Indeks glikemiczny (IG) – tabela i produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny (IG) to pojęcie, o którym jest w medycynie bardzo głośno, choć nie ma ono jeszcze nawet 50 lat! Przez większą część ubiegłego stulecia zmorą i starszakiem dietetyków na całym świece były bowiem przede wszystkim tłuszcze. Zdefiniowanie i opisanie idei indeksu glikemicznego w 1981 r. zrewolucjonizowało jednak podejście do odżywiania, kierując lwią część winy za otyłość w stronę cukrów.



Biały cukier – produkt o wysokim poziomie IG; źródło: pixabay.comBiały cukier – produkt o wysokim poziomie IG; źródło: pixabay.com
  1. Rozwój pojęcia indeksu glikemicznego
  2. Co to więc jest indeks glikemiczny?
  3. O czym nam mówi indeks glikemiczny?
  4. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym
  5. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym
  6. Ładunek glikemiczny
  7. Dieta oparta na indeksie glikemicznym
Autorem pierwszej naukowej publikacji o obciążeniu glikemicznym jest David J. Jenkins, profesor Nauk o Odżywianiu na Uniwersytecie w Toronto. Jego przełomowa praca miała na celu wyjaśnienie, w jaki sposób konsumowane węglowodany przekładają się na poziom glukozy we krwi. Jenkins skupił się na fakcie, że wraz z rozwojem dobrobytu społeczeństw dieta przekształciła się z modelu zdominowanego przez rośliny, skrobię i błonnik w jadłospis pełen produktów pochodzenia zwierzęcego, tłuszcze, sól oraz cukier. Jednocześnie do rangi światowej epidemii urosła otyłość, a za nią cukrzyca. Według publikacji w amerykańskim „Dzienniku Endokrynologii i Metabolizmu” w Stanach Zjednoczonych w 1990 r. współczynnik otyłości wśród dorosłych dochodził w niektórych regionach do 14%, podczas gdy w 2006 r. niemal w połowie kraju przekraczał 25%!

Rozwój pojęcia indeksu glikemicznego

Jenkins wraz ze swoim współpracownikiem Thomasem Woleverem badali jak spożycie określonych pokarmów przekłada się na wzrost glukozy we krwi po 2 godzinach od posiłku. Ich publikacja w 1981 r. wywołała duże zainteresowanie w świecie medycyny i skłoniła badaczy do pogłębionych studiów. W kolejnych testach pod uwagę wzięto również przedstawicieli różnych populacji, cukrzyków oraz osoby z podwyższonym poziomem tłuszczów we krwi. W efekcie, w 1995 r. opublikowano pierwsze tablice określające obciążenie cukrowe różnych pokarmów, a w 1997 r. Wolever z Mehlingiem opublikowali rozwinięty model matematycznego mierzenia poziomu indeksu glikemicznego w pożywieniu (GI).
Model obrazujący mechanizm cukrzycy – obniżona produkcja insulin prowadzić do zwiększonego poziomu glukozy w krwi; źródło: Wikipedia / scientificanimations.com/wiki-images/
Zastrzyki z insuliny to jedyny lek przy cukrzycy typu 2 – spowodowanej m.in. konsumpcją pokarmów o wysokim IG; źródło: pixabay.com

Co to więc jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to potencjał danego produktu żywnościowego do podniesienia poziomu glukozy we krwi w porównaniu z czystą glukozą. Skala waha się od 1 do 100, przy czym indeks 100 zarezerwowany jest właśnie dla glukozy. Stąd też słynne badanie krzywej cukrowej – aby zdiagnozować skuteczność działanie insuliny pacjenta mierzy się poziom cukru w jego krwi na czczo oraz po wypiciu wody z 75 g glukozy. Zdrowy organizm po 3 godzinach będzie miał we krwi do 140 mg/dl glukozy; wyższy poziom wskazuje na zmiany cukrzycowe.
Wracając jednak do indeksu glikemicznego, praktycznym jego wykorzystaniem jest ranking wszystkich produktów żywnościowych według ich zdolności do podnoszenia cukru we krwi. Pokarmy o IG mniejszym od 55 uważane są za nisko glikemiczne, indeks 56-69 to przedział średni, podczas gdy produkty o indeksie powyżej 70 są już dla układu insulinowego wielkim obciążeniem.

O czym nam mówi indeks glikemiczny?

Pozornie jest to po prostu kolejna liczba, obok bilansu kalorii czy zawartości tłuszczu. Dla większości z nas oczywiste jest przy tym, że produkty słodkie w smaku mają wyższy IG niż te słone. Jakie to jednak ma przełożenie na zdrowie? Otóż konsumpcja cukrów jest niewskazana nie tylko ze względu na ich wysoką energetyczność, która może przekładać się na nadwagę. Pokarmy o wysokim IG powodują także szybki i intensywny wzrost poziomu glukozy w krwiobiegu, co zmusza wysepki trzustkowe do zmasowanej produkcji insuliny. Hormon ten nakazuje komórkom ciała i wątrobie jak najszybsze spożytkowanie dostępnego cukru, w efekcie czego cukier we krwi gwałtownie spada. Niestety, te drastyczne zmiany nie tylko nie służą naszemu metabolizmowi, prowokując złe samopoczucie i ataki wilczego głodu, ale także powodują, że organizm coraz słabiej reaguje na insulinę. Trzustka musi więc wytwarzać jej więcej i więcej, aż do stanu „przegrzania” i uszkodzenia komórek odpowiedzialnych za produkcję. Wówczas mówimy właśnie o cukrzycy.

Pokarmy o niskim poziomie IG nie mają tak silnego wpływu na wydzielanie insuliny, więc są zdrowsze, ponieważ nie grożą rozwojem cukrzycy.
Warzywa to produkty o niskim poziomie IG; źródło: pixabay.com

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym

Dawniej węglowodany dzielono na proste, czyli niezdrowe, i złożone, czyli nie obciążające tak bardzo systemu insulinowego. Idea indeksu glikemicznego wprowadza do tego prostego podziału niuanse, które uwzględniają złożony skład chemiczny pokarmów i różne rodzaje węglowodanów.
Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym zaliczają się więc tak klasyczne słodycze, jak i biały chleb, ryż, napoje słodzone, ale także arbuz, przekąski typu chrupki ryżowe czy kukurydziane, ziemniaki, dynia oraz większość płatków śniadaniowych. To pokarmy wysoce wskazane dla biegaczy szykujących się do wyścigu, ale niezalecane w codziennej diecie, zwłaszcza u osób o wyższym poziomie cukru we krwi.

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym

Na drugim biegunie, jak się łatwo domyśleć, znajdują się warzywa, niesłodzony nabiał, mięso, większość owoców. W olbrzymiej części rozgrzeszone są również pełnoziarniste produkty zbożowe typu pieczywo, makarony czy kasze, ale nie jest prawdą, że każdy chleb z metką „razowy” ma średni czy niski IG. Do zaskoczeń na liście pokarmów niskoglikemicznych należą natomiast daktyle, które, choć słodkie w smaku, nie podwyższają wcale tak zasadniczo poziomu glukozy we krwi oraz gotowane słodkie ziemniaki. Paradoksalnie, ten sam batat pieczony w piekarniku ok. 45 minut jest już tak skondensowanym węglowodanem, że jego IG sięga nawet 90!

Bo indeks glikemiczny nie jest wcale pojęciem doskonałym. Sposób przygotowania pokarmu, długość obróbki cieplnej, a także stopień dojrzenia owoców czy warzyw może mieć bowiem zasadniczy wpływ na zdolność do podwyższania cukru we krwi. Ponadto, różni ludzie mają różny poziom wrażliwości na insulinę, co również skutkować może różnicami w pomiarach cukru we krwi po konsumpcji tego samego posiłku. Największą niedoskonałością IG jest jednak fakt, że nie bierze on pod uwagę ilości faktycznie skonsumowanych węglowodanów!
Tabela przedstawiająca IG wybranych produktów żywnościowych; opracowanie własne
Pączki mają zarówno wysoki indeks glikemiczny, jak i ładunek glikemiczny; źródło: pixabay.com

Ładunek glikemiczny

Niejako udoskonalonym narzędziem do pomiaru zdrowotnego zagrożenia, jakie stwarzają węglowodanowe produkty jest Ładunek Glikemiczny (GL – z ang. Glycemic Load). Bierze on pod uwagę nie tylko słodki potencjał poszczególnych pokarmów, ale także liczbę węglowodanów w porcji. Aby wytłumaczyć to zjawisko można posłużyć się przykładem arbuza i pączka.
Oba produkty cechuje wysoki IG, praktycznie identyczny. Jednak w jednej porcji arbuza jest zaledwie 11 g węglowodanów, podczas gdy w średnim pączku aż 23 g! Przemnożywszy przez siebie indeks glikemiczny i ilość faktycznych cukrów w porcji uzyskujemy właśnie ładunek glikemiczny.

Wracając do powyższego przykładu, porcja arbuza ma więc GL na poziomie 8, podczas gdy jeden pączek - 17! Ogólnie przyjmowana skala uważa GL powyżej 20 za wysoki, zaś poniżej 10 za niski. Dzięki ładunkowi glikemicznemu pokarmy takie jak banany czy ananas od razu prezentują się korzystniej.

Dieta oparta na indeksie glikemicznym

Wiedza o tym, jak poszczególne pokarmy oddziałują na poziom cukru we krwi to nie tylko sposób na zapobieganie cukrzycy. Owszem, dieta oparta na produktach o niskim IG/GL to pierwsze zalecenie lekarskie dla pacjentów o podwyższonym poziomie cukru we krwi. Ale obserwacje wskazują również, że obniżenie ogólnego poziomu indeksu glikemicznego jadłospisu jest skutecznym sposobem na redukcję wagi ciała oraz ograniczenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia.

Jak w przypadku większości diet, i w tym przypadku trzeba jednak zachować zdrowy rozsądek i szczyptę sceptycyzmu. Nie brakuje bowiem krytyków odżywiania opartego na niskim indeksie glikemicznym pokarmów, którzy wskazują, że to kryterium nie uwzględnia np. minerałów i witamin obecnych w pożywieniu. Pojawiają się też głosy, że osoby borykające się z otyłością czy wysokim poziomem cukru powinny przede wszystkim skupić się na kontrolowaniu wielkości porcji, raczej niż ślepo podążać za tablicami IG. Nie ma jednak wątpliwości, że każdemu człowiekowi – od dziecka po cukrzyka – przysłuży się wybór mniej słodkich, bardziej złożonych produktów nad przetworzone węglowodany, które dziś zdominowały rynek spożywczy!
Agata Pavlinec

Bibliografia

  1. Taylor Wolfram; “Understanding the Glycemix Index”; data dostępu: 2019-01-28
  2. Jane Higdon, Ph.D.; “Glycemic index and Glycemic Load”; data dostępu: 2019-01-28
  3. Mayo Clinic; “Glycemic index diet: What's behind the claims”; data dostępu: 2019-01-28
  4. David J. Jenkins; “Glycemic Index: History and Clinical Application”; data dostępu: 2019-01-28
Ocena (4.3) Oceń:
Pasaż zakupowy