Lunch w słoiku – właściwości, rodzaje i przepisy
Lunch w słoiku to ewolucja słynnego pomysłu na desery w szkle. Łatwy do przygotowania w domu, niezwykle praktyczny i smaczny, ma być kolejnym sposobem na zdrowsze, bardziej odpowiedzialne życie z dala od fast-foodów. Zapoznaj się z naszymi przepisami na modne lunche w słoiku i urozmaić swoją codzienną dietę.
W 2019 r. serwis QuickTime zapytał pracowników z 27 krajów świata na temat czasu, jaki poświęcają na obiad w dni pracujące. Polska wypadła w tym rankingu blado – średnia długość lunchu w naszym kraju wynosi zaledwie 24 minut. Dla porównania w Wielkiej Brytanii jest to 35 minut, a we Francji 39 minut. Co gorsza, spora część z nas nie ma nawet oficjalnej przerwy na obiad, a głód musi zaspokajać w biegu lub nad biurkiem. Te nawyki zdaniem specjalistów od odżywiania przekładają się na zaburzenia żołądkowe, łącznie z chorobą wrzodową, niedostatek energii, ataki wilczego głodu, a w dłuższej perspektywie również otyłość.
Dlaczego lunch w słoiku?
Lunch w słoiku ma być alternatywą dla obiadów z okienka, zakładowej stołówki lub przekąsek z automatów. Przygotowywany z domowych składników, bez konserwantów i zgodnie z osobistymi gustami może przemycić do diety wartościowe składniki nieznajdujące się w klasycznym cateringowym menu. Co więcej, wielkość porcji dostosowujemy do własnych potrzeb, unikając przejadania się czy wyrzucania żywności.
Na tym jednak potencjalne korzyści się nie kończą. Lunch w słoiku może być atrakcyjnie tani w porównaniu z obiadami na mieście czy daniami z kantyny. Szklane opakowanie wielokrotnego użytku jest nie tylko łatwe do utrzymania w czystości (można je myć w zmywarce), ale przede wszystkim bezpieczne dla żywności i ekologiczne. Tego samego, niestety, nie da się powiedzieć o wszystkich plastikowych pojemnikach.
Wreszcie, lunch w słoiku pozwala zaoszczędzić mnóstwo czasu w ciągu dnia, walczy z żywieniową rutyną i umożliwia realizację przeróżnych diet zdrowotnych i odchudzających. Większość przepisów można przy tym realizować wykorzystując składniki z domowych kolacji czy weekendowych obiadów.
Podstawowe zasady przygotowywania lunchów w słoiku
Jedną z zalet lunchów w słoików jest również ich niebywała estetyka. Wynika ona z zasady układania składników warstwami w kolorowe kompozycje, które faktycznie pobudzają apetyt. Za tą metodą kryje się nie tylko aspekt wizualny, ale także praktyczny!
Na dno słoika wykłada się zawsze sos, który jest ważnym składnikiem każdego lunchu w słoiku. Może to być jogurtowy dressing czy winegret, a nawet pikantna azjatycka mieszanka. Dalej, warstwami wykłada się cięższe, gotowane składniki, do których należą przede wszystkim kasze, ryż, makaron, kukurydza, ziemniaki, ale także mięsa czy warzywa strączkowe. W środku słoika umieszczamy twardsze warzywa, typu tarta marchew, gotowane buraki czy ogórki kiszone, a na wierzchu świeże liście sałaty czy ziół. Te ostatnie znajdują się na tyle daleko od sosu, że nie powinny zwiędnąć nawet po całonocnym przechowywaniu w lodówce.
Do przygotowania lunchów wykorzystuje się większe słoiki o pojemności 0,7 lub 1 litra. Mogą one być wyposażone w oddzielną zakrętkę lub pokrywkę zatrzaskową z silikonową uszczelką. Bezpośrednio przed spożyciem słoik obraca się do góry dnem pozwalając, aby sos spenetrował warstwy pod spodem. Następnie zawartość można wyłożyć na talerz lub konsumować bezpośrednio ze słoika. W tym drugim przypadku zaleca się użycie większych słoików, w których zostawimy nieco miejsca na wymieszanie składników.
Sycące sałatki w słoiku
Kto jest na diecie lub woli w ciągu dnia jeść na lekko, może wziąć do pracy słoik z pyszną, warstwową sałatką, która doskonale zaspokoi głód, ale nie zaciąży na żołądku. Dobór surowych i gotowanych warzyw jest praktycznie nieograniczony, a dodatkowo można wzbogacić je kiełkami, jajkiem czy serem.
Sałatka z tuńczykiem
Składniki:
- 1 mała puszka tuńczyka w oleju (80 g)
- 10 czarnych oliwek
- 1 jajo na twardo
- ½ czerwonej cebuli
- 1 łodyga selera naciowego
- 1/3 szklanki białej fasoli z puszki
SOS:
- 2 łyżki majonezu
- 1 łyżka soku z cytryny
Przygotowanie:
Majonez łączymy z sokiem z cytryny i wykładamy na dno słoika. Dalej warstwami wykładamy fasolę, tuńczyka, posiekaną cebulę, seler w plastrach, oliwki i na koniec pokrojone jajko. Lekko solimy i pieprzymy na wierzchu.
Sałatka w słoiku z kurczakiem i orzechami (4 porcje)
Składniki:
- 2 piersi z kurczaka
- 1/3 szklanki jogurtu greckiego
- ¼ szklanki siekanej czerwonej cebuli
- 2 łodygi selera
- 2 łyżki majonezu
- 2 łyżki migdałów w płatkach
- 1 łyżka soku z cytryny
- 2 szklanki jarmużu
- ½ szklanki suszonych żurawin
- ½ szklanki orzechów pekan
- 2 jabłka Granny Smith
- 1 szklanka winogron
Przygotowanie:
Piersi z kurczaka osmażamy na oleju, solimy, pieprzymy i kroimy w małe kawałki. W misce łączymy ostudzone mięso, majonez, jogurt, sok z cytryny, cebulę i pokrojony seler. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem, a następnie wykładamy na dno słoików. Na wierzchu wykładamy po kolei: jarmuż, żurawinę, jabłka w plastrach, pekany i pokrojone winogrona. (źródło: https://damndelicious.net/)
Pełnowartościowy lunch w słoiku – przepisy
Jeśli Twój dzień wymaga większych zasobów energii, w słoiku możesz również zabrać do pracy pełnowartościowy posiłek dostarczający węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów.
Meksykańskie taco w słoiku
Składniki:
- Kilka liści sałaty lodowej
- 1 pomidor
- ½ szklanki czerwonej fasoli z puszki
- 50 g sera żółtego
- 100 g smażonego mielonego mięsa
- garść kukurydzianych chipsów
- 100 g kukurydzy ( z puszki lub gotowanej z kolby)
- 1 papryczka chili
- 1 łyżka octu
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka świeżej siekanej kolendry
SALSA:
- 1 duży pomidor
- ½ małej cebuli
- 2 łyżki siekanej zielonej papryki
- 1 łyżeczka siekanej papryczki chili
- 1 łyżeczka siekanej kolendry
- szczypta kminu rzymskiego
Przygotowanie:
Kukurydzę łączymy z octem, czosnkiem, kolendrą, krojonym chili i mieszamy. Składniki salsy kroimy i łączymy w miseczce, a następnie wykładamy na dno słoika. Następnie dodajemy sałatę lodową, pomidor, fasolę, kukurydzę, doprawione do smaku mięso i stary sera. Na wierzch wykładamy lekko połamane chipsy. (źródło: https://pocketchangegourmet.com/)
Wołowina po tajsku (4 porcje)
Składniki:
- 2 marchewki
- 4 zielone cebulki
- 1 żółta papryka
- 8 pomidorków koktajlowych
- 1 szklanka brokułów pokrojonych na różyczki
- 1 ½ szklanki ugotowanego makaronu ryżowego vermicelli
- 500 g gotowanej lub smażonej wołowiny
- garść świeżej kolendry
- 2 szklanki liści szpinaku baby/rukoli/rzeżuchy
- 1 łyżeczka sezamu
SOS:
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka octu ryżowego
- 1 łyżka masła orzechowego
- 2 łyżki sosu sojowego
- 1 łyżka sosu sriracha
- ¼ łyżeczki mielonego imbiru
- 1 ząbek czosnku
- 2 łyżki miodu
- sok z 1 limonki
Przygotowanie:
Składniki sosu miksujemy. Warzywa ścieramy na tarce lub kroimy w drobne paseczki. Na dno słoików wykładamy po ¼ sosu, a następnie brokuły, makaron, wołowinę, cebulkę, marchew, kolendrę, paprykę, pomidory, liście i sezam. (źródło: https://www.brit.co/)
Dietetyczne lunche w słoiku
Lunch w słoiku jest niezastąpionym rozwiązaniem dla osób niejedzących produktów pochodzenia zwierzęcego, uczulonych na laktozę czy chorych na celiakię. Poszczególne przepisy pomogą Ci wyeliminować niepożądane składniki pokarmowe.
