Jakie ryby warto jeść?

Dostępne na rynku ryby, za sprawą opublikowanych wyników badań, wzbudzają ostatnio sporo kontrowersji. Okazuje się, że znaczenie ma nie tylko pochodzenie mięsa, lecz także sposób jego przygotowania do spożycia. W jaki sposób świadomie wybierać ryby? Jak je przyrządzać, żeby zachowały jak najwięcej wartości odżywczych?

Łosoś, pstrąg, a może dorsz? Włączenie ryb do codziennej diety może wydawać się obecnie dość ryzykowne, ze względu na zanieczyszczenie wód rtęcią i innymi metalami ciężkimi. Świadome i uważne selekcjonowanie rybich produktów sprawia jednak, że mogą one stać się ważnym elementem zbilansowanej diety. Światowa Organizacja Zdrowia ogłosiła, że każdy człowiek powinien spożywać ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu. Ich mięso jest cennym źródłem łatwo przyswajalnego białka i wielonasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Składniki te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, zapobiegają miażdżycy, nadciśnieniu, chorobie nowotworowej, a także poprawiają odporność, pamięć i koncentrację. Badania naukowe potwierdzają, że osoby spożywające regularnie ryby morskie sporadycznie zapadają na choroby układu krążenia. Co ważne – zawartość kwasów omega-3 zależy od gatunku ryby. Najwięcej mają ich w składzie tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, halibut, makrela, śledź, sardynka czy szprot.

Toksyczne ryby?

Badania naukowe wykazały, że mięso większości ryb dostępnych w sprzedaży może zawierać metale ciężkie i pestycydy. Wynika to z zanieczyszczania wód, w których bytują te zwierzęta. Są jednak na tyle bezpieczne dla naszego zdrowia, że dopuszcza się je do sprzedaży. Warto wspomnieć, że ryby morskie zawierają selen, który naturalnie chroni przed toksycznym działaniem metali ciężkich. Co więcej, ryby, takie jak sardynka, śledź, czy makrela zawierają najmniej toksycznych substancji.

Ryby grillujemy, pieczemy albo dusimy

Poza doborem odpowiedniego rodzaju rybiego mięsa, należy pamiętać o prawidłowym sposobie jego przygotowania do spożycia. Ryby najlepiej piec w temperaturze 80 stopni C, grillować albo dusić w parowarze. Oznacza to, że popularne nadmorskie smażalnie nie serwują nam najzdrowszych posiłków. Paniera sprawia bowiem, że ryby stają się ciężkostrawne i wysokokaloryczne, zaś olej zmniejsza wchłanianie kwasów omega-3. Zamiast panierowania, można posypać ryby przyprawami, takimi jak czosnek, koperek, tymianek czy rozmaryn.

Konserwy rybne są zdrowe

Poza rybami pieczonymi, duszonymi i grillowanymi, warto spożywać je w formie konserw. Najlepsze są konserwy w sosie własnym, bez dodatku majonezu czy śmietany. Tego rodzaju produktów nie powinny jednak spożywać osoby z nadciśnieniem, ze względu na wysoką zawartość soli.

Jakie ryby wybierać do jedzenia?

Oto ryby, które jak najczęściej powinny gościć na naszym talerzu:

Jakich ryb unikać?

O ile wyżej wymienione ryby, kupowane od sprawdzonych dostawców, mogą zrobić sporo dobrego dla naszego zdrowia, o tyle panga czy tilapia często są źródłem wielu toksycznych substancji. Hodowane w Chinach słodkowodne ryby mają znikome wartości odżywcze, a w ich mięsie znajduje się z reguły sporo antybiotyków, środków antyseptycznych i hormonów.

Nadmorska dieta rybna

Spędzając wakacje nad morzem warto cieszyć się smakiem grillowanego pstrąga lub dorsza, zaś w codziennej diecie najlepiej sprawdzi się dobre jakościowo mięso łososia. W przypadku zwiększonego zapotrzebowania na nienasycone kwasy omega-3, możemy też sięgać po suplementy diety, takie jak tran czy kapsułki z olejem z wątroby rekina.