Kasza sorgo – właściwości i wartości odżywcze. Przepis kasza sorgo

Kasza sorgo to inaczej ziarna trawy Sorghum bicolor w wersji przygotowanej do spożycia. W praktyce może to oznaczać zarówno ziarna pełne, przeznaczone do ugotowania w wodzie, jak i częściowo przetworzone, analogicznie do innych kasz perłowych. W tym ostatnim wariancie kasza sorgo pozbawiona jest łuski, dzięki czemu zyskuje na miękkości i łagodności.

Sorgo jest piątym najczęściej uprawianym zbożem na świecie. Mogłoby się więc wydawać, że zajmuje istotną pozycję na globalnym rynku spożywczym, ale naprawdę to zaledwie 2% w ogólnej produkcji zbóż. Dominacja pszenicy na naszej planecie pozostaje bowiem niepodważalna. Tym niemniej, ziarna sorgo stanowią podstawę jadłospisu wielu społeczeństw afrykańskich, ciesząc się popularnością również w Azji. Co ciekawe, sorgo uprawia się już dość szeroko w Stanach Zjednoczonych – przede wszystkim na obszarach, gdzie jest za sucho dla kukurydzy – a także w Rosji, na Ukrainie, w Macedonii, a od niedawna także i w Polsce. W związku z tym zainteresowaniem w rodzimych sklepach pojawiła się już bezglutenowa kasza sorgo, sprzedawane przede wszystkim jako zdrowa żywność.

Rodzaje kaszy sorgo

Pełnoziarnista kasza sorgo przyjmuje różne warianty, w zależności od konkretnej odmiany trawy Sorghum. Dla laika różnice te są widoczne przede wszystkim w kolorze ziaren. I tak najbardziej rozpowszechnione na świecie jest białe sorgo, które samym wyglądem przypomina kuskus lub komosę ryżową, a konsumenci, jak się okazuje, wysoce cenią sobie to skojarzenie. Dalej mamy do dyspozycji kaszę z pomarańczowego i czerwonego ziarna, która bogatsza jest w antyoksydanty ze względu na swoje barwniki. Sorgo może być także ciemnobrązowe lub czarne, a dodatkowo wyróżnia się warianty tzw. „woskowe”, które charakteryzują się cieńszą warstwą otrąb oraz niższym poziomem skrobi zwanej amylopektyną i niższą temperaturą kleikowania.

Białe ziarna sorgo najczęściej poddawane są dalszej obróbce polegającej na usunięciu łuski i dają w efekcie kaszę sorgo perłową, o niższym poziomie białka i błonnika, ale przyjemniejszą w konsumpcji i łatwiejszą do ugotowania. Proces produkcji kaszy perłowej sorgo obejmuje abrazję, namaczanie w roztworze chlorku sodu oraz roztworze alkalicznym, neutralizację kwasami i suszenie. Rezultatem tych działań produkcyjnych jest nie tylko przyjaźniejsza konsystencja, ale także wyraźne zmniejszenie obecności kolonii grzybowych, co przekłada się na przyjemniejszy zapach oraz większe bezpieczeństwo zdrowotne.

Kasza sorgo – witaminy i wartości odżywcze

Kasza sorgo, zarówno pełnoziarnista, jak i perłowa, jest produktem bezglutenowym, zazwyczaj pozbawionym śladów GMO. W diecie ludzkiej jest źródłem wartościowych węglowodanów, bez cukrów prostych, ale z pokaźną ilością błonnika (zwłaszcza w wersji pełnoziarnistej). Jak na zboże jest dość dobrym źródłem białka, a ponadto zawiera pokaźne ilości witamin z grupy B, fosforu, magnezu, potasu, a także żelaza.

Sorgo chwalone jest przez naukowców również za bogactwo antyoksydantów, zwłaszcza flawonoidów, tanin oraz związków fenolowych. Jego konsumpcja sprzyja więc redukcji negatywnego wpływu wolnych rodników na tkanki naszego ciała.

Ogólnie rzecz biorąc, kasza sorgo to doskonała propozycja dla alergików i chorych na celiakię, jak również dla wszystkich osób zmęczonych jednostajności pszenno-ziemniaczanej diety. Regularna konsumpcja wspiera zdrowie układu pokarmowego, jednocześnie pomagając zrzucić nadmierne kilogramy i obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Wykorzystanie kulinarne kaszy sorgo

Kasza sorgo jest przyjemnie neutralna w smaku i łatwo przesiąka innymi aromatami. W wersji pełnoziarnistej da się w niej wyczuć ziemistą nutę, ale perłowa kasza jest zupełnie łagodna. Niektórzy porównują ją do gotowanych ziaren pszenicy.

