Błonnik - właściwości i występowanie. Produkty bogate w błonnik

Niegdyś błonnik uważany był za pokarmowy balast, niewnoszący zbyt wiele do zdrowej diety. Dziś wiemy już, że błonnik ma długą listę zadań do wykonania w naszym organizmie. W jakich produktach jest go najwięcej i ile dokładnie powinniśmy go spożywać, by nie przeciążać swoich jelit i uszczęśliwić układ trawienny?



Autor: Free-Photos // via PixabayAutor: Free-Photos // via Pixabay

Błonnik – polisacharyd złożony

Błonnik to podstawowy budulec roślinny. Należy do grupy polisacharydów, czyli węglowodanów złożonych. Nazywamy go inaczej włóknem pokarmowym lub błonnikiem pokarmowym. Jego funkcja? Z pozoru mógłby się wydawać zbędny – organizm człowieka go nie trawi, ani nie wchłania. Choć naukowcy przekonują, że gram błonnika ma ok 2 kcal, trudno uznać go za składnik energetyczny diety. Dlatego też nie jest uwzględniany przy wyliczeniach kalorycznych. A jednak błonnik to bardzo istotny element jadłospisu – pozwala bowiem zoptymalizować pracę jelit, przyśpiesza odchudzanie, hamuje apetyt i przeciwdziała cukrzycy oraz miażdżycy.

Niezastąpiony błonnik – funkcje

Najważniejszą własnością błonnika jest jego zdolność do wchłaniania przeróżnych substancji, przede wszystkim wody. Zachowując się jak gąbka, błonnik chłonie wodę, przez co już na etapie żucia prowokuje ślinianki do zwiększonej produkcji śliny, a po dostaniu się do żołądka pęcznieje i go wypełnia. To powoduje, że jedząc produkty wysokobłonnikowe czujemy większą sytość, a pokarm od początku jest lepiej rozdrobniony, dzięki czemu proces trawienia przebiega szybciej i sprawniej. Błonnik poza wodą chłonie jednak także cholesterol, trójglicerydy oraz cukier, sprawiając, że są one oddawane do krwiobiegu z opóźnieniem lub usuwane wraz z kałem. Mniej cholesterolu w organizmie oznacza z kolei spadek ryzyka chorób układu krwionośnego, a mniej cukru hamuje skoki glukozy we krwi. 

Co jeszcze potrafi błonnik? Przybierając postać galaretowatej masy, pochłania także toksyny, szkodliwe produkty przemiany materii oraz metale ciężkie. Dzięki niemu zostają one szybko wydalone i nie zatruwają naszego organizmu. Błonnik odżywia też florę bakteryjną jelit, poprawiając wchłanianie substancji odżywczych.
Autor: julenka // via Pixabay


Błonnik przeciwko cukrzycy

Poprawa metabolizmu i pracy jelit to nie jedyne profity, jakie organizm czerpie z regularnego spożywania błonnika roślinnego. Wymieszanie błonnika z pożywieniem skutkuje spowolnieniem wchłaniania glukozy do krwi, dzięki czemu nie dochodzi do gwałtownych skoków cukru i związanych z nimi napadów głodu.
Błonnik sprawia tym samym, że zmniejsza się nasz apetyt na słodycze i inne produkty bogate w cukier – kaloryczne, wysokoenergetyczne, ale niezdrowe. Dążenie do wyrównania poziomu glukozy we krwi to podstawa profilaktyki cukrzycy typu II. Osiągnięcie optymalnych wyników umożliwia nam prowadzenie odpowiedniej diety. Ze względu na swoje właściwości błonnik roślinny jest w niej niezbędny. Spowalnia proces przemiany węglowodanów w glukozę i zmniejsza produkcję insuliny – jest swoistym blokerem cukru.

Jak zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na błonnik?

Codziennie powinniśmy zjadać około 25-40 g błonnika. Jest to równoznaczne z koniecznością komponowania posiłków z bogatych w błonnik produktów roślinnych. Warto przy tym pamiętać, że istnieją różne frakcje tego polisacharydu. W naturze występuje błonnik rozpuszczalny, który koncentruje się głównie w owocach i warzywach pod postacią pektyn, gum i śluzów, a także błonnik nierozpuszczalny, czyli celuloza, hemiceluloza i ligniny. 40 g to górna granica spożycia błonnika, jakiej raczej nie powinniśmy przekraczać. Jego zbyt wysoki udział w diecie może zmniejszyć wchłanianie dobroczynnych kwasów tłuszczowych, a współwystępujący z błonnikiem kwas fitynowy w dużych stężeniach może poważnie zaburzać przyswajanie wapnia, żelaza i cynku.

Przeciętnie Polacy spożywają dziennie około 15 g błonnika. Należałoby tę dawkę zwiększyć o co najmniej 10 g, zwiększając jednocześnie ilość wypijanej wody – bez niej dieta wysokobłonnikowa grozi nam zaparciami oraz podrażnieniem jelit. W przypadku niektórych chorób oraz dysfunkcji układu trawiennego (stany zapalne, wrzody, niedokrwistość) ilość błonnika w diecie musimy skonsultować z lekarzem prowadzącym!
Autor: Stevepb // via Pixabay


Błonnik w owocach – dlaczego lepiej jeść całe owoce i warzywa, niż pić soki?

Soki, nawet te jednodniowe i świeżo wyciskane bez dodatku konserwantów oraz białego cukru, nie są tak zdrowe, jak świeże, dorodne owoce i warzywa, spożywane w całości. Soki nie poprawiają perystaltyki jelit, nie podkręcają metabolizmu, nie wyrównują poziomu glukozy we krwi, ani nie pomagają w odchudzaniu tak bardzo jak świeża zielenina i owoce.
Dlaczego? Ponieważ w przeciwieństwie do nich, prawie w ogóle nie zawierają błonnika. Błonnik znajdujący się w owocach, zostaje… w odpadkach! Koncentruje się głównie w skórce, włóknach, albedo, które nasze sokowirówki bezceremonialnie oddzielają, miażdżą i wyciskają.

Nie oznacza to wcale, że soków nie należy pić. Wszak żadne warzywo i żaden owoc nie stoi tylko i wyłącznie błonnikiem. Ogromna zaleta soków to wysoka koncentracja składników odżywczych i płynna konsystencja. Przez to soki stanowią szybki i łatwo przyswajalny zastrzyk witamin oraz minerałów. Warto jednak spożywać także całe, surowe owoce, a soki przyrządzać w formie gęstych, domowych smoothie. Blendery wysokoobrotowe mogą przerobić na sok całość owocu i warzywa. Nie musimy się martwić o utratę najcenniejszych wartości. W szklance pozostają i witaminy, i błonnik. Tradycyjne soki, pozbawione błonnika, też są dobre – dostarczają wartości odżywczych, ale nie uruchamiają procesów trawiennych, To opcja dla tych, którzy chcą lub muszą dać odpocząć swojemu układowi trawiennemu.
See page for author [Public domain], via Wikimedia Commons


Błonnik – źródła w pożywieniu

Błonnik, zarówno w formie rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej, występuje w różnych częściach warzyw i owoców, w orzechach, roślinach strączkowych i zbożach. Zawierają go wszystkie rośliny, niektóre niewielką ilość, inne za to bogate są w obie frakcje. Błonnik nierozpuszczalny znajduje się przede wszystkim w zbożach i produktach pełnoziarnistych, w orzechach, skórkach, nasionach oraz niektórych warzywach i owocach (np. banany, awokado, maliny, pomidory, szpinak, kapusta).
Natomiast frakcja rozpuszczalna zasila rośliny strączkowe, miąższ warzyw i owoców, bulwy, łuski i owies. Oto błonnikowi rekordziści wybrani spośród różnych grup żywieniowych:


Błonnik roślinny to jeden z podstawowych elementów zdrowej diety, służącej jelitom, układowi krwionośnemu i dobremu samopoczuciu. Należy do grupy polisacharydów złożonych i koncentruje się w różnych częściach roślin. Enzymy trawienne człowieka nie są w stanie strawić błonnika, niemniej pełni on ważną funkcję w profilaktyce chorób układu pokarmowego, cukrzycy i miażdżycy. Otyłym pomaga schudnąć, a nadciśnieniowcom obniżyć ciśnienie krwi. Dziennie powinno się dostarczać organizmowi 25-40 g błonnika. Szukajmy go w strączkach, warzywach, owocach, bulwach, orzechach i zbożach, szczególnie w otrębach.
Elżbieta Gwóźdź




Ocena (3.8) Oceń:
Pasaż zakupowy