Makaron razowy – właściwości, skład i wykorzystanie makaronu razowego

Przez wiele lat makaron nie cieszył się dobrą sławą - uważany był za produkt kaloryczny i tuczący. Dzisiaj jednak wiadomo, że nie każdy przyczynia się do tycia. Makaron razowy zalicza się do najzdrowszych produktów spożywczych, które stanowią podstawę zbilansowanej i zdrowej diety. Makaron pełnoziarnisty jest świetną alternatywą dla włoskiej pasty. Co powinniśmy wiedzieć o makaronie razowym?



Makaron razowy (lub pełnoziarnisty) powstaje z pełnego ziarna, fot. shutterstock Makaron razowy (lub pełnoziarnisty) powstaje z pełnego ziarna, fot. shutterstock
  1. Makaron razowy – co to takiego?
  2. Właściwości prozdrowotne makaronu razowego
  3. Wykorzystanie makaronu razowego
  4. Czy warto jeść makaron razowy?

Makaron razowy – co to takiego?

Dania na bazie makaronu są nie tylko pyszne, ale zapewniają wiele innych korzyści. Przede wszystkim dają uczucie sytości na długi czas. Poza tym pozwalają utrzymać poziom cukru na stałym poziomie, dzięki czemu nie grożą nam ataki głodu, minimalizuje się apetyt na słodycze i poprawia humor. Nic zatem dziwnego, że Włosi są takim uśmiechniętym narodem. Przeciętny mieszkaniec słonecznej Italii w ciągu roku spożywa około 30 kg makaronu. W naszym kraju nadal panuje błędne przekonanie, że makaron jest tuczący. Jest w tym tylko ziarno prawdy, bo jedzony w odpowiednich ilościach i przygotowany we właściwy sposób nie przysporzy nam dodatkowych kilogramów. Najlepiej jest zmienić nawyki żywieniowe i przerzucić się na zdrowszą wersję włoskiej pasty – na makaron razowy, który jest o wiele bardziej dietetyczny niż ten tradycyjny.

Makaron razowy (lub pełnoziarnisty) powstaje z pełnego ziarna (łuska, zarodek i bielmo), a co za tym idzie – zawiera cenne dla naszego organizmu składniki odżywcze. Z kolei proces rafinacji pszenicy odrzuca łuskę oraz zarodek. Może być zrobiony z mąki pszennej, wówczas wtedy będzie brązowożółtej barwy. Ten z mąki żytniej będzie ciemnobrązowego koloru. Na pierwszy rzut oka różnią się od siebie kolorem, ale także w smaku są nieco inne. Makaron pełnoziarnisty jest bogatszy i czuć w nim wiele różnych elementów ziarna, a jego konsystencja jest bardziej twarda i charakterystyczna. Powinno się go serwować al dente. Tak przyrządzony makaron ma być jędrny, lekko twardy i stawiać lekki opór podczas gryzienia.
Makaron pełnoziarnisty jest bogatszy i czuć w nim wiele różnych elementów, a jego konsystencja jest bardziej twarda, fot. shutterstock

Właściwości prozdrowotne makaronu razowego

Dzięki temu, że powstaje z mąki z pełnego ziarna, makaron razowy bogaty jest w wiele cennych substancji odżywczych. Jego głównym składnikiem jest istotny dla naszego zdrowia błonnik. Odpowiada za regulację pracy jelit oraz dba o odpowiedni metabolizm naszego organizmu. Dzięki błonnikowi nasze jelita będą czystsze, a wypróżnianie stanie się łatwiejsze. Co więcej, błonnik zmniejsza wchłanianie cholesterolu, a tym samych chroni przed chorobami układu krwionośnego. Spożywanie produktów z dużą zawartością błonnika (w tym również makaronu razowego) sprawia, że dłużej odczuwamy sytość. Jest to ważne dla osób dbających o linię, ponieważ przez dłuższy czas nie odczuwa się potrzeby sięgnięcia po kolejny posiłek.
W składzie makaronu razowego znajdują się również cenne witaminy takie jak witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3 i B6) i witamina E oraz minerały: chrom, cynk, fosfor, jod, magnez, potas, sód, wapń i żelazo. Jakie znaczenie mają dla naszego organizmu? Cynk stymuluje pracę narządów takich jak trzustka, grasica, prostata. Bierze też udział w przemianach tłuszczów, białek i węglowodanów; chroni plamkę żółtą oka przed zwyrodnieniem; przyśpiesza gojenie się ran, łagodzi podrażnienia skóry. Jest skuteczny w leczeniu zmian skórnych (wyprysków, trądziku młodzieńczego i różowatego) poparzeń, a także łuszczycy.  To właśnie dzięki niemu odczuwamy smaki i zapachy.

Z kolei potas zawarty w makaronie razowym sprawuje kontrolę nad pracą naszych mięśni. Umożliwia generowanie impulsów elektrycznych w komórkach naszego ciała, w tym w komórkach mięśni serca, czyli odpowiada za każde uderzenie naszego serca. Z kolei wapń stanowi podstawę tkanki łącznej, kości i zębów. Bierze udział w krzepnięciu krwi, regulacji niektórych hormonów, skurczu mięśni szkieletowych i serca, przewodzi impulsy nerwowe oraz dzieli i regeneruje komórki. Magnez to istotny budulec tkanki kostnej oraz dba o utrzymanie odpowiedniego ciśnienia krwi. Wpływa także na pracę serca zmniejszając ryzyko choroby niedokrwiennej i arytmii. Bierze on także udział w poprawnym działaniu układu odpornościowego oraz niweluje ryzyko wystąpienia astmy. Chrom zalicza się do mikroelementów, czyli pierwiastków występujących w ilościach śladowych. Głównym jego zadaniem jest udział w przemianie materii, tym samym przyspiesza spalanie tłuszczów i hamuje wilczy apetyt. Poza tym chrom czuwa nad odpowiednim poziomem cholesterolu, łagodzi bóle głowy oraz wykazuje właściwości uspokajające. Rolą jodu jest wspomaganie pracy tarczycy oraz produkcji hormonów: tyroksyny i trójjodotyroniny. Owe hormony tarczycy wpływają na pracę układu nerwowego, mięśniowego i układu krążenia.

