Mąka z ciecierzycy – właściwości, skład i zastosowanie mąki z ciecierzycy

Mąka z ciecierzycy jest nieodłącznym elementem kuchni indyjskiej od setek lat. Uważa się ją wręcz za wspólnym mianownik łączący poszczególne regiony o dość różnej tradycji kulinarnej. Poza Indiami mąka z ciecierzycy jest bardzo popularna także w Bangladeszu, Nepalu i Pakistanie oraz w rejonie Morza Śródziemnego – od Maroko po Turcję i Francję.

1. Mąka z ciecierzycy - co to takiego?
2. Właściwości zdrowotne mąki z ciecierzycy
3. Co można zrobić z mąką z ciecierzycy?
4. Słynne dania z całego świata z mąki z ciecierzycy
5. Mąka z ciecierzycy w kuchni
6. Mąka z ciecierzycy do wszystkiego

Jako produkt z suchych ziaren warzyw strączkowych mąka z ciecierzycy ma zupełnie inne właściwości niż tradycyjne mąki ze zbóż i pseudo-zbóż, jak również z orzechów. Jest znacznie cięższa niż te pierwsze, ale nie tak tłusta jak te drugie. Bardzo odżywcza, ma dość charakterystyczny smak, który w surowej postaci bywa wręcz określany jako nieprzyjemny, odrzucający. W dłużej gotowanych lub pieczonych produktach owa niemiła gorycz jest jednak zupełnie niewyczuwalna, a mąka smakuje podobnie do gotowanej ciecierzycy. Surowa mąka jest na dodatek bardzo ciężko strawna i niepolecana do spożycia!

Mąka z ciecierzycy - co to takiego?

Mąkę z ciecierzycy można dziś bez trudu nabyć w sklepach ze zdrową żywnością, a na rynkach azjatyckich i lewantyjskich jest to wręcz produkt tak powszechny jak u nas mąka pszenna. Nie potrzeba jednak młyna ani specjalnych żaren, aby ją przygotować – wielu miłośników produkuje ją samodzielnie w domu.

W tym momencie warto zaznaczyć, że istnieją dwa podstawowe warianty mąki z ciecierzycy. Pierwsza powstaje z naturalnych suchych ziaren, druga z lekko podprażonych. Ta ostatnia jest ceniona ze względu na przyjemniejszy, pozbawiony wspomnianej goryczy, orzechowy posmak.

Na masową skalę do produkcji wykorzystuje się wyspecjalizowane maszyny, ale w warunkach domowych wystarczy nam dobry mikser oraz młynek do kawy. Dobrze wysuszoną ciecierzycę miksuje się porcjami najpierw w mikserze, a następnie, po odsianiu przez sito grubszych frakcji, mieli w młynku do kawy. Tak przygotowany produkt można przetrzymywać w szczelnie zamkniętym pojemniku w chłodnym, suchym miejscu przez okres ok. 6 miesięcy.

Właściwości zdrowotne mąki z ciecierzycy

Mąka z ciecierzycy w swoim składzie nie odbiega zasadniczo od ziaren Cicer arietinum, z tą różnicą, że inna konsystencja wiąże się z innymi proporcjami kalorii i składników odżywczych. W porównaniu z innymi mąkami mąka z ciecierzycy należy do bardziej energetycznych, a przede wszystkim wyjątkowo bogatych w białko – w 100 g produktu znajduje się aż ponad 22 g białka! To wartość podobna cenionej przez wegan mące sojowej.

Na uwagę zasługuje także bardzo wysoki poziom błonnika, dość spora ilość kwasów tłuszczowych nienasyconych, a także imponujące zestawienie minerałów i witamin. Mąka z ciecierzycy to prawdziwa kopalnia kwasu foliowego i innych witamin z grupy B, a poza tym zasobne źródło fosforu, magnezu, miedzi, żelaza, a w mniejszych ilościach także cynku i witaminy K.

Co więc dobrego dla zdrowia może oznaczać regularne spożycie mąki z ciecierzycy? Naukowcy szczególnie chwalą wysoką zawartość polifenoli – antyoksydantów, które mają zdolność redukowania wolnych rodników zawartych w przetworzonej żywności. Dla naszego organizmu wysoka podaż polifenoli przekłada się na zapobieganie stanom zapalnym w organizmie, a także ograniczanie roli szkodliwych związków. Z badań wynika, że mąka z ciecierzycy jest w stanie redukować poziom rakotwórczego akrylamidu!

Z racji na wysoką zawartość błonnika i białka mąka z ciecierzycy jest również bardzo sycąca, co sprawia, że pokarmy z jej zawartością lepiej i na dłużej zaspokajają głód, zapobiegając podjadaniu i ułatwiając chudnięcie. Mąka z ciecierzycy ma również znacznie niższe obciążenie glikemiczne i mniej węglowodanów (przede wszystkim złożone), przez co stanowi mniejsze zagrożenie dla osób z podwyższonym poziomem cukru we krwi niż zwykła biała mąka pszenna. Istnieją wręcz studia dowodzące niezwykle korzystnego wpływu zamiany klasycznego pieczywa na chleb z 30%-ową zawartością mąki z ciecierzycy na poziom glukozy we krwi zdrowych kobiet.

Ponadto, konsumpcja dań przygotowanych w oparciu o mąkę z ciecierzycy łączona jest z:

• redukcją poziomu cholesterolu we krwi;
• ograniczeniem problemów związanych z nietolerancją glutenu lub pszenicy – mąka z ciecierzycy nie zawiera glutenu;
• zapobieganiem wadom wrodzonym cewy nerwowej u płodów;
• usprawnieniem procesu przemiany materii.
  

Co można zrobić z mąką z ciecierzycy?

Gdyby wspomnianych wyżej korzyści nie było dość, mąka z ciecierzycy w porównaniu z innymi „alternatywnymi” mąkami ma bardzo szerokie zastosowanie. Chociaż pozbawiona glutenu jest po dodaniu wody wyjątkowo kleista i emulsyjna, co pozwala nadać ciastu elastyczności i pewnego stopnia napowietrzenia. W wielu przepisach zaleca się łączyć ją w proporcji 1:1 z cięższymi mąkami zbożowymi, takimi jak żytnią czy gryczaną, aby wypieki miały lżejszą konsystencję.

Kleistość mąki z ciecierzycy pozwala ją również wykorzystać jako zamiennik jajka w wegańskich przepisach – wystarczy 1 ½ łyżki mąki zmieszać z tą samą objętością wody! Stąd też popularność produktu w przepisach na wegańskie naleśniki i omlety bez użycia jajek!

W potrawach takich jak kruche ciastka czy krakersy owa kleistość nie jest pożądana, stąd też dopuszcza się podmianę mąki pszennej mąką z ciecierzycy w maksymalnej proporcji do 10%.

Orzechowy posmak wyjątkowo udanie komponuje się przy tym zarówno ze słonymi, jak i słodkimi potrawami. Stąd z mąki z ciecierzycy przyrządza się dania obiadowe, a także zdrowe proteinowe batoniki, desery czy muffinki.

Wreszcie, mąkę z ciecierzycy można paradoksalnie wykorzystać także jako kosmetyk! Połączona z wodą i miodem daje rozjaśniającą maseczkę na twarz, a wraz z kurkumą stosowana bywa jako lek na cerę trądzikową. Mąkę można również wykorzystać do mycia włosów, aby poprawić ich kondycję i wspomóc tempo wzrostu.

Słynne dania z całego świata z mąki z ciecierzycy

Jako produkt obecny od lat w tradycyjnych kuchniach wielu kultur, mąka z ciecierzycy jest czymś więcej niż tylko kolejnym rodzajem mąki. W Indiach stanowi niezastąpiony składnik pakory, czyli warzyw smażonych w cieście na głębokim oleju. Przygotowuje się z niej również słone, kruche przekąski zwane bikaneri bhujia oraz słodki deser boondi. Kadhi to z kolei gęsty hinduski sos na bazie mąki z ciecierzycy, a papadumy to cienkie kruche placki podawane jako przystawka.

W Birmie z mąki z ciecierzycy przyrządza się specjalny rodzaj tofu, a we Włoszech dużą popularnością cieszą się naleśniki torta di ceci. Francuzi przygotowują na bazie tej mąki płaski chlebek (flatbread) zwany socca, a na Sycylii smaży się z niej popularne przekąski zwane panelle. Marokańczycy z kolei z tego samego surowca przyrządzają pieczony omlet jajeczny znany jako karan.

Mąka z ciecierzycy w kuchni

Socca – flatbread

Składniki:

• 1 szklanka mąki z ciecierzycy
• 1 szklanka wody
• 1 ½ łyżki oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki soli

Przygotowanie:
Z wszystkich składników wyrabiamy gładkie ciasto. Nagrzewamy piekarnik do temperatury 220 ^oC i wkładamy do niego żaroodporne naczynie o średnicy ok. 25 cm. Po 5 minutach ostrożnie wyjmujemy gorące naczynie, wlewamy do niego nieco oleju, a następnie ciasto. Pieczemy z funkcją grilla 5-8 minut. Przed podaniem skraplamy oliwą i kroimy na trójkąty.


Burgery z mąki z ciecierzycy

Składniki:

• 225 g mąki z ciecierzycy
• ½ łyżeczki cynamonu
• ½ łyżeczki płatków chili
• 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego
• garść świeżych liści kolendry
• 4 bułki
• olej rzepakowy do smażenia

Przygotowanie:
Mąkę z ciecierzycy mieszamy z 750 ml wody, solą kamienną i pieprzem. Na patelni rozgrzewamy olej i dodajemy cynamon, chili oraz kmin rzymski – chwilę smażymy. Przekładamy przyprawy do ciasta, dodajemy liście kolendry i mieszamy. Mieszankę przekładamy do małego garnka i gotujemy na małym ogniu, aż zacznie odchodzić od ścianek. Pozostawiamy do wystudzenia. Zastygniętą masę kroimy na plastry i osmażamy na oleju do złota. Podajemy w przekrojonych bułkach z dodatkiem liści sałaty, plastrów pomidora i cebuli.


Wegańskie batoniki

Składniki:

• 1 szklanka namoczonych daktyli
• 1/3 szklanki cukru kokosowego
• ½ szklanki mąki z ciecierzycy
• 1 awokado
• 1/3 szklanki kakao
• ½ łyżeczki esencji waniliowej
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżeczka mielonego kardamonu
• 1 łyżeczka mielonego imbiru
• ¼ łyżeczka pieprzu kajeńskiego
• szczypta soli morskiej

Przygotowanie:
Wszystkie składniki miksujemy w mikserze i przekładamy do blaszki wyłożonej folią spożywczą. Przekładamy do zamrażalnika. Po 1-2 godzinach kroimy na plastry i podajemy.

Mąka z ciecierzycy do wszystkiego

Mąkę z ciecierzycy można również stosować do przyrządzania ciasta na pizzę, panierek, zagęszczania zup i sosów, a w każdym z tych zastosować warto docenić dodatkowy wkład białka, błonnika, witamin i soli mineralnych do posiłku!

Bibliografia

1. Anna Stockwell; “Why You Should Buy a Bag of Chickpea Flour”; data dostępu: 2019-12-30
2. Christine Benlafquih; “How to Make Chickpea Flour”; data dostępu: 2019-12-30
3. Emily Kichler; “This One Ingredient Swap Will Give Your Pancakes A Heart-Healthy Boost”; data dostępu: 2019-12-30
4. Meghan Splawn; “How To Make Socca: A Naturally Gluten-Free Chickpea Flatbread”; data dostępu: 2019-12-30
5. Zlatica Kohajdová i in.; “Utilisation of chickpea flour for crackers production”; data dostępu: 2019-12-30
6. Simona Man i in.; “EFFECT OF THE CHICKPEA (CICER ARIETINUM L.) FLOUR ADDITION ON PHYSICOCHEMICAL PROPERTIES OF WHEAT BREAD”; data dostępu: 2019-12-30