Wegański lunch bezglutenowy
Składniki:
- 1/3 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
- 2 łyżki mielonej kolendry
- 1 ½ łyżki płatków kokosowych
- 3 zielone szparagi
- ¼ szklanki mrożonego zielonego groszku
- 1 średnia cukinia
- 2 zielone cebulki
- ½ szklanki sera feta pokrojonego w kostkę
DRESSING:
- ½ awokado
- ½ szklanki mleka kokosowego
- sok z połowy limonki
Przygotowanie:
Składniki sosu miksujemy. Komosę mieszamy z kolendrą i płatkami kokosowymi. Szparagi kroimy na kawałki i wrzucamy do wrzątku. Po 1 minucie dodajemy groszek i gotujemy 3-4 minuty, a następnie odcedzamy. Cukinię przeciskamy przez maszynkę, aby otrzymać wstążki. Na dno słoika wykładamy dressing, a następnie makaron z cukinii, komosę, siekaną cebulkę, szparagi z groszkiem, a na wierzch fetę. (źródło: https://inspiralized.com/)
Miętowe parfait z ciecierzycą (2 porcje; bez glutenu)
Składniki:
- 1 szklanka gotowanej ciecierzycy
- pół zielonego ogórka
- 400 g jogurtu greckiego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka soku z limonki
- 1 ząbek czosnku
- garść świeżej mięty
- ½ szklanki rodzynek
- 10 oliwek
- 2 łyżki łupanych pistacji
- ¼ szklanki siekanych orzechów włoskich
Przygotowanie:
Ogórek ścieramy na tarce i odciskamy. Orzechy prażymy na patelni. Jogurt łączymy z sokiem z limonki i zmiażdżonym czosnkiem. Na dno słoików wykładamy rodzynki, a dalej ciecierzycę, ogórek i jogurt. Na wierzch wykładamy oliwki, pistacje i liście mięty. (źródło: https://www.passionateaboutbaking.com/)
Dla kogo lunch w słoiku?
Lunch w słoiku to przede wszystkim propozycja dla osób, które nie mają możliwości zjeść w pracy smacznego, zdrowego posiłku. Brak przerw obiadowych czy stołówki z wysokiej jakości ofertą gastronomiczną to dobry powód, aby zacząć nosić ze sobą jedzenie z domu. Z pomysłu skorzystają również osoby wiecznie zabiegane, niemające przeważnie czasu, aby wyjść coś zjeść, oraz alergicy i gastrycy źle tolerujący np. dania smażone. Wreszcie, lunche w słoiku otwierają nieograniczone możliwości, aby schudnąć, wyrównać niedobory witamin czy soli mineralnych oraz jeść w sposób bardziej świadomy ekologicznie.
- „Are American workers playing ‘ketchup’ with their lunch breaks?” QuickBooks, https://quickbooks.intuit.com/time-tracking/resources/lunch-break-survey/, 9/02/2022;
- “10 Benefits of Mason Jar Meals” Jessica Harlan, https://www.motherearthnews.com/real-food/benefits-mason-jar-meals-ze0z1804zmos/, 9/02/2022;
- “10 Make-Ahead (And Ridiculously Good) Lunch-In-A-Jar Recipes That Aren’t Salad” Emily McLure, https://www.simplemost.com/10-make-ahead-ridiculously-good-lunch-jar-lunches-arent-salad/, 9/02/2022;
- “14 mason jar meals you can eat almost anywhere” Taste.com.au, https://www.taste.com.au/healthy/galleries/best-mason-jar-recipes-eat-go/a085eslp?page=2, 9/02/2022;
- “24 Healthy and Portable Mason Jar Meals” The Greatist Team, https://greatist.com/eat/mason-jar-recipes, 9/02/2022;
- “17 Statisfying Make-Ahead Mason Jar Lunches” Kristan Roland, https://parade.com/844944/kristanroland/17-statisfying-make-ahead-mason-jar-lunches/, 9/02/2022;
