Kasza jęczmienna (perłowa, pęczak) – właściwości i wartości odżywcze. Przepisy kasza jęczmienna

Według badania przeprowadzonego w 2016 r. przez Federację Branżowych Producentów Rolnych, aż 70% polskich mam chętnie gotuje rodzinie kaszę jęczmienną jako dodatek do obiadu. W tym rankingu kasza jęczmienna ustąpiła popularnością jedynie kaszy gryczanej.

To samo badanie wskazuje jednak, że upodobanie do kaszy perłowej i kaszy pęczak wcale nie przekłada się na stałe miejsce w domowym jadłospisie. Kaszę jęczmienną gotujemy bowiem zwykle zaledwie raz w miesiącu, na co dzień poddając się jednak stereotypowi ziemniaków, makaronu i ryżu. Tą proporcję zdecydowanie warto by odwrócić, biorąc pod uwagę zdrowotne właściwości produktów jęczmiennych.

Czym się różni kasza pęczak od kaszy perłowej?

Kasza jęczmienna jest głównym produktem pozyskiwanym z upraw jęczmienia, które zajmują obszar północno-wschodniej Polski. Różni się on nieco od jęczmienia browarnego wykorzystywanego do produkcji piwa, odznaczając się wyższą zawartością białka. Ziarna uzyskane po żniwach są pozbawiane łuski i w tej postaci występują w sklepach pod branżową nazwą pęczaku. Z racji na niski poziom przetworzenia to właśnie pęczak charakteryzuje się najwyższą wartością odżywczą pośród wszystkich kasz jęczmiennych. Niestety, konsumenci preferują zwykle odmiany miększe i łatwiejsze w gotowaniu, stąd ziarna poddaje się dalszej obróbce, uzyskując kaszę jęczmienną łamaną oraz perłową. Ta ostatnia oprócz procesowi łamania podlega również polerowaniu, czemu zawdzięcza gładkość i połysk ziarna. Cieszy się ona również w Polsce największą popularnością i występuje także w formie prażonej o skróconym czasie gotowania.

Zalety zdrowotne kaszy pęczak

Niełamane ziarna jęczmienia są cennym źródłem węglowodanów oraz błonnika spożywczego i dostarczają ok. 12 gramów dobrze przyswajalnego białka na 100 g kaszy. Jęczmień zawiera przy tym gluten i nie powinien być spożywany przez osoby cierpiące na celiakię. Poza tym obostrzeniem pęczak oraz kaszę perłową można jednak tylko polecać zarówno dzieciom, jak i dorosłym. Jako doskonałe źródło magnezu wpływa on na funkcjonowanie ponad 300 ważnych enzymów w całym ciele, usprawniając m.in. proces trawienia glukozy.

Kasza jęczmienna jest również bogata w molibden, niezbędny organizmowi do przyswajania cukrów, tłuszczów i żelaza, miedź wspierającą układ nerwowy i produkcję czerwonych krwinek, a także selen dbający o kondycję skóry i włosów. Naukowcy odkryli również obecność ważnego lignanu w ziarnach jęczmienia, którego antyoksydacyjne działanie przekłada się na ochronę przeciw nowotworom i chorobom serca.

Zdrowemu sercu sprzyja także wysoki poziom witamin B1 i B3 obecnych w pęczaku oraz skombinowane działanie magnezu i potasu, które pomaga utrzymać w ryzach ciśnienie krwi.  Z kolei beta-glukan obecny w ścianach komórkowych jęczmienia pozwala kontrolować poziom glukozy we krwi i działa zarówno przeciwcukrzycowo, jak i przeciw problemom z cholesterolem. Warto też wspomnieć o chroniącej układ krwionośny witaminie K oraz cholinie, która wspomaga pamięć i proces uczenia się.

Czy kasza perłowa jest mniej zdrowa?

Niestety, proces przetwarzania ziaren pęczaku w bardzo znaczący sposób obniża poziom witaminy B1, witaminy E, magnezu oraz potasu. Tym niemniej, kasza perłowa, choć uboższa, wciąż jest o wiele zdrowszym dodatkiem do obiadu niż biały makaron czy frytki i zawiera niezmieniony prawie poziom witaminy B3, cynku oraz fosforu. Z punktu widzenia dietetycznego, racjonalne jest więc spożywanie obu rodzajów kaszy jęczmiennej.

Jak podawać kaszę pęczak?

Gotowane ziarna pęczaku zachowują swój oryginalny kształt i idealnie nadają się do dań jednogarnkowych, wymagających dużo mieszania. Okraszone oliwą z oliwek i natką pietruszki czy szczypiorku zyskują na ciekawym smaku oraz wartości odżywczej. Pęczak można również śmiało wykorzystywać w przepisach na risotto czy pilaf.

Zupa grzybowa z pęczakiem

Składniki:

• ½ kg świeżych grzybów pokrojonych w kawałki
• ¾ szklanki pęczaku
• 6 szklanek bulionu mięsnego lub warzywnego
• 2 cebule
• 2 marchewki
• kawałek selera
• ząbek czosnku
• ¼ szklanki oliwy z oliwek

Przygotowanie:
Na oliwie podsmażamy posiekaną cebulą, a następnie dodajemy pokrojoną w kosteczkę marchew, seler i wyciśnięty przez praskę czosnek. Smażymy mieszając aż warzywa zrobią się szkliste. Dorzucamy grzyby i gotujemy jeszcze kilka minut. Całość zalewamy bulionem i dosypujemy pęczak. Doprowadzamy do wrzenia, a następnie zmniejszamy ogień i gotujemy jeszcze ok. 40 minut na małym ogniu, aż kasza będzie całkiem miękka. Doprawiamy solą i pieprzem.

Grecka sałatka z pęczakiem

Składniki:

• 1 szklanka pęczaku,
• 2 szklanki pomidorów koktajlowych
• ½ szklanki rozdrobnionego sera feta
• ½ szklanki pokrojonych w plasterki oliwek
• 1 czerwona papryka
• 1 cebula szalotka
• pół zielonego ogórka
• 2 łyżki octu balsamicznego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• świeża mięta lub bazylia

Przygotowanie
Jęczmień gotujemy do miękkości w 3 szklankach osolonej wody. Po ugotowaniu odcedzamy na sicie. Cebulę, paprykę i ogórek siekamy w kosteczkę, pomidory kroimy na połówki. Wkładamy do dużej miski ostudzony jęczmień, pokrojone warzywa oraz liście mięty lub bazylii. W osobnej miseczce ubijamy oliwę z octem i dolewamy do sałatki, delikatnie mieszając. Doprawiamy solą morską i pieprzem zielonego oraz wkładamy na 2-3 godziny do lodówki, aby składniki się przegryzły.

W przeciwieństwie do pęczaku kasza perłowa gotuje się szybciej i łatwiej ulega rozklejeniu. Z tego względu częściej wykorzystuje się ją do dań słodkich oraz jako dodatek do dań mięsnych w zastępstwie ziemniaków czy ryżu. Delikatny smak można łatwo zmieniać za pomocą przypraw, warzyw i ziół, co znacząco urozmaica codzienne obiady.

Kasza perłowa z warzywami

Składniki:

• 1 szklanka kaszy jęczmiennej
• 2 ½ szklanki wrzątku
• 1 cebula
• 1 marchewka
• 1 cukinia
• mała puszka groszku
• 1 żółta papryka
• 1 papryczka chili
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• szczypiorek

Przygotowanie:
Na oliwie podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę. Dodajemy startą na tarce marchew, a także cukinię, chili i paprykę w kosteczkach. Całość smażymy mieszając. Kaszę opłukujemy pod bieżącą wodą i dosypujemy do warzyw, a całość zalewamy wrzątkiem. Solimy, pieprzymy i gotujemy na małym ogniu ok. 20 minut. Pozostawiamy na kwadrans pod przykryciem. Podajemy z mięsem lub jako samodzielne danie z sałatką.

Kasza perłowa z jabłkami

Składniki:

• ½ szklanki kaszy perłowej
• 2 łyżki masła
• 2 łyżki miodu
• 2 duże jabłka
• cynamon
• garść orzechów włoskich

Przygotowanie:
Kaszę gotujemy w wodzie bez solenia. Jabłka obieramy, kroimy na małe kawałki i podsmażamy na maśle przez kilka minut, aż zmiękną. Łączymy w misce kaszę, uprażone jabłka, roztopiony miód, cynamon i pokrojone orzechy. Całość lekko podgrzewamy i podajemy na śniadanie lub podwieczorek z łyżką jogurtu naturalnego.

Generalnie, z kaszą perłową warto eksperymentować dodając ją również do słodkich i słonych zapiekanek oraz farszów do naleśników czy pierogów. Efekt powinien zadowolić i dzieci, i dorosłych!