Sałata lodowa warzywo - właściwości, witaminy i wartości odżywcze sałaty lodowej

Sałata lodowa jak wszystkie jej głowiaste siostry pochodzi z basenu Morza Śródziemnego. Obecnie warzywo to uprawiane jest na wszystkich kontynentach, a jej powszechność w Polsce sprawia, że często traktujemy ją obojętnie. Sałata lodowa nie ma egzotycznego powabu, ani szczególnie atrakcyjnego kształtu, dlatego z reguły w restauracyjnych sałatkach przykryta jest innymi o bardziej finezyjnych konturach czy ciekawszych kolorach. Ta niepozorna brzydula ma jednak wiele wyjątkowych cech i właściwości, dzięki którym warto po nią  sięgać.



Sałata lodowa, fot. shutterstockSałata lodowa, fot. shutterstock
  1. Sałata lodowa - botaniczna charakterystyka
  2. Uprawa sałaty lodowej
  3. Sałata lodowa - witaminy i wartości odżywcze
  4. Kiedy jeść sałatę lodową?
  5. Jak wybrać dobrą sałatę lodową?
  6. Jak przechowywać sałatę lodową?
  7. Sałata lodowa w kuchni
T. W. Whitaker nazwał kiedyś sałatę „Kopciuszkiem chwastów”. Faktycznie, sałata, taka, jaką znamy, wyewoluowała najprawdopodobniej z chwastu, który w starożytnym Egipcie służył do pozyskiwania oleju. Przez tysiąclecia zmieniła swój status i teraz jest prawdziwą królową wśród sałatkowych warzyw, a jej liście zjada się najczęściej na surowo.

Sałata lodowa jest odmianą sałaty kruchej i jest jak na nie stosunkowo duża. Liście zewnętrzne są dość cienkie i rozkładają się, a czym bliżej wnętrza skupiają się i grubieją. Liście z samego środka sałaty są najbardziej chrupkie, najbardziej soczyste i mają najwięcej walorów smakowych. Jej nazwa wzięła się właśnie z kruchości liści, które łamane wydają dźwięk przypominający pękanie lodu. Amerykanie jednak upatrują się jej nazwy w sposobie transportowania: płynęła do nich na statkach na lodowych posłaniach.

Sałata lodowa - botaniczna charakterystyka

Sałata lodowa pochodzi z rodzinny astrowatych i jest jedna z najliczniejszych rodzin naczyniowych. Należą do niej również stokrotka i słonecznik. Łacińska nazwa sałaty to Lactuca sativa. Poza sałatą uprawianą w celach komercyjnych, jest ponad 100 odmian dzikich jej odmian, które, stanowiąc pożywienie dla zwierząt, pełnią ważną rolę dla ekosystemu.

Uprawa sałaty lodowej

Sałata lubi klimat umiarkowany, jest rośliną roczną lub dwuletnią. Krótki początkowo trzon przy rozkwicie rozrasta się i rozgałęzia, pokrywa kwiatami. Przypomina trochę mlecz! W komercyjnych uprawach sałaty zbiera się ją zanim to nastąpi. Sałata lodowa jest prosta w uprawie. Nie potrzebuje zbyt wysokich temperatur, dlatego zbiera się ją już wczesną wiosną. Rośnie nawet na glebach piaszczystych, o ile wcześniej zostaną nawiezione obornikiem. Jest towarzyska – można ją sadzić wśród innych warzyw, gdyż nie wymaga zbyt wiele przestrzeni. Wymaga jednak dużo światła i trochę cierpliwości, ponieważ rośnie dość powoli.

Sałata lodowa - witaminy i wartości odżywcze

Przez to, że sałata lodowa jest mniej odżywcza od innych sałat, często odmawia się jej jakichkolwiek prozdrowotnych właściwości. Niektórzy mówią o niej pogardliwie, że jest tak odżywcza jak karton. Faktycznie, sałata lodowa ulega konkurencji, co widać na poniższym przykładowym zestawieniu z sałatą rzymską. 
Sałata lodowa nie odżywia nas tak jak jedna z najzdrowszych sałat, sałata rzymska, jednak nie warto z niej zupełnie rezygnować. Uzupełniając dietę o inne warzywa, można skorzystać nawet z tej mało imponującej zawartości witamin i minerałów.
Oto powody i korzyści jakie mogą wypływać z włączenia sałaty lodowej do swojej diety:
  • jest niskokaloryczna – jedna jej główka to jedynie około 75 kcal, dlatego polecana jest osobom, które zmagają się z nadwagą;
  • zawiera kwas foliowy, który chroni przed defektami prenatalnymi i wspomaga prawidłowy rozwój płodu, dlatego szczególnie kobiety planujące macierzyństwo lub będące już w ciąży, powinny sięgać po nią regularnie;
  • zawiera witaminę A, która odpowiada za długie utrzymywanie dobrego wzroku, ma też działanie prewencyjne przed zwyrodnieniami plamki żółtej;
  • zawiera witaminę C, która wspiera układ immunologiczny, wspomaga układ krążenia i ma działanie antyoksydacyjne, pomaga więc na dłużej zachować młodość;
  • zawiera witaminę K, która bierze udział w procesach krzepnięcia krwi oraz w gospodarce wapniowej organizmu;
  • zawiera błonnik, który wspomaga trawienie i przeciwdziała zaparciom.
Sałata lodowa w przekroju, fot. shutterstock

Kiedy jeść sałatę lodową?

Sałata lodowa dostępna jest cały rok, dlatego można ją jeść na okrągło. W miesiącach jesiennych i zimowych lepiej sprawdzi się jako dodatek do dania głównego, jednak latem i wiosną, kiedy chętniej sięgamy, bo lekkie dania, będzie stanowić świetną bazę do sałatek. Sałata lodowa podobnie jak seler i ogórki składa się w 96% z wody, dlatego zdecydowanie warto ją jeść w te najbardziej upalne dni. Temperatury przekraczające 30 st. C zdarzają się w Polsce coraz częściej, trzeba wtedy ze szczególną troską dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Warzywa takie jak sałata lodowa zdecydowanie w tym pomogą.
Sałata lodowa jest też szczególnie polecana osobom z nadwagą i otyłością, ponieważ jest jedną z najmniej kalorycznych sałat. Ze względu na swoją objętość potrafi skutecznie wypełnić żołądek, nie powodując nadwyżki energetycznej.

Nadaje się też dla dzieci, dla których takie warzywa liściaste jak szpinak czy rukola mogą mieć zbyt intensywny, gorzki smak.

Jak wybrać dobrą sałatę lodową?

Wydaje się, że świeżą sałatę rozpozna każdy, warto jednak wypunktować na co zwrócić uwagę, aby nie rozczarowała ona smakiem i, przede wszystkim, aby nie zaszkodziła. Oczywiście łatwo poznać dobrą sałatę przy jedzeniu: liście powinny być kruche i sztywne, a smak delikatny. Tak możemy zbadać sałatę, którą wyciągamy z domu z lodówki i nie jesteśmy pewni, czy przypadkiem nie leżała w niej za długo. Co jednak w sytuacji przed kupnem, kiedy rozglądamy się w osiedlowym warzywniaku za najładniejszymi warzywami?

Wybierając sałatę spójrzmy przede wszystkim na dwie rzeczy, czy:
  • nie ma zbyt dużo zewnętrznych odchylających się liści,
  • zachowuje jasnozielony kolor bez plamek i przebarwień.

Najlepiej unikać mytej sałaty zapakowanej w plastikowej torbie. Przy jej płukaniu wykorzystuje się chlor, przeciwutleniacze, a pakowanie odbywa się w atmosferze dwutlenku węgla i tlenu. Często kupno takiego gotowego do spożycia produktu, gdzie producenci wychodzą naprzeciw naszej wygodzie, jest najłatwiejsze. Sałata jest już nie tylko za nas umyta i osuszona, ale także poszatkowana i połączona w kolorową mieszankę z różnymi rodzajami liściastych warzyw. Dobrze jednak pamiętać, że produkt naturalny, bez wcześniejszej obróbki, jest pewniejszy i zdrowszy.  

Jak przechowywać sałatę lodową?

Sałata lodowa ma dużo wody, dlatego można ją długo przechowywać w lodówce bez obawy, że straci właściwości odżywcze. Należy jednak pamiętać, aby koniecznie wyjąć ją z foli. Kiedy liście tracą swój jasnozielony kolor i zaczynają więdnąć, wtedy wiadomo, że sałata się zepsuła i nie nadaje się już do spożycia.
Sałat lodowa idealnie nadaje się sałatek, fot. shutterstock

Sałata lodowa w kuchni

Oto  dwa przepisy z sałatą lodową: w jednej wersji jako dodatek do dani, w drugiej jako pełnoprawny posiłek.
Ciekawostka!
Sałata lodowa jest jedyną sałatą, którą ze względu na grube liście, można kroić nożem. Inne należy rwać.

Chłodnik z sałatą lodową

Składniki (na 4 porcje):

Przygotowanie:
W średnim garnku rozpuścić na wolnym ogniu masło. Dodać cebulę pokrojoną w drobną kostkę i posiekany czosnek. Smażyć koło 5 minut uważnie tak, aby nie spalić czosnku. Dodać porwaną lub pokrojoną w niewielki kawałki sałatę lodową. Smażyć około 3 minut, od czasu do czasu mieszając, do momentu aż sałata zacznie delikatnie ciemnieć i więdnąć. Dodać niewielką ilość bulionu warzywnego i przy użyciu blendera zmiksować na gładkie purée. Wlać resztę bulionu, kefir oraz śmietanę i zmieszać na jednolitą masę. Doprawić paroma kroplami tabasco, solą i pieprz. Schłodzić w lodówce Podawać z pokrojonymi w plasterki ogórkami gruntowymi i rzodkiewkami.


Surówka z sałaty lodowej, pomidorkami cherry I awokado

Składniki (na 4 porcje):

Przygotowanie:
Sałatę pokroić na mniejsze kawałki.Pomidorki pokroić w poprzek na plasterki, awokado pokroić w kwadraty podobnej wielkości, pestki dyni uprażyć.Wszystkie składniki włożyć do dużej miski zaczynając od sałaty, a kończąc na pestkach.Polać oliwą z oliwek, przyprawić solą i pieprzem.Podawać jako dodatek do dań głównych.
Sałata lodowa używana najczęściej jako baza sałatek, sprawdzi się również jako dodatek do kanapek, hamburgerów, wrapów i w zasadzie w każdej potrawie ze świeżymi warzywami. Warto też spróbować przygotować ją w mniej tradycyjnej formie z obróbką termiczną jak w pierwszym pierwszym zaproponowanym przepisie. Sałata lodowa jest soczysta i delikatna. Warto włączyć ją do codziennej diety, bo na pewno przysłuży się i zdrowiu, i smukłej sylwetce.
Aleksandra Fudalej

Bibliografia

  1. UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE WASHINGTON,D.C.; “A Fruit and Vegetable Buying Guide for Costumers, 1948 ”; Home and Garden Bulletin No.21 Issued June 1952 ;
  2. Elisabeth Laseter; “How healthy is iceberg lettuce, exactly?”; data dostępu: 2019-07-03
  3. “What Is Iceberg Lettuce Good For?”; data dostępu: 2019-07-03
  4. Helen Rosner; “Helen Rosner It’s Time to Admit That Iceberg Is a Superior Lettuce”; data dostępu: 2019-07-03
  5. Solomon H. Katz, William Woys Weaver; “Encyclopedia of Food and Culture”; Charles Scribner & Sons; 2019-07-05
  6. “New World Encyclopedia”; data dostępu: 2019-07-05
Ocena (4.5) Oceń:

Pasaż zakupowyprzejdź do pasażu pasaż

Ogłoszenia - ekologia.pl
Pasaż zakupowy