Kiełki pszenicy – właściwości i wartości odżywcze. Jak wyhodować kiełki pszenicy?

Kiełki pszenicy zyskują na ogromnej popularności wśród dietetyków, choć tak naprawdę konsumowane są przez społeczeństwa Wschodu już od wielu stuleci. W latach 80-tych ubiegłego wieku, wraz z zainteresowaniem zdrową żywnością, stały się hitem także na Zachodzie, pozostając mimo wszystko w cieniu kiełków soi lub soczewicy. Dziś badania nad kiełkami pszenicy dowodzą, że zboża, które człowiek udomowił już przed tysiącami lat, tak naprawdę najcenniejsze są właśnie w postaci budzących się do życia nasion.



Kiełki pszenicy na łyżce, fot. shutterstockKiełki pszenicy na łyżce, fot. shutterstock
  1. Kiełkowanie zbóż
  2. Jak wyhodować kiełki pszenicy?
  3. Wartości odżywcze kiełków pszenicy
  4. Kulinarne wykorzystanie kiełków pszenicy
  5. Kiełki pszenicy w kuchni
  6. Od kiełków do pszenicy
Modne kiełkowanie pszenicy i innych zbóż jest paradoksalnie bardzo blisko związane z przemysłem alkoholowym. Odkładanie całych ziaren do słodowania, w wyniku czego powstają piwa czy wódki, to bowiem nic innego jak właśnie kontrolowane kiełkowanie połączone z fermentacją alkoholową. Niewykluczone, że już na etapie dawnego domowego browarnictwa ludzie korzystali więc z dobrodziejstwa wypuszczającej pędy pszenicy.

Kiełkowanie zbóż

Rozwój rośliny z nasienia to proces absolutnie fascynujący, dowodzący geniuszu Matki Natury. Ogólna zasada jest dość prosta – suche nasiona znajdujące się w owocach „rodzica” zostają w porze mokrej (u nas na wiosnę) zetknięte z odpowiednią ilością wody, która wsiąkając do wnętrza powoduje uaktywnienie się specjalnych enzymów i tym samym zapoczątkowuje proces kiełkowania. W przypadku zbóż dochodzi do wydłużenia się rodnika, który przebija sąsiadujące struktury, jednocześnie mobilizując nasienie do wykorzystania zgromadzonych rezerw. Gdy ziarno jest suche potrzebne do wzrostu węglowodany i białka mają postać kompleksowych związków, które w procesie kiełkowania, pod wpływem enzymów, rozkładają się na prostsze. W tym właśnie leży główna korzyść kiełkowania zbóż pod kątem odżywczym – dezaktywowany zostaje kwas fitynowy obecny w pszenicy, a całość staje się łatwiej strawna. Węglowodany, amyloza i amylopektyna rozkładają się do prostych cukrów glukozy i maltozy, zaś białka takie jak albuminy, globuliny i prolaminy zostają zredukowane do peptydów i aminokwasów. Związki te są nie tylko przyjaźniejsze dla układu pokarmowego, powodując mniej wzdęć i zaburzeń jelitowych, ale są znacznie lepiej przyswajalne. Co ważne, wspomniane zmiany w kiełkujących ziarnach zachodzą w całości już w 2-3 dniu od zapoczątkowania procesu.

Jak wyhodować kiełki pszenicy?

Do kiełkowania można wykorzystać każde zbożowe ziarno, pod warunkiem, że jest ono w żaden sposób nieprzetworzone, z zarodkiem i otrębami. Nie może być to więc łuskana pszenica, a tym bardziej pełnoziarnista kasza typu pęczak. Pierwszy etap to kilkugodzinne moczenie ziaren w wodzie. Gdy napęcznieją, przekładamy je do dużego słoika i przetrzymujemy w temperaturze pokojowej, płucząc i odcedzając co 8 godzin. Słoika nie zakręcamy, a jedynie przykrywamy kawałkiem gazy i upewniamy gumką – ziarna muszą mieć bowiem dostęp do świeżego powietrza. Z tego względu nie należy ich również hodować w zamkniętej szafce kuchennej.

Kiełki pszenicy można jeść na surowo już po 24 godzinach, ale większość źródeł poleca wykorzystanie kiełków 36-godzinnych. Po tym czasie zmieniają one nieco smak, z ziarnistego na bardziej zielony, puszczając dłuższe pędy, ale wciąż nadają się do konsumpcji. Kiełki hoduje się maksymalnie przez okres 5 dni, po tym czasie mogą już być niebezpieczne dla zdrowia ze względu na potencjalny rozwój drobnoustrojów związany z ciepłem i wilgocią. Gotowe kiełki można jednak przechowywać 2-3 dni w lodówce, pod warunkiem, że starannie je odsączymy i zamkniemy w szczelnym pojemniku.

Naturalnie, ryzyko skażenia pałeczką salmonelli czy okrężnicy (E. coli) istnieje w każdym przypadku uprawy kiełków, ale eksperci twierdzą, że skrupulatne płukanie ziaren może je ograniczyć. Znacznie bardziej niebezpieczne są pod tym względem kiełki z supermarketów. W razie wątpliwości surowiec można przed spożyciem ugotować, aby zniszczyć patogeny.
Kiełkujące ziarna pszenicy pod ziemią, fot. shutterstock

Wartości odżywcze kiełków pszenicy

W porównaniu z innymi kiełkami, kiełki pszenicy są dość kaloryczne, co wynika z faktu, że spożywa się tu całe ziarna zbóż, z natury bogate w węglowodany. Są one jednak stosunkowo niskotłuszczowe z niebagatelną ilością białka oraz odrobiną błonnika. Ponadto stanowią dobre źródło selenu, magnezu i fosforu, jak również witamin B1 i B3.
Kiełki, jak już wspomniano, są produktem lekkostrawnym dzięki uruchomionym przez naturalne enzymy procesom rozkładu złożonych związków odżywczych. Ta transformacja wiąże się jednak również ze zwiększeniem ilości antyoksydantów obecnych w ziarnach pszenicy, zwłaszcza kwasów fenolowych. Nawet poziom witaminy C ulega stosunkowemu podwyższeniu.

Naukowcy uważają, że dieta bogata w kiełki zbóż, zwłaszcza, jeśli zastępują one przynajmniej w części produkty z klasycznych ziaren pszenicy, sprzyja ograniczeniu rozwoju chorób układu krążenia, chorób degeneratywnych oraz nowotworów. Na podstawie eksperymentów przeprowadzonych na gryzoniach uważa się również, że włączenie kiełków pszenicy do jadłospisu pozytywnie wpływa na profil lipidów we krwi, metabolizm glukozy (obniżając ryzyko rozwoju cukrzycy typu II) oraz prawdopodobnie również absorpcji minerałów. Istnieją nawet hipotezy, że kiełkowanie konkretnych odmian pszenicy może sprawić, że będzie ona bezpieczna nawet dla osób cierpiących na celiakię!
Diagram przedstawiający wartości odżywcze w 100 g; opracowanie własne na podst. https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5750/2

Kulinarne wykorzystanie kiełków pszenicy

Kiełki pszenicy są dość zasadniczo różne od kiełków nasion strączkowych, jak i typowych zielonych pędów (microgreens) pochodzących np. z nasion rzeżuchy czy lucerny. Ich miłośnicy przekonują, że oryginalny, zbożowy smak z orzechową nutą i lekko ciągnącą konsystencją to rarytas sam w sobie, a kiełki najlepiej podjadać jest garściami ze słoika. Alternatywnie można z nich zrobić wegański przysmak na przyjęcie – wystarczy świeże, przepłukane i osuszone kiełki wymieszać z łyżeczką dowolnego oleju i przyprawami takimi jak cukier z cynamonem czy sól ziołowa.

Ponadto kiełki z pszenicy są także cennym dodatkiem do sałatek, wzbogacając ich konsystencję, smak oraz pożywność. W całości lub posiekane mogą być po uprzednim namoczeniu również składnikiem domowych wypieków – od muffinków po ciasteczka. Po zmieleniu zaś i zmieszaniu z mlekiem oraz jajkami dają ciekawe, a przy tym bardzo zdrowe, ciasto na naleśniki

Wysuszone kiełki pszenicy mieli się również na mąkę, która jest wspaniałym surowcem do wypieku chleba, oferując znacznie więcej cennych wartości odżywczych niż klasyczna mąka pszeniczna. W tym celu należy wysypać gotowe kiełki na blachę, a następnie wstawić je na całą noc do piekarnika nastawionego na temperaturę ok. 60 stopni C. Alternatywnie kiełki da się również suszyć w suszarce lub na słońcu. Gdy będą całkiem suche, mielimy je w tradycyjnym młynku.
Z mąki z kiełków pszenicy wyrabia się już dzisiaj makarony, kasze śniadaniowe, a nawet gotowe chlebki typu flatbread. Są to jednak głównie produkty o wyższej cenie, należące do asortymentu zdrowej żywności.
Chleb z kiełków pszenicy, fot. shutterstock

Kiełki pszenicy w kuchni

Sałatka z kiełków pszenicy

Składniki:

Przygotowanie:
Kiełki pszenicy, pokrojone jabłka, posiekany drobno jarmuż i marchewkę łączymy w dużej misie. Olej mieszamy w małym słoiczku z octem, syropem i solą. Dokładnie wstrząsamy po czym zalewamy sałatkę i lekko mieszamy.


Chleb z kiełków pszenicy

Składniki:

Przygotowanie:
Miód rozpuszczamy w szklance ciepłej wody, a następnie dosypujemy suszone drożdże. Pozostawiamy do zwiększenia objętości. W dużej misie łączymy mąkę z solą i otrębami, a po wymieszaniu dodajemy drożdże i olej. Zagniatamy ciasto przez ok. 5 minut, a potem pozostawiamy je w natłuszczonej misie do wyrośnięcia, około godziny. Formujemy bochenek, przekładamy do natłuszczonej blaszki i ponownie pozostawiamy do wyrośnięcia. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do temperatury 180 stopnic C i pieczemy ok. 30-35 minut. Po upieczeniu pozostawiamy w blaszce na 5 minut, a następnie wyjmujemy i studzimy całkowicie przed pokrojeniem.

Od kiełków do pszenicy

Domowa uprawa kiełków pszenicy jest szczególnie warta polecenia. Surowiec jest łatwo dostępny, a sam proces nie wymaga zbyt wiele pracy, dając szybkie efekty. Co więcej, jeśli wykiełkowane nasiona posadzimy do naczynia z ziemią lub włóknem kokosowym, po kilkunastu dniach otrzymamy trawę pszeniczną o pięknym, dekoracyjnym kolorze i cennych właściwościach zdrowotnych. Sok z młodej pszenicy jest jednym z najgorętszych hitów żywieniowych ostatnich lat!
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

  1. Emily Han; “How To Make Sprouted Grains”; data dostępu: 2020-07-22
  2. Paolo Benincasa i in.; “Sprouted Grains: A Comprehensive Review”; data dostępu: 2020-07-22
  3. Harvard Health Publishing; “Trending now: Sprouted grains”; data dostępu: 2020-07-22
  4. Slađana Žilić i in.; “Can the sprouting process applied to wheat improve the contents of vitamins and phenolic compounds and antioxidant capacity of the flour?”; data dostępu: 2020-07-22
  5. Elien Lemmens i in.; “Impact of Cereal Seed Sprouting on Its Nutritional and Technological Properties: A Critical Review”; data dostępu: 2020-07-22
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy