Chleb gryczany – właściwości i skład. Przepis na chleb gryczany

Chleb gryczany jest jedną z najatrakcyjniejszych propozycji pieczywa bezglutenowego – tak pod względem smakowym, jak i odżywczym. Co istotne, w przeciwieństwie do kukurydzy czy ryżu, gryka jest produktem typowym dla Środkowo-Wschodniej Europy, poniekąd wpisanym w nasze dietetyczne DNA. W chwili obecnej Polska jest piątym największym producentem gryki na świecie, jest więc wysoce uzasadnione, abyśmy chleba gryczanego jedli jak najwięcej!



Domowy chleb gryczany, fot. shutterstockDomowy chleb gryczany, fot. shutterstock

  1. Jak wypieka się chleb gryczany?
  2. Właściwości odżywcze chleba gryczanego
  3. Z czym podawać chleb gryczany?
  4. Przepis na chleb gryczany
  5. Dlaczego warto spożywać chleb gryczany?
Gryka budzi kontrowersje, bowiem jej smak jest dość wyraźny w porównaniu z pszenicą, żytem czy jęczmieniem i nie każdemu do końca odpowiada. Pomysł, aby wypiekać z niej chleb również jest bardzo odważny – brak glutenu uniemożliwia bowiem ciastu rośnięcie, utrudniając uzyskanie pożądanej od pieczywa konsystencji. Stąd też, „chleb gryczany” nie zawsze bywa gryczanym…

Jak wypieka się chleb gryczany?

We Francji prawo wymaga, aby chleb gryczany zawierał minimum 60% mąki gryczanej – niższa zawartość oznacza automatyczną zmianę nazwy na „pieczywo z gryką” (pain au sarrasin). Niestety, w Polsce nazewnictwo w tym zakresie nie podlega żadnym ograniczeniom i pod etykietą chleba gryczanego sprzedaje się np. pszenno-żytnie bochenki z dodatkiem kaszy gryczanej palonej, w których ilość gryki sięga zaledwie 10%!

Prawdziwy chleb gryczany jest produktem bezglutenowym i zawiera 100% mąki z gryki. Dodaje się do niej jedynie wodę, sól i drożdże, a efekt jest cięższy i nie tak elastyczny jak w przypadków wypieków pszennych. W domowych wypiekach dla polepszenia konsystencji stosuje się więc nasiona chia namoczone w wodzie, siemię lniane lub jaja, a czasem także dodatek mąki pszennej.
Naturalnie, brak glutenu nie jest żadną przeszkodą, jeśli próbujemy upiec kruchy chleb typu flatbread – w Indiach do tradycji kulinarnej należą np. Kuttu Paratha, czyli placki roti przygotowane w całości z mąki gryczanej.

Także w Polsce istnieje długowieczna tradycja wypieku chleba gryczanego, choć jest to specjał regionalny, mało upowszechniony na terytorium całego kraju. Mowa o tatarczuchu wpisanym przez Ministerstwo Rolnictwa i Rozwoju Wsi na listę produktów tradycyjnych w kategorii „wyroby piekarnicze i cukiernicze w województwie śląskim”.

Tatarczuch pochodzi z Częstochowy i sięga korzeniami do czasów średniowiecza, kiedy do plemiona mongolskie (stąd też nazwa chleba) przywlekły grykę do Polski. Odżywcza i miododajna roślina sprawiła, że na Śląsku rozwinął się dość szybko przemysł kaszarski, ale wiele gospodarstw we własnym zakresie mieliło ziarna również na mąkę. Bochny gryczanego chleba zaczęły się więc regularnie pojawiać na jarmarkach i odpustach, stając się elementem regionalnej kultury gastronomicznej.

Bochenki tatarczucha mają charakterystycznych kształt szerokich prostopadłościanów o wadze 7 kilogramów. Skórka jest ciemnobrązowa, a wnętrze nieco jaśniejsze, porowate, delikatnie elastyczne. Do wypieku używa się mąki gryczanej, drożdży i mleka, stąd smak jest lekko słodkawy z wyraźnymi nutami gryki. Sam wypiek masywnych bochnów trwa przy tym około dwóch godzin, a utrzymują one świeżość nawet do siedmiu dni!
Chrupki chleb gryczany, fot. shutterstock

Właściwości odżywcze chleba gryczanego

Chleb gryczany 100% to przede wszystkim atrakcyjny element diety bezglutenowej, obowiązującej wszystkich chorych na celiakię oraz cierpiących na nietolerancję glutenu. Niestety, etykieta ta bywa krzywdzącą, bowiem wielu zdrowych ludzi mogłoby skorzystać na walorach pieczywa gryczanego, ale odmawia go dla samej zasady braku dietetycznych ograniczeń.
Sama gryka tymczasem to pseudozboże cieszące się wyjątkowo korzystnym profilem odżywczym. Przede wszystkim jest dobrym źródłem białka, błonnika spożywczego i złożonych węglowodanów, stanowiąc dobrze zbilansowany pokarm. Bogata w witaminy z grupy B, a także witaminę K, zawiera również pokaźne ilości potasu, fosforu, magnezu, miedzi oraz żelaza.

Zdaniem dietetyków regularna konsumpcja chleba gryczanego wypływa bardzo korzystnie na:
  • zdrowie serca, poprzez zdolność do obniżania ciśnienia tętniczego i cholesterolu we krwi;
  • sprawność i szybkość procesu trawienia;
  • obniżanie wagi ciała dzięki skutecznemu zaspokajaniu apetytu na dłużej;
  • utrzymywanie w ryzach poziomu cukru we krwi, a tym samym przeciwdziałanie rozwojowi cukrzycy typu II.

Dla wegetarian chleb gryczany może być ponadto dobrym źródłem cennych aminokwasów, zaś wyższa niż w przypadku innych zbóż zawartość antyoksydantów czyni z niego również ważny element diety zapobiegającej nowotworom. Do najważniejszych związków przeciwutleniających w gryce należą rutyna i kwercetyna, zaś na uwagę zasługuje również D-chiro-inozytol odpowiadający za sprawną gospodarkę insulinową.
Diagram przedstawiający wartości odżywcze w 100 g chleba gryczanego; opracowanie własne na podst. https://www.fatsecret.com/

Z czym podawać chleb gryczany?

Chleb gryczany nie jest łatwym i oczywistym zamiennikiem dla chleba pszennego z uwagi na swój wyrazisty smak. Dla niektórych ludzi jest on prawdziwym specjałem, innych może drażnić. Stąd też sposób podawania zależy w dużym stopniu od tego, czy próbujemy smak gryki zagłuszyć, czy też wręcz przeciwnie.

Wspomniany wyżej tatarczuch tradycyjnie podawany jest z masłem jako deser do kawy czy herbaty, ale również dobre smakuje z serem i wędliną. W bardziej niekonwencjonalnej kuchni wegańskiej pieczywo gryczane bardzo często łączone jest z innymi wyraźnymi smakami typu pasta z awokado albo pesto z bazylii czy pietruszki. Głęboki smak bardzo dobrze komponuje się jednak także ze słodkimi dodatkami typu dżem, twaróg i miód czy orzechowe kremy.
Z chleba gryczanego można oczywiście przygotowywać kanapki i tosty, a pokrojony w drobną kostkę i osmażony na patelni na maśle stanowi doskonały dodatek do kremowych zup.
Zdrowe kanapki z chleba gryczanego z pasta z awokado, fot. shutterstock

Przepis na chleb gryczany

Chleb gryczany z nasionami chia

Składniki:

Przygotowanie:
Nasiona chia łączymy z 240 ml wody i odstawiamy na 20 minut – powinny zgęstnieć. W dużej misie łączymy mąkę, proszek i sól, a następnie dodajemy resztę wody, oliwę oraz mieszanką z chia. Mieszamy całość krótko do całkowitego połączenia składników i odstawiamy na 10 minut. Przekładamy ciasto do blaszki keksówki wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy 70 minut w temperaturze 180 stopni C. Kroimy po wystygnięciu.


Chleb z kaszy gryczanej

Składniki:
  • ¼ szklanki nasion chia
  • 1 szklanka wody
  • 1 ¾ szklanki kaszy gryczanej
  • 2 łyżki siemienia lnianego
  • ¼ szklanki nasion słonecznika
  • ¼ szklanki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka syropu klonowego
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • ½ łyżeczki soli morskiej

Przygotowanie:
Kaszę namaczamy na noc w wodzie i odcedzamy. Nasiona chia łączymy z 1 szklanką wody i odstawiamy na 20 minut. Następnie wszystkie składniki łączymy razem w mikserze i miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji. Ciasto wykładamy do blaszki wyłożonej papierem do pieczenia i wkładamy do pieca nagrzanego do temperatury 160 stopni C na 75 minut. Wyjmujemy z blaszki i kroimy dopiero po ostygnięciu.

Dlaczego warto spożywać chleb gryczany?

Chleb gryczany nie ma praktycznie żadnych wad, jeśli nie liczyć wyrazistego smaku, który może przecież być zaletą. Można go łatwo przygotować w domu, bez zakwasu, drożdży czy długiego czekania na wyrośnięcie, ewentualnie wzbogacając bochenki o swoje ulubione dodatki smakowe – od nasion i orzechów po suszone pomidory, zioła czy czosnek. W przeciwieństwie do białego chleba pszennego chleb gryczany jest też kopalnią związków odżywczych, które nie tylko przeciwdziałają poważnym chorobom, ale także utrzymują nas w dobrej kondycji i ułatwiają zachowanie prawidłowej wagi ciała. Jednym słowem, można tylko polecać!
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

  1. Chris Fischer and Catherine Young; “Buckwheat bread”; data dostępu: 2020-05-29
  2. Lavaş Gökçen YILDIZ, Nermin BILGIÇLI; “Effects of Whole Buckwheat Flour on Physical, Chemical, and Sensory Properties of Flat Bread”; data dostępu: 2020-05-29
  3. Ministerstwo Rolnictwa i Rozwoju Wsi; “Chleb tatarczuch”; data dostępu: 2020-05-29
  4. Kacey Culliney; “Buckwheat flour improves nutrition and texture in gluten-free bread”; data dostępu: 2020-05-29
  5. Tatiana Bojnanska i in., The European Journal of Plant Science and Biotechnology; “Buckwheat-Enriched Bread Production and its Nutritional Benefits”; data dostępu: 2020-05-29
Ocena (4.0) Oceń:
Pasaż zakupowy