Witamina B6 (pirydoksyna) – właściwości, działanie i występowanie
Witaminę B6 znajdziemy w drożdżach, kaszy gryczanej i mięsie. Witamina B6 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jeśli chcemy mieć zdrowe nerwy, serce, zwiększyć odporność na przeziębienia i wyglądać promiennie, powinniśmy zadbać o to, by nasza dieta była bogata w produkty mające w swoim składzie pirydoksynę. Jak wiadomo, świadome odżywianie wygrywa z najlepszą suplementacją.
- Wszystkie zadania witaminy B6
- Naturalne źródła witaminy B6
- Jak nie stracić witaminy B6?
- Witamina B6 to skarb kosmetologii
- Witamina B6 jest bronią w walce z nowotworem
- Witamina B6 odgrywa ważną rolę w regulacji nastroju
- Witamina B6 kontra PMS
- Witamina B6 na dolegliwości ciążowe
- Osłabienie, łupież, trądzik… objawy niedoboru witaminy B6
- Ryzykowna suplementacja witaminą B6
- Witamina B6 to rewolucja na talerzu albo tabletki
- Kiedy witamina B6 jest szczególnie potrzebna?
Witamina B6, zwana pirydoksyną, stanowi grupę sześciu organicznych związków organicznych – pochodnych pirydyny (pirydoksyny, pirydoksalu, pirydoksaminy) oraz fosforanów tych związków. Każda z postaci tej witaminy jest wchłaniana do krwi w jelitach. Co więcej, wszystkie mogą się przekształcać – jedna w drugą. Główną formę pirydoksyny, która występuje w osoczu, stanowi fosforan pirydoksalu.
Wszystkie zadania witaminy B6
Witamina B6 pełni w naszym organizmie szereg istotnych funkcji. Przede wszystkim bierze udział w procesach przemiany aminokwasów, syntezy białek i metabolizmie kwasów tłuszczowych. Kluczową rolę substancja ta odgrywa w metabolizmie neurotransmiterów, aminokwasów siarkowych oraz w syntezie witaminy B3 z tryptofanu. Pirydoksyna odpowiada ponadto za prawidłowe działanie układu nerwowego i zapobiega zjawisku przedwczesnego starzenia się neuronów. Witamina ta jest również niezbędna w procesie syntezy hemu do hemoglobiny, powstawaniu hormonów, takich, jak np. serotonina oraz syntezy glikogenu i jego przemiany w glukozę. Prawidłowy jej poziom w organizmie podnosi odporność i wspiera tworzenie się przeciwciał.
Naturalne źródła witaminy B6
Witamina B6 jest w naszym organizmie magazynowana w wątrobie, nerkach, mięśniach i mózgu jako fosforan pirydoksalu, zaś proces jej wchłaniania odbywa się w przewodzie pokarmowym. Znajdziemy ją również w produktach spożywczych. Doskonałe jej źródło stanowią drożdże piwowarskie (1,5 mg/100 g) i kasza gryczana (0,67 mg/100g). Witamina ta występuje jednak również w mięsie i wędlinach (mięso indycze – do 0,59 mg/100 g; mięso kurczaka – do 0,55 mg/100 g; wieprzowina – do 0,52 mg/100 g), papryce czerwonej (0,45 mg/100 g), ziemniakach (0,30 mg/100 g), kapuście pekińskiej (0,23 mg/100 g) i pieczywie żytnim (do 0,19 mg/100 g). Niestety, musimy pamiętać, że w przypadku mięsa, podczas procesu smażenia, peklowania i gotowania poziom witaminy może spaść nawet o 50 procent! Z tego powodu żywność pochodzenia roślinnego jest najlepsza jeśli chodzi o podaż tej substancji. Zalecane dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 u dzieci do 3 roku życia wynosi 0,5 mg, zaś u kobiet i mężczyzn – 1,3 mg. Po 50. roku życia dobowe spożycie witaminy powinno wzrosnąć o 0,3 mg. Również osoby, które spożywają dużo produktów białkowych powinny odpowiednio wzbogacić dietę o pirydoksynę.
| Produkty bogate w witaminę B6: |
|---|
|
Jak nie stracić witaminy B6?
Witamina B6 jest rozpuszczalna w wodzie. Może być częściowo syntetyzowana w jelitach. Należy pamiętać, że ulega zniszczeniu w trakcie silnego podgrzewania i mrożenia żywności, zaś alkohol, papierosy i doustne środki antykoncepcyjne powodują jej redukcję. Aby mogły zachodzić przemiany metaboliczne tej substancji, niezbędne jest towarzystwo witaminy B2 i B3.
Witamina B6 to skarb kosmetologii
Witamina B6 znajduje szerokie zastosowanie w kosmetyce. Zaleca się ją głównie przy pielęgnacji skóry mieszanej i tłustej. Regularnie aplikowana np. w postaci kremów wodnych potrafi złagodzić objawy trądziku, alergii, a także „uspokoić” stany zapalne. Swoim działaniem opóźnia także procesy starzenia i wspomaga syntezę kolagenu w skórze. Pomaga również zwalczyć cellulit i przyspieszyć wzrost włosów.
Witamina B6 jest bronią w walce z nowotworem
Jak podaje amerykańskie czasopismo naukowe Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, naukowcy z uniwersytetu na Hawajach udowodnili związek podaży aktywnej formy witaminy B6 ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia raka sutka u kobiet po menopauzie. W badaniu wzięło udział 1.412 kobiet.
Dowiedziono, że dieta bogata w pirydoksynę zmniejsza o 30% szanse na pojawienie się nowotworu. Co więcej, eksperymenty laboratoryjne wykazały, że witamina B6 wykazuje właściwości zmniejszające wzrost zmienionych rakowo komórek. Czy substancja ta okaże się kamieniem milowym w terapii przeciwnowotworowej?
Witamina B6 odgrywa ważną rolę w regulacji nastroju
Witamina B6 jest niezbędna do tworzenia neuroprzekaźników regulujących emocje, w tym serotoniny, dopaminy i kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). Może również odgrywać rolę w obniżaniu wysokiego poziomu homocysteiny we krwi, która jest powiązana z depresją i innymi problemami psychiatrycznymi. Kilka badań wykazało, że objawy depresji są związane z niskim poziomem witaminy B6 we krwi, szczególnie u osób starszych. Jedno z badań na 250 starszych osobach wykazało, że niedobór witaminy B6 we krwi podwoił prawdopodobieństwo depresji (Cristina Merete, Luis M Falcon, Katherine L Tucker, 2008). Jednak nie wykazano skuteczności stosowania witaminy B6 w zapobieganiu lub leczeniu depresji.
Witamina B6 kontra PMS
Niektóre dowody sugerują, że suplementy witaminy B6 mogą zmniejszać objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), ale wnioski są ograniczone ze względu na słabą jakość większości badań. Metaanaliza dziewięciu opublikowanych badań z udziałem prawie 1000 kobiet z PMS wykazała, że witamina B6 jest skuteczniejsza w zmniejszaniu objawów PMS niż placebo, ale większość analizowanych badań była niewielka, a kilka miało słabości metodologiczne (Wyatt KM, Dimmock PW, Jones PW, Shaughn O’Brien PM, 1999). Nowsze, kontrolowane badanie z udziałem 94 kobiet wykazało, że 80 mg pirydoksyny przyjmowane codziennie przez trzy cykle wiązało się ze statystycznie istotnym zmniejszeniem szerokiego zakresu objawów PMS, w tym pogorszenia nastroju, drażliwości, wzdęć (Kashanian M, Mazinani R, Jalalmanesh S, 2007). Potencjalna skuteczność witaminy B6 w łagodzeniu objawów napięcia przedmiesiączkowego może wynikać z jej roli jako kofaktora w biosyntezie neuroprzekaźników. Chociaż witamina B6 jest obiecująca w łagodzeniu objawów PMS, potrzebne są dalsze badania przed wyciągnięciem zdecydowanych wniosków.
Witamina B6 na dolegliwości ciążowe
Witamina B6 jest stosowana od dziesięcioleci w leczeniu nudności i wymiotów podczas ciąży. Naukowcy nie są do końca pewni, dlaczego akurat ta witamina pomaga w porannych mdłościach, ale może to wynikać z faktu, że odgrywa ona kilka ważnych ról w przebiegu zdrowej ciąży. Badanie przeprowadzone na 342 kobietach w pierwszych 17 tygodniach ciąży wykazało, że codzienna suplementacja z użyciem 30 mg witaminy B6 znacznie zmniejszyła uczucie nudności po pięciu dniach leczenia w porównaniu z placebo (T. Vutyavanich , S. Wongtra-ngan, R. Ruangsri, 1995). W innym badaniu porównano wpływ imbiru i witaminy B6 na zmniejszenie epizodów nudności i wymiotów u 126 kobiet w ciąży. Wyniki pokazały, że przyjmowanie 75 mg B6 każdego dnia zmniejszyło objawy nudności i wymiotów o 31% po już po czterech dniach (Porndee Chittumma, Kasem Kaewkiattikun, Bussaba Wiriyasiriwach, 2007). Jeśli jesteś zainteresowana przyjmowaniem B6 na poranne mdłości, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek suplementów.
Osłabienie, łupież, trądzik… objawy niedoboru witaminy B6
Kliniczna hipowitaminoza witaminy B6 występuje niezwykle rzadko, jednak musimy pamiętać, że zapotrzebowanie na tę witaminę w szczególnych przypadkach wrasta. O wyższą podaż witaminy B6 powinny zadbać kobiety w ciąży i karmiące, osoby stosujące dietę wysokobiałkową i ludzie w podeszłym wieku. Wystąpieniu niedoboru tej substancji sprzyja palenie papierosów, nadużywanie alkoholu i częste głodówki. Pierwsze jego oznaki to osłabienie, pojawienie się trądziku i stanów zapalnych na skórze, łupież, podrażnienie błon śluzowych, drażliwość i nudności. Przy bardziej zaawansowanym ubytku tej witaminy mogą wystąpić drgawki, migreny, depresja, problemy z zasypianiem i koncentracją. Niedobór pirydoksyny często idzie w parze z niedoborem żelaza.
Erytrocyty stają się mniejsze, mają zmieniony kształt i zawierają niższe stężenie hemoglobiny. Nieodpowiednia dieta może w konsekwencji doprowadzić do anemii. Inne choroby, które może wywołać hipowitaminoza tego rodzaju, to hipoglikemia (obniżone stężenie glukozy we krwi) i kamica nerkowa. Co więcej, badania naukowe potwierdzają, że osoby narażone na przewlekły niedobór witaminy B6 wykazują wyższy wskaźnik zachorowalności na autyzm czy chorobę Parkinsona.
Ryzykowna suplementacja witaminą B6
Mimo że toksyczność witaminy B6 jest niewielka, można ją przedawkować w przypadku, gdy spożywamy suplementy w dawkach większych niż 200 mg na dobę. Toksyczne działanie tej substancji przejawia się wówczas uczuciem mrowienia kończyn, brakiem koordynacji mięśni, spadkiem wrażliwości na zimno, a nawet zwyrodnieniem tkanki nerwowej. Po wystąpieniu objawów, aby uniknąć nieodwracalnych skutków nadmiernej podaży witaminy B6, należy niezwłocznie zgłosić się do specjalisty.
Witamina B6 to rewolucja na talerzu albo tabletki
Jeśli na podstawie objawów zostanie stwierdzony u nas niedobór witaminy B6, powinniśmy umieścić w swoim codziennym jadłospisie więcej kaszy gryczanej, kapusty pekińskiej, chleba żytniego, ziemniaków i dobrej jakości mięsa. W przypadku, gdy niedobór jest znaczny, należy sięgnąć po suplementy – najlepiej w zestawach kompleksowych, z innymi witaminami z grupy B.
Kiedy witamina B6 jest szczególnie potrzebna?
Jak wspomniano wcześniej, niektóre osoby są szczególnie narażone na niedobory witaminy B6. Jeżeli więc stosujemy wysokobiałkową dietę, zażywamy antykoncepcję hormonalną tudzież palimy papierosy, powinniśmy szczególnie zadbać o prawidłową podaż witaminy B6. Konsekwencje złej diety odbijają się bowiem nie tylko na wyglądzie zewnętrznym, lecz także mogą spowodować poważny uszczerbek na naszym zdrowiu.
- Lizzie Streit; “9 Health Benefits of Vitamin B6 (Pyridoxine)”; healthline.com; 2022-03-02;
- Iqbal Ahmad, Tania Mirza, Kiran Qadeer, Urooj Nazim and Faiyaz HM Vaid; “Vitamin B6: Deficiency diseases and methods of analysis ”; Pakistan journal of pharmaceutical sciences 26(5):1057-69;;
- mgr farmacji Joanna Ziemska; “Witaminy B6 i B12znaczenie dla człowieka”; data dostępu: 2017-01-17;
- Hanjo Hellmann, Sutton Mooney; “Vitamin B6: A Molecule for Human Health?”; Molecules 2010, 15,442-459;;
- A. Spinneker, R. Sola, V. Lemmen, M. J. Castillo, K. Pietrzik and M. González-Gross; “Vitamin B6 status, deficiency and its consequences - an overview”; Nutr Hosp. 2007;22(1):7-24;;
I kolejny raz czytam, że drożdże piwowarskie są zbawienne na system nerwowy. Wcale mnie to nie dziwi, intuicja mi zawsze podpowiadała, że piwko dla zdrowia jest najlepsze.
O ile pijesz piwo niefiltrowane i niepasteryzowane (oba warunki muszą być spełnione) – z krótkim terminem ważności, wtedy faktycznie możesz się załapać na witaminki :) Chyba nie sądzisz, że w najpopularniejszych koncernowych sikajcach znajdziesz coś wartościowego?
Warto też pić piwa ciemne, ze względu na dużą zawartość antyoksydantów.