Kasza jęczmienna (perłowa, pęczak) - właściwości i wartości odżywcze. Przepisy kasza jęczmienna

Według badania przeprowadzonego w 2016 r. przez Federację Branżowych Producentów Rolnych, aż 70% polskich mam chętnie gotuje rodzinie kaszę jęczmienną jako dodatek do obiadu. W tym rankingu kasza jęczmienna ustąpiła popularnością jedynie kaszy gryczanej.

1. Czym się różni kasza pęczak od kaszy perłowej?
2. Zalety zdrowotne kaszy pęczak
3. Czy kasza perłowa jest mniej zdrowa?
4. Jak podawać kaszę pęczak?

To samo badanie wskazuje jednak, że upodobanie do kaszy perłowej i kaszy pęczak wcale nie przekłada się na stałe miejsce w domowym jadłospisie. Kaszę jęczmienną gotujemy bowiem zwykle zaledwie raz w miesiącu, na co dzień poddając się jednak stereotypowi ziemniaków, makaronu i ryżu. Tą proporcję zdecydowanie warto by odwrócić, biorąc pod uwagę zdrowotne właściwości produktów jęczmiennych.

Czym się różni kasza pęczak od kaszy perłowej?

Kasza jęczmienna jest głównym produktem pozyskiwanym z upraw jęczmienia, które zajmują obszar północno-wschodniej Polski. Różni się on nieco od jęczmienia browarnego wykorzystywanego do produkcji piwa, odznaczając się wyższą zawartością białka. Ziarna uzyskane po żniwach są pozbawiane łuski i w tej postaci występują w sklepach pod branżową nazwą pęczaku. Z racji na niski poziom przetworzenia to właśnie pęczak charakteryzuje się najwyższą wartością odżywczą pośród wszystkich kasz jęczmiennych. Niestety, konsumenci preferują zwykle odmiany miększe i łatwiejsze w gotowaniu, stąd ziarna poddaje się dalszej obróbce, uzyskując kaszę jęczmienną łamaną oraz perłową. Ta ostatnia oprócz procesowi łamania podlega również polerowaniu, czemu zawdzięcza gładkość i połysk ziarna. Cieszy się ona również w Polsce największą popularnością i występuje także w formie prażonej o skróconym czasie gotowania.

Zalety zdrowotne kaszy pęczak

Niełamane ziarna jęczmienia są cennym źródłem węglowodanów oraz błonnika spożywczego i dostarczają ok. 12 gramów dobrze przyswajalnego białka na 100 g kaszy. Jęczmień zawiera przy tym gluten i nie powinien być spożywany przez osoby cierpiące na celiakię. Poza tym obostrzeniem pęczak oraz kaszę perłową można jednak tylko polecać zarówno dzieciom, jak i dorosłym. Jako doskonałe źródło magnezu wpływa on na funkcjonowanie ponad 300 ważnych enzymów w całym ciele, usprawniając m.in. proces trawienia glukozy.

Kasza jęczmienna jest również bogata w molibden, niezbędny organizmowi do przyswajania cukrów, tłuszczów i żelaza, miedź wspierającą układ nerwowy i produkcję czerwonych krwinek, a także selen dbający o kondycję skóry i włosów. Naukowcy odkryli również obecność ważnego lignanu w ziarnach jęczmienia, którego antyoksydacyjne działanie przekłada się na ochronę przeciw nowotworom i chorobom serca.

Zdrowemu sercu sprzyja także wysoki poziom witamin B1 i B3 obecnych w pęczaku oraz skombinowane działanie magnezu i potasu, które pomaga utrzymać w ryzach ciśnienie krwi.  Z kolei beta-glukan obecny w ścianach komórkowych jęczmienia pozwala kontrolować poziom glukozy we krwi i działa zarówno przeciwcukrzycowo, jak i przeciw problemom z cholesterolem. Warto też wspomnieć o chroniącej układ krwionośny witaminie K oraz cholinie, która wspomaga pamięć i proces uczenia się.

Czy kasza perłowa jest mniej zdrowa?

Niestety, proces przetwarzania ziaren pęczaku w bardzo znaczący sposób obniża poziom witaminy B1, witaminy E, magnezu oraz potasu. Tym niemniej, kasza perłowa, choć uboższa, wciąż jest o wiele zdrowszym dodatkiem do obiadu niż biały makaron czy frytki i zawiera niezmieniony prawie poziom witaminy B3, cynku oraz fosforu. Z punktu widzenia dietetycznego, racjonalne jest więc spożywanie obu rodzajów kaszy jęczmiennej.

Jak podawać kaszę pęczak?

Gotowane ziarna pęczaku zachowują swój oryginalny kształt i idealnie nadają się do dań jednogarnkowych, wymagających dużo mieszania. Okraszone oliwą z oliwek i natką pietruszki czy szczypiorku zyskują na ciekawym smaku oraz wartości odżywczej. Pęczak można również śmiało wykorzystywać w przepisach na risotto czy pilaf.

Zupa grzybowa z pęczakiem

Składniki:

• ½ kg świeżych grzybów pokrojonych w kawałki
• ¾ szklanki pęczaku
• 6 szklanek bulionu mięsnego lub warzywnego
• 2 cebule
• 2 marchewki
• kawałek selera
• ząbek czosnku
• ¼ szklanki oliwy z oliwek

Przygotowanie:
Na oliwie podsmażamy posiekaną cebulą, a następnie dodajemy pokrojoną w kosteczkę marchew, seler i wyciśnięty przez praskę czosnek. Smażymy mieszając aż warzywa zrobią się szkliste. Dorzucamy grzyby i gotujemy jeszcze kilka minut. Całość zalewamy bulionem i dosypujemy pęczak. Doprowadzamy do wrzenia, a następnie zmniejszamy ogień i gotujemy jeszcze ok. 40 minut na małym ogniu, aż kasza będzie całkiem miękka. Doprawiamy solą i pieprzem.


Grecka sałatka z pęczakiem

Składniki:

• 1 szklanka pęczaku,
• 2 szklanki pomidorów koktajlowych
• ½ szklanki rozdrobnionego sera feta
• ½ szklanki pokrojonych w plasterki oliwek
• 1 czerwona papryka
• 1 cebula szalotka
• pół zielonego ogórka
• 2 łyżki octu balsamicznego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• świeża mięta lub bazylia

Przygotowanie
Jęczmień gotujemy do miękkości w 3 szklankach osolonej wody. Po ugotowaniu odcedzamy na sicie. Cebulę, paprykę i ogórek siekamy w kosteczkę, pomidory kroimy na połówki. Wkładamy do dużej miski ostudzony jęczmień, pokrojone warzywa oraz liście mięty lub bazylii. W osobnej miseczce ubijamy oliwę z octem i dolewamy do sałatki, delikatnie mieszając. Doprawiamy solą morską i pieprzem zielonego oraz wkładamy na 2-3 godziny do lodówki, aby składniki się przegryzły.

W przeciwieństwie do pęczaku kasza perłowa gotuje się szybciej i łatwiej ulega rozklejeniu. Z tego względu częściej wykorzystuje się ją do dań słodkich oraz jako dodatek do dań mięsnych w zastępstwie ziemniaków czy ryżu. Delikatny smak można łatwo zmieniać za pomocą przypraw, warzyw i ziół, co znacząco urozmaica codzienne obiady.


Kasza perłowa z warzywami

Składniki:

• 1 szklanka kaszy jęczmiennej
• 2 ½ szklanki wrzątku
• 1 cebula
• 1 marchewka
• 1 cukinia
• mała puszka groszku
• 1 żółta papryka
• 1 papryczka chili
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• szczypiorek

Przygotowanie:
Na oliwie podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę. Dodajemy startą na tarce marchew, a także cukinię, chili i paprykę w kosteczkach. Całość smażymy mieszając. Kaszę opłukujemy pod bieżącą wodą i dosypujemy do warzyw, a całość zalewamy wrzątkiem. Solimy, pieprzymy i gotujemy na małym ogniu ok. 20 minut. Pozostawiamy na kwadrans pod przykryciem. Podajemy z mięsem lub jako samodzielne danie z sałatką.


Kasza perłowa z jabłkami

Składniki:

• ½ szklanki kaszy perłowej
• 2 łyżki masła
• 2 łyżki miodu
• 2 duże jabłka
• cynamon
• garść orzechów włoskich

Przygotowanie:
Kaszę gotujemy w wodzie bez solenia. Jabłka obieramy, kroimy na małe kawałki i podsmażamy na maśle przez kilka minut, aż zmiękną. Łączymy w misce kaszę, uprażone jabłka, roztopiony miód, cynamon i pokrojone orzechy. Całość lekko podgrzewamy i podajemy na śniadanie lub podwieczorek z łyżką jogurtu naturalnego.Generalnie, z kaszą perłową warto eksperymentować dodając ją również do słodkich i słonych zapiekanek oraz farszów do naleśników czy pierogów. Efekt powinien zadowolić i dzieci, i dorosłych!

Bibliografia

1. Kumar, Satish & Mishra, Chandra & Sarkar, Basudeb & Singh, Sachneet Singh. (2012).; “Barley (Hordeum vulgare L.). ”; Breeding Field Crops, Edition: First, Chapter: Barley (Hordeum vulgare L.), Publisher: AGROBIOS India, Editors: D.N. Bhardwaj, pp.99-112;
2. Fox, Glen. (2010); “Chemical Composition in Barley Grains and Malt Quality. ”; Genetics and Improvement of Barley Malt Quality (pp.63-98);
3. Megan Ware; “What are the health benefits of barley?”; data dostępu: 2019-08-07
4. Anna Wirkijowska, Zbigniew Rzedzicki, Aldona Sobota, Emilia Sykut-Domańska, Piotr Zarzycki, Katarzyna Bartoszek, Ewelina Kuzawińska; “Jęczmień w żywieniu człowieka”; Polish Journalof Agronomy2016, 25, 41–50 ;
5. Amanda Barrell; “What are the benefits of barley water?”; data dostępu: 2019-08-07