Kiełki soczewicy – właściwości i wartości odżywcze. Jak wyhodować kiełki soczewicy?

Kiełki soczewicy wydają się być zdrowsze niż sama soczewica, a nie jest to bynajmniej błahe porównanie. Nasiona bobowatej rośliny Lens culinaris uważane są wszak za jedno z najbardziej wartościowych, niemięsnych źródeł białka i produkowane są w ilości ponad 6 milionów ton rocznie! Kiełkami z soczewicy zajadają się jednak nie tylko weganie, ale także bardzo wiele tradycyjnych społeczeństw Azji czy Ameryki.



Kiełki soczewicy na talerzu, fot. shutterstockKiełki soczewicy na talerzu, fot. shutterstock
  1. Jak samodzielnie wykiełkować soczewicę?
  2. Właściwości odżywcze kiełków soczewicy
  3. Czy kiełki z soczewicy są bezpieczne dla zdrowia?
  4. Wykorzystanie kiełków soczewicy
  5. Kiełki soczewicy w kuchni
  6. Podsumowanie
Soczewica uważana jest za najstarsze znane ludzkości warzywo strączkowe – początki jej udomowienia sięgają nawet 11 tysięcy lat przed Chrystusem! Oryginalnie pochodząca z Azji Środkowo-Zachodniej roślina uprawiana jest dziś przede wszystkim w Kanadzie, zaś w dalszej kolejności również w Indiach, Turcji i USA. W Polsce, niestety, odżywcze nasiona produkowane są na bardzo niewielką skalę.

Jak samodzielnie wykiełkować soczewicę?

Eksperci polecają, aby do kiełkowania wykorzystywać specjalnie przygotowane nasiona, możliwe do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością. Są one specjalnie oczyszczone z patogenów i gwarantują wyższe prawdopodobieństwo sukcesu. Nie ma jednak też wielkich przeciwwskazań, aby wykorzystać zwyczajną soczewicę z supermarketu – zieloną, brązową lub czerwoną, o ile są to całe nasiona, niedzielone na pół. Dla bezpieczeństwa niektóre źródła zalecają, aby komercyjną soczewicę najpierw zdezynfekować np. ogrzewając ją w wodzie utlenionej o stężeniu 3% do temperatury 60 stopni C. Tym sposobem pozbędziemy się ewentualnych bakterii, które mogą powodować zatrucia żołądkowe.

Gotowe do kiełkowania nasiona przepłukujemy zawsze pod bieżącą wodą przez ok. 1 minutę. Naczynie do kiełkowania – słoik, taca czy specjalna kiełkownica – powinno być dokładnie wydezynfekowane np. wrzątkiem lub spirytusem. Surową soczewicę namaczamy na noc (12 godzin) w wodzie, najlepiej filtrowanej. Następnego dnia dokładnie odcedzamy nasiona (na sitku lub gazie zakrywającej słoik), przepłukujemy i jeszcze raz odcedzamy, starając się pozbyć maksymalnej ilości wody. Lekko wilgotne pozostawiamy na parapecie, na świetle słonecznym. Proces dokładnego płukania i odcedzania powtarzamy co 12 godzin. Po 36 godzinach powinny być już widać pierwsze pędy, a cały proces zajmuje ok. 4-5 dni.

Gotowe kiełki soczewicy należy delikatnie osuszyć papierowym ręcznikiem i przechowywać w lodówce maksymalnie przez 3 doby.
Diagram przedstawiający wartości odżywcze kiełków soczewicy; opracowanie własne na podst. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2472/2

Właściwości odżywcze kiełków soczewicy

W czym kiełki soczewicy różnią się od suchego warzywa? Proces namaczania i pobudzania do wzrostu okazuje się mieć wydatny wpływ na wartości odżywcze nasion, które nagle zostają zaktywowane do życia. Zdaniem naukowców po 3-6 dniach kiełkowania w suchej substancji zwiększa się znacząco poziom tłuszczu oraz błonnika, a przede wszystkim ilość niezbędnych aminokwasów, których – dla przypomnienia – soczewica i tak zwiera najwięcej spośród wszystkich warzyw strączkowych. Na szczególną uwagę zasługuje zawartość metioniny i cysteiny, aminokwasów odpowiedzialnych za budowanie mięśni ciała. Ponadto, w kiełkach rośnie również zasadniczo poziom witaminy C, karotenoidów, a także witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego. W efekcie, kiełki soczewicy są pełnowartościowym pokarmem mogącym zastępować mięso w diecie i dodatkowo dostarczającym typowe dla samej soczewicy minerały: fosfor, miedź, żelazo.

Kiełkowanie soczewicy przedstawia jednak jeszcze jedną ważną korzyść. Otóż suche ziarna zawierają znaczne ilości kwasu fitynowego, który jest związkiem antyodżywczym, co oznacza, że ogranicza przyswajanie cynku, magnezu, wapnia i żelaza przez organizm. Proces kiełkowania uruchamia natomiast enzymy, które neutralizują kwas fitynowy i maksymalizują korzyści z konsumowanej strawy.

Regularną konsumpcję kiełków soczewicy zaleca się przede wszystkim:
Czerwona soczewica i wyhodowane z niej kiełki; fot. shutterstock

Czy kiełki z soczewicy są bezpieczne dla zdrowia?

