Dlaczego fosfor jest tak istotny dla naszego zdrowia? Fosfor jest ważny, ponieważ dzięki niemu możemy mieć mocne zęby, a kości i stawy funkcjonują bez zarzutu. Fosfor, wraz z wapniem, odpowiada za utrzymanie w dobrym stanie układu kostnego. Niedobór lub nadmiar fosforu, mogą świadczyć o poważnych schorzeniach i bezpośrednio do nich prowadzić. Mowa, między innymi, o niewydolności nerek czy upośledzeniu absorbcji wapnia.

1. Czym jest dla nas fosfor?
2. Równowaga fosforowo-wapniowa
3. Zapotrzebowanie na fosfor
4. Fosfor z roślin
5. Jak zwiększyć przyswajalność fosforu z roślin?
6. Kiedy grozi nam niedobór fosforu?
7. Nadmiar fosforu – przyczyny i konsekwencje

Czym jest dla nas fosfor?

Fosfor (P), pierwiastek niemetaliczny, znajduje się w każdej komórce ludzkiego organizmu, przez co zaliczamy go do makroelementów. Najwięcej fosforu, bo aż 85 proc., gromadzimy w kościach i zębach, gdzie istnieje on pod postacią fosforanów nieorganicznych. Nic w tym dziwnego, bowiem pierwiastek ten odgrywa kluczową rolę w zdrowiu zębów, dziąseł i dobrego stanu kości oraz stawów.

Fosforany organiczne biorą zaś udział w przemianie i uwalnianiu energii w komórkach poprzez syntezę skrobi i tłuszczów. Poza tym fosfor reguluje prawidłową pracę nerek, wspomaga pracę serca oraz regeneruje uszkodzone tkanki ciała. Pomaga ponadto w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, co chroni nas przed wieloma schorzeniami i zapewnia sprawne funkcjonowanie na co dzień. 

Równowaga fosforowo-wapniowa

Fosfor spełnia swoje funkcje w ustroju pod warunkiem, że istnieje równowaga pomiędzy nim a ilością wapnia. Po pierwsze, bez wapnia oraz witaminy C, fosfor nie działa prawidłowo. Równocześnie, ewentualny niedobór fosforu obniża przyswajalność wapnia. Z kolei przedawkowanie fosforu powoduje wypłukanie wapnia z organizmu, a co za tym idzie zwiększenie ryzyka chorób kości, na przykład osteopenii (zmniejszenie gęstości mineralnej kości), która jest wstępem do osteoporozy. Równowaga fosforowo-wapniowa warunkuje więc właściwą mineralizację kości.

Zapotrzebowanie na fosfor

Dorosły człowiek potrzebuje dostarczać sobie codziennie około 800-1200 mg fosforu z pożywienia. Ponieważ jest to pierwiastek tak powszechny, nietrudno zaspokoić tę ilość. Znajdziemy go w produktach zbożowych, na przykład w otrębach i płatkach owsianych, w nasionach sezamu, dyni, słonecznika, orzechach, migdałach, kiełkach, roślinach zielonych, warzywach strączkowych, marchwi, kapuście, kukurydzy i rzeżusze.

Poza tym nieocenionymi źródłami fosforu są mleko krowie i kozie, produkty mleczne, sery podpuszczkowe, ryby, tran, mięso drobiowe i wołowe oraz żółtka jaj. Warto pamiętać, że jedząc przetwory z puszek i wszelkie produkty konserwowe, do utrwalenia których użyto związków fosforu, również dostarczamy sobie tego pierwiastka. Fosfor znajduje się nawet w napojach gazowanych, wykorzystany jako regulator kwasowości (kwas fosforowy). Z pewnością jednak nasza dieta będzie zdrowsza i bogatsza, jeśli podobne produkty zastąpimy większą ilością świeżych warzyw i pełnym ziarnem.

Fosfor z roślin

W roślinach i zbożach uprawianych na żyznych glebach może znajdować się więcej fosforu, niż w tych z mniej urodzajnych gruntów. Fosfor potrzebny jest roślinie do przeprowadzenia fotosyntezy i do budowy błon komórkowych. Występuje w jej tkankach w postaci organicznych oraz nieorganicznych związków fosforanowych. W razie niedoboru tego pierwiastka, dochodzi do spowolnienia wzrostu rośliny czy przebarwień liści, a tkanki nie są w stanie zmagazynować odpowiednio dużej ilości soli mineralnych.