Gotowana do postaci „al dente” stanowi doskonały dodatek do sałatek, smażonych dań warzywnych lub rizotto. Z kolei w miększej wersji wykorzystywana jest przede wszystkim jako przystawka do mięsa oraz główny składnik kasz śniadaniowych i zapiekanek z owocami. Kaszę sorgo można również dodawać do zup oraz wegetariańskich kotletów warzywnych, dla wzbogacenia je w białko.

Pełnoziarnistą kaszę najlepiej jest namoczyć na kilka godzin w wodzie przed gotowaniem, które i tak trwa z reguły 50-60 minut. Perłowa kasza sorgo gotuje się znacznie szybciej – wystarczy ½ szklanki kaszy zalać 1 ½ szklanki wody i gotować kilkanaście minut lub umieścić na kwadrans w kuchence mikrofalowej.

Kasza sorgo w kuchni

Kasza sorgo z fasolką szparagową

Składniki:

• 1 szklanka kaszy sorgo
• 500 g zielonej fasolki szparagowej
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
• 1 ząbki czosnku
• ¼ szklanki pokrojonych i uprażonych orzechów włoskich

Przygotowanie:
Fasolkę obieramy odcinając końce. Kaszę zalewamy wodą, tak, aby sięgała kilka centymetrów powyżej ziaren i gotujemy wraz z solą  do miękkości ok. 1 godziny, a następnie odcedzamy. Fasolkę blanszujemy w osolonym wrzątku 3-4 minuty. Po odcedzeniu przekładamy ją do wyższej blaszki, łączymy z 1 łyżką oliwy, solą, pieprzem i dokładnie mieszamy. Pieczemy w temperaturze 200 stopni C ok. 20 minut. Na patelni rozgrzewamy pozostałą oliwy i podsmażamy na niej posiekany czosnek. Po wyjęciu fasoli z pieca łączymy je z czosnkową oliwą z patelni oraz kaszą sorgo i orzechami. Mieszamy i podajemy na ciepło.

Burakowe rizotto z sorgo

Składniki:

• 2 duże upieczone buraki
• 4 szklanki soku z buraków
• 2 szklanki ugotowanej kaszy sorgo
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki nasion kopru włoskiego
• 2 łyżki masła
• 2 łyżki posiekanego koperku
• ćwiartka cytryny
• ¼ szklanki kwaśnej śmietany
• 1 łyżka chrzanu ze słoiczka

Przygotowanie:
Obrane upieczone buraki ścieramy na tarce. W garnku podgrzewamy olej i podsmażamy na nim nasiona kopru włoskiego. Dodajemy sok z buraka, chwilę gotujemy na małym ogniu, a następnie przecedzamy. W garnku łączymy kaszę sorgo, sok z buraka, tarte buraczki i masło oraz koperek. Mieszamy i doprawiamy do smaku pieprzem i solą. W małej miseczce łączymy śmietanę oraz chrzan. Podajemy risotto na ciepło udekorowane sosem chrzanowym.

Zapiekanka z kaszy sorgo na słodko

Składniki:

• ¼ szklanki kaszy sorgo
• 3 jabłka
• ¼ szklanki rodzynek
• 2 łyżki pestek słonecznika
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1/3 szklanki soku jabłkowego
• 2/3 szklanki wody

Przygotowanie:
Kaszę sorgo przepłukujemy i rozkładamy na dnie żaroodpornego naczynia wraz z rodzynkami. Jabłka obieramy i kroimy na cienkie plasterki, które następnie układamy na sorgo. Całość posypujemy nasionami słonecznika i zalewamy wodą z sokiem jabłkowym. Pieczemy 60 minut w temperaturze 180 stopni C. Podajemy po lekkim wystudzeniu.

Dlaczego warto spożywać kaszę sorgo?

Nasza współczesna dieta, choć oparta na ofercie przeładowanych supermarketów, jest zaskakująco uboga. Jemy głównie produkty pszenne, ograniczając sobie dopływ cennych minerałów i antyoksydantów, oraz konsumując ogromne ilości glutenu. Kasza sorgo, podobnie jak amarantus czy komosa ryżowa, stanowi ciekawą alternatywę, łagodniejszą dla żołądka, ale bogata w cenne związki odżywcze. Wartością dodaną jest w tym przypadku niewątpliwie przyjemny smak, który nie kojarzy się z siermiężną „zdrową żywnością”!