Fenkuł warzywo – właściwości, witaminy i wartości odżywcze fenkułu

Fenkuł (koper włoski, koper słodki) nie należy do warzyw, które często znajdują się na naszych talerzach. Większość Polaków nadal nie docenia walorów smakowych i wartości odżywczych, jakie kryje w sobie ta „egzotyczna” roślina. Okazuje się jednak, że kuszący orientalnym aromatem fenkuł jest zdrowy dla cery, a także dostarcza nam komplet składników niezbędnych do obrony przed rakiem, nadciśnieniem i chorobami serca.

Fenkuł (Foeniculum vulgare Mill.), znany w Polsce pod nazwą koper włoski lub koper słodki, należy do rodziny selerowatych i jest rośliną dwuletnią. Warzywo ma wygląd zbliżony do cebuli lub kalarepy, ze względu na dużą białą bulwę z zielonymi łodygami i kępą pierzastych liści. Wszystkie jego części są jadalne. Smakuje dosyć orientalnie, nadając potrawom anyżowo-korzenny aromat. Roślina rośnie dziko w strefie klimatu śródziemnomorskiego. W wielu krajach, m.in. w Indiach, na Bliskim Wschodzie, w Australii i USA, jest też uprawiana. W Polsce hodowanie kopru włoskiego jest niezwykle trudne.

Fenkuł to warzywo zwycięzców

Z historycznych źródeł wynika, że fenkuł znany był już 5 tysięcy lat temu mieszkańcom Mezopotamii, zaś starożytni Grecy jako pierwsi zaczęli uprawiać tę roślinę. Nazywali ją „marathon”, ponieważ stała się dla nich symbolem zwycięstwa i była składnikiem wieńca zakładanego na głowę w trakcie misterium. Co ciekawe, fenkuł do tej pory można znaleźć, w miejscu gdzie odbyła się jedna z najsłynniejszych bitew w historii Hellady. Z tego powodu, z sentymentu, nazywa się go gdzieniegdzie „bitwą pod Maratonem”. Rzymianie przejęli koper włoski od Greków, doceniając jego kulinarne i lecznicze zalety – stosowali go w formie przyprawy, a także, pomocniczo, przy kuracji różnych chorób. Był znany wówczas jako środek wspomagający laktację, leczący kolki niemowlęce i dolegliwości trawienne. Na szerszą skalę warzywo to, zaczęto uprawiać w średniowieczu. Wart uwagi jest fakt, że jego nazwa wywodzi się od łacińskiego słowa Foeniculum i oznacza „małe siano”.

Co się kryje w fenkule?

Jedna bulwa fenkułu zawiera tylko 73 kalorii, 0,5 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 2,9 g białka, 17 g węglowodanów i 7 g błonnika (co daje 28 proc. dziennego zapotrzebowania na te składniki). Taka sama porcja zapewnia 27% dziennego zapotrzebowania na potas, 5 proc. na sód, 6% na witaminę A, 11 proc. na wapń, 46 proc. na witaminę C, 9 proc. na żelazo, 5 proc. na witaminę B6 oraz 10 proc. dziennego zapotrzebowania na magnez. Fenkuł zawiera również luteinę, witaminy – witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B4, B5 i B9), witaminę D, E i K oraz sole mineralne –  cynk, fosfor, mangan, miedź i selen. Oprócz tego fenkuł jest też naturalnym źródłem estrogenów.

Fenkuł jako gwarancja mocnych kości

Fenkuł ma w sobie pełen zestaw minerałów niezbędnych do utrzymania układu kostnego w dobrym stanie. Żelazo, fosfor, wapń, magnez, mangan, cynk i witamina K sprawiają, że nasze kości są mocne i zdrowe. Obecne w fenkule pierwiastki takie, jak cynk i żelazo pełnią bardzo ważną rolę w produkcji i dojrzewaniu kolagenu oraz utrzymaniu prawidłowej mineralizacji kości.

Udowodniono, że niskie spożycie witaminy K jest związane z większym ryzykiem wystąpienia złamań. Odpowiednia podaż tej witaminy jest niezbędna do zwiększenia absorbcji wapnia i ograniczenia wydalania tego minerału z organizmu.

Fenkuł jest rośliną, która chroni przed nadciśnieniem

Ograniczona ilość sodu w diecie jest ważna, jeśli chcemy obniżyć ciśnienie krwi. Jednak zwiększenie spożycia potasu może być tak samo istotne, ze względu na jego zdolność do rozszerzania naczyń krwionośnych. Co więcej – zawarte w fenkule minerały (takie, jak wapń i magnez) oraz azotany, również przyczyniają się do naturalnego spadku ciśnienia krwi. Jedno z badań przeprowadzonych przez szwedzką Szkołę Sportu i Nauk o Zdrowiu wykazało, że poziom ciśnienia krwi osób, które spożyły ok. 250 g warzyw zawierających w sobie azotany był niższy niż u uczestników eksperymentu, którym podano produkty ubogie w te związki.

Fenkuł dla zdrowego serca

Zawarty w fenkule błonnik, potas, kwas foliowy, witamina C i B6 to składniki, które wpływają na obniżenie poziomu złego cholesterolu, chroniąc nasze serce. Badania wykazały, że osoby, które przyjmują 4,069 mg potasu dziennie mają o 49% niższe ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca w porównaniu do tych, które spożywają  go mniej. Z kolei witamina B6 i kwas foliowy zapobiegają gromadzeniu się homocysteiny, która może prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych – a tym samym – do problemów z sercem.

Fenkuł przeciw nowotworom

Selen to minerał, który nie jest obecny w większości owoców i warzyw, ale fenkuł stanowi jego cenne źródło. Pierwiastek ten odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów wątroby i pomaga usuwać z naszego organizmu niektóre rakotwórcze związki. Z kolei błonnik zawarty w tym warzywie znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego, zaś witaminy C i A, jako przeciwutleniacze, chronią nasze komórki przed atakiem wolnych rodników. 

Estrogen prosto z natury… fenkuł!

Estrogen, który występuje naturalnie w fenkule, ma kluczowe znaczenie w regulacji kobiecego cyklu rozrodczego, a także może wpływać na płodność. Szczególnie kobiety w okresie menopauzy powinny zadbać o to, by fenkuł znalazł się w ich codziennej diecie. Uniwersytet Southwestern Medical Center jakiś czas temu przeprowadził badanie na myszach, które wykazało, że estrogen odgrywa również ważną rolę w kontrolowaniu czynników (takich, jak np. apetyt), które pośrednio przyczyniają się do zmniejszenia lub zwiększenia wagi ciała.

Fenkuł i promienna cera

Fenkuł jest znakomitym źródłem witaminy C. Związek ten wspiera zdrowie naszej skóry, jako przeciwutleniacz zapobiegający uszkodzeniom spowodowanym przez słońce, zanieczyszczenia i dym tytoniowy. Ponadto kwas askorbinowy pobudza produkcję kolagenu, który wygładza zmarszczki i  poprawia ogólną kondycję skóry.

Jak możemy włączyć fenkuł do naszej diety?

Fenkuł nie jest warzywem często stosowanym w kuchni polskiej. Inaczej dzieje się w jego śródziemnomorskiej ojczyźnie, gdzie jest uwielbiany. Jego smak pozwala nadać potrawom orientalną nutę. Można go spożywać na surowo (np. w sałatkach), albo na ciepło – w takiej formie najlepiej sprawdza się jako dodatek do ryb oraz dań pieczonych lub duszonych.

Jedną z ciekawszych propozycji zastosowań fenkułu jest włoska sałatka z dodatkiem soczystej pomarańczy.

Składniki (porcja dla 2 osób):

• 1 bulwa fenkułu
• 1 duża pomarańcza
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka czerwonego octu winnego
• 1/2 łyżeczki ziaren maku
• sól himalajska
• 1 pęczek rukoli

Przygotowanie:
W misce mieszamy pokrojony w plasterki fenkuł z drobnymi kawałkami pomarańczy. Mieszankę kropimy oliwą z oliwek i octem winnym oraz posypujemy makiem i solą, do smaku. Sałatkę podajemy schłodzoną z dodatkiem rukoli.
Smacznego!