Tak jak wszystkie inne kiełki, kiełki soczewicy podlegają ryzyku rozwoju szkodliwych dla zdrowia patogenów, którym szczególnie dobrze powodzi się w warunkach kilkudniowej wilgoci i ciepła. Mowa przede wszystkim o pałeczce okrężnicy (E. coli), salmonelli oraz listerii. W efekcie w literaturze medycznej odnotowuje się liczne przypadki, kiedy to właśnie kiełki były źródłem silnych zatruć pokarmowych, wymagających nawet hospitalizacji. Aby uchronić się przed tym zagrożeniem należy używać do kiełkowania zdezynfekowanych nasion i naczyń oraz filtrowanej wody, a ponadto starannie płukać i odsączać nasiona w zalecanych interwałach czasowych.

Wykorzystanie kiełków soczewicy

Kiełki z soczewicy jako nieliczne z kiełków warzyw strączkowych mogą być jedzone na surowo bez negatywnych konsekwencji dla układu pokarmowego. Stosuje się je więc jako składnik sałatek, dodatek do kanapek, a także surowiec do miksowanych past do chleba i zielonych koktajli. Należy jednak dodawać je w rozsądnych ilościach, gdyż mogą prowadzić do wzdęć.

Gotowane kiełki są co do zasady bezpieczniejsze dla zdrowia i łatwiej strawne, ale oczywiście tracą część cennych substancji odżywczych, np. flawonoidów czy witaminy C. Tym niemniej, wciąż stanowią cenne źródło aminokwasów i minerałów, więc można je śmiało dodawać do dań smażonych, duszonych czy nawet pieczonych. W azjatyckiej kuchni bywają składnikiem potraw typu curry i mieszanek z woka, zaś zmielone na proszek służą do przygotowywania ciasta do smażenia placków czy panierowania warzyw. Przyjemną przekąską są także same kiełki soczewicy uprażone na blasze w temperaturze 120 stopni C przez ok. godzinę – chrupkie, orzechowe i lekko słodkawe zastąpią niezdrowe chipsy czy słone orzeszki!
Klasyczna indyjska sałatka z mieszanych kiełków; fot. shutterstock

Kiełki soczewicy w kuchni

Sałatka z kapusty i kiełków soczewicy

Składniki:

Przygotowanie:
Z kapusty usuwamy głąb, a resztę szatkujemy drobno. Seler i szalotkę kroimy na cienkie plastry. Kapustę łączymy z 2 łyżeczkami soli, dokładnie mieszamy, a następnie przekładamy na sito i pozostawiamy nad zlewem lub miską na 45 minut. Po tym czasie całość przelewamy zimną wodą, odciskamy i osuszamy papierowym ręcznikiem. Przekładamy kapustę do dużej misy, dodajemy, kiełki, posiekane warzywa i kolendrę. Oliwę, olej, sos rybny i sok z limonki łączymy w słoiku. Dodajemy kmin rzymski i sezam, a po zakręceniu wstrząsamy ok. 30 sekund. Tak powstałym sosem polewamy kapustę i dokładnie mieszamy.


Curry z kiełkami soczewicy

Składniki:

Przygotowanie:
Na 2 łyżka oliwy podsmażamy posiekaną cebulę, a następnie dodajemy pokrojoną w plastry marchew i paprykę. Smażymy kilka minut, dorzucamy kiełki i dusimy jeszcze ok. 3 minut – całość przekładamy na talerz. Skrobię łączymy z mlekiem kokosowym i mieszamy. Pozostała oliwę wylewamy na patelnię po kiełkach i smażymy na niej posiekany imbir i czosnek. Dodajemy pastę curry i smażymy ok. 5 minut, a następnie dolewamy wywar i intensywnie mieszamy. Dolewamy mleko kokosowe i gotujemy ok. 2 minut, aż sos zgęstnieje. Następnie dorzucamy krewetki i gotujemy je w sosie na małym ogniu ok. 8 minut. Dodajemy podsmażone warzywa z kiełkami, całość lekko mieszamy i podajemy na ciepło z dodatkiem ryżu.

Podsumowanie

Zdrowotne walory kiełków z soczewicy przemawiają za tym, aby wykorzystywać je w kuchni jak najczęściej, zarówno na surowo, jak i w postaci gotowanej. Ze względu na łatwość przygotowania i stosunkowo neutralny smak można urozmaicać nimi każde danie, niezależnie od oryginalnego przepisu. Przy braku fantazji kulinarnej zawsze można wykorzystywać je jako chrupiącą posypkę do klasycznych dań obiadowych!
Agata Pavlinec

Bibliografia

  1. HealthBenefitsTimes.com; “The Sprouted Lentils: recipes and nutritional value”; data dostępu: 2020-03-05
  2. Harvard T.H. Chan School of Public Health; “Sprouted Lentils”; data dostępu: 2020-03-05
  3. Michael Grege; “Are Sprouted Lentils Healthier Than Canned Lentils?”; data dostępu: 2020-03-05
  4. Kumar Ganesan, Baojun Xu; “Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects”; data dostępu: 2020-03-05
  5. Mashair A. Sulieman i in.; “Effect of Sprouting on Chemical Composition and Amino Acid Content of Sudanese Lentil Cultivars”; data dostępu: 2020-03-05
  6. Trevor W. Suslow, Linda J. Harris; “Growing seed sprouts at home”; data dostępu: 2020-03-05
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy