Ryż brązowy - opis, właściwości i zastosowanie. Zboże ryż brązowy ciekawostki

Ryż brązowy to skrót myślowy oznaczający pełne ziarno rośliny Oryza sativa, tej samej, z której pochodzi popularny ryż biały. Oczyszcza się je jedynie z zewnętrznej, niejadalnej plewy, pozostawiając łuskę, otręby i zarodek nietkniętymi. W rezultacie ryż brązowy jest nieco twardszy i ma więcej naturalnego smaku, często określanego jako orzechowe nuty.



Surowy brązowy ryż, fot. shutterstockSurowy brązowy ryż, fot. shutterstock
  1. Różne kolory ryżu
  2. Ryż brązowy - wartości odżywcze
  3. Uwaga na arsen w ryżu brązowym!
  4. Korzyści zdrowotne ze spożywania ryżu brązowego
  5. Ryż brązowy - wykorzystanie w kuchni
Ryż siewny pochodzi z Azji Południowo-Wschodniej, ale dziś uprawiany jest w wielu częściach świata, jako drugie najpowszechniejsze po pszenicy zboże. Do liderów produkcji należą dość oczekiwanie Chiny, Indie i Indonezja, ale w pierwszej dziesiątce znajduje się również Brazylia. Ryż szczególnie popularny jest bowiem w ciepłych krajach o dużej gęstości zaludnienia, gdzie istnieje znacząca podaż taniej siły roboczej, niezbędnej do pracy na ryżowych polach.

Różne kolory ryżu

Na świecie uprawiane są dwie odmiany ryżu azjatyckiego – Oryza sativa indica, czyli popularny ryż siewny indyjski o długich ziarnach, oraz Oryza sativa japonica, czyli ryż siewny japoński krótkoziarnisty. Ponadto wyróżniamy jeszcze ryż afrykański, Oryza galeberrima, dostępny jednak tylko na lokalnych rynkach.

Każda odmiana ryżu poddana młócce, czyli pozbawiona plewy i części otrębów, a czasem dodatkowo polerowana i obgotowana, kończy na sklepowych półkach jako ryż o idealnie białej barwie i adekwatnie ubogim składzie odżywczym. Na fali zainteresowania zdrowym odżywianiem coraz większą popularnością cieszą się jednak „kolorowe” wersje ryżu, nie poddane całkowitemu oczyszczeniu. Należą do nich:
  • Ryż brązowy, uzyskiwany z popularnych odmian, ale także występujący w bardziej aromatycznej formie basmati lub jaśminowej;
  • Ryż czerwony, pochodzący z rzadszych odmian zawierających antocyjaniny – przeciwutleniające związki odpowiedzialne na pigmentację owoców i warzyw;
  • Ryż czarny, produkowany z odmian indonezyjskich, filipińskich i tajskich, również bogatych w antocyjaniny; bardzo bogaty w składniki odżywcze jest wykorzystywany przede wszystkim do odświętnych deserów.

Brązowy ryż z pieczarkami, fot. shutterstock

Ryż brązowy - wartości odżywcze

Jedyna różnica między ryżem brązowym a białym polega na obecności dodatkowej warstwy otrębów w gotowanych ziarenkach. Łatwo jest się więc domyśleć, że brązowa odmiana będzie ciekawsza pod względem zdrowotnym, zawierając więcej minerałów i witamin. Podstawowe wartości odżywcze nie są jednak przesadnie różne – zarówno pod względem kalorii, ilości cukrów czy białka ryż pozostaje więc ryżem, czyli węglowodanowym pokarmem bezglutenowym i beztłuszczowym.
Ryż brązowy jest jednak przede wszystkim dobrym źródłem błonnika, obecnego przede wszystkim w otrębach, a także minerałów – cynku, fosforu, magnezu, manganu, selenu i żelaza. Na szczególną uwagę zasługuje również wysoki poziom witamin z grupy B (witamina B1, B2, B3, B5 i B6), które odgrywają kluczową rolę dla ludzkiego metabolizmu, systemu nerwowego i mięśniowego.

Uwaga na arsen w ryżu brązowym!

Niestety, bonus w postaci warstwy otrębów ma swoje dwie strony. Do tej negatywnej należy zwiększona zawartość arsenu, rakotwórczego pierwiastka, którym skażona jest znacząca część gleby i wód powierzchniowych Azji. Szczególnie łatwo przenika ona do ziaren stojących tygodniami w wodzie roślin i akumuluje się w nich. Zdaniem naukowców częsta konsumpcja ryżu może więc powodować zatrucie arsenem, objawiające się w długiej perspektywie zmianami w pigmentacji i strukturze skóry, a potencjalnie także rakiem skóry. Ponadto arsen może powodować wady wrodzone u płodów i wiązany jest z wyższym ryzykiem chorób płuc, serca oraz cukrzycy. Ryz brązowy zawiera arsenu więcej niż ryż biały, więc nie powinien być konsumowany zbyt często. Moczenie i płukanie ziaren przed gotowaniem pomaga pozbyć się części toksycznego pierwiastka.
Tabela porównująca wartości odżywcze w 100 g surowego ryżu brązowego oraz długoziarnistego ryżu białego; opracowanie własne na podst. nutritiondata.self.com

Korzyści zdrowotne ze spożywania ryżu brązowego

Ryż brązowy kiedyś był produktem bardziej powszechnym, bo tańszym i pospolitszym. Ryż biały wydawał się wówczas szlachetnym arystokratą. Niestety, dziś ze względu na ogromną podaż ryżu w skali globalnej i zmechanizowane procesy obróbki proporcje te się obróciły i większość społeczeństwa, łącznie z Azjatami sięga codziennie po białe ziarenka, uważając je za smaczniejsze. Dietetycy niemal jednogłośnie potępiają ten trend.
Z badań naukowych wynika bowiem, że gdybyśmy konsumowali więcej ryżu brązowego niż białego, moglibyśmy ograniczyć ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Przede wszystkim mówi się o cukrzycy, na którą wpływ ma łatwa podaż oczyszczonych węglowodanów w ryżu białym. Brązowa odmiana, wręcz przeciwnie, zawiera błonnik spowalniający przyswajanie glukozy oraz magnez regulujący poziom cukru we krwi. Istnieją specyficzne studia wskazujące zarówno podwyższone ryzyko cukrzycy wynikające z konsumpcji ryżu białego, jak i ograniczenie tego ryzyka w przypadku wybierania pełnych ziaren Oryza sativa.

W ryżu brązowym obecne są również związki zwane lignanami, które pomagają obniżać profil lipidowy krwi, a zarazem ciśnienie tętnicze. Konsumpcja ryżu brązowego zmniejsza też nasilenie stanów zapalnych w naczyniach krwionośnych i tym samym chroni przed chorobami serca i zawałami.

W ryżowych otrębach obecnych jest również sporo antyoksydantów, które pomagają organizmowi zwalczać stany zapalne i przeciwdziałają procesom nowotworowym. Sama zamiana ryżu białego na brązowy może również odbić się pozytywnie na wadze ciała – redukcja otyłości jest zaś dziś celem społecznym nr 1. Naukowcy są zgodni, że dorośli i dzieci spożywający więcej produktów pełnoziarnistych mają niższą średnią masę ciała.
Brązowy ryż z warzywami, fot. shutterstock

Ryż brązowy - wykorzystanie w kuchni

Ryz brązowy może być pełnowartościowym, ale zdrowszym zamiennikiem ryżu białego w większości przepisów. Owszem, wymaga dłuższego czasu gotowania i ma wyraźniejszy smak, ale na talerzu sprawdza się tak samo dobrze jako dodatek do dań mięsnych i warzywnych, zwłaszcza tych z sosami; podstawowy składnik mieszanek typu risotto czy pilaf, a także nadzienie do gołąbków czy zapiekanych papryk. Dodawać go można także do zup oraz sałatek.
Orientalna sałatka z ryżem brązowym

Składniki:

Przygotowanie:
Olej mieszamy z octem i przyprawami. W misce łączymy ryż, posiekane warzywa i żurawinę. Zalewamy sosem i mieszamy. Przed podaniem dodajemy szpinak i pokrojone plastry jabłko, całość raz jeszcze mieszamy i posypujemy nerkowcami.


Cytrynowy ryż brązowy z tymiankiem

Składniki:

Przygotowanie:
Posiekaną cebulkę smażymy na maśle ok. 5 minut. Dodajemy suchy ryż, smażymy chwilę, a następnie zalewamy bulionem i doprawiamy solą i pieprzem. Gotujemy na małym ogniu, aż ryż zmięknie (ok. 45 minut). Na oliwie podsmażamy zmiażdżony czosnek, tymianek i płatki chili. Zdejmujemy z ognia, dodajemy skórkę i sok cytrynowy, a następnie całość łączymy z ryżem i dokładnie mieszamy.
Wreszcie, na bazie ryżu brązowego można również przyrządzać zdrowe i smaczne śniadania i desery – od zapiekanek z jabłkami, przez ciepłe kasze z owocami i orzechami, a skończywszy na chłodnych, mlecznych puddingach.
Agata Pavlinec

Bibliografia

  1. Jessie Szalay; “Brown Rice: Health Benefits & Nutrition Facts”; data dostępu: 2019-06-29
  2. Viswanathan Mohan i in.; “Effect of Brown Rice, White Rice, and Brown Rice with Legumes on Blood Glucose and Insulin Responses in Overweight Asian Indians: A Randomized Controlled Trial”; data dostępu: 2019-06-29
  3. Megan Ware; “Is brown rice or white rice better for health?”; data dostępu: 2019-06-29
  4. Michael Greger; “White Rice vs. Brown Rice”; data dostępu: 2019-06-29
  5. Lindsey Getz, Today's Dietitian ; “Fresh Look at Brown Rice”; data dostępu: 2019-06-29
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy