Bataty warzywa - właściwości, witaminy i wartości odżywcze batatów

Mimo że rodzime ziemniaki są jednym z podstawowych składników wielu polskich dań, powoli na naszych stołach pojawia się również ich słodsza alternatywa – bataty. Wbrew powszechnej opinii, warzywa te rodem z tropików nie są z kartoflami w żaden sposób spokrewnione. Bulwy batatów mają jednakże tak szerokie zastosowanie kulinarne, że z powodzeniem mogą w wielu potrawach ziemniaki zastępować. Co więcej, bataty są niezwykle zdrowe i pożywne – mają niski indeks glikemiczny, wspierają nasz wzrok, wzmacniają skórę, są pełne antyoksydantów, a nawet chronią nas przed rakiem!

1. Batat to przybysz z tropików w domowym ogródku
2. Dzieje batatów
3. Bataty - witaminy i wartości odżywcze
4. Antyrakowe właściwości batatów
5. Bataty to warzywa dla cukrzyka
6. Bataty na sokoli wzrok
7. Bataty są źródłem cennego beta-karotenu
8. Bataty to bulwa o właściwościach przeciwzapalnych
9. 101 potraw z... batata!

Batat (Ipomoea batata), określany w botanice mianem wilca ziemniaczanego, jest gatunkiem byliny należącym do rodziny powojowatych. Niekiedy nazywa się go również patatem, kūmarą lub słodkim ziemniakiem (mimo że nie są z ziemniakiem w żaden sposób spokrewnione). Obecnie bataty nie występują dziko, lecz jedynie w uprawie, która jest najbardziej rozpowszechniona w strefie tropikalnej. Stanowią rośliny wieloletnie, których część nadziemna płoży się po ziemi, zaś podziemna ma postać wrzecionowatych, mięsistych bulw. Na świecie występuje ok. 400 odmian batatów, a w sklepach możemy znaleźć bulwy o różnych kolorach i kształtach: podłużne, okrągłe, walcowate, purpurowe, żółte i białe. Różnią się one między sobą również wartościami odżywczymi i poziomem słodyczy. Bulwa wilca ziemniaczanego może osiągać nawet do 30 cm długości i ważyć aż 3 kg!

Batat to przybysz z tropików w domowym ogródku

Jeśli egzotyczne bataty smakują nam bardziej niż rodzime kartofelki, a ich ceny w sklepach mocno nadwyrężają nasz domowy budżet, możemy pokusić się o uprawę tych warzyw na własną rękę. Jak się do tego zabrać? Po pierwsze należy zakupione wcześniej bulwy dokładnie umyć i wyszczotkować, by pozbyć się uniemożliwiających kiełkowanie chemikaliów, którymi są pokryte. Następnie kroimy je na dwie lub więcej części tak, aby każda z nich miała minimum jedno oczko, po czym wsadzamy przygotowane kawałki do ziemi. Zakopujemy je w całości lub zasypujemy tylko dwa centymetry bulwy, aby większa część patata wystawała ponad powierzchnię gruntu. Dzięki temu część nadziemna będzie mogła wypuścić pędy i stanie się ozdobną rośliną doniczkową. Ogrodnicy radzą, by bataty początkowo sadzić w doniczkach, a do przydomowego ogródka przesadzać je dopiero po tym, jak wypuszczą pędy. Jako że słodkie ziemniaki nie są przystosowane do zimowych warunków, musimy wykopać je z ziemi już wczesną jesienią, a następnie przechowywać w chłodnym i ciemnym pomieszczeniu aż do wiosny. Co ciekawe, jeśli nie dysponujemy działką ani własnym ogródkiem, możemy spróbować uprawy batatów nawet w skrzynce na balkonie.

