Kiełki jarmużu – właściwości i wartości odżywcze. Jak wyhodować kiełki jarmużu?

Kiełki to produkt na jakiś czas zapomniany, ale powracający do łask. Można pokusić się o stwierdzenie, że kiełki to skoncentrowane źródło wszystkich składników charakteryzujących daną roślinę. Ogromną zaletą kiełków jest fakt, że można je samodzielnie wyhodować w domu. A czym wyróżniają się kiełki jarmużu? Sprawdzamy!



Kiełki jarmużu to coraz popularniejszy składnik nie tylko w kuchni orientalnej, fot. shutterstockKiełki jarmużu to coraz popularniejszy składnik nie tylko w kuchni orientalnej, fot. shutterstock
  1. Kiełki jarmużu - co to takiego?
  2. Wartości odżywce kiełków jarmużu
  3. Jak wyhodować kiełki jarmużu w domu?
  4. Kiełki jarmużu - przeciwwskazania
  5. Jak podawać kiełki jarmużu?
  6. Podsumowanie

Kiełki jarmużu - co to takiego?

Kiełki to inaczej pędy bardzo młodych roślin, powstające wskutek kiełkowania nasion. Aby doszło do wykiełkowania, należy spełnić pewne warunki takie, jak odpowiednia temperatura czy wilgotność powietrza. Warto podkreślić, że proces kiełkowania nie polega tylko na wyrastaniu pędów rośliny, ale też w jego trakcie przebiegają zmiany biochemiczne, wskutek których organizm może lepiej przyswoić zawarte w kiełkach prozdrowotne składniki.

Jarmuż (Brassica oleracea L. convar acephala var. Sabellica) to roślina liściasta o postrzępionych liściach przybierających najczęściej zieloną, ale czasem także fioletową barwę. Jarmuż zaliczamy do tak zwanych „super foods”, czyli produktów o szczególnym znaczeniu prozdrowotnym dla człowieka. Nic dziwnego więc, że i kiełki jarmużu są uznawane za jedne z najzdrowszych rodzajów kiełków. Ich smak jest ostry i lekko pikantny, czasami delikatnie gorzki. Są one chrupiące i kruche. Często wykorzystuje się je w kuchni orientalnej, ale urozmaicą także nasze codzienne kanapki i sałatki, surówki. Kiełki jarmużu najlepiej spożywać na surowo, bez obróbki termicznej – o czym dokładniej możesz przeczytać w kolejnym akapicie.

Wartości odżywce kiełków jarmużu

Jarmuż charakteryzuje się wysoką zawartością witamin i składników mineralnych. Jest źródłem witamin z grupy B (szczególnie witamin B1, B2, B6), kwasu foliowego, witamin C i E. Jest znany z właściwości przeciwutleniających, które zawdzięcza zawartym w nim związkom fenolowym i karotenoidom. Ponadto przypisuje się mu silne właściwości antynowotworowe, ponieważ zawiera związek zwany sulforafanem. Sulforafan można też znaleźć w brokułach czy kalafiorze – które również odpowiadają za znaczną redukcję ryzyka zachorowania na różnego rodzaju nowotwory.

Jednak stosunkowo rzadko spożywamy jarmuż na surowo – a taka metoda przygotowania tych liści zatrzymuje w nich najwięcej prozdrowotnych substancji. Na przykład blanszowanie zmniejsza ich ilość nawet o 30%. Dlatego warto jeść jarmuż przede wszystkim na surowo, ponieważ wtedy charakteryzuje się najwyższym potencjałem przeciwutleniającym. Dotyczy to oczywiście także kiełków jarmużu, które mogą być doskonałym rozwiązaniem, aby spożyć ogrom wartości odżywczych znajdujących się w jarmużu bez konieczności jedzenia dużej porcji liści jarmużu.

Kiełki jarmużu charakteryzują się średnią kalorycznością – mają 48 kcal w 100 gramach, z czego około 4 g to białko, 2 g to węglowodany i podobnie około 2 g to tłuszcze. Biorąc pod uwagę, że jedna garstka kiełków to około 30 g – jest to doskonały produkt na diecie odchudzającej. Jednocześnie zawiera bardzo mało kalorii i jest bogaty w witaminy oraz składniki mineralne. Wspominając o odchudzaniu, warto podkreślić zawartość błonnika w kiełkach jarmużu. Błonnik to nietrawione przez człowieka elementy roślin. Mimo, że nie wykorzystujemy go jako składnika energetycznego, to błonnik ma ogromne znaczenie dla ludzkiego zdrowia. Jego spożycie wiąże się z redukcją ryzyka takich chorób, jak otyłość, nowotwory jelita grubego, cukrzyca czy miażdżyca – a więc wszystkich tych najpowszechniejszych chorób zwanych „cywilizacyjnymi”. Oznacza to, że wprowadzenie kiełków jarmużu do diety może istotnie się przyczyniać do zmniejszenia zachorowalności na między innymi wspomniane choroby.

Zawarta w kiełkach jarmużu witamina C wpływa pozytywnie na procesy odpornościowe. Wykazano, że odpowiednia podaż tej witaminy skraca czas infekcji, jeśli ta już wystąpi. Ponadto witamina C ma znaczenie dla urody, ponieważ jest potrzebna do syntezy kolagenu tworzącego „szkielet” skóry i warunkującego jej jędrność i elastyczność.

Witaminy z grupy B są zaś kofaktorami, czyli związkami aktywującymi reakcje enzymatyczne i metaboliczne. Zatem procesy trawienia, wchłaniania, produkcji energii w organizmie, a także przemian hormonalnych – zależą także od podaży witamin z grupy B. Wraz z kwasem foliowym wspomniane witaminy warunkują też odpowiedni rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego.
Witamina E,  a także karotenoidy zawarte w kiełkach jarmużu to z kolei składniki doskonale wpływające na stan cery i jej wygląd. Jako silne antyoksydanty chronią przed szkodliwym wpływem promieniowania słonecznego (można je przyrównać w działaniu do filtrów przeciwsłonecznych!), wpływają także na koloryt skóry. Zatem kiełki jarmużu warto jeść na zdrowie, ale i dla urody!
Kiełki jarmużu są niskokaloryczne i bogate w błonnik – mogą sprzyjać odchudzaniu, fot. shutterstock

Jak wyhodować kiełki jarmużu w domu?

Najprostszym sposobem na posiadanie kiełków jest…ich zakup w sklepie. Jednak nie zawsze mamy do wyboru akurat kiełki jarmużu albo chcemy zmniejszać zużycie plastiku – wtedy pozostaje nam wyhodowanie kiełków w domu. Jest to stosunkowo proste i wymaga zapewnienia kilku czynników niezbędnych do rozwoju nasion. Istnieje też kilka sposobów na domowe, samodzielnie hodowanie kiełków i oto trzy najważniejsze:
  • Metoda z zastosowaniem słoika – duży słoik wypełniamy nasionami (około jedną – dwie garstki) i zalewamy je wodą. Moczymy 12 godzin, po czym wodę odlewamy, słoik okrywamy gazą i dociskamy ją gumką. Następnie słoik należy odstawić w taki sposób, by woda wyciekająca z nasion mogła z niego spłynąć – a więc pod kątem. Zapewni to także odpowiednią wymianę powietrza. Kiełki tak przygotowane należy raz dziennie, najlepiej co 12 godzin przepłukać wodą. Po kilku dniach powinny być gotowe.
  • Metoda ze zwilżonym podłożem – w tym sposobie płaski talerzyk lub podstawkę obkładamy materiałem, na przykład gazą, bibułą filtracyjną, ligniną, czasami nawet można spotkać podłoże z agaru. Na podłoże wylewamy trochę wody, by je dość mocno nawilżyć i na tak przygotowane posypujemy nasiona jarmużu. Materiał trzeba codziennie dowilżać, ponieważ woda szybko z niego wyparowuje – a szczególnie jeśli w pomieszczeniu jest dość sucho. Tym bardziej, jeśli powietrze w domu jest suche, warto okryć dodatkowo folią podstawek z nasionami, ale w taki sposób, by możliwa była wymiana powietrza. W tym przypadku także po kilku dniach kiełki powinny być gotowe do jedzenia.
  • Metoda z kiełkownicą – kiełkownica to specjalne akcesorium, które w profesjonalny sposób pozwala przygotować domowe kiełki. Składa się z kilku tacek z odpływem wody, na które wysypuje się kiełki i polewa wodą. Pozwala na wyhodowanie dużej ilości kiełków dzięki swojej stosunkowo znacznej powierzchni (w porównaniu do słoika czy pojedynczego talerzyka).

Kiełki jarmużu - przeciwwskazania

Dwie kwestie związane z bezpieczeństwem kiełków i ewentualnymi przeciwwskazaniami do spożycia to czystość produktu i zawartość w nim tak zwanych amin biogennych. Ale zacznijmy od pierwszej rzeczy – kiełki to produkt zupełnie naturalny i jak każdy owoc czy warzywo – kiełki także powinno się przepłukiwać przed spożyciem, by usunąć z nich ewentualne obce związki. Z uwagi na to, że przechowuje się je w środowisku wilgotnym, to mogą być źródłem niektórych bakterii, jak na przykład E. coli czy L. monocytogenes. Bakterie te mogą prowadzić do zatruć pokarmowych. Jednak dbanie o higienę żywności powinno skutecznie zredukować ryzyko zakażenia.

Z kolei aminy biogenne to naturalne substancje zawarte w niektórych roślinach, w tym w kiełkach. Są to związki takie, jak na przykład histamina, na którą niektóre osoby mogą być bardziej wrażliwe. Wówczas po spożyciu produktu z histaminą mogą odczuwać pieczenie i mrowienie w jamie ustnej. Mogą doświadczać migreny czy wysypki. Dlatego jeśli tego typu problemy są Ci znane, a szczególnie reagujesz tak po spożyciu wina, serów, produktów wędzonych – czyli bogatych w aminy biogenne – warto z rozsądkiem spożywać kiełki.
Przygotowane samodzielnie kiełki można wykorzystać do sałatek, surówek, kanapek i dań na ciepło, fot. shutterstock

Jak podawać kiełki jarmużu?

Przepisy na proste kanapki z kiełkami jarmużu

Jeśli nie masz pomysłu, gdzie do swojego menu dołożyć kiełki, to spróbuj naszych inspiracji:
  • Kanapki z domową pastą z awokado i kiełkami jarmużu: pieczywo razowe posmaruj awokado, posyp solą, pieprzem i czosnkiem niedźwiedzim. Obłóż plastrami pomidora i na górę wyłóż kiełki.
  • Kanapki z serkiem, łososiem i kiełkami jarmużu: pieczywo razowe posmaruj serkiem twarożkowym i obłóż plastrami łososia wędzonego. Na górę wyłóż kiełki i podawaj z ogórkiem pokrojonym w słupki.

Podsumowanie

Kiełki jarmużu to bardzo wartościowy produkt, który warto włączyć do swojego menu. Mają one skoncentrowane ilości składników mineralnych i witamin charakterystycznych dla jarmużu, w tym: kwas foliowy, witaminy z grupy B, witaminy C i E, potas, magnez, żelazo. Są źródłem błonnika i sulforafanu – związków, które między innymi działają antynowotworowo. Kiełki jarmużu można dodawać do kanapek, sałatek, surówek, zapiekanek, dań na ciepło czy do zup. To uniwersalny produkt, który nie tylko doda lekkiej pikanterii posiłkom, ale też przyczyni się do polepszenia funkcjonowania organizmu.
Bartosz Kulczyński

Bibliografia

  1. Zdrojewicz Z. i wsp.; “Jarmuż – stare, a zapomniane warzywo. ”; Med Rodz 2016; 1(19): 21-25.;
  2. Bąk-Sypień I. i wsp.; “AKTYWNOŚĆ PRZECIWUTLENIAJĄCA ŚWIEŻEGO I TERMICZNIE PRZETWORZONEGO ZIELONEGO I CZERWONEGO JARMUŻU.”; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – L, 2017, 3, str. 246 – 251.;
  3. Cieślik I., Migdał W. (2011); “Aminy biogenne w żywności ”; Bromatologia i Chemia Toksykologiczna. XLIV, 2011, 4, 1087–1096.;
  4. Lewicki P.; “ KIEŁKI NASION JAKO ŹRÓDŁO CENNYCH SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH. ŻYWNOŚĆ. ”; Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 6 (73), 18 – 33.;
  5. Szulc J. i wsp.; “METODY OTRZYMYWANIA KIEŁKÓW – OD UPRAW DOMOWYCH DO PRODUKCJI PRZEMYSŁOWEJ. ŻYWNOŚĆ. Nauka. ”; Technologia. Jakość, 2017, 24, 3 (112), 27 – 40.;
  6. “https://mamaalergikagotuje.pl/wyhodowac-kielki-rzodkiewki-domowym-sposobem/”; data dostępu: 2020-03-05
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy