Kiełki ciecierzycy – właściwości i wartości odżywcze. Jak wyhodować kiełki ciecierzycy?

Kiełki ciecierzycy to zaskakujące rozwiązanie problemu ciężkostrawnych warzyw strączkowych, które u wielu z nas wywołują znaczny dyskomfort żołądkowo-jelitowy. Ciecierzyca jest wszak tak smacznym i dobroczynnym dla zdrowia warzywem, że szkoda z niego rezygnować! Z badań naukowych wynika tymczasem, że kiełki ciecierzycy są dość dobrze tolerowane nawet przez wrażliwe pod względem gastrycznym osoby.

Ciecierzyca (Cicer arietinum) należy do najstarszych uprawianych przez człowieka roślin. Szeroko rozpowszechniona przede wszystkim na Bliskim Wschodzie oraz w południowej części Europy, stała się w ciągu stuleci podstawowym składnikiem kuchni arabskiej oraz śródziemnomorskiej. Ponadto nasiona ciecierzycy od wieków wykorzystywane są w tradycyjnej medycynie chińskiej oraz ajurwedyjskiej jako lek na otyłość, środek tonizujący, a nawet afrodyzjak. Okazuje się, że w postaci kiełków, łatwych do przyrządzenia w warunkach domowych, mogą być jeszcze bardziej atrakcyjne, tak pod względem odżywczym, jak i smakowym.

Jak wyhodować kiełki ciecierzycy?

Do kiełkowania nadają się klasyczne nasiona ciecierzycy kupowane w sklepach z przeznaczeniem do gotowania. Niektóre źródła rekomendują stosowanie organicznych, specjalnie przygotowanych nasion, ale nie jest to faktycznie konieczne. Z ½ szklanki suchej ciecierzycy otrzymamy po kilku dniach 2 szklanki kiełków – potrzebne nam będą jedynie woda, durszlak (najlepiej z płaskim dnem) oraz czas!

Pierwszym etapem kiełkowania jest namoczenie nasion na noc, na 8-12 godzin, w zimnej wodzie. Wbrew pozorom celem tej czynności jest nie tylko zmiękczenie ciecierzycy, ale także redukcja obecnych w niej związków antyodżywczych, przy jednoczesnej stymulacji korzystnych enzymów. Po odcedzeniu nasiona należy starannie przepłukać w dużym durszlaku pod bieżącą wodą. Następnie rozpościeramy je na powierzchni durszlaka, tak, aby leżały pojedynczą warstwą, a całość przykrywamy lnianą ściereczką.

Durszlak trzymamy na talerzyku, z dala od bezpośredniego światła słonecznego, i 3 razy dziennie przepłukujemy nasiona, dokładnie potrząsając i pozbywając się resztek wody. Po trzech dniach nasiona będą już miały małe kiełki – w tej postaci nadają się jedynie do gotowania. Jeśli pragniemy spożywać kiełki ciecierzycy na surowo, należy hodować je ok. 5 dni, wciąż regularnie płucząc.

Gotowe kiełki przepłukujemy po raz ostatni, lekko suszymy na ręczniku papierowym i obieramy z odpadających łusek. Tak przygotowane, mogą być przetrzymywane w lodówce przez okres jednego tygodnia.

Wartości odżywcze kiełków ciecierzycy

W porównaniu z innymi kiełkami kiełki ciecierzycy są relatywnie kaloryczne, bogate w białko oraz tłuszcz. Wynika to z faktu, że spożywamy de facto całe ziarno ze strączka, nie zaś jedynie nowe pędy, jak w przypadku kiełków soi. Owej kaloryczności nie trzeba się jednak bać – w porcji 50 g znajduje się zaledwie 80 kcal, co jest wartością bardzo niską w porównaniu z mięsem czy makaronem.

W kiełkach ciecierzycy znajduje się ponadto sporo błonnika i to wysokiej jakości, umiarkowana ilość węglowodanów, a przede wszystkim imponujące bogactwo soli mineralnych. Na uwagę zasługują przede wszystkim fosfor, magnez i wapń, istotnie wpływające na kondycję naszych kości, a także kluczowy dla układu naczyniowego potas. Z witamin kiełki ciecierzycy cieszą się przede wszystkim zasobnością kwasu foliowego oraz witaminy C.

Czy kiełki ciecierzycy są zdrowe?

Wspomniane wyże wartości odżywcze to tylko część zdrowotnego potencjału, jaki kryją w sobie kiełki ciecierzycy. Owszem przekładają się one na racjonalną strawę bogatą w białko i błonnik, ale nie uwzględniają korzyści wynikających bezpośrednio z samego procesu kiełkowania. A ów, zdaniem naukowców, jest przyrodniczym cudem, w czasie którego aktywują się enzymy rozkładające trudne do strawienia związki na prostsze, a jednocześnie zwiększa się ogólna przyswajalność minerałów.

W kontekście kiełków ciecierzycy zwraca się szczególną uwagę na stukrotny nawet wzrost liczby izoflawonów w przebudzonych do życia nasionach. Są to związki zaliczane do kategorii fitoestrogenów, a więc substancji imitujących działanie estrogenu. Kobietom w okresie menopauzy zaleca się więc regularną konsumpcję kiełków ciecierzycy jako naturalnego antidotum na przykre objawy, jak również osłabienie struktury kości oraz wzrost poziomu cholesterolu we krwi, często towarzyszące okresowi przekwitania.

Ponadto kiełki ciecierzycy:

• chronią serce i układ krwionośny przed miażdżycą i nadciśnieniem
• zapewniają uczucie pełności, pomagając w odchudzaniu;
• chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodnikównowotworowych.

Niestety, kiełki ciecierzycy niosą ze sobą także pewne ryzyko. Jak wszystkie inne kiełki uprawiane poprzez regularne moczenie w wodzie i przetrzymywanie w wilgoci, mogą w ciepłych warunkach stać się źródeł patogenów chorobotwórczych, takich jak E.coli. Pieczołowitość codziennego płukania jest w tym kontekście szczególnie istotna. Ponadto, kiełki, które nie zostały uprzednio namoczone i są jedzone na surowo, mogą być źródłem związków anty-odżywczych, takich jak garbniki czy kwas fitynowy. Ich konsumpcja nie tylko ogranicza przyswajanie minerałów, ale także może powodować przykre reakcje żołądkowe.

Wykorzystanie kiełków ciecierzycy

Odpowiednio dojrzałe kiełki ciecierzycy spożywa się na surowo jako klasyczny dodatek do sałatek, kanapek czy posypka do dań obiadowych. Mają one ciekawy, lekko gorzki i lekko ziemisty smak, z wyraźną nutą orzechową i klasycznym posmakiem ciecierzycy. Wymóg dojrzałości wiąże się, ze stopniem, w jaki proces kiełkowania zneutralizował trudne do strawienia związki. Mniej rozwinięte kiełki również mogą być spożywane, ale po wcześniejszej obróbce – 20 minutowym gotowaniu w wodzie lub na parze.

W tej drugiej postaci kiełki ciecierzycy sprawdzają się jako dodatek do dań warzywnych jednogarnkowych, zup, a także zdrowy surowiec na pasty do chleba. Zmielone i wysuszone tworzą również ciekawą odmianę mąki z ciecierzycy, znacznie bogatszą w wartości odżywcze. Dodaje się ją w niewielkich ilościach do ciast na naleśniki, placki czy muffiny, aby podnieść ich walory zdrowotne i urozmaicić smak.

Kiełki ciecierzycy w kuchni

Pikantne kiełki z ciecierzycy

Składniki:

• 1 ½ szklanki kiełków ciecierzycy
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki kurkumy
• ½ łyżeczki pieprzu kajeńskiego
• ½ łyżeczki soli

Przygotowanie:
W misce łączymy wszystkie składniki i dokładnie mieszamy. Rozkładamy kiełki na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wkładamy do piekarnika nagrzanego do temp. 160 stopni C. Pieczemy 40 minut, raz na jakiś czasem obracająca kiełki łopatką. Podajemy na ciepło.

Hummus z kiełków ciecierzycy

Składniki:

• 4 szklanki kiełków z ciecierzycy
• 4 łyżki oliwy
• 4 łyżki soku z cytryny
• skórka starta z jednej cytryny
• 2 łyżeczki kminu rzymskiego
• 1/3 szklanki tahini
• 2 ząbki czosnku
• sól morska i pieprz do smaku

Przygotowanie:
Czosnek miksujemy na miazgę. Dodajemy pozostałe składniki, poza kiełkami, i miksujemy na gładką pastę. Na koniec dorzucamy kiełki i ponownie miksujemy na wysokich obrotach. Całość solimy i pieprzymy do smaku. Podajemy jako pastę do chleba lub dip do surowych warzyw i słonego pieczywa.

Kiełki z ciecierzycy jako propozycja na sezon zimowy

Latem nietrudno o szeroki wybór świeżych owoców i warzyw, w których znajdziemy witaminy i antyoksydanty. Kiełki z ciecierzycy, szalenie łatwe do samodzielnego wyhodowania, są natomiast doskonałą propozycją na sezon jesienno–zimowy, kiedy niedobory żywieniowo są znacznie powszechniejsze. Różnorodność wykorzystania – w formie surowej i gotowanej – sprawia, że można z nich kreować dania, które usatysfakcjonują każde gusta.