Jak zwiększyć przyswajalność fosforu z roślin?

Warzywa strączkowe oraz ziarna z pełnego przemiału mają niestety jedną wadę. Fosfor w nich zawarty jest mało przyswajalny przez organizm ze względu na obecność w tych produktach fitynianów. Fityniany to sole kwasu fitynowego, które nierozłożone zmniejszają absorpcję składników mineralnych z pożywienia.

Mniejszą wchłanialność ma wtedy nie tylko fosfor, ale też wapń czy cynk. Fakt ten łatwo na szczęście obrócić na korzyść organizmu. Wystarczy przed ugotowaniem namoczyć ziarna i nasiona w zimnej wodzie, a doprowadzimy do powstania fitaz – substancji uaktywniających rozkład fitynianów. Absorbcja minerałów znacznie wtedy wzrośnie.

Kiedy grozi nam niedobór fosforu?

W związku z tym, że źródłem fosforu jest praktycznie każda grupa produktów spożywczych, ryzyko wystąpienia jego niedoboru rzadko nam grozi. Może do niego dojść w wyniku stosowania rygorystycznych diet i niedożywienia (szczególnie w przypadku głodówek, które wykluczają z diety spożycie białka), zbyt intensywnego wydalania fosforu wraz z moczem, niedostatku witaminy D, zaburzenia wchłaniania z przewodu pokarmowego lub choroby alkoholowej. Często to także następstwo po przeszczepienie nerek lub terapii lekami steroidowymi.

W sytuacji niedoboru fosforu będziemy odczuwać bóle kości, które to przy okazji są bardziej podatne na złamania, ponieważ obniża się ich gęstość. Wzrasta zagrożenie osteoporozą. Organizm ulega osłabieniu, ponieważ jest niedotleniony, pojawiają się bóle i przykurcze mięśni, a nierzadko również drgawki. Inne objawy to wymioty, biegunki i brak apetytu. Co ciekawe, niedobór fosforu pojawia się po oparzeniach. Ze względu na wspomnianą już wcześniej właściwość regeneracyjną pierwiastka, fosfor przemieszcza się do uszkodzonych tkanek, by pomóc w ich odbudowie, przez co badania osocza wskazują na jego zbyt niski poziom.

Nadmiar fosforu – przyczyny i konsekwencje

Zbyt duże stężenie fosforu prowadzi do jego odkładania się w drogach moczowych, naczyniach krwionośnych oraz w mięśniu sercowym. Za wydalanie tego pierwiastka z ustroju odpowiedzialne są nerki, więc jeśli badania wskazują jasno na nadmiar, oznacza to prawdopodobnie niewydolność nerek. Spośród innych przyczyn nie można jednak wykluczyć odwodnienia organizmu, kwasicy czy upośledzenia czynności przytarczyc.

Stężenie fosforu w organizmie najłatwiej sprawdzimy wykonując badanie biochemiczne osocza krwi. To skuteczny i miarodajny sposób, ponieważ fosfor znajduje się w osoczu tylko w 1 proc. (to mało w porównaniu do tego, ile jest go w tkance kostnej), więc wszelkie wahania w prawidłowym stężeniu bardzo łatwo tutaj odczytać. Najgroźniejszą konsekwencją zbyt dużej podaży fosforanów jest odwapnienie kości.

Fosfor ma kluczowe znaczenie dla dobrego stanu kości i zębów. Zazwyczaj współistnieje z innym makroelementem, czyli wapniem. To bardzo ważne, aby w organizmie ludzkim została zachowana równowaga pomiędzy tymi pierwiastkami. Obecnie trudno o niedobór fosforu w diecie. Zawiera go niemalże większość produktów, ponieważ jest wykorzystywany jako konserwant żywności.

Bibliografia

1. pod redakcją naukową Jana Gawęckiego; “„Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu”, tom 1”; PWN, Warszawa 2010.;
2. Ahemad, Munees & A, Zaidi & MS, Khan & Oves, Mohammad. (2011); “Biological Importance of Phosphorus and Phosphate Solubilizing Microbes”; ;
3. “Food Sources of Phosphorus”;
4. “What Is Phosphorus and Why Is It Important?”;
5. Linus Pauling Institute at Oregon State University; “Phosphorus ”; lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/phosphorus/;