Witaminy z grupy B, które również wchodzą w skład makaronu razowego, głównie odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego: łagodzą napięcie nerwowe, poprawiają nastrój i sprawność intelektualną. Biorą także udział w procesach metabolicznych, uczestniczą w procesie przyswajania węglowodanów - w zamianie glukozy na energię, która jest dostarczana między innymi do mózgu. Poza tym witaminy z grupy B mają wpływ na cały organizm: na nerwy, serce, skórę, mięśnie czy układ naczyniowy. Bez nich nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Natomiast witamina E, nazywana także witaminą młodości, jest silnym przeciwutleniaczem. Doskonale wpływa na naszą odporność, posiada właściwości neuroprotekcyjne, przeciwnowotworowe i przeciwutleniające. Poza tym witamina E reguluje poziom cholesterolu we krwi, wpływa pozytywnie na układ nerwowy i równowagę organizmu, a także chroni komórki przed starzeniem oraz znacznie poprawia kondycję skóry.
Na podstawie: https://www.eatthismuch.com/food/nutrition/whole-wheat-pasta,4879/
Dania na bazie makaronu razowego są bardziej dietetyczne, fot. shutterstock

Wykorzystanie makaronu razowego

Makaron pełnoziarnisty można wykorzystać w taki sam sposób jak tradycyjną pastę. Makaron razowy dostępny jest w wielu kształtach i wzorach, w związku z tym można z niego przygotować wiele popularnych dań, np. spaghetti, lazanii, canneloni czy zapiekankę makaronową. Jeśli jednak zdecydujemy się użyć pełnoziarnistego makaronu, całe danie również powinno być dietetyczne i lekkostrawne. Można go podawać z różnymi dodatkami, ale najlepiej komponuje się z warzywami. Makaron razowy świetnie sprawdza się jako składnik sałatek na zimno. Dobrym pomysłem będą także przepisy dań kuchni śródziemnomorskiej, która bazuje na rybach, owocach morza i świeżych warzywach.
Wbrew pozorom sam makaron nie jest kaloryczny, a na pewno nie makaron razowy. Cały sekret tkwi w sposobie ugotowania każdego makaronu. Powinien być ugotowany w sposób al dente. Nawet rozgotowany makaron razowy będzie prawdziwa bombą kaloryczną oraz straci dużo na swoich wartościach odżywczych.

Przepis na domowy makaron razowy

Składniki:


Przygotowanie:
Z mąki pełnoziarnistej (razowej), jajka i ciepłej wody zagniatamy ciasto. Powinno ono być elastyczne, ale z drugiej strony dość twarde. Po kilku minutach wyrabiania formujemy kulkę, przykrywamy miską o odstawiamy na około 15-20 minut. Następnie gotowe ciasto dzielimy na 3 równe części, każdą z nich rozwałkujemy na dość cienki placek, co jakiś czas podsypując mąką. Rozwałkowane placki układamy na czystych ściereczkach, żeby nieco przeschły, a potem kroimy w paseczki o takiej szerokości, jakiej lubimy. Makaron możemy od razu ugotować albo też dosuszyć i przechować na później w lnianym lub bawełnianym woreczku.


Przepis na spaghetti razowe w sosie pomidorowo-pieczarkowym

Składniki:

Przygotowanie:
W dużym garnku gotujemy makaron na sposób al dente. Na patelni rozgrzewamy łyżkę oliwy. Cebulę i czosnek kroimy w kostkę i podsmażamy. Dodajemy pokrojone w plasterki pieczarki. Smażymy przez 3-4 minuty. Pomidory obieramy ze skórki, kroimy na małe kawałki i wrzucamy na patelnię. Wszystkie składniki smażymy. Doprawiamy solą i pieprzem. Ugotowany makaron polewamy gotowym sosem i posypujemy startym parmezanem.

Czy warto jeść makaron razowy?

Jeśli jesteśmy miłośnikami dań makaronowych i często je jemy, to jak najbardziej powinniśmy przerzucić się na makaron razowy. Może w smaku jest inny, ale zdecydowanie bardziej zdrowy. To idealny produkt dla osób odchudzających się, ponieważ trawimy go znacznie dłużej od tego tradycyjnego, a tym samym na dłużej zapewnia uczycie sytości.
Klaudia Kwiatkowska

Bibliografia

  1. “https://greatist.com/health/whole-wheat-pasta-healthier#3”; data dostępu: 2020-02-25
  2. “https://healthyeating.sfgate.com/differences-between-whole-grain-pasta-regular-pasta-9221.html”; data dostępu: 2020-02-25
  3. “https://www.cookinglight.com/eating-smart/smart-choices/healthy-whole-grain-pastas”; data dostępu: 2020-02-25
  4. “https://time.com/3658167/should-i-eat-whole-wheat-pasta/”; data dostępu: 2020-02-25
  5. “https://www.eatthismuch.com/food/nutrition/whole-wheat-pasta,4879/”; data dostępu: 2020-02-25
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy