Sole mineralne ‒ właściwości, rodzaje i rola w organizmie człowieka
Sole mineralne, inaczej składniki mineralne, to niebywale istotne składniki diety. Warunkują optymalne funkcjonowanie organizmu na poziomie komórkowym, a przez to wpływają na codzienne samopoczucie i zachowanie zdrowia. Jakie są najważniejsze sole mineralne w diecie człowieka i za co odpowiadają w jego ciele?
Mikro- i makroelementy – podział i właściwości
Organizm człowieka w około 4% składa się z różnego rodzaju soli mineralnych. Wydawałoby się, że to niewielki odsetek, ale u osoby ważącej 70 kg to aż prawie 3 kg! Dlatego niedobór, ale też nadmiar któregoś ze składników mineralnych w organizmie może wiązać się z poważnymi konsekwencjami dla człowieka.
Sole mineralne dzielimy na tak zwane mikroelementy i makroelementy, w zależności od ich ilości w środowisku, a przez to w organizmie człowieka. Mikroelementy, czyli tak zwane pierwiastki śladowe to związki, na które zapotrzebowanie człowieka nie przekracza 100 mg na dobę. Należą do nich: bor, chrom, cynk, fluor, jod, kobalt, mangan, molibden, miedź, selen i żelazo.
Z kolei makroelementy są związkami niezbędnymi człowiekowi w ilościach większych, niż 100 mg na dobę. Do makroelementów zaliczamy: chlor, fosfor, magnez, potas, sód i wapń.
Najważniejsze mikroelementy w diecie człowieka
Z uwagi na wyjątkową rolę w organizmie, należy poświęcić więcej miejsca takim mikroelementom, jak: cynk, jod, selen, żelazo. Natomiast zanim przejdziemy do ich opisu, pokrótce prześledźmy, jaki wpływ mają pozostałe mikroelementy na funkcjonowanie ludzkiego organizmu.
- Fluor – mikroelement kojarzony przede wszystkim z zębami. Jego obecność chroni szkliwo zębów i zmniejsza ryzyko rozwoju próchnicy. Źródłem fluoru jest przede wszystkim woda pitna.
- Miedź – ma wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, wspomaga procesy myślowe i pamięciowe, a także odgrywa rolę w przyswajaniu żelaza. Jest składnikiem wielu enzymów w organizmie człowieka. Źródłem miedzi są głównie orzechy, pestki, nasiona.
- Bor – pierwiastek o marginalnym znaczeniu dla organizmu, jednak jego obecność wiąże się z odpowiednim wykorzystywaniem (wchłanianiem) wapnia oraz witaminy D. Bor ma największy wpływ na funkcjonowanie organizmu kobiet w okresie menopauzy, ponieważ jest potrzebny do syntezy kobiecych hormonów – estrogenów.
- Mangan – składnik wielu enzymów w organizmie człowieka. Niebezpieczny jest jego nadmiar, który może prowadzić do problemów ze strony układu nerwowego. Znaczącym źródłem manganu są płatki owsiane, a także kakao.
- Molibden – również jest elementem enzymów w ciele człowieka, między innymi bierze udział w metabolizmie związków purynowych (obecnych głównie w mięsie) oraz alkoholu. Znajduje się w owocach i warzywach oraz wszelkich produktach roślinnych, ponieważ jego duże ilości znajdują się w glebie.
Cynk, jod, selen i żelazo – znaczenie w organizmie
Jak wspomniano, cztery wymienione wyżej mikroelementy są szczególnie ważne dla zachowania prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu.
CYNK – w organizmie znajduje się go „tylko” między 2 a 4 g, jednak jest to pierwiastek o ogromnym znaczeniu biologicznym. Cynk jest elementem budowy ponad 2000 białek, a także około 400 różnych enzymów. Cynk bierze też udział w regulowaniu gospodarki kwasowo-zasadowej. Jego niedobór – co ciekawe – może wiązać się z pogorszeniem profilu lipidowego, ale także zwiększać ryzyko otyłości. Jego mniej korzystną cechą jest fakt, że bierze udział w rozwoju różnego rodzaju patogenów w ciele człowieka. Jednak w momencie, gdy dochodzi do ostrej infekcji w organizmie, nasze ciało reaguje obniżeniem stężenia cynku we krwi – przez co zmniejsza się także namnażanie szkodliwych drobnoustrojów. Najlepsze źródła cynku to: ostrygi, mięso (wołowina, jagnięcina), a także produkty mleczne, produkty pełnoziarniste oraz jaja. Niedobór cynku spotykany jest rzadko, ale jego deficyt wiąże się ze zmianami skórnymi, biegunką, zahamowaniem wzrostu, łysieniem czy brakiem apetytu oraz pogorszeniem funkcjonowania płciowego.
Zapotrzebowanie na cynk: kobiety – 8 mg, mężczyźni – 11 mg dziennie; zapotrzebowanie wzrasta w okresie ciąży, karmienia piersią oraz w trakcie dojrzewania. Bezpieczne dopuszczalne spożycie cynku w ciągu doby to do 40 mg.
JOD – mikroelement znany głównie z wpływu na funkcjonowanie tarczycy, a dokładniej syntezy jej hormonów. Jod stanowi bowiem około 60% cząsteczki tych hormonów. Z tego powodu obecnie w społeczeństwie bardzo dba się o odpowiednią podaż jodu – na przykład poprzez powszechne jodowanie soli jako produktu używanego przez ludzi codziennie. Niedobór jodu wiąże się bowiem z wadami urodzeniowymi wśród dzieci, upośledzeniem rozwoju umysłowego oraz ogólnego, pogorszeniem funkcjonowania psychicznego, a przede wszystkim rozwojem wola tarczycy i niedoczynności tego gruczołu.
Zapotrzebowanie na jod: dzieci powyżej 12 lat oraz dorośli – 150 µg dziennie; zapotrzebowanie wzrasta w okresie ciąży i karmienia.
SELEN – pierwiastek ten jest składnikiem enzymów. Skutecznie walczy z wolnymi rodnikami, które powodują uszkodzenia komórek oraz starzenie się organizmu i które mogą prowadzić do rozwoju chorób układu krwionośnego oraz nowotworów i zaburzeń autoimmunologicznych. Niedobór selenu może znacząco odbijać się na funkcjonowaniu tarczycy, a także niekorzystnie wpływać na nastrój i procesy odpornościowe organizmu. Selen znajduje się w takich produktach, jak: mięso, ryby, nabiał, produkty zbożowe, warzywa kapustne, grzyby. Produktem najbogatszym w selen są natomiast orzechy brazylijskie i już kilka ich sztuk może pokryć dobowe zapotrzebowanie na selen w pełni.
Zapotrzebowanie na selen: 45 mikrogramów (µg) dla dorosłych, niezależnie od płci.
ŻELAZO – składnik odpowiedzialny za rozprowadzanie tlenu po organizmie wraz z krwią. Jest bowiem składnikiem barwnika czerwonych krwinek – hemoglobiny. Ponadto jest kofaktorem (wspomagaczem) wielu reakcji enzymatycznych, których celem jest na przykład ochrona komórek przed wolnymi rodnikami. Niestety wiele osób, a szczególnie kobiet jest zagrożonych anemią – chorobą wynikającą z niedoboru żelaza. Objawia się ona przewlekłym zmęczeniem, niską wrażliwością na wysiłek, pogorszeniem funkcji poznawczych, bladością skóry. Źródłami żelaza są głównie produkty odzwierzęce (jest to tak zwane żelazo hemowe) – podroby, wołowina, kaszanka. Rośliny także zawierają żelazo, ale tak zwane niehemowe. Jego źródłami są przede wszystkim nasiona roślin strączkowych – groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, ale też szpinak, jarmuż. Żelazo hemowe charakteryzuje wyższym stopniem przyswajalności, niż żelazo niehemowe – ale nie oznacza to, że diety roślinne „zawsze” prowadzą do anemii.
Zapotrzebowanie na żelazo: kobiety – 18 mg, mężczyźni – 10 mg dziennie. W okresie wzrostu (dojrzewania) organizmu jest ono nawet wyższe – 12 do 15 mg dziennie dla mężczyzn i aż 27 mg żelaza na dobę dla kobiet. Maksymalne tolerowane dzienne spożycie dla tego pierwiastka to 45 mg.
Makroelementy – jaka jest ich rola w organizmie człowieka?
Jak wcześniej wspomniano, do najważniejszych makroelementów zaliczamy: chlor, fosfor, magnez, potas, sód i wapń. Za co odpowiadają i gdzie je znaleźć?
CHLOR – wraz z sodem odgrywa ważną rolę w regulowaniu gospodarki wodno-elektrolitowej w organizmie człowieka. Jest to istotny składnik takich płynów ustrojowych, jak łzy czy pot, zaś w ślinie ma on za zadanie aktywować enzymy trawienne (np. amylazę). Znajduje się on też w żołądku, ponieważ tworzy wraz z wodorem kwas solny. Źródłem chloru w diecie człowieka jest najczęściej sól – ponieważ cząsteczka soli składa się z połączenia chloru i sodu (sól inaczej nazywamy przecież chlorkiem sodu).
Zapotrzebowanie organizmu na chlor: 2300 mg (2,3 g) dla dorosłych, dziennie.
FOSFOR – ten makroelement odpowiada przede wszystkim za budowę kości i zębów (wraz z wapniem). Jego źródła to przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, w dużych ilościach zawierają go także wszelkie produkty wysoko przetworzone. W obecnej diecie trudno o niedobory tego składnika, zaś jego nadmiar (szczególnie, gdy znacznie przewyższa podaż wapnia) jest niekorzystny dla utrzymania prawidłowego stanu kośćca.
Zapotrzebowanie na fosfor: 650-850 mg dziennie.
MAGNEZ – ten makroelement działa przede wszystkim jako katalizator wielu reakcji związanych z metabolizowaniem białek, tłuszczów i węglowodanów. Odgrywa też ważną rolę w tworzeniu związków energetycznych w organizmie (w tym związku zwanego ATP – potrzebnego chociażby do pracy mięśni). Źródłami magnezu są orzechy, pestki i nasiona, strączki, a także pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa.
Zapotrzebowanie na magnez: 300-400 mg dziennie dla dorosłych; zapotrzebowanie wzrasta w obliczu wyczerpania psychicznego i fizycznego organizmu.
POTAS – pierwiastek należący, podobnie jak sód, do najważniejszych elektrolitów w ustroju. Jego wysokie spożycie – co ciekawe – wiąże się z korzyściami dla układu sercowo-naczyniowego, nie zaś jak mogłoby się wydawać – z zagrożeniem dla zdrowia. Jego dobrymi źródłami są: produkty wędzone, mięso i ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce suszone, grzyby, soki owocowe i warzywne, a także większość warzyw i ich przetworów. Zbyt mała podaż potasu może skutkować osłabieniem siły i wydolności organizmu, pogorszeniem funkcjonowania nerek, zaburzeniem pracy serca i układu krążenia.
Zapotrzebowanie na potas: 40-100 nmol.
SÓD – jeden z podstawowych elektrolitów w organizmie, odpowiadający za regulację gospodarki wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej. Ma wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego oraz odpowiada za pobudliwość mięśni (w tym serca). Niestety w obecnym społeczeństwie rzadko dochodzi do jego niedoborów, a zbyt często występuje nadmiar sodu. To wynik wysokiego spożycia soli w diecie (sól składa się z sodu i chloru). Nadmiar sodu wiąże się z wysokim ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Zapotrzebowanie na sód: Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje podaż 115 mg sodu dziennie dla dorosłych.
WAPŃ – podstawowy budulec kości i zębów. Pisaliśmy, że wszystkie mikro- i makroelementy zajmują około 4% organizmu człowieka. A aż 2% ciała stanowi sam wapń! Poza rolą w układzie kostnym wapń wpływa też na przesyłanie sygnałów między komórkami organizmu oraz bierze udział w skurczach mięśni, w tym mięśnia sercowego. Ma też znaczenie w procesach odpornościowych, krzepnięciu krwi oraz wpływa na ruchomość plemników. Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory, ale znajduje się on też w warzywach, strączkach, rybach (szprotkach). Jego dobrym źródłem są też nasiona maku.
Zapotrzebowanie na wapń: 1000 mg dziennie dla dorosłych; zapotrzebowanie wzrasta w przypadku zagrożenia osteoporozą i osteopenią (osoby starsze, kobiety po menopauzie), a także w okresie dojrzewania.
Sole mineralne na TAK!
Sole mineralne w organizmie zajmują niewielką jego część, ale odpowiadają za większość przebiegających w nim procesów. Powinniśmy stosować zróżnicowaną dietę, by nie dopuszczać do niedoborów lub nadmiaru któregoś z nich.
- Kuras, Marzena & Zielińska-Pisklak, Monika & Perz, Karolina & Szeleszczuk, Łukasz. (2015).; "Żelazo i cynk-główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu."; Lek w Polsce.;
- Ratajczak M. i wsp.; "Rola selenu w organizmie człowieka."; Post N Med 2016; XXIX(12): 929-933.;
- Gietka-Czernel M.; "Profilaktyka niedoboru jodu."; Postępy Nauk Medycznych, t. XXVIII, nr 12, 2015.;
- Kołłątaj W. i wsp.; "Gospodarka wapniowa – rola wapnia w organizmie ludzkim. Pediatr."; Endocrinol., 5/2006;1(14):57-61.;
- Zdrojewicz Z. i wsp.; "Rola soli w organizmie człowieka oraz fenomen sodowrażliwości i sodooporności."; Med Rodz 2016; 19(2): 75-82.;
- Korzeniowska K. i wsp.; "Zaburzenia gospodarki potasowej (część I) Hipokaliemia polekowa – przypadki zarejestrowane przez Regionalny Ośrodek Monitorowania Działań Niepożądanych Leków w Poznaniu."; Farm Współ 2011; 4: 66-72.;
- Iskra M. i wsp.; "Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka."; Arterial Hypertension 2013, vol. 17, no 6: 447–459.;
