Dieta ketogeniczna – opis i zasady. Jadłospis w diecie ketogenicznej
Dieta ketogeniczna powstała na przełomie lat 20. i 30. poprzedniego stulecia w celu leczenia chorób neurodegradycyjnych. Obecnie sposób działania diety ketogenicznej wykorzystuje się również w procesach odchudzania. Dowiedzmy się, jakie szanse i zagrożenia wiążą się z dietą ketogeniczną dla naszego organizmu.
Czym jest dieta ketogeniczna?
Założenia diety ketogenicznej można w uproszczeniu określić następującymi słowami: „Jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz”. W istocie, dieta ta opiera się na zastąpieniu obecnych w jedzeniu węglowodanów tłuszczami. Jest to typ diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej, w której dzienne spożycie węglowodanów stanowi mniej niż 4-10% wszystkich zjedzonych kalorii. Resztę mają stanowić tłuszcze. Trzeba tu zaznaczyć, że dieta ketogeniczna odróżnia się od typowej diety typu Low Carb (niskowęglowodanowych) tym, że ma za zadanie jak najmocniej obniżyć zawartość węglowodanów z menu, podczas, gdy inne diety niskowęglowodanowe nie są tak restrykcyjne i pozwalają na ich obecność na różnym poziomie. Obecnie dieta ketogeniczna stosowana jest w leczeniu chorób neurodegradacyjnych oraz w odchudzaniu.
Jak już wspomnieliśmy dieta ketogeniczna jest szczególnym rodzajem diety niskowęglowodanowej, a w związku z tym można wskazać dwie historie dotyczące jej pochodzenia: pierwszą związaną z leczeniem padaczki, drugą dotyczącą ogólnego rozwoju diet typu Low Carb.
Ponad dwa tysiące lat temu Hipokrates i Galen zaobserwowali, że post dobrze wpływa na osoby dotknięte padaczką. Jednak trzeba było czekać aż do lat 30. XX wieku, by uczeni odnaleźli przyczynę takiego stanu rzeczy. Zauważono wówczas, że podczas postu oraz stosowania diet ubogich w węglowodany ludzki organizm produkuje tzw. ketony, które wpływają na zmniejszenie liczby ataków padaczki. To wtedy wymyślono dietę, w której 4 gramy tłuszczu przypadały na 1 gram węglowodanów i białka łącznie.
Jeżeli natomiast chodzi o sam rozwój diet niskowęglowodanowych to za pierwszy opis diety tego typu uznaje się stworzoną w II połowie XIX wieku przez Williama Bantinga pracę „Letter on Corpulence Addressed to Public”, w której autor wskazuje, że po rezygnacji z jedzenia chleba, masła, cukru, ziemniaków oraz piwa, nigdy nie czuł się głodny.
Współcześnie termin „dieta niskowęglowodanowa” kojarzy się jednak bardziej z żywieniem zaproponowanym w latach 70. przez doktora Atkinsa, skrytykowanym w środowiskach lekarskich lub dietą Kwaśniewskiego, który ustaloną przez siebie proporcję węglowodanów, białek i tłuszczów nazwał „optymalnym żywieniem”.
Dzięki temu, że organizm przejdzie w tzw. stan ketozy – energia zamiast z glikogenu (uzyskiwanego przez jedzenie węglowodanów) będzie czerpana z tkanki tłuszczowej i białka, co przekłada się na zmniejszenie wagi. Co więcej, ciała ketonowe powstałe w wątrobie w procesie rozkładu tłuszczu hamują uczucie głodu – to dodatkowy czynnik, który wpływa na to, że stosując tę dietę można stracić zbędne kilogramy. Pamiętajmy jednak, że pierwotnie nie była to dieta odchudzająca, ale dieta powstała w celu wspomagania leczenia chorób neurologicznych, m.in. padaczki lekoopornej, zespołu Doose, zespołu Draveta czy stwardnienia guzowatego.
Ciałka ketonowe, które tworzą się w wyniku rozkładu tłuszczu, takie jak: aceton, acetooctan oraz kwas betahydroksomasłowy, przedostają się do ośrodkowego układu nerwowego i stanowią „zastępczy materiał energetyczny dla neuronów”. Obecność dużego stężenia ciał ketonowych we krwi ma pośredni wpływ na zahamowanie ataków padaczki, stąd tak duża popularność tej diety między innymi wśród dzieci borykających się z padaczką lekooporną.
Kontrowersje wokół diety ketogenicznej, czyli kto może ją stosować?
Pamiętajmy, że utrzymywanie organizmu w stanie ketozy przez wiele miesięcy nie jest zdrowe. Bez obaw o nasze zdrowie możemy ją stosować około 6-8 tygodni, a efekt będzie dostrzegalny już po kilku dniach. Warto pamiętać o tym, że początkowy stan euforii oraz szybka utrata wagi nie jest wieczny. Po kilku miesiącach stosowania diety ketogenicznej możemy mieć bóle głowy, czuć się ospale, a także cierpieć na zaparcia.
Potwierdza to znana dietetyczka Lisa Drayer, która uważa, że jest to rozwiązanie krótkotrwałe. W szerszej perspektywie nie tylko nie niesie pozytywnych efektów, ale również nie pomaga w wypracowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Zastrzeżenia wobec diety mają także twórcy rankingu panelu ekspertów US News oraz powstałego w 2018 roku Światowego Raportu na temat najzdrowszych diet, umieszczając ją na samym końcu rankingu. W panelu wzięło udział 25 specjalistów do spraw odżywiania: lekarzy, dietetyków i naukowców.
Opinie lekarzy oraz dietetyków wypowiadających się na stronie pośredniczącej w umawianiu wizyt lekarskich – znany lekarz.pl również są podzielone. Dieta ketogeniczna przynosi dobre rezultaty podczas leczenia chorób neurodegradacyjnych (typu Alzheimer czy padaczka lekooporna), ale na dłuższą metę nie sprawdzi się w leczeniu nadwagi albo otyłości, ponieważ istnieje ryzyko niedoboru soli mineralnych, co może prowadzić do zaburzenia metabolizmu. Muszą z niej zrezygnować również osoby cierpiące m.in. na refluks żołądkowo-przełykowy, kamicę nerek, porfirię, kwasicę organiczną, hiperlipidemię, kamicę dróg żółciowych czy zaburzenia metaboliczne.
Co więcej, jest to dieta bardzo wymagająca, a menu najlepiej należy ustalić ze specjalistą. Nie wystarczy bowiem odrzucić węglowodany i przejść na tłuszcz, ale trzeba je zastąpić wysokiej jakości tłuszczem tak, aby kierować się proporcją tłuszczy nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych indywidualnie ustaloną przez dietetyka. Zdaniem ekspertów dieta jest tak restrykcyjna, że jej wprowadzenie należy najpierw przedyskutować z dietetykiem albo lekarzem, który dobierze porcje zwracając uwagę na stan zdrowia, wiek czy wagę.
Dieta ketogeniczna, aby była bezpieczna – jak czytamy w wypowiedziach dietetyków – wymaga również umiejętności obserwacji swojego ciała, na przykład codziennej analizy moczu związanej z ciałami ketonowymi. Jej pewne elementy można wprowadzić do swojego życia, ale mając na uwadze również fakt, że pierwotnie była to dieta przeznaczona dla osób chorujących na choroby neurologiczne.
Dieta ketogeniczna – co można jeść, a co nie?
Stosując dietę ketogeniczną należy ograniczyć do minimum pokarmy, które zawierają węglowodany. Będąc na tej diecie możemy dziennie zjeść maksymalnie 30-gramową porcję węglowodanów. Z naszego menu należy wykluczyć pieczywo (chleb, bułki), makaron, ryż, kasze, wszystkie rodzaje płatków, niektóre owoce, rośliny strączkowe, a przede wszystkim słodycze. Bezwzględnie należy zrezygnować z soków, słodkich napojów oraz napojów gazowych.
Zamiast tego należy sięgnąć po ryby, jajka, kurczaka, wołowinę, owoce morza, olej kokosowy, sery. Na diecie ketogenicznej możemy sięgnąć po te owoce i warzywa, które zawierają niewielką ilość węglowodanów i to w ograniczonej ilości. Warto postawić na picie wody mineralnej.
Co więcej, tzw. cykliczna dieta ketogeniczna pozwala również na pewne odstępstwa. Polega to na tym, że raz na 2-3 tygodnie robimy sobie przerwę od stanu ketozy, doładowując się węglowodanami. Na półtora dnia możemy zrobić sobie przerwę i jeść wszystko, na co mamy ochotę, a następnie znowu odstawić węglowodany.
Ten rodzaj diety w dłuższej perspektywie może powodować niedobór składników odżywczych, takich jak witamina D czy wapń. Dlatego podczas jej stosowania warto stosować preparaty wspomagające.
Przykładowa dieta ketogeniczna
Jeśli nie wiecie, czy skorzystać z porady dietetyka, zapoznajcie się z przykładowym jadłospisem, który powinien pomóc Wam rozwiać wszelkie wątpliwości i odpowiedzieć na pytanie: czy jesteście gotowi na tego typu żywienie? Na tej diecie możemy dostarczyć organizmowi maksymalnie 50 g węglowodanów dziennie.
Śniadanie: Jajecznica z boczkiem i pomidorem
- 2 jajka
- boczek
- olej kokosowy
- mały pomidor
Zawartość węglowodanów: 100 g jajecznicy – 1,4 g węglowodanów, 100 g pomidora – 2,9 g węglowodanów.
II śniadanie: Serek wiejski z ziarnami dyni, orzechami i nasionami chia
Obiad: Kurczak z oliwkami i brokułami
Pierś z kurczaka przyprawiamy i pieczemy na oleju kokosowym. Dodajemy ugotowany brokuł i oliwki.
Zawartość węglowodanów: w 100 g oliwek znajduje się 1,7 g węglowodanów, a w 100 g brokuły – 2,7 g węglowodanów.
Podwieczorek: Jajko sadzone na oleju kokosowym z dodatkiem kawałków papryki
Zawartość węglowodanów: w 100 g jajka sadzonego – 0,8 g węglowodanów, w 100 g papryki – 4,6 g węglowodanów.
Kolacja: Ryba z brokułami
Dowolnie wybraną rybę spryskaj cytryną, przypraw solą i pieprzem. Upiecz w piekarniku. Podawaj z ugotowanymi brokułami.
Zawartość węglowodanów: w 100 g brokuły – 2,7 g węglowodanów.
Dieta ketogeniczna nie dla każdego!
Jak widać, dieta ketogeniczna nie jest stworzona dla każdego. Warto jednak z niej skorzystać, gdy nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, a czujemy, że zbędne kilogramy utrudniają nam życie. Tak jak we wszystkich dziedzinach życia tu także wskazany jest umiar. Jeśli czujemy się po niej źle, zaprzestańmy jej stosowania. Dieta ketogeniczna może być za to świetnym lekarstwem dla tych z nas, którzy zmagają się z padaczką lekooporną lub innymi chorobami neurodegradacyjnymi. Pamiętajmy jednak, by w takich okolicznościach wprowadzenie diety skonsultować z lekarzem.
- E. Trafalska; "Dieta ketogenna; Tłuszcze w żywieniu człowieka. W poszukiwaniu prawdy"; Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2015;
- A. Accurso; "Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal"; Nutrition & Metabolism, 5, 2008.;
- E. Kossow, Huei-Shyong Wang; "Dietary Therapies for Epilepsy"; Biomed Journal, Vol. 36;
- J Wheless; "History and origin of the ketogenic diet [in:] Epilepsy and the ketogenic diet"; Totowa: Humana Press; 2004;
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet/comprehensive-ketogenic-diet-food-list-follow/; 2019-02-21;
- https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-foods#section4; 2019-02-21;
Amazing post. Everyone should have a reading on this article. All your posts are also really good. Keep it up.free to visit our blog <a href=”https://www.ketodietcenter.in”> ketodietcenter </a>
Zainteresowanych tematem zapraszam na swoją stronę, gdzie można znaleźć
mnóstwo zdrowych przepisów na dania zgodne z dietą ketogeniczną, a także
jadłospis składający się ze zdrowych keto posiłków:
https://moderncavegirl.pl/keto-jadlospis-na-40-dni/
Nie lubię tłustych rzeczy po nich czuję się ciężko i za dużo czasu siedzę w toalecie. Dlatego ta dieta nie jest dla mnie odpowiednie lepszą opcją jest dla mnie zamawianie zdrowych pudełek z lightdiet. Tam mam mało tłuste rzeczy, dieta jest zróżnicowana niczego w niej nie brakuje. Ważne że jest tam mięso co jak co ale ja muszę chociaż raz czy dwa razy w tygodniu zjeść obiad z mięsem.
ales ty glupia baba
Warto wiedzieć o sobie dużo obserwować co nam szkodzi kiedy jemy więcej rano czy wieczorem czy tłuste może smażone itp i dostosować do siebie.moj znajomy po warzywach wręcz wymiotuje i co ma jeść na siłę..
I to myślenie jest super
potwierdzam, o ile sama ich nie brałam tak kupowałam mamie i na nią również tak dobrze podziałały.
jjakby chciec się dostosować do wszystkich diet to nie wiem czy by starczyło chęci czasu i przede wszystkim możliwości. lepiej już kupić iqgreen, schudnąć w dwa miesiące a w pozostałym czasie ciesyzć się po prostu życiem, bo nie wiadomo co nas czeka