Dieta ABS – opis i zasady. Jadłospis w diecie ABS

Po program żywieniowy znany jako „dieta ABS” sięgają przede wszystkim ci, którzy zapragnęli idealnego brzucha – bez fałdek i odstających boczków. Jakie jeszcze benefity niesie ze sobą wprowadzenie diety ABS? I czy trzeba ciężko trenować, aby prędko zobaczyć jej efekty?



Pexels // via PixabayPexels // via Pixabay
  1. Abdominal Body System – dieta na płaski brzuch
  2. Dieta ABS - 12 grup żywieniowych kluczem do sukcesu
  3. Dieta ABS - wady i zalety
  4. Dieta ABS dla kobiet?

Abdominal Body System – dieta na płaski brzuch

Dieta ABS (skrót od „Abdominal Body System”) to autorski program żywieniowy opracowany przez Davida Zinczenkę – redaktora popularnego magazynu Men’s Health. David Zinczenko nie jest lekarzem, dietetykiem, ani utytułowanym specjalistą do spraw żywienia człowieka. To niespełna pięćdziesięcioletni wydawca i biznesman, znany z podejmowania tematów odżywiania, zdrowia, aktywności fizycznej oraz szeroko rozumianego lifestyle’u. Poza pracą w mediach, regularnie wydaje świetnie sprzedające się książki, podsuwające czytelnikom pomysły na to, jak żyć zdrowo i aktywnie. W swojej karierze Zinczenko upodobał sobie problem otyłości brzusznej i radzi, jak walczyć z tkanką tłuszczową, aby przerobić ją na solidnie wyrzeźbiony „sześciopak” lub „kaloryfer”. Zinczence zaufało mnóstwo czytelników na całym świecie, jak to zwykle bywa w przypadku lubianych person medialnych. Ale czy stworzony przez niego program żywieniowy jest godny zaufania? Prześledźmy jego fundamentalne założenia i sprawdźmy, czy można uznać go za bezpieczny, a jednocześnie skuteczny sposób na nadwagę.

Dieta ABS ma trwać 6 tygodni – na tyle został obliczony jej program żywieniowy. ABS zakłada, że skuteczność odchudzania zależy od kilku czynników.
Są to:

  • zrównoważony bilans energetyczny

Bilans energetyczny pozostaje w stanie równowagi, gdy dostarczamy sobie tyle energii, ile jesteśmy w stanie spożytkować w ciągu całego dnia. Nadwyżka kalorii prowadzi do dodatniego bilansu energetycznego, co może skutkować przyrostem masy ciała. W diecie ABS nie chodzi jednak o to, by osiągnąć bilans ujemny. Spalenie tkanki tłuszczowej i zrzucenie wagi mają nam umożliwić ćwiczenia (trening na siłowni, trening brzucha ABS) oraz skład posiłków. Duża zawartość białka w jadłospisie przyśpiesza spalanie tłuszczu i budowę mięśni, a nienasycone kwasy tłuszczowe zapewniają uczucie sytości i obniżają poziom cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi.

*Jadłospis ustalony przez Zinczenkę odpowiada około 1900 kcal dziennie.

  • wykluczenie niezdrowych produktów

Tłuste mięso, fast foody, chipsy i słodycze są wykluczone z diety, nie licząc jednego posiłku tygodniowo, który został przewidziany na tego typu odstępstwa. Dieta obfituje w warzywa, owoce, chudy nabiał, zboża, strączki, orzechy, jaja i tłuszcze roślinne.

  • regularność posiłków

Sukces diety ABS tkwi w regularnym jedzeniu. Spożywanie aż 6 posiłków w ciągu dnia pozwala na uniknięcie uczucia pustki w żołądku. A to, zdaniem Zinczenki, najskuteczniejszy sposób na podjadanie niezdrowych przekąsek i rzucanie się na jedzenie. Jeśli nie czujemy ssania w żołądku, potrafimy zachować rozsądek w objętości zjadanego posiłku, a nasze myśli nie krążą ciągle wokół tłustych burgerów i frytek.
  • wysiłek fizyczny

Dieta ABS wydaje się bardzo atrakcyjna tak dla sportowców-amatorów, jak i dla osób, które zwyczajnie marzą o pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Nie narzuca głodówki, drastycznego obcięcia kalorii, ani rezygnacji ze smacznego jedzenia. Ba! Raz w tygodniu przewidziany jest nawet całkowicie dowolny posiłek. Możemy więc zgrzeszyć, nie martwiąc się, że zaprzepaścimy tydzień pracy nad sobą. Codziennie należy zjeść 3 przekąski, wplecione pomiędzy posiłki główne, a te również są trzy – nie może być więc mowy o głodzeniu się, osłabieniu czy barku energii. To dieta, która ma nam poza tym umożliwić podjęcie wysiłku fizycznego celem zamiany tkanki tłuszczowej w mięśnie. Dieta ABS nie narzuca szczegółowego programu treningowego, podpowiada jedynie z jakich form aktywności warto korzystać. Mocny brzuch najlepiej budować w oparciu o trening interwały, obwodowy, ćwiczenia siłowe i trening total body workout. Można też pływać, biegać, jeździć na rowerze, maszerować. Przed każdym treningiem trzeba odbyć obowiązkową rozgrzewkę, ćwiczenia wykonywać w seriach, a z biegiem czasu modyfikować ich zakres i zwiększać trudność. Jeden dzień w tygodniu przewidziany jest na odpoczynek.
cattalin / via Pixabay

Dieta ABS - 12 grup żywieniowych kluczem do sukcesu

Zinczenko proponuje w swojej diecie sięgać po produkty, które podzielił na 12 grup żywieniowych. Każdy posiłek musi zawierać produkty z co najmniej dwóch grup i obowiązkowo choć odrobinę chudego białka.

Posiłki i przekąski możemy więc komponować z:
Każda z grup wyselekcjonowanych przez Zinczenkę pełni w jadłospisie określoną rolę. Jaja, oliwa i orzechy mają obniżać poziom cholesterolu i dostarczać nienasyconych kwasów tłuszczowych. Serwatka, chude mięso i strączki to źródło białka. Masło orzechowe ma pomóc w budowaniu mięśni. Owoce leśne hamują uczucie głodu, a warzywa zielone wymiatają z organizmu wolne rodniki. Płatki i zboża to źródło niezbędnego błonnika. Pieczywo i produkty zbożowe w wersji pełnoziarnistej mają nam zapewniać uczucie sytości i wyrównywać poziom glukozy we krwi.

Dieta ABS - dobre rady:
  • pić dużo wody
  • ograniczyć alkohol
  • wybierać razowe produkty zamiast „białych”
  • do posiłków dodawać nasiona i orzechy
  • nie pomijać posiłków
  • jeść regularnie (przykładowo, posiłki możemy konsumować w godzinach: 7:00; 10:00; 13:00; 16:00; 18:00, 21:00).
  • używać olejów roślinnych i nie smarować pieczywa masłem, ani margaryna
  • zamiast pić soki, jeść świeże owoce


Przykładowe przekąski dozwolone na diecie ABS:

• serek wiejski z kawałkami brzoskwini
• kromka razowego pieczywa ze smażonym jajkiem, plastrem polędwicy i pomidorem
• bułka pełnoziarnista z masłem orzechowym i dżemem
• koktajl z chudego mleka, płatków owsianych i owoców leśnych z dwiema łyżkami białka serwatkowego

*Przekąski spożywamy około dwie godziny po posiłkach głównych!




Koktajl dobry o każdej porze dnia

David Zinczenko uwielbia koktajle, które uważa za doskonały, prosty i pełnowartościowy posiłek, nadający się zarówno na II śniadanie, jak i na kolację. Koktajl można przyrządzić z chudego mleka, kostek lodu, owoców, siemienia lnianego i orzechów.

pixabay.com

Dieta ABS - wady i zalety

Dieta ABS ma stosunkowo wiele zalet. Autorowi trudno odmówić rozsądku, którym wykazał się przy kształtowaniu jej zasad. Posiłki na jego diecie są zdrowe, sycące i smaczne, przez co mogą przekonać się do nich nawet najbardziej zatwardziali wrogowie diet. Niestety, przygotowanie niektórych okazuje się czasochłonne i wymaga posiadania pewnych umiejętności kulinarnych. Należy też trzymać się zasady regularności, która jest fundamentem diety ABS. Na diecie trzeba dbać jednak nie tylko o regularne odżywianie, ale również o systematyczny wysiłek fizyczny – bez tego nie uda nam się schudnąć. Biorąc pod uwagę, że dieta ABS dostarcza tyle kalorii, aby wystarczyło nam energii na wysiłek fizyczny, bez niego raczej na próżno czekalibyśmy na w pełni zadowalający efekt. Zresztą jej wprowadzenie mijałoby się wtedy z celem – dieta ABS ma nam pomóc w kształtowaniu mięśni i mocnego ciała, czego nie da się osiągnąć bez ćwiczeń.
Dieta ABS jest urozmaicona i zdrowa, niemniej jednym z jej fundamentów jest białko. O ile dla zdrowej osoby ilości białka narzucone w niej są nieszkodliwe, o tyle powinni skonsultować ją z lekarzem wszyscy ci, którzy cierpią na dolegliwości i choroby nerek.



Dieta ABS: pomysły na posiłki główne: (śniadanie, obiad, kolacja)

• kurczak w pięciu smakach z prażonymi płatkami migdałów
• łosoś marynowany w oliwie, occie, czosnku i ziołach z zielonymi warzywami
• tortilla pełnoziarnista z polędwicą z indyka, siemieniem lnianym i warzywami
• zupa szpinakowa z jajkiem
• jajka sadzone z wędzonym łososiem, warzywami i chlebem razowym


Dieta ABS dla kobiet?

Łatwo zauważyć, że ABS jest dietą stworzoną przez mężczyznę głównie z myślą o mężczyznach. To oni przecież pracują wytrwale na wspomniany kaloryfer. Kobiety jednak bez przeszkód mogą stosować dietę ABS. Zinczenko we współpracy z Tedem Spikerem stworzył nawet osobną publikację, dedykowaną kobietom chcącym wprowadzić w życie plan ABS (A New ABS Diet For Women).

Dieta ABS ma nam pomóc pozbyć się niechcianego tłuszczu i budować mocne mięśnie brzucha. Jest ustalona na sześć tygodni, ale ponieważ to zdrowy program żywieniowy, jego zasad warto trzymać się na stałe. Posiłki opierają się na 12 grupach produktów, między innymi na chudym mięsie, warzywach, ciemnych owocach, orzechach, nasiona i razowym pieczywie. Dziennie jemy ich aż 6, w tym 3 zdrowe przekąski. Dzięki diecie ABS i regularnym ćwiczeniom możemy zgubić zbędny tłuszcz z brzucha, kształtować siłę i rozwijać mięśnie. Plan żywieniowy opracowany przez Zinczenkę nie pozwala na głodzenie się, a nawet toleruje małe grzechy w postaci jednego dowolnego posiłku tygodniowo.
Elżbieta Gwóźdź

Bibliografia

  1. Elizabeth Quinn; “10 Tips That Build Six Pack Abs with Exercise and Diet”; data dostępu: 2019-07-07
  2. Rachel Link; “Abs Are Made in the Kitchen: Foods to Eat and Avoid”; data dostępu: 2019-07-07
  3. Microsoft News; “Abs diet”; data dostępu: 2019-07-07
  4. David Zinczenko; “Simple Guidelines for the Abs Diet”; data dostępu: 2019-07-07
  5. Kathleen M. Zelman; “The New Abs Diet for Women: Diet Review”; data dostępu: 2019-07-07
Ocena (4.9) Oceń:
Pasaż zakupowy