Dieta Low Carb (dieta niskowęglowodanowa) – opis i zasady. Jadłospis w diecie Low Carb

Dieta Low Carb (dieta niskowęglowodanowa) uchodzi za zdrową i rozsądną, co w przypadku popularnych diet redukujących tkankę tłuszczową jest wyjątkowo rzadko spotykane. Czy taka jest w istocie? Poznaj wady i zalety tej diety Low Carb.



fot. dreamstimefot. dreamstime
  1. Dieta Low Carb - co zamiast węglowodanów i cukrów?
  2. Dieta Low Carb - liczby, kalorie, gramy
  3. Dieta Low Carb - nie bój się dobrego tłuszczu
  4. Wady i zalety diety Low Carb, dla kogo jest przeznaczona?

Dieta Low Carb - co zamiast węglowodanów i cukrów?

Jak dotąd wymyślono już całkiem sporo diet, których sednem jest ograniczenie spożycia węglowodanów. Większość z nich rzeczywiście skutkuje szybką utratą wagi. To właśnie węglowodany w głównej mierze odpowiadają za przyrost tkanki tłuszczowej i pojawienie się nadprogramowych kilogramów. Choć, mówiąc ściśle, wypadałoby raczej ująć rzecz w ten sposób – pracujemy na nadwagę i przyrost tkanki tłuszczowej przez jedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów, a jednocześnie zbyt małą aktywność fizyczną. Niespożytkowana energia z węgli staje się wtedy naszym balastem. Przemienia się w oponkę na brzuchu, cellulit oraz inne, z reguły niechciane elementy fizjonomii.

Skoro węglowodany odgrywają taką a nie inną rolę w kształtowaniu masy ciała, logiczne, w sytuacji gdy chcemy schudnąć, wydaje się ich ograniczenie. Niższa podaż sacharydów doprowadzi do uruchomienia rezerw w celu uzyskania energii i pozwoli spalić nagromadzoną tkankę tłuszczową. Taką dietę trzeba jednak prowadzić z głową. A wiele modnych diet niskowęglowodanowych jest pozbawiona znamion rozsądku. Zakładają one, na przykład, konieczność czerpania energii wyłącznie z białka, ponieważ przy okazji zabraniają spożywania tłuszczów. Jakby tego było mało, zdarza się nawet, że surowo ograniczają udział warzyw w menu.

Wobec takich restrykcji, dieta Low Carb wydaje się nie tylko mądra, ale też skuteczna. Węglowodany, choć w zawężonym zakresie, pozostają jej istotnym elementem. Bądź co bądź, nie możemy ich wyrzucić z diety – konsekwencją tego byłoby poważne nadwyrężenie naszego zdrowia, o samopoczuciu nie wspominając. Poza tym dieta Low Carb zakłada oparcie jadłospisu o wartościowe białko oraz wysokiej jakości tłuszcz. Tak, tłuszcz to w tej diecie nasza podstawa energetyczna. Musimy nauczyć organizm korzystania z rezerw tłuszczowych i efektywnego przekształcania energii z tłuszczu dostarczanego w posiłkach. Co ważne, autorzy diety Low Carb zadbali o obecność w jadłospisie dużej ilości warzyw, a sporadycznie dozwolone są nawet owoce.
Dieta Low Carb zakłada oparcie jadłospisu o wartościowe białko oraz wysokiej jakości tłuszcz, fot. shutterstock

Dieta Low Carb - liczby, kalorie, gramy

Prowadząc dietę Low Carb, będziemy niestety zmuszani do obliczania kaloryczności i gramatury poszczególnych składników odżywczych. Na początek należałoby przyswoić prostą matematykę. Przyda się wiedza, że 1 gram węglowodanów i 1 gram białka odpowiadają 4 kaloriom.

Główna zasada diety Low Carb jest następująca: optymalna ilość węglowodanów w codziennym jadłospisie to 50-200 gramów. Liczba ta może oscylować wokół 200-220 gramów pod warunkiem, że regularnie trenujemy.

W pierwszych dniach diety Low Carb często poleca się pozostanie przy 50 g (niekiedy mowa jest nawet o 30g, ale przemyślmy to). Taka ilość węglowodanów odpowiada, mniej więcej, 10-15-procentowemu zapotrzebowaniu energetycznemu (normalnie czerpiemy z nich około 50% energii). Udział białka w diecie Low Carb powinien utrzymywać się w granicach 1,5 – 2,5 grama na kilogram masy ciała. Resztę (a tak naprawdę większość) energii pozyskujemy z tłuszczu.

Przykładowo, osoba ważąca 60 kg, o zapotrzebowaniu energetycznym równym 2000 kcal, powinna przyjmować około 200 kcal z węglowodanów (50 g x 4 kcal), 480 kcal z białka (2 g/kg MC x 60 kg x 4 kcal). W związku z tym około 1300 kcal powinno pochodzić z tłuszczów.

Dieta Low Carb - nie bój się dobrego tłuszczu

Może to brzmieć niewiarygodnie, ale właśnie dzięki takim proporcjom nastroimy organizm na spalanie zalegającego tu i ówdzie tłuszczu. Warunek jest jeden. Mianowicie, posiłki muszą być przygotowywane z dobrej jakości węglowodanów, tłuszczów i białek. Dlatego kategorycznie eliminujemy z jadłospisu biały chleb, biały ryż, zwykły makaron i inne produkty wytworzone z oczyszczonych zbóż.

Przekąski w postaci chipsów i innych przysmaków również idą w kąt. Jemy pełnowartościowe kasze, makarony brązowe i ryż brązowy, naturalne płatki owsiane, niekiedy pieczywo pełnoziarniste. Białko to głównie jaja, chude mięso, nabiał, rośliny strączkowe. Tłuszcz czerpiemy z wysokiej jakości olejów (oliwa, olej kokosowy, sezamowy, kukurydziany, rzepakowy, lniany itd.), ryb morskich, masła, serów, jaj i innych pożytecznych produktów bogatych w tłuszcze, np. owoców awokado. Pilnujmy przy tym, aby stosunek tłuszczów nasyconych do wielonienasyconych i jednonienasyconych wynosił 1:1:1. Tłuszczów wielonienasyconych omega-6 powinno być 2 razy więcej, niż omega-3.

Nie zapominamy przy tym wszystkim o warzywach. Włączamy je możliwie do każdego posiłku – są bogatym źródłem błonnika oraz witamin i soli mineralnych. Ponieważ zwiększamy spożycie białka, warzywa alkalizujące (brokuły, zielony ogórek, szpinak itd.) powinny być w naszym menu na porządku dziennym. Pomogą nam uchronić się przed zakwaszeniem, któremu zawsze sprzyja dieta bogata w białko.
Warzywa włączamy do każdego posiłku, fot. shutterstock

Wady i zalety diety Low Carb, dla kogo jest przeznaczona?

Wad diety Low Carb jest stosunkowo niewiele. Duża ilość tłuszczów do przetworzenia może obciążać wątrobę, woreczek żółciowy i dwunastnicę. Dlatego osoby, u których występują schorzenia tych narządów, powinny prowadzić dietę dostosowaną do swoich indywidualnych potrzeb.

Na początku stosowanie diety Low Carb możemy odczuwać dolegliwości ze strony układu pokarmowego i wydalniczego. Zdarzają się bóle brzucha, nudności, biegunki. Organizm szybko jednak wychodzi z tego impasu. Trzeba też podkreślić, że tego typu objawy najczęściej pojawiają się u tych, którzy jak dotąd znali jadłospis ubogi w wysokojakościowy tłuszcz.

Czy na diecie Low Carb brakuje nam energii? Nie, ponieważ dostarczamy jej sobie z tłuszczem. Dieta ta jest odpowiednia dla osób aktywnych fizycznie, które regularnie trenują lub mają wymagającą pracę fizyczną. Oczywiście menu osób wytrwale trenujących wymaga tu pewnej modyfikacji. Węglowodany włączamy wówczas do posiłków okołotreningowych i możemy zwiększyć nieco ich ilość. Zalecane jest również sięganie po odżywki białkowe. Po treningu jemy regenerujący posiłek. Niezależnie zaś od tego czy trenujemy czy też nie, pomocna będzie suplementacja minerałami, których może nam zabraknąć przez ograniczenie spożycia zbóż.

Dieta bogata w dobrej jakości węglowodany i tłuszcze ma pozytywny wpływ na stabilizację poziomu cukru we krwi. Jest więc odpowiednia dla cukrzyków i osób zagrożonych tą chorobą. Wysokiej jakości tłuszcze wspierają też metabolizm hormonów, polepszają pracę narządów, odżywiają mózg i rewelacyjnie wpływają na stan skóry. Dobór składników odżywczych, jakim charakteryzuje się dieta Low Carb, pozwala też na obniżenie cholesterolu we krwi i przeciwdziałanie miażdżycy oraz nadciśnieniu. Przy odpowiedniej ilości tłuszczu, polepsza się poza tym metabolizm białek, co ma znaczenie dla pracy mózgu i innych narządów, na przykład nerek.
Plusem diety Low Carb są, w gruncie rzeczy, łatwe do opanowania i zapamiętania zasady. Ważenie i obliczanie wartości kalorycznej produktów szybko wejdzie nam w nawyk. Posiłki możemy komponować według uznania, byleby tylko odzwierciedlały ustalone proporcje elementów odżywczych. Dziennie jemy trzy posiłki i dwie przekąski. A po niedługim czasie cieszymy się już widocznym spadkiem kilogramów.
Ekologia.pl (Elżbieta Gwóźdż)

Bibliografia

  1. Mayo Clinic; “Low-carb diet: Can it help you lose weight?”; data dostępu: 2019-07-04
  2. Colette Bouchez; “The Down Low on Low-Carb Diets”; data dostępu: 2019-07-04
  3. Zawn Villines; “A guide to low-carb diets for diabetes”; data dostępu: 2019-07-04
  4. Diabetes.co.uk; “Low carb”; data dostępu: 2019-07-04
  5. Harvardc T.H. Chan, Harvard School of Public Health; “Low-Carbohydrate Diets”; data dostępu: 2019-07-04
Ocena (3.8) Oceń: