wyrzucić wszystkie te, które nie wykazują żadnej aktywności.

Kiedy kiełki są gotowe?

Okres kiełkowania zależy od surowca i warunków. Kiełki z gryki bywają gotowe już po 1-2 dniach płukania, podczas gdy większość innych nasion wymaga zwykle okresu 3-5 dni. Nawet 6 dni trzeba czasem czekać na pełną dojrzałość kiełków z lucerny, kiełków z rzodkiewki i kiełków sojowych.

Większe fasole wymagają zwykle niższych temperatur, ok. 20 stopni C, i częstszego płukania, a ponadto zazwyczaj kiełkują wolniej. Długość samych kiełków nie jest przy tym kryterium rozstrzygającym o „gotowości” – kiełki soczewicy oraz kiełki ryżu nie przekraczają zwykle długości samego ziarna, podczas gdy kiełki fasoli mung osiągają nawet do 6 cm!

Ewentualne przyczyny niepowodzeń obejmują zbyt wysoką lub niską temperaturę, nieprawidłową higienę (zbyt mało płukania, brudne naczynia), niewystarczający dopływ powietrza, wyschnięcie nasion lub ich złą jakość.
Kiełki pszeniczne; fot. shutterstock

Kiełki to bomba odżywcza

Dlaczego mielibyśmy jednak zjadać młode roślinki zamiast pozwolić im rozwinąć się i dać prawdziwe płody? Cała idea podobna jest nieco do konsumpcji jajek – zalążek nowego życia to wszak niezwykła kondensacja cennych składników odżywczych.
I faktycznie, ogromna większość kiełków zawiera pokaźne ilości witamin i minerałów – kiełki rzodkiewki są niezwykle bogate w witaminę C, kiełki lucerny w witaminę K, a kiełki sojowe w kwas foliowy. Kiełki fasoli adzuki to kopalnia żelaza, zaś w kiełkach pszenicy można znaleźć sporo magnezu, fosforu i miedzi. Kiełki warzyw strączkowych są również dobrym źródłem białka, a w większości kiełków znaleźć można również umiarkowane ilości witamin z grupy B i nieco błonnika spożywczego.

Jakie to ma przełożenie na zdrowie? Oprócz wspomnianych wyżej związków odżywczych kiełki dostarczają nam również dużej dawki enzymów, które oddziałują na szereg ważnych funkcji fizjologicznych. Na dzień dzisiejszy naukowcy sugerują, że konsumpcja kiełków może:
  • Poprawiać proces trawienia, ułatwiając rozkład żywności i stymulując produkcję soków żołądkowych.
  • Zwiększać poziom metabolizmu, a co za tym idzie odnowy komórkowej, regeneracji skóry, rozwoju mięśni.
  • Pomagać przy zaburzeniach snu – kiełki fasoli potrafią bowiem podnosić poziom melatoniny w organizmie.
  • Wspierać zdrowie serca dzięki obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz przeciwutleniających związków fenolowych.
  • Zapobiegać niedoborom witaminowo-mineralnym, zwłaszcza u dzieci i młodzieży, w tym anemii.
  • Redukować symptomy towarzyszące menopauzie – zwłaszcza kiełki z ciecierzycy bogate są bowiem w fitoestrogeny.
  • Przeciwdziałać i zwalczać nowotwory dzięki bogactwu antyoksydantów.
  • Przeciwdziałać cukrzycy wpływając na poziom cukru we krwi i wrażliwość komórek ciała na insulinę.
  • Ograniczać stany zapalne, w tym alergie i astmę.
Tabela porównująca wartości odżywcze wybranych rodzajów kiełków; opracowanie własne na podst. https://nutritiondata.self.com/

Kontrowersje wokół kiełków

Może wydawać się dziwnym, że w świetle powyższego konsumpcja kiełków ma jednak wielu przeciwników. Niestety bowiem, i w tej beczce miodu jest łyżka dziegciu, a właściwie nawet trzy.
Po pierwsze, kiełki słusznie są bowiem oskarżane o ciężkostrawność. Mowa przede wszystkim o wykiełkowanych nasionach warzyw strączkowych, które ogólnie stanowią wyzwanie dla żołądka i jelit. Samo moczenie pomaga co prawda rozłożyć część kontrowersyjnych dla układu pokarmowego związków, ale i tak większość źródeł zaleca, aby kiełki fasoli (wszystkich gatunków), ciecierzycy, soczewicy i grochu jeść tylko po uprzednim ugotowaniu, które oczywiście niszczy część cennych związków.

Po drugie, kiełki warzyw strączkowych zawierają również sporo substancji anty-odżywczych – mowa o związkach, które utrudniają wchłanianie witamin i minerałów w przewodzie pokarmowym. Warto jednak zwrócić uwagę, że substancje takie jak kwas fitynowy, saponiny czy lektyny są i tak obecne w wielu nasionach i ziarnach, a kiełkowanie znacząco (nawet o 50%) zmniejsza ich poziom. Ogólnie rzecz biorąc, kiełki są więc uboższe w substancje anty-odżywcze niż nasiona lub ziarna, z których powstały.

Po trzecie wreszcie – i to jest najpoważniejsze oskarżenie pod adresem kiełków - sam proces ich produkcji sprzyja namnażaniu się groźnych bakterii chorobotwórczych. Kiełki stosunkowo często skażone są pałeczką salmonelli lub okrężnicy (E. coli), a wyrywkowe badania ujawniły w nich również bakterie listerii oraz gronkowca złocistego. Nie jest to jedynie teoretyczne zagrożenie – opisano sporą ilość przypadków poważnych zatruć po konsumpcji kiełków. Najczęstsze objawy zatrucia to silne biegunki, wymioty i bóle brzucha, ale zdarzają się również sytuacje groźne dla życia. Ogólnie nie zaleca się więc jedzenia surowych kiełków kobietom w ciąży, dzieciom, osobom starszym oraz o osłabionej odporności.

Aby uchronić się od ewentualnego skażenia kiełkami przygotowywanym w domu, należy przestrzegać zaleceń dotyczących płukania i przechowywania uprawy, a gotowe kiełki przechowywać w lodówce przez okres 3-7 dni.

Uwaga: Kiełki lucerny mogą zawierać szkodliwą L-kanawaninę, która u ssaków naczelnych wywołuje chorobę podobną toczeniowi.
Sałatka z różnych rodzajów kiełków, fot. shutterstock

Wykorzystanie kiełków w kuchni

Kiełki są tak bogate w witaminę C i inne antyoksydanty, że ideałem byłoby spożywać je na surowo. I faktycznie, kiełki lucerny, rzodkiewki, soi czy brokułu to fantastyczny dodatek do sałatek i kanapek, a także jadalna dekoracja mięsnych czy makaronowych dań obiadowych. Polane oliwą i octem łączą wyraźny smak z przyjemną kruchością i zwłaszcza w okresie sezonowych niedoborów świeżych warzyw mogą być dobrą alternatywą dla drogiego importu z supermarketu.

Kiełki z nasion warzyw strączkowych bywają również jedzone na surowo (zwłaszcza z soczewicy i grochu), ale często wywołują nieprzyjemne reakcje żołądkowe wynikające ogólnej ciężkostrawności fasoli, grochu czy ciecierzycy. Stąd też zalecenie, aby poddawać je obróbce cieplnej. W Azji kiełki dodawane są bardzo często do dań smażonych we woku – krótki okres przygotowania pozwala zachować przyjemną konsystencję i sporą część wartości odżywczych. Kiełki można też dusić i gotować, a następnie dodawać do ryżu brązowego lub makaronu.

Z surowych kiełków ciecierzycy przygotowuje się ponadto „raw” hummus, zaś kiełki fasoli mung są często wykorzystywane jako nadzienie do sajgonek lub składnik zup. W tej ostatniej roli sprawdza się większość twardszych kiełków. Miksowane kiełki mogą ponadto stanowić bazę zdrowych koktajli lub past do chleba, zaś po zmieleniu wysuszonych kiełków otrzymamy bardzo zdrową i ciekawą w smaku mąkę.

Uwaga: Bezwzględnie należy zawsze gotować kiełki fasoli nerkowatej (czerwonej). Spożywanie surowych kiełków może skończyć się tragicznie!

Podsumowując…

Kiełki to niezwykle ciekawy pomysł na wzbogacenie jadłospisu, zwłaszcza w okresie od jesieni do wiosny. Ich rozmaitość pozwala znaleźć optymalny typ dla każdego – zarówno pod kątem smakowym (np. kiełki z rzodkiewki są dość ostre, podczas gdy kiełki soi łagodne), jak i odżywczym. Z racji na potencjalne ryzyko skażenia, lepiej jest kiełkować samodzielnie w domu, rygorystycznie dotrzymując zasady wielokrotnego płukania – kiełki z supermarketu mogą bowiem wyglądać dobrze, a mimo to być siedliskiem groźnych dla zdrowia drobnoustrojów. Co więcej – kiełkowanie to także przyjemność podglądania z bliska fascynujących sił przyrody!
Agata Pavlinec

Bibliografia

  1. Alina Petre; “Raw Sprouts: Benefits and Potential Risks”; data dostępu: 2020-02-07
  2. Ryan Andrew; “All About Sprouting”; ; 2020-02-07
  3. International Sprout Growers Association; “Sprout History”; data dostępu: 2020-02-07
  4. Munday R i in.; “Inhibition of urinary bladder carcinogenesis by broccoli sprouts”; data dostępu: 2020-02-07
  5. Paolo Benincasa i in.; “Sprouted Grains: A Comprehensive Review”; data dostępu: 2020-02-07
  6. M. Márton i in ; “The role of sprouts in human nutrition. A review”; data dostępu: 2020-02-07
Ocena (4.0) Oceń:
Pasaż zakupowy