Dzieje batatów

Batat pochodzi prawdopodobnie z Południowej i Środkowej Ameryki, gdzie był uprawiany już 5000 lat temu. Europejscy podróżnicy po raz pierwszy ujrzeli te egzotyczne warzywa na polach Inków i Majów. Krzysztof Kolumb przywiózł je do swojej ojczyzny w XVI wieku, jednak nieprędko warzywa te podbiły kulinarne gusta Europejczyków. Na stołach wciąż królowały klasyczne, swojskie ziemniaki. W 1769 roku James Cook odkrył maoryskie uprawy patatów na terenach Nowej Zelandii. Obecnie warzywa te są hodowane w niemal każdym kraju strefy tropikalnej, podzwrotnikowej i umiarkowanej. Statystycznie największym na świecie producentem batatów są Chiny (100 milionów ton rocznie !). Do niedawna słodkie ziemniaki były niemalże nieobecne na polskim rynku i lądowały jedynie na talerzach koneserów egzotycznej żywności tudzież poszukiwaczy kulinarnych przygód. Obecnie, za sprawą trendu na świadome i zdrowe odżywianie, warzywa te stają się coraz bardziej popularne w naszym kraju. Rośliny te mają duże znaczenie gospodarcze na całym świece – nie tylko stanowią składnik wielu potraw, lecz także są przetwarzane na krochmal, syrop skrobiowy, a nawet spirytus, wódkę i inne napoje alkoholowe. Dla Amerykanów bataty mają ogromną wartość kulinarną - warzywa te były podstawowym składnikiem diety kolonizatorów i stałym prowiantem uczestników wojny secesyjnej. Na pamiątkę tych wydarzeń jedną z podstawowych potraw przyrządzanych na Święto Dziękczynienia jest zapiekanka ze słodkich ziemniaków.

Bataty - witaminy i wartości odżywcze

Batat jest niezwykle pożywny. Ze względu na charakterystyczny słodki smak można go z powodzeniem stosować jako składnik potraw zastępujący szkodliwy dla zdrowia cukier. Ważąca 100 g porcja surowych bulw zawiera ok. 111 kalorii, wodę, tłuszcze, białko, węglowodany, błonnik, witaminy - witamina A, witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B5, B6 i B9), witamina C, E i K oraz sole mineralne - cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, selen, sód, wapń i żelazo. Niektóre właściwości batatów są uwarunkowane przez ich barwę – na przykład czerwona odmiana stanowi świetne źródło likopenu, zaś fioletowa dostarcza nam silnych przeciwutleniaczy – antocyjanów.

Antyrakowe właściwości batatów

Zawarty w batatach (zwłaszcza w odmianie żółtej i czerwonej) beta-karoten znacznie obniża ryzyko zachorowania na raka jajników i sutka u kobiet w okresie przekwitania. Dodatkowo, dowiedziono, że warzywa te potrafią ograniczać rozrost komórek nowotworowych, a także wspierają leczenie raka układu pokarmowego, nerek, płuc i wątroby. Co więcej, przeprowadzone w Japonii badania z wykorzystaniem ekstraktu z batatów wykazały, że umieszczenie ich w diecie może zahamować rozwój choroby nowotworowej piersi. Eksperyment przeprowadzono na szczurach, a jego wyniki zostały zamieszczone w publikacji naukowej Bioscience w 2005 roku. Z kolei badania przeprowadzone w 2002 roku przez European Journal of Cancer Prevention dowodzą, że spożywanie słodkich ziemniaków ogranicza ekspansję zmian nowotworowych pęcherzyka żółciowego, a także zmniejsza ryzyko zachorowania na tę chorobę.

Bataty to warzywa dla cukrzyka

Pomimo słodkiego smaku bataty wyróżniają się dość niskim indeksem glikemicznym (wynosi on 54). Ich właściwości pomagają również ustabilizować poziom glukozy we krwi oraz przyczyniają się do obniżenia insulinooporności. Z tego względu warzywa te powinny znaleźć się w diecie cukrzyków. Dodatkowo zawierają one mangan, który stabilizuje apetyt i pomaga utrzymać glukozę na odpowiednim poziomie. Badania przeprowadzone przez Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ADA) wykazały, że bataty mają w składzie węglowodany, które się wolniej wchłaniają, dzięki czemu nie przyczyniają się do gwałtownego skoku glukozy we krwi.

Bataty na sokoli wzrok

Dzięki temu, że bataty zawierają karoteny, karotenoidy i luteinę, wywierają bardzo korzystny wpływ na funkcjonowanie narządu wzroku. Warzywa te są lepsze dla naszych oczu nawet od brokułów, dyni i szpinaku. Z tego względu, jeśli spędzamy dużo czasu przed komputerem albo czujemy, że nasze widzenie się pogarsza, powinniśmy zacząć przyrządzać sobie więcej dań ze słodkich ziemniaków.

Bataty są źródłem cennego beta-karotenu

Zawarty w batatach beta-karoten jest świetnym przeciwutleniaczem, który zwalcza wolne rodniki, chroniąc nas tym samym przed poważnymi chorobami i procesami starzenia się. Antyutleniacz ten wspomaga także nasz układ immunologiczny, obniża ryzyko chorób serca oraz wykazuje działanie przeciwkancerogenne. Dodatkowo, witamina A, którą nasz organizm pobiera z beta-karotenu, pozytywnie wpływa na stan naszej skóry i poprzez antybakteryjne działanie ogranicza zmiany trądzikowe.

Bataty to bulwa o właściwościach przeciwzapalnych

Poza działaniem antyrakowym, podnoszącym odporność, wspierającym skórę i wzrok, bataty wykazują również moc przeciwzapalną. Badania opublikowane w Journal of Medicinal Food dowodzą, że wyciąg z batatów ma tak silne właściwości, że pomaga zredukować stan zapalny układu nerwowego, w tym mózgu!

101 potraw z... batata!

Jako że bataty są zdrowe i smaczne, mają wyjątkowo duży potencjał kulinarny. Świetnie sprawdzają się jako składniki ciast, wege burgerów, zapiekanek, zup, sałatek i wielu innych potraw, w których możemy zastąpić rodzime ziemniaki. Aby zwiększyć biodostępność zawartych w bulwach składników odżywczych, należy je piec lub gotować na parze. Wówczas beta-karoten lepiej się wchłania, a inne cenne dla zdrowia substancje nie ulegają redukcji. Aby prowitamina A została przez nas najlepiej przyswojona, dobrze jest potrawę ze słodkich ziemniaków okrasić tłuszczem, np. zdrowym olejem kokosowym. Jednym z prostszych dań, pozwalającym włączyć bataty do codziennej diety, a zarazem będącym świetną alternatywą dla fast food’u są batatowe frytki.

Składniki (porcja dla 2 osób):

• 1 kg batatów
• sól himalajska i świeżo zmielony pieprz czarny
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• łyżeczka mixu ziół suszonych

Przygotowanie:
Piekarnik nagrzewamy do temperatury 220 stopni C. Pataty myjemy, suszymy i kroimy na kawałki, najlepiej wzdłuż, aby miały kształt frytek. Następnie posypujemy je solą, pieprzem, kropimy oliwą i oprószamy mieszanką ziół. Wyłożoną papierem oraz wypełnioną przyprawionymi batatami blachę wkładamy do piekarnika i pieczemy przez ok. 20 minut, aż frytki będą złociste i miękkie.
Smacznego!

Bibliografia

1. Grotto D. peł. Olejnik D.; “101 produktów dla zdrowia i życia”; Vesper, Poznań 2010; 2016-04-03
2. Krochmal-Marczak B. Sawicka B.; “Fluctuation of Selected Microelements in Ipomoea batatas L. [Lam.] Tubers. Polish Journal of Environmental Studies 16 (3A)”; (2007); 2016-04-03
3. “http://www.huffingtonpost.com”; data dostępu: 2016-04-03
4. “http://www.whfoods.com”; data dostępu: 2016-04-03